詳細拆解：如何做一個標準的高位下拉

高位下拉是打造我們背部寬度最好的動作之一 然而很多人並沒有做對 今天傑夫將手把手教你如何做一個標準的高位下拉 首先要調整好下面這個靠墊的位置 牢牢地壓住我們的雙腿 這能讓我們在做動作時擁有更好的穩定性 否則重量一大就會這樣 接下來談談關於握具的選擇 首先我們要站起來握住握桿 我們要確保當你握住握桿時 小臂是垂直於地面的 一旦你找到了這個握具 那麼這就是最適合你的握具 如果握得太窄 會讓我們的小臂和宮二頭肌帶上太多 如果握得太寬 那麼練到的將不是我們的背合肌 而是我們的大圓肌和小圓肌 如果你的目標是為了最大化的訓練到背合肌 發展背部的寬度 那麼你需要選擇小臂垂直於地面的握具 接下來談談我們的軀幹 在做動作時我們是應該向後仰 還是應該保持直立呢 這取決於你的訓練目標 如果你的目標是為了訓練背合肌 那麼我們的軀幹應該盡可能地保持直立 同時要將肘部內收一些 然後直直地向下拉 你能看到這樣主要是我們的背合肌在發力 如果你的目標是為了訓練上背部 那麼你就需要將軀幹向後仰 將主部朝外打開一些 然後向後拉 你能看到這樣就是我們的上背部在發力 不過無論你的目標是訓練背合肌還是上背部 我們要做的都是將握桿拉向我們上胸的位置 注意在拉下握桿時千萬不要含胸 而是要在拉下來時停棄我們的上胸 這樣才能讓我們的背部肌肉更好的參與發力 接下來談談動作離心階段 我們要盡可能慢地完成回放 充分地拉伸我們的背部 你的動作節奏越慢 越是能讓我們的背部肌肉保持更強的張力 在這裏傑夫還分享兩個 可以提升高位下拉訓練強度的技巧 第一頂端停頓 在動作頂端停頓上一到兩秒鐘 這能給背部肌肉帶來更強的拉伸 同時在拉下來時 能夠幫助我們更好的募集到背部肌肉 第二半程動作 當你無法完成一次全程動作時 我們要改做半程動作 能做幾次做幾次 這能幫助我們徹底榨幹背部肌肉的最後一次力氣