健康养生 倪海廈：晚上十點睡覺錯了？90% 的人都不知道的真相，年過 60，盡量做到這 5 點！ #倪师椎间盘高血压西医糖尿病鼻炎癌症肿瘤肌少症台湾台海两岸统一中药中医养生

諸位 年過六十 還死守著晚上十點必須睡覺的規矩 這不是養生 是在逼著你的身體跟你作對 前些日子有個學生帶著他父親來找我聊天 老先生今年六十八歲 一見面就跟我誇耀 尼醫師 我這養生做得絕對到位 每天晚上八點半洗漱 九點準時上牀 十點前肯定閉眼睡覺 從來不打折扣 說完還一副期待我誇獎的模樣 結果問他 那你早上起來是渾身舒坦 還是腦袋昏沉 像造了成物 老先生臉上的笑容瞬間降住 長嘆一口氣說 唉 尼醫師 您怎麼一菜就中了 我每天凌晨兩三點就醒 醒了以後腦汁清 醒得像喝了濃茶 睜著眼睛等天亮 心裡急得發慌 白天又哈欠連天 總覺得沒睡醒 你們看 這是不是很多老人家的痛病 以為早睡早起就是好 把時間卡得死死的 結果越睡越難受 越養生越虛弱 今天老師就要點醒你們 不是你不夠自律 而是你找錯了養生的方向 不懂身體真正的運行規律 我們先來看一個最容易被誤解的問題 幾乎所有人都覺得 老年人就該早睡 睡得越早越好 好像只要把睡覺的時間提前 就能抓住健康的關鍵 市面上很多所謂的養生指南也這麼說 把晚上十點前入睡 列成老年人的必做清單 更有甚者 一些養生播主還會把早睡和長壽直接掛勾 說怎麼晚上九點前睡 能多活十年 讓很多老人家信以為真 把早睡當成了必須完成的任務 於是很多老人家就開始強制自律 哪怕晚上八點不睏 也硬逼自己上牀 哪怕躺著飯來膚去睡不著 也不願意起來活動 就這麼熬著等睡意 有個阿姨就跟我說過 她為了早睡 晚上七點就關掉電視 躺在黑暗的臥室裡數羊數到上千隻 還是毫無睡意 反而越睡越清醒 心裡還一個勁的自責 別人都能早睡 怎麼就我做不到 結果呢 要嘛是半夜早早醒來 要嘛是睡了十個小時 還覺得累 走路腿發軟 記性越來越差 甚至因為長期睡眠質量差 還出現了心慌 胸悶的情況 你以為是自己的身體出了大問題 是失眠 神經衰弱 早上悶了 其實都不是 真正的原因在哪裡 在你違背了身體的自然節律 用自己的意志去對抗身體的信號 老師常說 養生不是對抗 是順應 就像莊稼生長 需要順應節氣 該澆水時澆水 該施肥時施肥 強行提前收割 只會顆粒無收 你連身體在說什麼都聽不懂 在自律的作息 都是白費力氣 很多人學養生 不看古人的智慧 總是被現代人的理論帶偏 其實 黃定諒經歷 早就把睡眠的道理講透了 裡面說 人臥則血貴於肝 這六個字 就是睡眠養生的核心 你把這句話理解透了 就知道為什麼早睡不見的 老師用白話跟你們解釋 當人躺下睡覺的時候 全身的氣血 就會像眷鳥歸巢一樣 回到肝臟裡儲存起來 肝是藏血的 血是養魂的 魂就是我們的精神意識 只有血順利歸於肝 魂才能安穩下來 你才能睡得踏實 不做亂夢 第二天起來纔有精神 反過來 如果氣血沒法順利歸肝 魂就會像無家可歸的鳥兒一樣 四處遊蕩 反映在睡眠上就是入睡難 易驚醒 多夢 白天也會變得煩躁 健忘 注意力不集中 金龜要略裡也提到 膚白病多由痰作祟 而睡眠不好的人 多半是氣血運行不順 水溼代謝不掉 積在體內 變成痰液 幹擾了心神 這不是說你得了什麼重病 而是身體在提醒你 你的作息和身體的節律 對不上了 比如有些老人家 晚上明明不睏 卻硬睡 躺著的時候 氣血運行更慢 水溼更容易停滯 時間長了 不僅睡不好 還會出現蛇胎後逆 嘴裡發黏 大便 不成形的情況 這都是 癱瘓擾心的 典型表現 古人從來不把睡眠不好 當成疾病來對待 而是把它當成 身體 發出的信號 告訴你 該調整自己的節奏了 現在很多人一睡不好 就緊張 就想吃安眠藥 這就是把身體的信號 當成了敵人 結果 只會 越吃越糟 安眠藥只能暫時壓制神經 讓你強制度睡 卻解決不了 氣血歸肝 渾有所依的根本問題 長期吃 還會產生依賴 損傷肝腎功能 反而讓睡眠問題 越來越嚴重 為什麼 年輕的時候 你晚上 十一二點睡 第二天依舊精神抖擻 而過了六十歲 稍微早睡一點就出問題 因為 你的體質已經發生了 根本的變化 從充實有餘 變成了虛弱不足 尤其是肝腎 兩虛 這是老年人的通病 也是影響睡眠的核心因素 我們用 斷案的思路 來分析 首先 年輕的時候 肝腎 精氣充足 就像 一鍋 燒得剛好的水 腎裡的精氣是水 心裡的陽氣是火 水火相繼 身體就平衡 這時候 氣血運行有力 晚上哪怕睡晚一點 血也能順利歸於肝 魂也能安穩 所以年輕人 沾枕就睡 一覺到天亮 不是因為睡得晚 是因為體質好 氣血足 身體的自我調節能力強 就像 年輕的小夥子扛一袋 大米上頭不費勁 而老年人走幾步路都喘 道理是一樣的 而過了60歲以後 情況就反過來了 第一 腎經虧虛 就像 鍋裡的水越來越少 腎主藏精 精氣 是生命的本源 隨著年齡增長 腎經會自然消耗 到了老年 就會出現 腎經不足的情況 反映在睡眠上 就是睡眠淺 容易醒 因為精氣 不夠支撐 長時間的深度睡眠 第二 肝血不足 肝這個儲存血液 的倉庫變小了 肝主藏血 老年後肝功能減退 藏血能力下降 晚上睡覺時能儲存的血液 有限 沒法充分滯氧心神 就會導致心神不寧 難以安睡 第三 心火旺 很多老人家退休了 也閒不下來 操心兒女的工作 擔心孫輩的學業 還要琢磨自己的養老錢 這些思慮 都不會憑空消失 都會變成心火 燒得體內的水更乾 這就是心腎不交的狀態 下面的水不夠 壓不住上面的火 上面的火太旺 又不斷消耗下面的水 這種情況下 你強行早睡 身體的氣血 根本沒法順利 鮭魚肝 渾臉沒法安穩 哪怕你閉上了眼睛 也是似睡非睡 腦子像過電影一樣 亂夢 昏暈 稍微一點聲音 就會被驚醒 更糟糕的是 這種狀態 還會形成惡性循環 晚上睡不好 白天精神差 心情更煩躁 心火更旺 第二天晚上就更難睡 更關鍵的是 老年人的睡眠額度 本來就變少了 年輕人需要 七八個小時的睡眠 是因為白天活動量大 氣血消耗的多 需要更多時間修復 而老年人氣血運行慢 活動量也相對較少 消耗也少 身體其實只需要 五到六小時的高質量睡眠 就足夠了 你硬逼自己睡八九個小時 就像給一個小杯子灌滿水 水滿了就會溢出來 對應到身體上 就是睡眠質量下降 半夜早醒 甚至出現頭暈 乏力的情況 很多老人家覺得 睡不夠八小時就不健康 其實是陷入了誤區 睡眠質量遠比思想重要 這就是順與逆的區別 順應體質的睡眠 哪怕時間短 也是養生 違背體質的睡眠 哪怕時間長 也是傷身 你越理解身體 越不會被睡夠八小時 十點前入睡這些條條框框綁架 越不會被恐懼帶著跑 老師常說 人是自然的一部分 你的作息 必須順應事實的變化 順應陰陽的交替 這就是天人相應 冬季是陰 聖陽照的季節 萬物都處在收藏的狀態 動物冬眠 植物落葉 都是為了儲存能量 應對寒冷 我們的身體也一樣 冬季睡眠的核心 不是早睡 是漲陽 是讓身體的陽氣 順利收藏起來 為來年的生發做好準備 從陰陽交替的角度來說 一天當中 晚上十一點到凌晨一點 是子時 這是一天當中陰氣最盛 陽氣開始萌發的時候 也是陰陽交替的關鍵時刻 黃帝內經裡說 子時養肝 意思是 這個時間段 如果能進入深度睡眠 就能幫助肝臟排毒 讓陽氣順利生發 如果這個時間段沒睡好 陽氣就沒法正常萌發 第二天就會精神萎靡 渾身無力 你想想 如果你晚上九點就睡了 到了子時的時候 已經睡了兩個小時 正好處在淺睡眠階段 這時候陰陽交替 外界的氣場變化 會干擾你的睡眠 你就容易被驚醒 而且醒了以後 很難再入睡 這就是為什麼很多老人家 半夜兩三點醒來 正好是陽氣開始萌發 而你體內的陽氣又不足 沒法支撐你繼續睡眠 而如果等到十點半以後再睡 入睡後很快就能進入深度睡眠 正好趕上子時的養肝時段 既能保證睡眠質量 又能幫助身體養陽 一舉兩得 再說冬季的節氣 從立冬到立春 是身體收藏陽氣的關鍵期 不同節氣的睡眠調整 也有細微差別 立冬過後 天氣漸冷 陽氣開始收斂 這時候可以適當提前入睡 但不用早於十點 重點是保證睡眠的連續性 冬至是陰氣最深 陽氣最弱的時候 這時候要特別注意晚起 最好等到太陽出來後再起牀 避免過早起牀消耗陽氣 大寒過後 陽氣開始逐漸生發 睡眠可以稍微延後一點 但依舊要保證子時的深度睡眠 很多老人家不管什麼節氣 都按同一個時間早睡早起 其實也不符合天人相應的規律 除了季節 情緒也會影響天人相應的平衡 老師常說 怒傷肝 失傷脾 冬季本來肝氣就容易鬱結 如果你睡前還在琢磨瑣事 還在跟家人爭吵 還在看那些讓你情緒激動的電視劇 就會讓肝氣不順 氣血浮在表面 無法歸於肝 這時候哪怕你順應的時間 也順應不了情緒 一樣睡不好 所以冬季睡前除了調整時間 更要調整情緒 讓自己靜下心來 從五行的角度來說 冬季屬水 對應的臟氣是腎 肝屬木 水生木 腎經充足才能養肝 所以冬季睡眠養腎 就是在養肝 就是在養氣血 你違背了冬季的收藏規律 違背了水養木的五行邏輯 身體自然會給你反饋 那就是睡不好 精神差 甚至會影響來年的身體健康 除了作息時間的誤區 很多現代人的生活習慣 也在悄悄破壞睡眠的平衡 尤其是老年人 很多看似養生的習慣 其實是在傷身 這些習慣往往被大家忽略 成為影響睡眠的隱形殺手 第一個習慣 晚飯吃得太早 太稀 很多老人家為了配合家人的作息 下午四五點就吃晚飯 而且覺得晚上吃稀的好消化 頓頓喝白米粥 吃湯麵 殊不知這是睡眠的大敵 從中醫角度來說 老年人脾陽虛 晚上陽氣弱 脾胃的消化能力最差 這是喝一大碗湯湯水水 脾胃根本代謝不了 水濕會積在體內 變成痰癮 幹擾新陳 讓你睡不踏實 從現代角度來說 白米粥升糖指數很高 比可樂還高 吃完以後血糖快速升高 後半夜又會快速下降 導致低血糖 讓你心慌手抖出虛汗 從睡夢中驚醒 有個阿姨就跟我說 她以前每天晚上喝白米粥 半夜總被惡醒 後來改成吃乾飯 這個情況就好多了 第二個習慣 白天靜養不動 晚上劇烈運動 很多老人家覺得養生就是少動 白天怕冷怕摔 就坐在沙發上看電視 織毛衣一天下來 步數不到兩千步 到了晚上又覺得該鍛鍊了 就去跳廣場舞快走包走 一聲大喊纔回家 老實告訴你 這完全搞反了 睡眠的動力來自白天的消耗 白天不動 身體的睡眠壓力不夠 就像彈簧壓得太淺 反彈力不足 晚上自然睡不著 晚上劇烈運動 又會讓交感神經興奮 陽氣外洩 哪怕身體累了 精神也處在亢奮狀態 根本安靜不下來 正確的做法是白天適當活動 晚上輕度放鬆 這樣才能形成良好的睡眠循環 第三個習慣 睡前刷手機看電視 現在很多老人家也成了低頭族 躺在牀上刷短視頻看新聞 一看就到半夜 手機屏幕發出的藍光 會抑制體內褪黑素的分泌 褪黑素是幫助睡眠的關鍵物質 分泌少了 大腦就會誤以為還是白天 自然睡不著 而且短視頻的內容都是強刺激 會讓你的情緒波動 大腦一直處在活躍狀態 哪怕放下手機 腦子裡也全是視頻裡的畫面 根本安靜不下來 黃帝內經說 靜則神障 躁則消亡 睡前不靜心 神就藏不住 怎麼可能睡好 第四個習慣 睡前喝酒助眠 很多老人家覺得 晚上喝一小杯白酒 能睡得香 其實這是大錯特錯 酒精確實能讓人快速入睡 但會嚴重破壞深度睡眠 讓你雖然睡了很久 卻一直處在淺睡眠階段 半夜容易醒 而且醒了以後很難再入睡 長期下來還會損傷肝臟和心血管 加重身體負擔 反而讓睡眠問題更嚴重 有個大爺就因為長期睡前喝酒 不僅睡眠越來越差 還出現了血壓升高的情況 後來戒掉酒後 睡眠和血壓都慢慢恢復了正常 第五個習慣 過度進補 冬季很多老人家喜歡進補 吃大量的人參 鹿茸等滋補品 覺得這樣能增強體質 改善睡眠 但其實滋補品不是人人都適合 老年人大多體質虛弱 過量進補會導致上火 加重心火和肝火 反而讓睡眠更差 就像給一個小火爐添太多柴 火會燒得太旺 根本沒法安寧 正確的進補應該是溫和適度 根據自己的體質選擇合適的食材 比如陽虛體質可以適量吃點羊肉 桂圓 陰虛體質可以吃點銀耳 百合 這樣才能起到輔助睡眠的作用 這些習慣的核心問題 就是違背自然 古人的生活節奏是日出而作 日落而息 順應陽光的變化調整作息 順應脾胃的節奏安排飲食 順應心神的狀態調整情緒 而現在的我們用電燈顛倒了晝夜 用精緻的食物擾亂了脾胃 用電子產品幹擾了心神 然後還怪自己睡不好 這不是很可笑嗎 老師認識一個張大爺 今年72歲 以前就是早睡養生的堅定擁護者 他每天晚上八點半準時上牀 九點關燈 哪怕不睏也閉著眼睛熬著 結果就是每天凌晨兩點閉醒 醒了以後就睜著眼睛看天花板 心裡越擠越睡不著 白天渾渾噩噩 連吃飯都沒胃口 體重也慢慢下降 兒女看了都著急 他兒子帶他來找我的時候 他還問我 林醫師 我這麼自律的早睡 為什麼反而睡不好 是不是我身體出了大問題 我跟他說 你沒病 就是太執著於早睡的規矩 沒聽懂身體的話 你晚上八點不睏 為什麼要硬逼自己上牀 身體不想睡 你強行讓他睡 他當然要反抗 就像你不想吃飯 別人硬逼著你吃 你肯定會覺得難受 甚至會反胃 睡眠也是一樣的道理 我讓他先改一個習慣 晚上八點犯困的時候 別上牀 起來在屋裡走兩圈 喝杯溫水 或者看幾頁賢書 把睡意壓一壓 等到晚上十點半以後 感覺眼皮發沉 真正困了再上牀 另外把晚飯改成早吃 吃乾 下午六點前 吃完主食 吃軟爛的米飯 饅頭 搭配清淡的蔬菜和瘦肉 不再合白米粥 張大爺一開始不相信 覺得早睡是老祖宗的道理 怎麼能改 但架不住兒女的勸說 還是試著做了兩天 結果他就發現變化了 晚上十點半上牀 躺下以後很快就睡著了 雖然還是會在凌晨四點左右 醒了以後不會那麼焦躁 閉著眼睛養一養 神 有時候還能再睡一個小時 白天起來以後 腦子也清醒了 不再像以前那樣昏沉 吃飯也有了胃口 看到效果後 張大爺更有信心了 又按照我說的 加上了睡前泡腳的習慣 每天晚上十點鐘 用四十度左右的溫水 泡腳十分鐘 泡的時候聽點舒緩的老歌 不看手機 不琢磨 瑣事 他還特意讓兒女 把客廳的電視 挪到了臥室外面 避免睡前被電視內容幹擾 慢慢的 他凌晨醒來的次數越來越少 有時候能一覺睡到早上六點 睡眠質量越來越高 白天走路也有力氣了 記性也比以前好 整個人的精神狀態 都年輕了不少 後來張大爺跟我說 黎醫師 原來養生不是使基因被規矩 是要聽身體的話 以前我總是逼著自己 符合標準作息 結果越逼越糟 現在我順著身體的感覺 來反而睡得香 身體好 你看 這就是醒悟的力量 很多時候不是身體出了問題 是你對身體的理解出了問題 你把身體當成機器 用規矩去約束它 不如把身體當成朋友 去傾聽它的聲音 順著它的脾氣來 它自然會給你好的反饋 老師從醫這麼多年 見過無數病人 最大的感悟就是 健康從來不是治出來的 是順出來的 身體就像一條河流 正常的時候水流順暢 萬物生長 如果水流不順 就會淤堵 就會出現各種問題 醫生的作用不是去堵 不是去強行改變水流方向 而是去疏導 去幫助河流恢復順暢的狀態 睡眠也是一樣 你半夜早醒睡不好 不是因為你得了失眠症 而是因為你的睡眠河流淤堵了 可能是氣血不順 可能是肝腎虧虛 可能是生活習慣擾亂了 解放一 這時候你吃安眠藥 就像是在河流上 住一道壩 強行堵住水流 看似解決了問題 實際上會導致更大的淤堵 讓身體的問題越來越嚴重 就像有些老人家 長期吃安眠藥 最後不僅睡眠問題沒解決 還出現了記憶力衰退 手腳麻木的情況 這就是強行幹預的後果 古人說道法自然 養生的最高境界 就是順應自然 身體有自己的運行規律 事實有自己的變化節奏 你順應它 它就會給你健康的反饋 你對抗它 它就會用各種症狀提醒你 年過六十以後 身體的機能本來就開始衰退 就像一臺開了幾十年的老車 你不能指望它像新車一樣高速運轉 你需要慢慢開 順著它的脾氣來 給它足夠的時間調整 而不是用強硬的方式逼它運轉 老車需要定期保養 而不是猛踩油門 身體也是一樣 需要的是溫和的調理 而不是強制的改變 老師常說 身體不會無緣無故生病 每一個症狀都是身體的求救信號 每一次不舒適 都是身體在提醒你該調整的 你不需要恐懼這些信號 不需要對抗這些不舒適 你只需要停下來 傾聽身體的聲音 順著它的節奏去調整 很多問題自然就解決了 比如有些老人家 一開始只是輕微的失眠 卻因為過度緊張 到處求醫問藥 結果越治越嚴重 而有些老人家 聽從身體的感覺 調整了作息和習慣 不用吃藥 睡眠就慢慢恢復了正常 就像睡眠 你不需要逼自己晚上十點前必須睡 不需要逼自己睡夠八小時 你只需要知道 自己的身體需要什麼樣的睡眠 什麼時候睡最舒服 什麼樣的習慣能讓你睡得踏實 這就是養生的智慧 也是生活的智慧 養生不是攀比 不是別人怎麼做你就怎麼做 而是找到適合自己的方式 順應自己的身體 這纔是最有效的養生 今天跟大家聊了這麼多 最後老師把核心要點總結一下 年過六十的朋友 睡覺要盡量做到這五點 順應身體纔是真養生 第一 別硬逼自己早睡 困了再睡 比定時硬睡強十倍 晚上八點犯困的時候 別急著上牀 適當活動一下 積累睡眠壓力 等到晚上十點半以後 真正困了再睡 才能順應指時的陰陽交替 睡得更沉更踏實 如果躺下二十分鐘還沒睡著 也別著急 起來做點輕鬆的事 比如看看書 聽聽舒緩的音樂 等有睡意了再上牀 別在牀上熬時間 第二 晚飯要早吃 吃乾 睡前兩小時別進食 最晚下午六點半前吃完晚飯 主食選軟爛的米飯 饅頭搭配清淡的蔬菜和瘦肉 別喝白米粥 湯麵 睡前兩小時 除了喝點溫水潤喉 別吃任何東西 尤其是甜食水果很濃茶 咖啡 如果晚上實在餓 可以吃一小把原味堅果 別吃太多 避免給脾胃增加負擔 第三 睡前要進行做好收信儀式 晚上九點半以後 把手機扔到客廳 別帶進臥室 用四十度左右的溫水泡腳十分鐘 泡的時候可以加點生薑片或艾葉 幫助疏通經絡 安神助眠 泡完腳後聽點舒緩的音樂 別琢磨瑣事 別看刺激性的內容 讓心神安靜下來 才能讓氣血順利歸於肝 第四 睡眠環境要暗 靜 涼 別追求高溫厚 被臥室溫度控制在18到20攝氏度最合適 這個溫度能讓身體的核心體溫稍微下降 更容易進入深度睡眠 用遮光效果好的窗簾 保持室內安持 靜 可以適當用點白噪音 比如雨聲風聲 幫助掩蓋外界的幹擾 被子選輕盈蓬鬆的 不用太重的棉被 避免壓迫身體 影響氣血循環 第五 白天要動 晚上要靜 順應日出而作 日落而息 白天上午或下午兩三點 到戶外走三十到四十分鐘 曬曬太陽 曬太陽可以調整生物種 讓晚上的褪黑素分泌更充足 可以做點簡單的拉伸運動 比如打太極 做廣播操 增強體質 晚上只做輕度活動 比如飯後散步十分鐘 別劇烈運動 避免陽氣外洩 你聽到這裡大概會明白一個關鍵點 養生不是一成不變的公式 不是所有人都適用同一個標準 年過六十 你的身體已經告訴你了 最適合自己的養生方式 你只需要靜下心來 認真傾聽 勇敢的放下 那些不適合自己的條條框框 順著身體的感覺走 今天我們聊了 老年人睡眠的誤區和正確的方向 下一次我們再深入聊聊 冬季除了睡眠 氣血養護還有哪些關鍵誤區 很多老人家冬天喜歡進補 為什麼 越補越鬚 這些問題 我們下次再慢慢拆解 最後老師想跟大家說 養生的路上沒有捷徑 只有順應 你對身體多一份理解 身體就會對你多一份回饋 你對自然多一份敬畏 自然就會給你多一份安康 希望每一位年過六十的朋友 都能聽懂身體的聲音 睡個踏實腳 養個好身體 安詳晚年 我們下次再見