發酵豆製品是藏在廚房的營養寶藏。經發酵後，大豆蛋白更易吸收，還能產生益生菌調節腸道。中醫認為其健脾消食，現代營養證實它低脂高蛋白，是藥食同源的健康之選。

哈嘍大家好 歡迎收聽我們的播客 然後今天我們要跟大家聊一聊發酵豆製品 像什麼納豆呀 腐乳呀 豆豉呀 豆瓣醬呀 臭豆腐呀 酸豆乳啊 這一類的東西我們會從 營養升級的角度來跟大家聊一聊這些常見的發酵豆製品到底有什麼樣的營養亮點 最後我們也會提醒大家吃這些東西有哪些要注意的地方 那我們就開始吧 今天的內容咱們先來聊第一個部分 就是發酵豆製品的營養升級 那第一個問題就是發酵這個過程到底是怎麼讓豆製品的營養更上一層樓的 其實就是微生物在發揮作用 就是它把大豆裏面的一些大分子的蛋白啊 脂肪啊都給分解成了小鈦 氨基酸 然後還有一些短鏈的脂肪酸 就是這些東西都變得更容易被我們的身體吸收了 像一些比如說像豆豉啊像納豆啊 它的蛋白質的消化率可以一下子提升到80%以上 聽起來真的很厲害啊 那還有什麼其他的變化嗎 有啊有啊 就是發酵還會把一些抗營養的物質 比如直酸啊 降低很多 然後一些礦物質的利用率就大大提升了 對 而且B族維生素 尤其是B2和B12會增加很多 對 甚至還會產生一些維生素K2這種特殊的成分 像納豆裏面的納豆雞黴 一些芙蘆裏面的一些活性鈦 它都是有一些額外的健康作用的 就是它的營養和功能都豐富了很多 所以說就是發酵豆製品到底有哪些讓人一亮的這種健康功效 就是它裏面的這些小鈦啊 還有一些活性物質是可以幫助我們降血壓 降血糖 然後 增加我們的抗氧化的能力 調節我們的腸道菌群 所以它是對我們的心血管啊 免疫力啊 都很有幫助的 那像維生素K2它還可以幫我們保護骨骼 那B12呢 它是可以幫我們素食的人預防貧血 預防神經損傷 所以它是一個 在日常的飲食當中是一個非常好的補充 那經常吃的話對我們的身體是非常非常有益處的 既然這麼多好處 那我們在吃發酵豆製品的時候有沒有什麼需要特別留心的地方 像豆豉啊 腐乳啊 豆瓣醬這一類的東西 它往往含鹽量都比較高 所以 有高血壓的或者說需要控鹽的人要特別注意 然後另外一個就是如果是 腎功能不好的 或者說有痛風的人 那蛋白質的攝入也要控制 所以這一類的食物也不能多吃 然後咱們來聚焦一下啊 咱們來聊一聊這些常見的發酵豆製品 他們的營養亮點 咱們先從納豆開始吧 你覺得納豆它有哪些特別的營養成分 或者說健康作用 納豆最特別的就是它含有納豆基酶 這個是可以幫助我們溶解血栓的 然後可以保護我們的心腦血管 另外一個就是它的維生素k2含量也很高 可以幫我們強化骨骼 預防骨質疏鬆 另外它還含有很多的 活性的納豆菌 還有多種消化酶 所以它可以幫我們調理腸道 促進我們的消化吸收 感覺它的功效真的是非常的全面呢 對 而且它的蛋白質和鈣呀 還有這個大豆一黃酮都是比大豆更容易吸收的 然後它又幾乎沒有什麼鹽 沒有什麼糖 也不含有膽固醇 所以它對於更年期的女性呀 或者是說心血管不是很好的人群 都是非常好的一個選擇 但是就是做過手術的 或者是說正在吃抗凝藥的人 最好不要碰它 然後呢 腐乳豆豉豆瓣醬 這幾個又有什麼獨特的營養優勢呢 腐乳的話 它是經過發酵之後 蛋白質已經變成了小分子的鈦和氨基酸 所以它特別容易吸收 然後B組維生素的含量也很高 它也含有一些對素食者非常友好的維生素B12 還有就是鈣呀 鎂呀這些礦物質 它也是屬於 比較好的一個發酵豆製品 但是它的缺點就是含鹽量比較高 所以我們建議大家每次少吃一點 那這這幾個裏面哪一個適合用來日常提鮮呢 嗯 那你要說提鮮的話 那肯定就是豆豉了 豆豉它的蛋白質含量也很高 然後它的這個鈣呀 鐵呀也都不錯 它也是經過發酵之後讓 我們身體更容易去利用這些營養物質 但是它也是鹹的 所以你要調味的時候要注意量 豆瓣醬的話 它裏面除了這個大豆的營養之外 它還會有一些 小麥啊 所以它的這個氨基酸的組成會更豐富一些 它也是適合用來炒菜啊 或者是說做一些調味 但是它同樣也是高鹽的 所以我們也要適量 那臭豆腐和酸豆乳這兩個呢 又有什麼獨特的營養亮點 或者說健康作用呢 臭豆腐它其實是經過這個乳酸菌的發酵 所以它會有一些 植物性的乳酸菌在裏面 然後它的蛋白質也會變得更容易吸收 維生素b12也會增加 但是它也是含鹽量比較高的 所以我們建議大家就是 偶爾吃幾塊就好了 油炸的臭豆腐就更要少吃了 聽起來還挺有意思的 那酸豆乳呢 酸豆乳的話 它其實就是類似於這個酸奶的一個豆製品的版本 它也是 用這個乳酸菌發酵的 所以它會有一些 活性的益生菌在裏面 然後它的鈣呀 蛋白質呀 也都不錯 它又有這個 大豆一黃銅 所以它對於我們的腸道健康和我們的骨骼健康都是很有好處的 而且它又是 低乳糖的 所以它適合那種乳糖不耐受的人去作爲一個日常的飲品 但是你買的時候要注意要選擇那種添加劑少的 而且要冷藏保存的 這樣的纔是比較好的 然後咱們來進入到第三部分 就是說我們在吃這些發酵豆製品的時候 健康的成年人到底應該怎麼吃纔是合適的 健康成年人的話 其實每天就是吃30-50克大豆做的豆製品就差不多了啊 那比如說你吃 豆腐的話就100克左右啊 或者說你喝豆漿的話就300-500毫升都是可以的 那這個量的話既可以幫你補充優質蛋白 然後又可以預防你吃多了之後消化不良 哦 原來還真的是有這個量的講究 對 然後建議大家就是可以把豆製品輪流着吃啊 就今天吃豆腐 明天吃豆漿 後天吃這個腐竹啊什麼之類的 這樣的話 營養會比較均衡一些 另外一個就是如果說你 這一餐裏面已經有了腐乳或者有了豆豉這種 高鹽的調味品的話 那你其他的菜裏面就要少放一些鹽 這樣的話可以避免你攝入的那過多 另外就是如果說你是 剛做完手術的或者說你是在經期的啊 可以根據自己的情況稍微的調整一下 ok 那如果你是在健身的啊 那你這個豆製品也不要超過你蛋白質總攝入量的三成 哎 那是不是說有一些特殊體質 或者說有一些慢性病的人 吃這些發酵豆製品就更要小心了 是的 是的 那比如說像有一些人 他的腎功能不好 那他每天的這個大豆蛋白的量最好是控制在15-20克以內 對 那如果說你是血基肝已經很高了 那可能就更要嚴格的限制 而且 最好是能夠選用那種去磷的 低蛋白的一些特殊的食品 那像痛風的人呢 或者說有一些消化問題的人呢 是不是也要特別注意 痛風的人就是如果是在發作期的話 就最好不要吃 那如果是在緩解期的話 可以少量的吃一點 然後最好是選那種 飄磷含量低的豆腐啊之類的 不要跟海鮮啤酒一起吃 那有一些有胃病的啊 或者說容易脹氣的啊 或者說有一線問題的 那你就更要從少量開始慢慢的加量 對 那如果說你是 有對大豆過敏的啊 或者說正在吃一些特殊的藥物的啊 那你就可能要完全避開 ok 那還有就是說像有一些甲狀腺問題的啊 那你可能也要控制這個豆製品的攝入 哎 那就是說我們在買這些發酵豆製品的時候 有沒有一些簡單的挑選的訣竅 或者說保存的訣竅呢 呃 最最最直接的就是你要認準正規的廠家 那你要看他的包裝是不是完好的啊 有沒有滲漏啊 然後有沒有一些 不該有的雜質啊之類的 那你再看一下他的這個配料表和營養成分表 那如果說你是想要 比如說你是高血壓的 或者說你是心臟不太好的 那你可能就要 優先去選擇一些低鈉的 低鹽的啊 那如果你是想要 比如說補充一些 腸道的友誼菌啊 那你可以去選一些沒有經過高溫殺菌的啊 就是所謂的生的味噌啊 或者是說 一些優質的納豆 ok 那當然就是說你買回家之後 一定要按照他的包裝上面的說明去保存 那一般可能就是開封之後要冷藏啊 那如果你發現他有一些 發黴了 或者是說有一些異味了 或者是說他的這個質地已經不對了 那你就趕緊扔掉不要吃了 哎 那就是說在吃這些髮膠豆製品的時候 有沒有一些搭配上的建議 或者說吃法上的建議 其實他可以跟很多東西一起吃都很好的 比如說你可以跟一些 富含維生素c的蔬菜啊一起吃 可以幫助你更好的吸收鐵 然後你也可以跟一些全果一起吃 可以讓你的蛋白質的種類更豐富啊 那如果你是 容易脹氣的 或者說你是第一次嘗試的啊 那你最好還是要從少量開始慢慢的加量 那另外就是說 發酵豆製品它畢竟還是一個比較 風味比較重的東西 所以它比較適合用來做一些調味 對 或者是說作爲一個配菜 而不是說你要靠它來當主食吃 那你把它分散到三餐裏面去吃會比較安全一些 那如果你是有一些特殊的疾病的啊 那你肯定還是要 聽醫生的建議來決定你到底要不要吃 今天咱們把發酵豆製品的營養和健康作用 包括一些注意事項都給大家盤了一遍 對 然後其實最後最後還是那句話 就是大家只要科學的挑選 合理的搭配是完全可以把這些美味和營養都收入囊中的 好 那我們這期節目就到這裏了 然後感謝大家的收聽 咱們下期再見 拜拜