掏空身體5個隱藏殺手！

接下來,我們將逐一揭曉這五個掏空身體的黑手 從第五名一直說到第一名 很多真相可能出乎意料 因為他們常常偽裝成日常習慣,讓人防不勝防 第五大元兇,腸道健康失衡 您可能想不到,關鍵之一藏在我們每個人肚子裡的腸道 腸道被稱為人體的第二大腦 也是免疫系統的大本營 人體超過七成的免疫細胞 其中在腸道內 年輕時,只要飲食均衡,作息正常 腸道菌群通常能維持良好平衡 幫助消化吸收營養,並抑制有害菌滋生 然而,隨著年齡增長 許多長者的腸道功能每況愈下 菌相開始失衡,有益菌減少 有害菌增加,腸道屏障變弱 結果就是腸道處於慢性發炎狀態 營養吸收也跟著不良 試想,當腸道這座防線變得鬆垮漏水 食物殘渣和有害物質更容易進入體內 其結果不僅是消化不良、便祕、腹瀉 更可能引發全身性的慢性發炎反應 很多研究指出 腸道菌叢失衡會讓人體處於慢性發炎體質 進一步帶來代謝問題、加速老化 所以,別小看反覆的腸胃不適、排便問題 這些都是身體在向我們揮動黃色警示旗 造成腸道失衡的原因很多 首當其衝的就是飲食纖維不足 現代人攝取的蔬菜水果不夠 而老年人因食慾不振或牙口不佳 更容易偏好精緻柔軟的食物 導致纖維攝取量遠低於標準 腸道就像生態圈,缺少纖維這種益菌的養分 好菌數量會逐漸減少 有的長輩長年依賴軟爛的白粥、精米飯 或因假牙不適乾脆不吃蔬菜 久而久之腸道蠕動變慢 益菌無法繁殖,壞菌卻乘虛而入 於是容易脹氣、便祕 甚至影響維生素的合成與吸收 再者,藥物使用也可能擾亂腸道生態 許多長者長期服用藥物 比如降血壓藥、止痛藥等 有些藥會影響腸道菌 再加上有的人動輒服用抗生素殺菌 連帶也把好菌殺死,導致菌相更加失衡 腸道一旦失衡,後果可大可小 輕則營養吸收不良,免疫力下降 重則慢性發炎,誘發各種疾病 所以,守護腸道就是守護長者健康的根基之一 如何改善腸道健康? 營養專家建議,長者飲食中 要刻意增加膳食纖維和優質益生菌來源 例如,多吃一些富含可溶性纖維的食物 燕麥、地瓜、南瓜、糙米等穀物屬類 既溫和好消化 又能為腸道好菌提供養分 每天至少二份新鮮蔬果 確保有足夠的維生素和纖維 除此之外,可以適量攝取優酪乳、味噌等 發酵食品補充益生菌,幫助恢復菌相平衡 如果牙口不好,難以咀嚼生菜硬果 也可以將蔬菜煮軟,打成泥汁來食用 還有一點常被忽略 千萬別人可少喝水 有些長輩怕跑廁所麻煩,刻意少喝水 結果腸胃蠕動更慢 糞便肝結又更加便祕,形成惡性循環 充足的水分,能軟化腸內溶物 促進代謝 每天至少1500到2000毫升的溫開水 對大多數老人是必要的 只要日常照顧好腸道 把這條消化吸收的管線維護順暢了 長輩們身體的營養供給和免疫防線就穩固了大半 別忘了,腸道健康,長壽纔有根基 第四大元兇 慢性發炎,隱性的身體火苗 您可能聽過一句話,萬病皆起於炎 所謂慢性發炎,並不是發高燒那種急性發炎 而是身體長期處在一種輕微的潛伏的發炎狀態 這種隱隱燃燒的炎症 猶如沒熄滅的火苗 持續損害身體組織,加速衰老的進程 隨著年齡增長 我們體內對抗發炎的能力下降 更容易累積這些火苗 如果不加以控制,慢性發炎會成為許多嚴重疾病的溫牀 包括心血管疾病、糖尿病、關節退化 甚至癌症都與其有關 那麼,哪些因素會導致慢性發炎呢? 為妥善控管的慢性疾病是頭號原因 例如,糖尿病患者因血糖長期過高 血管內壁處在發炎狀態 久而久之造成微血管損傷 猶如高血壓、高血脂會引發動脈周央硬化 其實本質上也是一種發炎反應 資料顯示,超過八成的75歲以上長者 都有至少一種慢性病 如果平日沒有好好控制 在體內潛伏數十年的傷害會在老年期集中爆發 我們常看到,有的長輩年輕時不以為意的三高問題 到了七、八十歲突然變嚴重 引發中風或心臟病 就是長年慢性發炎終於釀成大禍 除了慢性病,本身衰老過程也會引起發炎反應 科學家甚至有個新詞彙形容這現象 叫發炎性老化 Inflammaging,指老年人血液中常見各種發炎指標升高 表示體內許多組織器官正處在低度發炎狀態 免疫系統好比身體的消防隊 年輕時可以迅速撲滅炎症 但老了後反應遲緩 很多小火苗滅不乾淨 而慢性發炎帶來的傷害是全身性的 它會使血管彈性變差 加速動脈硬化 使得心臟、大腦的供血變差 也可能讓關節腫痛、肌肉流失加快 讓人感覺整天疲憊無力 甚至對大腦而言 阿茲海默症等神經退型疾病 也被認為和腦部的慢性發炎有關 聽起來可怕 因為慢性發炎不像急性感染那樣明顯難受 它是在不知不覺間蠶食健康 不過我們還是能從生活細節找出一些蛛絲馬跡 例如 口腔健康就是容易被忽略的慢性發炎源頭 很多老年人飽受牙周病 慢性牙齦炎困擾 牙齒掉落、假牙不合也懶得看醫生 殊不知口腔發炎細菌可能透過牙齦進入血液循環 引發全身性發炎反應 甚至增加心內膜炎、心血管疾病風險 再如 有些長輩關節疼痛以為是小毛病 其實那可能是慢性關節炎在作祟 也是一種局部發炎狀態 如果不治療疼痛反覆發作 炎症因子也會源源不絕的釋放到血液中 影響整體健康 還有肥胖問題 脂肪組織特別是內臟脂肪其實是會分泌發炎因子的 中老年人若長期腹部肥胖 體內等於一直存在一座發炎工廠 加速對血管和組織的傷害 要對抗慢性發炎關鍵在於預防和控管 首先已經有慢性病的長輩務必規律服藥 飲食控制 將血壓血糖血脂維持在安全範圍 別讓身體持續處於高壓狀態 別忽視那些小地方 牙齒該補就補 清潔要確實定期洗牙檢查 關節疼痛不要硬撐 尋求治療和復健減少身體發炎源 調整生活習慣來降低身體的發炎反應 例如飲食方面多吃具有抗發炎作用的食材 富含Omega-3脂肪酸的深海魚 堅果種子 還有富含多酚的綠茶、薑黃、莓果等等 這些食物中的營養素 有助於對抗體內的自由基和炎症介質 相反地要少吃會加劇發炎的東西 像加工紅肉、香腸培根 反式脂肪、含糖飲料 還有過量的精緻澱粉 都會推高體內發炎指數 應盡量避免 運動同樣是極好的抗發炎處方肩 適度的有氧運動能促進血液循環 調節免疫反應、減少體內發炎物質 最後別忘了情緒管理 慢性的心理壓力其實也會引發身體的發炎反應 現代醫學已證實 過高時身體的免疫系統會失調又發炎症 因此保持愉快的心情 培養紓壓嗜好 對年長者而言並非什麼養生笑話 而是真真切切可以延緩身體老化的良方 總之把那些隱藏體內的火苗 一一找出並熄滅 才能避免小病釀成大病 讓身體少走許多下坡路 第三大元兇 這個問題可謂是許多銀霸族的致命陷阱 往往是好心在養生 結果反而傷了身 很多長輩年過60後就開始刻意吃得很清淡 以為吃少一點、吃素一點才健康 特別是有山高風險的長者 更是懼怕大魚大肉、紅肉不碰、蛋奶少吃 表面看似很健康、沒有油膩、沒有負擔 但長年下來,身體其實在悄悄地被餓壞了 最明顯的後果之一 就是肌肉和體能的流失,也就是肌少症 我們下一段會詳細說 此外,老人家營養不足時還容易出現貧血 體重過輕、免疫力變差等問題 整體抗病能力急劇下降 我們經常聽到某某長者 一場小感冒拖很久,肺炎一來就糖到 其實很多時候正是因為身體營養儲備不夠 沒有足夠的蛋白質和熱量去對抗疾病和修復組織 才會小病變大病 一位營養師分享過這樣的案例 70多歲的王媽媽平時活動量不大 又堅持認為年紀大就要吃少一點 她三餐非常清淡 一顆小饅頭就算一餐,有菜沒肉也無所謂 結果最近她發現 原本輕輕鬆鬆就能走完的馬路 現在居然走到一半就氣喘吁吁,差點走不動 提個平常的菜籃子也變得吃力 她還以為,哎呀,人老了就是這樣 但檢查結果卻發現,她不是單純變老而已 而是嚴重肌少症的前兆 而導火索正是長期的營養不良 王媽媽的經歷非常典型,值得每位長輩引以為鑑 為什麼老人特別容易營養不良? 原因很多 除了前面提到主觀上刻意節食清淡之外 還有生理上的變化 隨著年齡增加,人的味覺嗅覺都逐漸遲鈍 食物在老人嘴裡變得沒味道 吃東西的興趣降低,如果再加上牙齒掉落 假牙不合咀嚼困難,更懶得好好吃飯 很多長者乾脆以湯湯水水或軟爛飯糰 打發一餐,久而久之 熱量和蛋白質攝取遠遠不足身體所需 此外,老人家的消化吸收能力 也比年輕時差,胃酸分泌減少 腸道絨毛萎縮,吃進肚子的養分 實際能吸收入血的變少 如果家中長輩出現體重明顯下降 臉色蒼白,沒有食慾 千萬要提高警覺 這可能是營養不良導致衰落症候群的表現 必須即時調整飲食介入改善 要避免老年營養陷阱 最重要的就是補足蛋白質 蛋白質是維持肌肉量和免疫機能的基石 營養學家建議 營發族每日每公斤體重需要約1.2克左右的蛋白質 比年輕成年人還要高一些 也就是說,一位50公斤的老人 每天最好攝取60克左右的蛋白質 相當於豆魚蛋肉類6到7份的量 一份蛋白質大約等於一顆蛋或一杯牛奶 一兩肉類的含量 不過,許多長者往往連一半都達不到 像前面提到,王媽媽一餐只吃一顆饅頭 恐怕蛋白質連5克都沒有 因此,一定要鼓勵長輩們改掉 只吃青菜豆腐不吃魚肉蛋的偏頗飲食 其實,適量攝取瘦肉對老人是有益的 紅肉比如牛肉 豬瘦肉不含優質蛋白和血鐵 可以預防貧血和肌肉流失 雞蛋則是吸收率極高的優質蛋白來源 每天至少吃一顆豆腐豆乾也是不錯的植物蛋白 但要注意,蛋白來源多樣化 不要只侷限於喝牛奶或只吃豆腐 因為不同食物提供的胺基酸譜不一樣 均衡攝取才能全面補足身體所需 另外,由於老人往往胃口小 一餐吃不下太多,所以建議少量多餐 分次補充蛋白質 可以將每日餐次從三餐改為三餐加二次點心 在兩餐之間加一杯豆漿加蛋或優酪乳加碎堅果 避免長時間空腹導致營養流失 同時,烹調上多花點巧思 提高食物美味度 利用天然香料、蔥、薑、蒜、香草 或多樣的烹調方式增進食慾 當然,如果長輩牙口實在不好 肉類可以剁碎做成肉末或蒸蛋肉餅 或者以魚肉、絞肉替代整塊肉排 方便咀嚼吞嚥 總之,一定要讓長輩吃夠、吃對 不要害怕給老人補營養 適當的肉蛋奶並不會害他們 反而會讓他們有資本對抗疾病和老化 除了蛋白質,維生素和礦物質的補充也不容忽視 老年人常見營養素缺乏 包括缺乏維生素B群和鐵質導致貧血 缺乏鈣質和維生素D導致骨質疏鬆 缺乏維生素C和鋅影響免疫等 新鮮的生色蔬菜和水果 富含多種維他命和抗氧化物質 能減緩細胞老化,因每天確保攝取 例如深綠色的菠菜、花椰菜提供葉酸和鎂 紅橙色的南瓜、紅蘿蔔 富含維生素A和β胡蘿蔔素 水果如奇異果、柑橘類富含維C 有助增強抵抗力 如果飲食實在無法均衡,諮詢醫師後 也可補充適合老年人的綜合維他命 或特定營養補充品,如鈣片、維生素D 三等,以免營養缺口繼續擴大 簡而言之,營養就是身體的燃料和原料 千萬別讓長輩在黃金歲月中 因為養生過頭而捨棄了足夠的養分 畢竟該吃的沒吃進去 身體遲早會跟您算帳 活動量不足與肌肉流失 俗話說,人老腿先老 下肢力量被稱為生命的支柱,絕非虛言 我們都知道運動對健康有益 但隨著年齡增加,不少長輩反而越來越不愛動 覺得退休了就該好好休息 或者擔心自己骨頭脆、心臟弱 不敢運動 一開始可能只是行動變得緩慢、小心翼翼、少活動 但是長期缺乏運動的後果 很可能比運動風險更可怕 那就是全身肌肉的嚴重流失 醫學上把老年人肌肉力量和肌肉量明顯低下 稱為肌少症 它聽起來只是肌肉的問題 但實際上肌少症會引發一連串健康危機 平衡感變差、關節沒有支撐、跌倒風險大增 骨骼缺少肌肉刺激也快速疏鬆脆弱 一摔就骨折 更麻煩的是 一旦活動力下降、臥牀時間增加 又進一步加劇肌肉流失和各臟器機能退化 形成惡性循環 許多研究指出 臥力、腿部力量等激勵指標 和老年人生存期密切相關 肌肉越少、力量越弱、死亡率越高 難怪有人感嘆 死亡是從腿開始的 當一個人雙腿無力站穩 失去行動治理能力時 其健康狀態往往已經岌岌可危 然而肌肉的流失 常常在不知不覺中發生 一般人在30歲以後 若不進行主力訓練 肌肉量每10年大約下降5-8% 到了60歲往後 肌肉流失速度明顯加快 每10年可能掉掉10%以上 而70歲之後更是進入加速期 有統計估計70歲以上者 肌肉量每年下降約1%甚至更多 也就是說一位80多歲的長者 如果從不鍛鍊 體內肌肉可能不到年輕時的一半 這也是為什麼有些人看起來體重沒變很多 但肌肉都悄悄變成了脂肪和鬆垮的組織 當然部分肌肉流失 是自然老化無法避免 但運動不足絕對是推波助瀾的幫兇 特別是在退休後 很多長輩沒有了工作拘束 生活變得悠閒反而更缺乏動力去活動筋骨 日復一日坐在沙發上看電視 下棋打牌久坐不起 身體機能也在不知不覺中一日日退化 如何阻止這隻偷走肌肉的黑手呢? 答案其實很簡單 動起來讓身體動起來 運動是目前公認最有效防治肌少症的方法 別害怕年紀大就不能運動 其實運動可以很溫和 重點在於維持規律 針對老年人的運動建議是 每週至少150分鐘中等強度的活動 可以根據自身情況分散到每天 例如每天快走20到30分鐘 就是很好的有氧運動 不僅鍛鍊腿腳也促進心肺功能 如果膝關節不好還可以改成在家原地踏步 或坐在椅子上做踏腿動作 除了有氧也別忽視主力訓練 長者不一定要去健身房舉鐵 最簡單的方法是練習置重深蹲 或使用彈力帶做簡易的拉伸訓練 目的在於刺激大肌群以減緩肌肉流失 舉例來說每天扶著椅背做三組深蹲 每組10下 量力而為地下蹲再起立 就能明顯鍛鍊大腿和臀部肌肉 也可以做做小腿點腳 腿部抬舉這類動作加強下肢力量 上肢則可以拿小瓶裝水當啞鈴 做些簡單的弓二頭肌彎舉等 重點是不管年齡多大都要給肌肉一些工作 不然他們就會提前退休 當然運動要量力而為循序漸進 如果長者過去幾乎不動 一開始哪怕每天出門散步10分鐘 都是好的開始 除了運動多活動也很重要 別讓長者整天窩在椅子或牀上 鼓勵他們多走動走動 比如飯後站起來在家裡奪步10分鐘 有空到公園曬曬太陽 順便合成維生素D強化骨骼 或者參與一些力所能及的家務勞動 如澆花摺衣服簡單烹飪等 讓身體保持用盡沸退的良性狀態 對於行動不便的高齡者 也可以在照護下進行牀邊運動 躺在牀上坐抬腿手臂舉身 或者坐在牀沿練習站起坐下 每一點肌肉刺激都是在為健康儲值 當然我們前一節提到的營養攝取同樣要跟上 運動後半小時內補充蛋白質 可以更好的幫助肌肉修復和增長 如果長者肯養成運動的習慣 哪怕開始得晚都不嫌遲 醫學研究曾追蹤一群80多歲 才開始做主力訓練的老人 發現他們的肌纖維橫截面積顯著增加 肌力提升這充分證明肌肉是非常可塑的 只要願意開始鍛鍊 我們的身體就願意回饋 我們經常看到一些八九十歲的長者依然不太穩健 生活治理無一不是多年持續活動的成果 千萬記住生命在於運動 肌肉也是在用中才能留得住 別讓不動成為健康的絆腳石 陪伴長者一起動起來吧 現在我們來揭曉第一大元兇 這個隱形殺手既看不見摸不著又往往被人輕忽 但他對老年健康的破壞力 絲毫不亞於前面提到的生理因素 甚至有專家指出 他的危害不下於每天抽15根菸 他就是心理和社交因素 也就是長者常見的孤獨與抑鬱問題 您可能會納悶心理因素真的會掏空身體嗎 答案是肯定的 人是社會性動物 心理狀態與生理健康密不可分 步入老年後許多人面臨生活圈縮小 親友凋零、社會角色改變等種種挑戰 如果調適不良 很容易陷入孤獨感和缺乏意義感之中 長期孤獨不安會在生理上引發一系列負面影響 首先壓力荷爾蒙飆升 當人感到孤獨鬱悶時 體內會分泌較高濃度的脾致醇 長期下來會損傷血管 提高血壓和血糖 還會抑制免疫功能 使身體更容易生病發炎 其次孤獨的長者往往睡眠品質差 焦慮的思緒令他們難以生眠 慢性睡眠不足則會加速記憶力和思考能力的退化 讓人更沮喪形成惡性循環 再次心理上的絕望感會削弱求生意志 我們經常聽說某某老先生或老太太 在配偶離世後不久 這並非巧合 醫學上甚至有心碎症候群 來形容喪偶後出現的嚴重心臟衰弱情況 當一個人心理上失去了生活的興趣與動力 身體機能也會彷彿被按下了停止鍵 恢復力和抵抗力都大打折扣 更值得警惕的是 社會隔離和缺乏互動對老年人的影響深遠 有研究發現 缺乏社交聯繫所帶來的死亡風險和長期抽菸 肥胖不運動等傳統致病因素旗鼓相當 美國前衛生署長報告指出 長期孤獨所造成的健康風險等同於每日抽15支香菸 換句話說 孤獨會慢性中毒 沒有親屬和交流的生活 讓老人的大腦長期處於低刺激狀態 加速認知功能的退化 失智風險也明顯上升 同時孤獨感會影響內分泌與免疫系統 讓人更容易罹患各種慢性病 難怪有人說最致命的疾病是沒有陪伴 在高齡社會中 獨居長者的健康問題正成為一大挑戰 即使物質條件足夠 但心理和情感的缺乏仍會讓健康走下坡 那麼我們該如何幫助長者走出心理孤島呢? 家庭和社會的支持至關重要 首先 家人要多花時間陪伴長輩 哪怕只是每天打一通電話 每週抽空吃頓飯 都能大大緩解長者內心的孤寂 鼓勵他們傾訴內心感受 耐心聆聽他們的煩惱與回憶 給予情感上的回應 讓他們知道自己被愛與被需要 其次 協助長者重建社交圈 可以建議父母長輩參加鄰里社區的老人聚會 才藝班或廟宇活動 哪怕是一起乘運、下棋、聊天 都能讓生活多些人情味 有些地方推行長者志工服務 讓健康的銀髮族去幫助更老或行動不便的老人 既實現自我價值又結交新朋友 這對提升心理健康很有幫助 同時 別忽視心理健康專業的作用 如果發現長者長期情緒低落、疑心重重 甚至出現睡不著、吃不下 懷疑人生沒有意義等現象 很可能已經罹患老年憂鬱症 需要尋求精神科醫師或心理師的協助 透過藥物或心理諮商介入 許多老人憂鬱是可以改善的 就像治療糖尿病、高血壓一樣 把心理疾病也當成需要調理的身體病症來看待 除此之外 還有一個常被忽略的祕方 給長者一個明天的期待 日本的長壽老人常談到一個詞 生存意義或人生的熱情所在 當一個人有事情想做 有責任感、有盼頭 生命力往往格外強韌 幫助長輩找到屬於他們的興趣愛好或小小使命 例如照顧一盆花、一隻貓 學會用手機和孫子聊天 甚至設定一個目標 我想參加曾孫的婚禮 這些都能成為他們努力活下去的動力 別笑這些目標微不足道 對老人家來說 心中有期待就有戰勝病痛的意志 有了意志身體就有了源源不絕的能量 講到這裡 我們已經認識了五大掏空身體的元兇 從腸道失衡、慢性發炎 到營養不良、活動不足 再到孤獨抑鬱 或許您會發現他們往往環環相扣 是的,健康從來不是孤立的 舉例來說 營養不良會加劇肌肉流失 肌肉少讓人更不想動 不運動又讓腸胃蠕動 慢食慾差營養就更跟不上 營養差免疫力就弱容易慢性發炎 而長期身體不適和虛弱 又讓人心情低落不想社交陷入孤獨 孤獨進一步損害身體 如此惡性循環就像一條越收越緊的鏈條 最終在75歲這個人生後期的重要節點 一下子斷裂 呈現出我們開頭說的斷崖式衰退 幸運的是鏈條的每個環節 其實都有機會提前修補 只要我們及早發現這些元兇的苗頭 就能一一對症下藥 把健康的最佳風險降到最低 最後我們總結幾句 75歲並不是健康的終點站 而更像一面照妖鏡 營造出過去幾十年 我們生活方式的善與惡 那些年輕時青 枯的習慣透支的身體 到了此刻都會現出原形 如果能從現在開始 無論您是50 60甚至70多歲 都不嫌晚養成均衡飲食 確保充足蛋白質和營養 每天動一動練腿練肌 控管好慢性病並改善發炎體質 重視腸道與口腔健康這些細節 還有保持開朗的心境和社交生活 這些努力會一點一滴的 存入您的健康帳戶 等到了人生的後半場 我們就有足夠的本錢對抗風浪 而不至於在75歲這一年 陷入手足無措的衰敗 請記住人確實終將變老 但變老的方式掌握在我們自己手中 我們完全可以選擇走一條平緩下降的坡道 而不是跌落懸崖 現在就請把這五大元兇 告訴您的家人和朋友吧 提早避開那些讓身體被掏空的陷阱 讓我們和所愛之人都能擁有長壽且健康的晚年 畢竟最好的愛 就是陪伴他們健健康康的一直走下去