個人成長與效能提升 經典書籍《原子習慣》精讀，幫你摧毀99%的無效努力

30分鐘精讀一本經典成長書籍 今天我們要讀的是美國習慣研究專家詹姆斯·克里爾的代表作《原子習慣》 你有沒有想過 那些看起來微不足道的小習慣 比如每天多讀一頁書 或者少吃一塊糖 真的能改變我們的人生嗎 聽起來好像有點天方夜譚 對吧 我們總覺得 要想獲得巨大的成功 就必須做出驚天動地的改變 但這本書告訴我們一個反直覺 卻無比強大的祕密 真正帶來非凡結果的 往往是那些微小到幾乎看不見的原子習慣 想像一下英國自行車隊的故事吧 他們曾經在長達100年的時間裏 表現平平無奇 簡直就是體育界的小透明 別說環法自行車賽的冠軍了 連奧運金牌都只拿到過一枚 甚至有頂級的自行車製造商都不願意把車賣給他們 生怕影響自家品牌形象 聽起來是不是有點慘 但就在2003年 奇蹟發生了 他們請來了一位新的教練 大夫佈雷斯·福德 這位老兄搞了一個聽起來有點玄乎的策略 叫做邊際增益的聚合 說白了 就是死磕細節 在能想到的所有跟騎自行車相關的事情上 都爭取哪怕只有1%的提升 聽起來很簡單 他們可不只是換換坐墊 或者用酒精擦擦輪胎 增加抓地力這麼簡單 他們測試了各種按摩凝膠 看哪種能讓肌肉恢復得更快 他們請外科醫生來教隊員怎麼洗手 才能最大限度避免感冒 他們甚至把後勤卡車的內部漆成了白色 就是為了更容易發現那些 可能影響精密器材性能的微小灰塵 這些改進 單獨看 哪個不是小事一樁 但結果 短短5年後 在2008年的北京奧運會上 英國自行車隊像開了掛一樣 拿走了場地自行車項目60%的金牌 4年後的倫敦奧運會 他們更是打破了9項奧運紀錄 和7項世界紀錄 更別提之後連續多年稱霸環法自行車賽了 這簡直就是體育史上的逆天改命 這就是原子習慣的力量 每天進步1% 聽起來微不足道 甚至你自己都感覺不到 但是一年下來會怎麼樣 書裡算了一筆賬 如果你每天都能比前一天進步1% 一年後你會比開始時厲害37倍 反過來 如果你每天退步1% 一年後你就幾乎歸零了 這太驚人了 對吧 習慣 就像是自我提升領域的負力 一開始不起眼 但時間越長 威力越驚人 我們常常高估某個決定性瞬間的重要性 卻低估了每天堅持微小改進的價值 為什麼 因為改變太慢了 我們跑了一個月步 好像身材也沒啥變化 我們學了一晚上外語 感覺還是個菜鳥 看不到立竿見影的效果 就很容易泄氣 退回老樣子 這就是所謂的潛能蓄積器平臺 或者叫失望之谷 就像給冰塊加熱 從零下5度升到零下1度 冰塊紋絲不動 但你的努力並沒有白費 能量在積蓄 直到突破融化的臨界點 零度 很多所謂的一夜成名 其實都是無數個日夜默默積累的結果 所以 重要的不是你現在有多成功或者多失敗 而是你現在的習慣 是否把你引向你期望的方向 你的每一個選擇 無論多麼微小 都在為你想要成為什麼樣的人投票 這些看似不起眼的小習慣 日積月累 最終會決定你人生的走向 就像飛機航線 哪怕偏離幾度 最終的目的地也會相差千里 認識到微小習慣的驚人力量 僅僅是第一步 那麼 我們該如何有效地利用這股力量 而不是常常在新年決心 和半途而廢之間循環呢 很多人會說 設定一個遠大的目標不就行了嗎 但這本書卻告訴我們 過度關注目標 可能恰恰是我們失敗的原因 接下來 我們就聊聊 為什麼宏偉的目標 常常會坑了我們 而真正應該關注的 其實是你的系統 我們剛剛聊了微小習慣 那驚人的負力效應 是不是感覺打開了新世界的大門 知道了小改變的力量 很多人可能會想 那好辦 我這就定個大目標 然後靠意志力 把它拆解成小習慣去執行 聽起來很然 對吧 但原子習慣 這本書要給我們潑一盆冷水了 如果你只盯著那個遠大的目標 很有可能 你又會掉進習慣養成的老坑裏 我們從小到大 都被教育要設定明確 可行的目標 無論是考試得高分 還是工作拿第一 或者是練出六塊腹肌 作者詹姆斯克利爾也一樣 他曾經也是個目標控 給自己的學習 健身 事業 都定下過各種目標 結果有些成功了 但更多的是失敗 後來他發現 他最終能取得什麼樣的結果 跟他設定的目標關系不大 反而跟他遵循的系統息息相關 那麼目標和系統 到底有啥區別呢 簡單說 目標是你想要達到的結果 比如贏得冠軍 賺到100萬 或者學會彈一首新曲子 而系統 則是那些能帶你到達結果的過程 比如你如何招募球員 如何管理教練團隊 如何進行日常訓練 你如何測試產品 如何招聘員工 如何做市場推廣 你多久練習一次 如何分解難點 如何接受反饋等等 現在思考一個有趣的問題 如果你完全不管目標 只專注於你的系統 你還會成功嗎 想象一下 你是個籃球教練 你的目標是贏得總冠軍 但如果你徹底忘了冠軍這回事 只全心投入到每天的訓練 戰術演練 球員培養這些過程中去 你的球隊會不會依然打出好成績 作者認為 答案是肯定的 就像打籃球 你的目標是得分最高 但你總不能整場比賽 都死盯著積分牌吧 真正讓你贏球的是 日復一日的訓練 和賽場上的每一個正確動作 就像三屆超級碗冠軍教練 比爾沃爾時說的 得分會自己照顧好自己 生活的其他方面也是如此 如果你想要更好的結果 那就少想點目標 多關注你的系統 這並不是說目標完全沒用 目標能給你指明方向 但真正推動你前進的是系統 過度關注目標 反而會帶來幾個大問題 第一個問題 贏家和輸家可能目標完全一樣 每個參加奧運會的選手 都想拿金牌 每個求職者都想得到那份工作 如果目標是區分成敗的關鍵 那為什麼目標相同的人 結果卻天差地別呢 想想英國自行車隊 他們難道以前 就不想贏環法冠軍嗎 當然想 目標一直都在那裏 但直到他們建立起 那個持續改進1%的系統 才最終捧起了獎盃 所以目標本身並不能保證成功 第二個問題 實現目標帶來的改變 往往只是暫時的 想象你的房間亂得像狗窩 你定下目標要把它收拾乾淨 你鼓足幹勁 花了一下午 房間窗明寂靜 但如果你還是保留著隨手亂扔 囤積雜物的壞習慣 那個導致房間變亂的系統 用不了多久 房間又會恢復原樣 你又得期待下一次的大掃除動力 這就像治標不治本 實現目標只改變了眼前的結果 卻沒有改變產生結果的根本原因 要想獲得持久的改善 必須深入到系統層面去解決問題 第三個問題 目標會限制你的快樂 我們常常默認 等我實現了這個目標 我就會快樂了 這就把快樂推遲到了 作者坦言自己就掉進過這個陷阱無數次 總想著等我練出多少肌肉 等我的公司上了報紙 然後我才能放鬆 才能快樂 而且目標還製造了一種 非黑即白的成功觀 要麼達成目標算成功 要麼沒達成就是失敗 但通往成功的路不止一條 為什麼要用一個狹隘的目標 來定義自己的幸福呢 而系統思維恰恰相反 當你愛上過程本身 而不是執著於最終的結果時 你隨時都可以感到滿足和快樂 因為只要你的系統在運轉 你就再進步 第四個問題 目標有時會與長期進步相悖 目標導向容易產生溜溜球效應 很多馬拉松跑者辛苦訓練數月 一旦衝過終點線 就立馬停止訓練了 因為那個激勵他們的目標已經消失了 當你的所有努力 都只為了一個特定目標時 達成之後 你靠什麼繼續前進呢 這就是為什麼很多人在達成目標後 很快又會回到舊習慣 設定目標是為了贏得這場比賽 而建立系統是為了能一直玩下去 真正著眼長遠的人 思考的是如何持續改進 如何不斷精進 而不是某一次的成敗 所以 如果你發現自己改變習慣 總是困難重重 問題可能不在於你缺乏意志力 而在於你用來改變的系統不對 你不會提升到自己目標的高度 而只會跌落到自己系統的水平 專注於整體的系統 而不是單一的目標 這纔是改變的關鍵 理解了系統的重要性 我們距離掌握習慣的奧祕又進了一步 但是光有好的系統就夠了嗎 有沒有可能 即使系統設計的再好 我們內心深處的某個東西 依然會阻礙我們前進 這個東西就是我們的身份認同 接下來 我們就來聊聊 如何通過改變習慣 來重塑我們的身份 讓自己從想成為那個人 真正變成那個人 剛才我們聊到 想要改變習慣 此刻宏偉目標 不如專注於改進我們的系統 但原子習慣 這本書告訴我們 還有比系統更深層 更關鍵的東西 那就是 你是誰 或者說 你認為自己是誰 聽起來有點玄乎 別急 我們來包個洋蔥 作者詹姆斯·克里爾說 行為改變有三個層次 就像洋蔥一樣 一層包著一層 最外層是改變你的結果 比如減肥成功 出版一本書 贏得比賽 我們平時定的大部分目標 都在這一層 中間一層是改變你的過程 也就是改變你的習慣和系統 比如開始一個新的健身計劃 整理辦公桌 練習冥想 我們培養的大部分習慣 都在這一層 而最核心 最深的那一層 是改變你的身份認同 這一層關乎你的信念 你的世界觀 你對自己的看法 很多人改變習慣時 往往是從外向內進行的 他們先關註想要的結果 然後思考需要採取什麼行動 這叫基於結果的習慣 但這種方式往往難以持久 為什麼 因為你沒有改變 那個最核心的身份認同 想象一下兩個人戒菸的場景 有人遞給他們菸 第一個人說 不了 謝謝 我正在努力戒菸 這聽起來很合理 對吧 但注意了 他心裏仍然認為 自己是個正在嘗試 做點別的什麼的吸菸者 他的信念沒變 行為自然容易反復 第二個人則說 不了 謝謝 我不抽菸 看到了嗎 這微小的措辭差異 背後是身份認同的巨大轉變 對他來說 吸菸已經是過去式了 他不再認為 自己是那個需要香菸的人 這就是基於身份的習慣的力量 他主張從內向外改變 先思考 我希望成為什麼樣的人 一個健康的人會怎麼做 一個高效的人會怎麼做 一個有創造力的人會怎麼做 為什麼身份認同這麼重要 因為我們內心深處 有一種強大的力量 要保持行為和身份的一致性 如果你的行為 與你對自己的認知相悖 這種行為是很難長久維持下去的 你可能很想更有錢 但如果你內心深處 認為自己是個消費者 而不是創造者 那你還是會傾向於花錢 而不是賺錢 你可能很想更健康 但如果你始終把自己 定義為享受舒適的人 那你還是會被沙發和零食吸引 而不是去健身房揮汗如雨 你的舊身份 會像一個隱形的拖油瓶 不斷把你拉回原點 破壞你的新計劃 書裏有個叫布萊恩克拉克的人的 故事很有意思 他從小就有咬指甲的壞習慣 試了很多次都改不掉 有一天 他下定決心 不僅要停止咬指甲 還做了一件意想不到的事 他讓妻子幫他預約了 人生第一次專業美甲 他的想法是 如果我開始花錢保養指甲了 應該就不會再咬了吧 結果效果出奇的好 但原因不是錢 而是美甲之後 他的指甲第一次看起來 那麼漂亮健康 他開始為自己的指甲感到驕傲 就因為這份驕傲 他徹底告別了咬指甲的習慣 他不再是那個咬指甲的人 而是那個擁有漂亮指甲 並為此自豪的人 你看真正的行為改變 是身份的改變 當你把一個習慣 內化為你身份的一部分時 他就擁有了 最強大的內在驅動力 說我想成為這樣的人 是一回事 而說我就是這樣的人 則完全是另一回事 那麼我們的身份認同 又是怎麼形成的 不是天生的 你的每一個習慣 其實都是在塑造 和鞏固你的身份 每天鋪牀 你就在塑造一個 有條理的人的身份 每天寫作 你就在塑造一個 有創造力的人的身份 每天鍛煉 你就在塑造一個 熱愛運動的人的身份 你重復什麼行為 你就在加強 與之相關的那個身份 作者說 身份這個詞的詞源 就含有反復存在的意思 你的身份 就是你反復成為的那個人 所以改變身份認同 其實很簡單 就兩步 第一步決定 你想要成為什麼樣的人 你想成為健康的人 高效的人 可靠的人 有愛心的人 先明確這個內在目標 第二步 通過微小的勝利 向自己證明這一點 想要成為健康的人 那就先從每天 吃一個水果開始 想要成為作家 那就先從每天 寫一句話開始 這些小小的行動 就是一張張選票 投給你想成為的那個人 一次行動改變不了什麼 但當這些選票越積越多 證據就越充分 你的自我認知 就會開始悄然改變 這纔是習慣真正重要的原因 它不僅僅是為了 讓你獲得更好的結果 比如更健康 更富有 更重要的是 它能幫助你成為 你想成為的那種人 毫不誇張地說 你就是你習慣的總和 理解了身份認同 對於習慣養成的重要性 我們就找到了改變的北極星 接下來 是時候深入瞭解 習慣運作的具體機制了 到底是什麼樣的過程 讓一個行為 從需要思考變成自動發生 下一部分 我們就來拆解 習慣形成的4個魔法步驟 看看如何利用它們 來設計我們想要的生活 明白了習慣 塑造身份的巨大力量之後 你是不是很想知道 這習慣本身 到底是怎麼一回事 它就像我們大腦裏的 一個自動化小程序 總是在後臺默默運行 影響著我們的一舉一動 但這個小程序 究竟是怎麼寫成的 又是遵循什麼樣的 邏輯運行的呢 原子習慣 這本書就為我們揭示了 所有習慣背後共通的祕密 一個簡單的四步模型 這個模型包含4個環節 提示 渴望 反應和獎勵 無論好習慣還是壞習慣 無論是簡單的習慣 還是復雜的習慣 都離不開這4個步驟 它們像齒輪一樣 環環相扣 驅動著我們的行為 第一步是提示 提示就像一個觸發器 是你的大腦接收到的 一個微小信息 它暗示著某個獎勵 可能就在附近 比如你手機屏幕亮了 叮咚一聲來了新消息 這就是個提示 或者你走進漆黑的房間 什麼也看不見 這也是個提示 再或者你路過麵包店 聞到了剛出爐的香味 這同樣是個提示 我們的祖先關註的是 那些預示著食物 水源或安全的提示 而我們現代人 則更多地被那些預示著 金錢 讚美 認可 愛 或者僅僅是內心滿足感的 提示所驅動 你的大腦無時無刻 不在掃描環境 尋找這些能帶來獎勵的 蛛絲馬跡 有了提示 就來到了第二步 渴望 我們渴望的往往不是習慣本身 而是這個習慣 能帶來的狀態改變 你不是真的渴望抽煙 你渴望的是抽煙能帶來的 那份短暫的放鬆和壓力緩解 你不是渴望刷牙這個動作 你渴望的是刷牙後 口腔清新潔淨的感覺 你不是想打開電視 你是想獲得娛樂和放鬆 渴望本質上就是想改變 你當下的內在感受 當大腦接收到提示 並且預測某個行為 能帶來想要的狀態改變時 渴望就產生了 比如手機響了提示 你渴望知道信息內容 消除未知帶來的焦慮渴望 聞到麵包香味提示 你渴望品嘗美味帶來的愉悅感 渴望 接下來是第三步 反應 這就是你實際採取的行動 是你去執行的習慣 可能是一個動作 也可能是一個念頭 你會不會做出反應 取決於你的渴望有多強烈 以及做這件事的難度有多大 如果一個行為 需要付出超出你意願的努力 你可能就不會去做 比如手機響了提示 你想看渴望 於是你拿起手機閱讀信息反應 聞到香味提示 你想吃渴望 於是你走進店裏 買了個麵包反應 走進黑屋子提示 你想看見渴望 於是你伸手去摸開關反應 最後一步 也是至關重要的一步 獎勵 獎勵是每個習慣的最終目的 它有兩個核心作用 第一滿足你的渴望 第二教育你的大腦 吃到麵包滿足了你想吃的渴望 看到信息滿足了你想知道的渴望 打開燈滿足了你想看見的渴望 這種滿足感 哪怕只是暫時的 也會讓你的大腦覺得 嗯 這個感覺不錯 同時獎勵也在告訴大腦 嘿剛才那個反應是有用的 下次遇到類似的提示 記得還要這麼做 這就完成了整個習慣迴路 並且強化了未來重復這個行為的可能性 所以這四個步驟提示 渴望反應獎勵 構成了一個不斷循環的反饋迴路 提示觸發渴望 渴望驅動反應 反應帶來獎勵 獎勵滿足渴望 並與提示相關聯 最終讓你養成自動化的習慣 這個習慣迴路無時無刻不在運行 構成了我們生活的基礎 作者還把這四步分成了兩個階段 問題階段提示和渴望 就是你意識到有些事需要改變 和解決方案 階段反應和獎勵 就是你採取行動 並獲得你想要的結果 比如感到無聊提示 渴望被娛樂渴望 這是問題 拿起手機刷短視頻反應 獲得了短暫的樂趣獎勵 這是解決方案 理解了這個四步模型 就像拿到了一把解剖習慣的手術刀 我們知道了習慣是如何運作的 接下來就能對症下藥 去主動設計好習慣 或者精準的瓦解壞習慣 這本書後面提出的行為改變四法則 正是基於這個四步模型 衍生出來的實用策略 那麼這四條法則具體是什麼 我們又該如何運用它們 來掌控自己的習慣呢 下一部分 我們就從第一條法則開始 如何讓好習慣的提示無處不在 讓你想忽略都難 也就是讓它顯而易見 我們已經拆解了習慣形成的四個步驟 提示 渴望 反應 和獎勵 理解了這臺習慣製造機的內部構造 接下來就是學習如何操作它了 原子習慣為我們提煉出了 簡單實用的行為 改變四法則 它們就像是控制這臺機器的 四個關鍵按鈕 能幫我們輕松養成好習慣 解掉壞習慣 今天我們就先來按下第一個按鈕 第一法則 讓它顯而易見 還記得嗎 習慣迴路的第一步是提示 提示就是那個觸發你行動的小信號 問題是 很多時候 我們甚至都沒意識到 自己接收到了什麼提示 行為就已經自動發生了 比如 你是不是總在某個特定時間或地點 不自覺地就想掏出手機刷一刷 或者一坐到沙發上 就想打開電視 這些行為的提示 往往已經融入了我們的生活 變得像空氣一樣難以察覺 日本鐵路系統有個特別有意思的操作 叫指差確認 工作人員在執行每個步驟時 都會用手指著對應的設備或信號 大聲喊出來 信號 綠色 速度 正常 站臺 安全 聽起來有點傻 但這個方法能大幅降低錯誤率 為什麼 因為它強制性地 把一個無意識的習慣動作 提升到了有意識的層面 我們需要給我們自己的生活 也裝上這麼一個指差確認系統 提高對自身習慣的覺察力 那麼 怎麼才能讓好習慣的提示 變得顯而易見 讓壞習慣的提示消失不見呢 這本書給了我們三個大招 第一個大招 叫執行意圖 這招專門對付那種我想要 但總是忘了做 或者沒時間做的拖延症 別再說我要多運動 或者我要學英語 這種模糊的話了 大腦根本不知道 啥時候該啟動程序 你需要給你的習慣 一個明確的時間和地點 格式很簡單 我將在某個時間 在某個地點 做某件事 比如說 我將在每天早上7點 在廚房喝完水後 冥想一分鐘 或者我將在每晚9點 在臥室的書桌前 學習西班牙語20分鐘 當你把計劃具體到這個程度 就等於給你的大腦 設定了一個清晰的鬧鐘和GPS 到時候 你就不需要再猶豫 做還是不做 只需要跟著預設的程序走就行了 很多時候 我們缺的不是動力 而是清晰度 第二個大招 叫習慣疊加 這個方法更巧妙 它利用了我們已有的習慣 行為是會相互連接的 就像多米諾骨牌 一個動作會觸發下一個動作 比如你上完廁所就習慣 就會去洗手新習慣 習慣疊加 就是把你想養成的新習慣 嫁接到你每天已經雷打不動 會做的舊習慣上去 格式是 在我目前的習慣之後 我將做我的新習慣 比如在我每天早上沖完咖啡後 我將冥想一分鐘 在我脫掉工作鞋後 我將立刻換上運動服 在我坐下來吃晚飯時 我將說出一件 今天值得感恩的事 關鍵是找到一個可靠的 每天都會發生的舊習慣 作為錨點 把新習慣牢牢的栓在後面 這樣一來 新習慣就自然而然的 嵌入了你的日常流程 執行起來就容易多了 第三個大招是環境設計 這一招堪稱威力巨大 因為環境是塑造我們行為的 隱形之手 想讓好習慣顯而易見 那就重新佈置你的環境 想多看書 別把書藏在書架角落 把它放在牀頭櫃 沙發旁 餐桌上 讓它隨時提醒你 想多吃水果 別塞進冰箱深處 買個漂亮的水果籃 放在客廳最顯眼的地方 把藥瓶就放在水杯旁邊 想多練習樂器 把吉他或琴直接放在客廳中央 而不是收在箱子裏 讓好習慣的提示 成為你環境中最突出的那部分 反過來 對付壞習慣 我們就要反向操作 讓它的提示消失 不想再吃零食 把它們藏到櫃子最高層 或者幹脆別買回家 總是忍不住刷手機 把手機放到另一個房間去 想少看電視 看完就拔掉插頭 甚至把它搬出臥室 增加壞習慣的執行難度 哪怕只是一點點 效果都可能出奇的好 記住 我們天生傾向於選擇最省力 最顯眼的那條路 所以行為改變的第一步 就是讓好習慣的線索無處不在 讓它們像路標一樣 清晰的指引你 利用執行意圖 習慣疊加和環境設計 這三個工具 你就能為好習慣 鋪設一條順暢的啟動跑道 但是光讓提示變得明顯就夠了 如果那個習慣本身 讓你覺得很無聊 很痛苦 毫無吸引力 即使提示再明顯 你可能還是提不起興趣去做 對吧 所以接下來 我們就需要掌握第二法則 如何讓好習慣變得足夠誘人 讓你心甘情願的去做 我們剛剛學會了 如何讓好習慣的提示變得顯眼 讓它像路標一樣引導我們 但這只是第一步 光看到路標還不夠 我們還得願意朝那個方向走纔行 對吧 如果一個習慣本身 讓你覺得索然無味 甚至有點痛苦 即使提示再明顯 你也很難堅持下去 這就引出了 我們今天要聊的第二法則 讓它有吸引力 想一想 為什麼我們總是更容易沉迷於刷短視頻 吃垃圾食品或者打遊戲 而不是堅持看書 健身或學習呢 因為前者往往能提供即時的 強烈的吸引力 這背後其實有深刻的生物學原因 我們的大腦裏有一種 叫做多巴胺的神經地質 它常常被誤認為是快樂分子 但實際上它更像是期待分子 或者動力分子 科學研究發現 多巴胺的飆升 往往發生在我們期待獲得獎勵的時候 而不是真正獲得獎勵的時候 正是這種對獎勵的期待感 也就是我們所說的渴望 驅動我們採取行動 我們大腦中負責想要的區域 遠比負責喜歡的區域要大得多 可以說 驅動我們行為的引擎 是那份對美好結果的嚮往和期待 現代社會太懂得如何利用這一點 來勾引我們了 想想那些精心設計的垃圾食品 它們通過完美的糖 鹽 脂肪配比 還有鬆脆與綿軟結合的動態對比 口感 精準地找到了刺激你大腦的極樂點 讓你欲罷不能 社交媒體上不斷跳出的點贊和評論 提供了我們在現實生活中 難以獲得的即時認可 這些都是超常刺激 它們是我們原始慾望的放大版 極具誘惑力 讓我們在不知不覺中養成了過度進食 沉迷網絡等習慣 那麼 我們怎麼才能反過來利用這種機制 讓那些真正對我們有益的好習慣 也變得更有吸引力呢 第一個妙招叫誘惑綁定 這個方法的核心 就是把一個你想做的誘惑 和你需要做的習慣綁定在一起 比如書裏提到一個愛爾蘭的學生 他喜歡看網飛 但又知道自己需要多鍛煉 於是他改造了自己的動感單車 連接了電腦才能播放網飛 一旦慢下來 視頻就暫停 你看 他把看劇想做的事 和騎車需要做的事 完美地捆綁了 你想追最新的八卦新聞 但又需要健身 規定自己只能在健身房看娛樂雜誌 你需要處理堆積如山的郵件 但又想做個美美的足療 那就一邊做足療 一邊處理郵件 利用心理學上的普雷馬克原則 也就是用高品 喜歡的行為來帶動低品 不喜歡的行為 讓那些枯燥 但必要的好習慣 也沾上一點誘惑的光 第二個提升吸引力的強大武器 是利用社會規範的力量 人是群居動物 我們天生渴望歸屬感 希望融入集體 獲得同伴的認可和尊重 這種力量強大到 我們往往會無意識地 模仿身邊人的行為 我們模仿誰呢 主要有三類人 一是親近的人 比如家人和朋友 研究發現 如果你的好朋友變胖了 你變胖的機率會增加57% 反過來也一樣 你配偶的行為習慣 你室友的口頭禪 你同事的工作方式 都會在潛移默化中影響你 所以想養成好習慣 多和那些已經擁有 這些好習慣的人待在一起 進豬者吃馬 二是大多數人 我們天然傾向於 遵守群體的規範 即使這個規範不一定是最好的 心理學家阿施的經典實驗 證明瞭這一點 即使面對顯而易見的錯誤答案 如果群體裏的大多數人 都指鹿為馬 那麼個體也很可能 會放棄自己的判斷 選擇從眾 所以加入一個你期望的行為 是正常行為的社群或圈子 至關重要 當健身閱讀早起 在你的圈子裏是常態時 堅持這些習慣 就會感覺容易得多 因為你是在融入 而不是在對抗 三是有影響力的人 我們崇拜那些擁有更高地位 聲望和能力的人 並且會不自覺地模仿他們的行為 我們想學習成功人士的策略 模仿偶像的風格 如果一個行為 能為我們贏得尊重 認可和讚美 我們就會覺得它極具吸引力 想想波爾加三姐妹的象棋之路 他們之所以能幾十年如一日的投入 除了自身熱愛 父母和整個家庭文化 對他們下棋的極力推崇和獎勵 也是巨大的驅動力 所以第二法則的核心 就是要問自己 我怎樣才能讓這個習慣 看起來更酷 更有趣 更被我在乎的人認可 通過誘惑綁定 增加即時樂趣 通過融入合適的圈子 獲得歸屬感 讓好習慣的吸引力飆升 好了 現在我們知道了 如何讓習慣的提示更明顯 也知道了 如何讓習慣本身更有誘惑力 但如果這個習慣做起來特別費勁 特別麻煩 再明顯 再誘人的習慣 恐怕也很難堅持下去吧 別擔心 下一部分 我們就來解決這個問題 學習如何運用第三法則 讓它簡便易行 我們已經掌握了 讓好習慣變得顯而易見 和充滿吸引力的祕訣 你的大腦現在應該已經 更容易注意到好習慣的提示 並且更願意去嘗試它們了 但是如果這個習慣做起來 像爬山一樣費勁 或者像解一道 複雜的數學題一樣燒腦 那吸引力再大 恐怕也難以持久 別擔心 這正是我們要攻克的下一個難關 歡迎來到第三法則 讓它簡便易行 你有沒有發現 我們人類好像天生就有點懶 這可不是貶義詞 原子習慣告訴我們 我們的大腦經過億萬年的進化 天生就傾向於選擇 最省力的方式來行動 這叫做最小努力定律 能量是寶貴的 大腦的首要任務之一 就是儘可能的節省能量 所以在兩個相似的選項面前 我們總是會不自覺的選擇 那個看起來更容易 更方便 更不費勁的 想想看 為什麼我們能輕輕鬆鬆 在手機上刷幾個小時 卻很難堅持讀一小時書 因為前者幾乎不費吹灰之力 每一個習慣 本質上都是為了達成某個結果 而設置的障礙 想減肥節食就是障礙 想平靜冥想就是障礙 想思路清晰 寫日記就是障礙 我們想要的不是習慣本身 而是習慣帶來的結果 這個障礙越大 也就是習慣越難 我們和目標之間的摩擦力就越大 當摩擦力太大時 即使動力再足 也很難持續前進 所以第三法則的核心思想 就是減少摩擦力 讓執行好習慣 變得像順水推舟一樣自然 怎麼做呢 首先 再次運用環境設計的力量 但這次的側重點是簡化行動 想養成去健身房的習慣 最好選擇一個 就在你上下班路上的健身房 這樣順路就能完成 幾乎不增加額外的麻煩 想在家多做運動 把瑜伽墊直接鋪在地板上 而不是捲起來塞在櫃子裏 想多喝水 在每個你常待的地方 都放一個水杯 減少你和好習慣之間的每一個步驟 哪怕只是微不足道的一小步 日本的製造商就深諳此道 他們通過精益生產 不斷消除生產流程中 所有不必要的動作和浪費 哪怕只是讓工人轉身 拿工具這個小動作 最終大大提高了效率和產品質量 我們要做的 就是對自己的生活進行精益改造 通過減法來獲得加法的效果 其次要學會預備環境 這一招的意思是 提前做好準備 讓未來的行動變得超級簡單 想想看 如果你想第二天早上 做一頓健康的早餐 與其早上起來手忙腳亂 不如前一天晚上就把鍋碗瓢盆 食材甚至調料都準備好 放在最順手的地方 第二天早上起來 是不是感覺做早餐的難度瞬間降低了 想養成畫畫的習慣 把畫筆 顏料 畫紙都擺在書桌上 隨時可以開始 想堅持運動 提前一晚把運動服 鞋子 水壺都打包好放在門口 這個策略的關鍵在於 把準備工作和實際行動分開 通過現在的一點點努力 為未來的自己掃清障礙 反過來 我們也可以通過增加摩擦力 來阻止壞習慣 覺得電視看的太多 每次看完就拔掉插頭 或者把遙控器電池摳出來 總是忍不住玩手機 把它放到另一個房間 或者乾脆設置一個定時鎖 增加執行壞習慣的步驟 哪怕只是多了幾秒鐘 都可能有效地阻止衝動行為 最後 也是非常關鍵的一招 就是大名鼎鼎的兩分鐘法則 這個法則簡單粗暴卻極其有效 當你開始一個新習慣時 確保它能在兩分鐘內完成 是的 你沒聽錯 就兩分鐘 每晚睡前閱讀 變成讀一頁書 做30分鐘瑜伽 變成拿出瑜伽墊 跑三公里 變成穿上跑鞋 為什麼這麼做 因為我們最大的挑戰 往往是開始的那一下 一旦你開始了 哪怕只是微不足道的開始 繼續下去就會容易得多 兩分鐘法則的目的 不是讓你只做兩分鐘 而是讓你輕鬆地跨過啟動這道坎 掌握到場這個最重要的技能 一個習慣必須先建立起來 才能去優化和改進 先標準化再最優化 當你能夠持續的到場 哪怕只是兩分鐘 你就在為自己想成為的那種人投票 慢慢的 你會發現 這兩分鐘會自然而然的延長 它會成為一個更大行為的啟動儀式 或者叫入口習慣 所以第三法則告訴我們 不要追求一開始就完美 而是要追求輕鬆開始 持續行動 通過減少摩擦 預備環境和運用兩分鐘法則 把你想養成的好習慣 打造成阻力最小 最容易執行的那條路 好了 現在我們已經讓好習慣變得顯眼 誘人 並且簡單易行了 這聽起來已經很完美了吧 但還差最後一步 如果一個習慣 即使很簡單 但在你完成後沒有任何反饋 感覺就像石沉大海 你覺得你還能堅持多久呢 沒錯 我們需要讓好習慣帶來滿足感 這就是我們接下來要探討的第四法則 讓它令人愉悅 我們已經走過了行為改變的前三條法則 讓提示顯而易見 讓習慣充滿吸引力 讓行動簡單易行 做到這三點 你開始一個好習慣的可能性就大大增加了 但還有一個至關重要的問題 怎麼才能讓這個習慣真正的沾在你身上 讓你能日復一日 年復一年的堅持下去呢 這就需要我們的第四法則 讓它令人愉悅 行為改變有一個最根本的原則 作者稱之為行為改變基本法則 被獎勵的行為會重復 被懲罰的行為會避免 我們的大腦天生就是趨利避害的 一次愉快的體驗 哪怕只是微小的愉悅感 比如用一塊香味好聞 泡沫豐富的香皂洗手 就像書裏在巴基斯坦推廣洗手習慣的例子 或者刷完牙後滿口清新的薄荷味 都會給大腦發送一個信號 這個感覺不錯 下次還要 正是這種滿足感 讓一個行為更有可能被我們記住 但這裏有個關鍵點 也是我們現代人養成好習慣的最大障礙之一 我們的大腦非常偏愛及時滿足 想想我們的祖先 生活在一個及時回報的環境裏 餓了馬上找吃的 遇到危險立刻逃跑 大部分行為的結果都是立竿見影的 經過幾十萬年的進化 我們的大腦被設定為優先考慮眼前的利益和快樂 可我們現在生活的社會 卻是一個延遲回報的環境 今天努力工作 可能要幾周甚至幾個月後才能拿到獎金 今天堅持鍛煉 可能要幾個月甚至幾年後 才能看到身材的顯著變化 現在開始存錢 可能要幾十年後才能安享晚年 好習慣的成本 比如努力 自律往往在當下 而收益卻在遙遠的未來 壞習慣則正好相反 它的收益 比如吸煙的放鬆感 吃甜食的愉悅感 在當下立即可得 而成本 比如健康受損 卻被推遲到了未來 面對這種錯位 我們那個熱愛及時滿足的原始大腦 往往會選擇後者 這就是為什麼我們需要第四法則 我們需要給那些具有長遠利益的好習慣 也增加一點及時的獎勵 讓大腦在當下就能嘗到甜頭 從而更有動力堅持下去 直到那些延遲的 真正的回報慢慢浮現 怎麼做呢 關鍵在於讓完成這個動作 本身就帶來滿足感 一個非常有效的方法 是使用習慣追蹤器 最簡單的 就是拿一本日曆 每完成一次好習慣 就在對應的日期上 畫一個大大的X 喜劇大師傑瑞·宋飛 就用這個方法來堅持每天寫笑話 他的目標就是不要中斷這個鏈條 看著日曆上連成一排的X 本身就是一種強大的視覺獎勵 它清晰地證明瞭你的努力和進步 讓你不忍心因為一天的懈怠 而破壞這條完美的鏈條 你也可以用更具體的方式 比如書裏提到的那個股票經紀人 每天早上準備兩個罐子 一個裝滿120個迴行針 每打一個銷售電話 就把一個迴行針從滿的罐子 移到空的罐子 直到全部移完 這種可視化的進度 能給你帶來及時的成就感 讓你更有動力完成任務 除了追蹤 我們還可以主動添加微小的及時獎勵 記住 這個獎勵最好能和你的長期目標 和身份認同保持一致 比如你健身的目標是為了健康 那麼運動後的獎勵 可以是一次放鬆的按摩 而不是一頓高熱量的垃圾食品 如果你在努力省錢 那麼當你成功抵制了一次購物誘惑後 可以立刻把省下來的錢 轉到一個專門的夢想基金賬戶 比如買皮衣或歐洲旅行賬戶 看著賬戶裏的數字增長 這種滿足感遠比單純的剋制要強得多 當然第四法則也有它的反面應用 讓壞習慣即刻不快 想戒掉壞習慣 那就想辦法讓它一發生 就帶來不好的後果 最有效的方法之一 就是引入問責夥伴 或者簽訂習慣合同 找一個你信任並且在意其看法的人 或者幹脆公開立下軍令狀 如果沒做到某個好習慣 或者做了某個壞習慣 就要承擔一定的後果 比如請對方吃飯做家務 甚至是在社交媒體上 公開承認自己犯懶 我們都非常在意別人的看法 不希望在別人眼中留下負面影響 這種社會壓力 能給壞習慣或者好習慣的中斷 帶來及時的 往往是令人不快的成本 從而有效約束我們的行為 所以第四法則的精髓在於 利用及時獎勵強化好習慣 利用及時代價削弱壞習慣 讓每一次微小的成功都帶來愉悅 讓每一次的偏離都付出代價 這樣才能確保行為 被持續地重復下去 到這裡行為改變的四大法則 讓它顯而易見 讓它有吸引力 讓它簡便易行 讓它令人愉悅 我們就都解鎖了 這套完整的系統 可以幫助我們應對 習慣養成中的各種挑戰 但我們都知道 現實生活中 即使有了完美的系統 也難免會有掉鏈子的時候 那麼當習慣中斷時 我們該如何快速恢復 避免徹底放棄呢 這就是我們下一部分 要討論的關鍵 如何應對習慣的破功時刻 我們剛剛探索了第四法則 讓習慣令人愉悅 學習瞭如何通過及時獎勵 習慣追蹤等方式 讓堅持好習慣變得更有滿足感 看著日曆上不斷延伸的插鏈條 或者賬戶裏為夢想 攢下的錢越來越多 確實能帶來巨大的動力 但是我們都生活在 真實的世界裏 對吧 真實世界就意味著 意外總會發生 不管你有多自律 多有決心 你的習慣鏈條 總有一天會被打斷 可能是你突然生病了 可能是臨時的出差 也可能是家人需要你 投入更多的時間和精力 這時候很多人會感到沮喪 甚至自暴自棄 哎完了又失敗了 前功盡棄了 這種想法非常危險 因為它很容易讓你徹底放棄 那麼當習慣的鏈條 不可避免的斷裂時 我們該怎麼辦呢 原子習慣給了我們一條簡單 卻極其重要的原則 堪稱習慣養成的 黃金補救法則 永不錯過兩次 是的 你沒聽錯 錯過一次沒關係 可以原諒 人非聖賢 孰能無過 生活總有意外 但是關鍵在於 絕不允許自己連續錯過兩次 今天太累了 沒去健身房 沒問題 好好休息 但明天無論如何 哪怕只去跑個5分鐘也要去 昨天沒忍住 吃了一整塊蛋糕 沒關係 別自責了 但下一頓 一定要回歸健康飲食 為什麼永不錯過兩次 這麼重要 因為錯過一次 只是一個偶然事件 是一個意外 但連續錯過兩次 就可能是一個新習慣的開始 一個你不想要的壞習慣的開始 一次中斷 就像是在平整的道路上 半了一下 只要你迅速爬起來繼續走 影響不大 但連續兩次中斷 就像是你開始轉向 走上了一條通往放棄的岔路 這就是成功者 和普通人之間的一個關鍵區別 誰都會遇到狀態不好的時候 誰都會有搞砸的時候 但成功者在失敗後 能夠迅速反彈 習慣的中斷並不可怕 可怕的是中斷之後 遲遲無法回歸 快速的重拾習慣 遠比追求從未中斷的完美記錄 要重要得多 我們很多人在養成習慣時 容易陷入一種 要麼全做 要麼全部做的極端思維 今天狀態好就跑5公裏 明天感覺累 就幹脆一步步跑 這種想法是培養習慣的大敵 你沒有意識到 在那些糟糕的忙碌的日子裏 哪怕只是到場做一點點 都具有極其重要的價值 想象一下負力效應 為什麼說糟糕的鍛煉 往往是最重要的鍛煉 因為它們保住了 你之前好狀態時積累的成果 哪怕你今天只做了10個深蹲 或者只快走了10分鐘 這都比完全不做好得多 你避免了一個零 避免了讓之前的努力大打折扣 舒黎舉了個例子 如果你有100塊錢 增長50%變成150塊 但從150塊 只需要虧損33% 就會把你打回100塊的原形 避免一次損失 其價值可能等同於一次巨大的收益 查理芒格說過 負力的第一條規則是 非必要情況下 永遠不要打斷它 不要讓懈怠侵蝕你辛苦積累的成果 更重要的是 堅持下去 即使做得不完美 也是在強化你的身份認同 你是在用行動告訴自己 我是一個不會輕易放棄鍛煉的人 狀態好時去鍛煉很容易 但在不想去的時候仍然堅持出現 這纔是真正塑造你身份的關鍵時刻 哪怕你只去了5分鐘 所以 下次當你因為各種原因 中斷了某個好習慣時 請記住這條黃金法則 永不錯過兩次 原諒自己的一次失誤 但要盡快回歸正軌 接受不完美 完成比完美更重要 允許自己稍微偏離航線 但要迅速修正方向 掌握了應對挫折 保持習慣任性的方法 我們對於習慣的理解 就更加全面了 但原子習慣的智慧不止於此 在建立了穩固的習慣基礎之後 我們如何才能從良好走向卓越 如何在日復一日的重復中 保持進步的動力 而不是陷入停滯 甚至退步 下一部分 我們將進入本書的進階策略 探討如何保持長久的動力 以及如何不斷優化你的習慣 實現真正的精進 我們已經聊了 充滿吸引力 簡單易行 並且令人愉悅 我們也掌握了在不小心破功之後 如何運用永不錯過兩次的原則 快速回歸正軌 到這裡 原子習慣這本寶藏書籍的核心精髓 我們基本上已經一起探索完畢了 在結束之前 讓我們回到最初的那個問題 也是這本書最核心的理念 微小的改變 真的能帶來非凡的結果嗎 古希臘有個叫索裏貝論的故事 說的是 一枚硬幣能讓人變得富有嗎 顯然不能 那再加一枚呢 再加一枚呢 到某個時刻 正是那一枚硬幣的不斷累加 最終讓量變引發了質變 原子習慣也是如此 一個微小的改變 比如每天冥想一分鐘 或者讀一頁書 可能不會立刻改變你的生活 但是 當你把一個又一個這樣微小的 積極的改變疊加起來 就像往天平的一端持續添加沙粒 生活的天平就會開始慢慢傾斜 一開始 這些小改變可能微不足道 甚至會被舊系統的慣性所淹沒 讓你感覺不到任何變化 這就是我們之前提到的失望之谷 或潛能虛擊器平臺 但只要你堅持下去 持續不斷的為自己想要的方向 投下選票 總有一天你會達到一個臨界點 突然之間你會發現 堅持好習慣好像變得容易了 壞習慣的誘惑好像變小了 整個系統的力量開始為你服務 而不是與你對抗 原子習慣這本書的終極祕訣 不在於某一次1%的驚天動地 而在於成千上萬次1%的持續積累 無數個微小的原子習慣 共同構建起你強大的系統 成功不是一個需要抵達的目標 也不是一條需要跨越的終點線 它是一個需要不斷改進的系統 一個永無止境的精進過程 如果你在改變習慣的過程中遇到困難 請記住 問題往往不在於你 而在於你所使用的系統 現在你已經擁有了一套強大的工具 行為改變四法則 當習慣難以記起時 想辦法讓它顯而易見 當習慣缺乏動力時 想辦法讓它有吸引力 當習慣太過困難時 想辦法讓它簡便易行 當習慣難以堅持時 想辦法讓它令人愉悅 這四個法則 就像四個可以反復調節的旋鈕 你可以不斷的審視自己的習慣 看看哪個環節是當前的瓶頸 然後運用對應的法則去優化它 讓好習慣越來越容易 讓壞習慣越來越困難 這是一個持續進行 不斷循環的過程 永遠在尋找下一個 能讓你進步1%的地方 獲得持久改變的真正祕訣 就是永不停止改進 想想看 如果你永不停止工作和改進 你能建立起多麼了不起的事業 如果你永不停止訓練和照顧身體 你能塑造出多麼健康的體魄 如果你永不停止學習和探索 你能積累多麼淵博的知識 如果你永不停止儲蓄和投資 你能創造多麼可觀的財富 如果你永不停止關愛和付出 你能建立多麼深厚的友誼 微小的習慣不會只是簡單相加 它們會像負力一樣 指數級的增長 這就是原子習慣的真正力量所在 希望這七三十分鐘的精讀 能讓你對原子習慣這本書 有了更深的理解 更重要的是 能給你帶來一些啟發和行動的勇氣 記住 改變就從現在能做的 那個最小的原子習慣開始 微小的改變帶來非凡的結果