非常規的肩部訓練：5個動作帶你打造飽滿3D寬肩

肩膀總是練不寬 練不大 那麼可以試試今天這套非常規的肩部訓練 健美大佬雷根將教你五個動作 帶你打造飽滿的三立髖肩 第一個動作 繩索的反向飛鳥 這個動作針對的是我們的肩後豎 之所以先從後豎開始我們的肩部訓練 是因為對於絕大部分人來說 平常在做臥推或者一些推累訓練的時候 肩前豎都已經獲得了充分的鍛鍊 而後豎常常是被大家忽略的一部分 所以我們要在體力最充沛的時候 優先訓練我們的弱勢部位 將繩索設在我們肩膀的高度 這個動作我們要做三種角度的訓練 分別做低位 中位 高位的繩索反向飛鳥 這樣連起來算做一次 這樣能夠給你的肩後豎帶來更全面的刺激 肘部保持彎彎 註意這個動作關鍵不在於用手去拉動重量 而是要嘗試通過驅動肘部向外側張開手臂 這個動作做三組 每組14 第二動作 俯身的反向啞鈴飛鳥 這個動作依舊針對的是我們的肩後豎 挺胸背部挺直 核心收緊 然後將軀幹微微前傾一些 注意我們要做的不是向上拉起啞鈴 而是要通過驅動肘部向我們的兩側張開雙臂 注意這個動作的幅度不是很大 因為肩後豎是一塊很小的肌肉 不然會讓我們的斜方肌進行代償 這個動作做三組 每組12次 第三個動作 啞鈴側平舉 這個動作針對的是我們的肩中豎 是發展我們肩膀寬度最好的動作 在這裏採用坐姿來做 能夠減少身體的晃動借力 更加鼓勵刺激我們的肩中豎 這裏我們採用的是兩臂交替的做法 這樣能夠給予兩側肌肉均衡的刺激 避免和矯正肌肉發展不均衡的問題 注意在做動作時身體不要晃動 全程控制動作節奏 將啞鈴舉到肩膀的高度就停下 這個動作做三組 每組單側12次 第四個動作 坐姿啞鈴推舉 推舉類動作是發展我們肩部體積最好的動作 雷根說自由重量的訓練 一直都是他的重中之重 想要增加肌肉維度 一定要專注在啞鈴或者槓鈴的動作上 挺胸肩部下沉 肘部微微內收一些 在動作底端時下方到耳朵的位置就可以停下了 在推起來時不要鎖定肘部 只有這樣才能讓我們的肩部肌肉保持最大化的張力 這個動作做三組 每組10到12次 第五個動作 單臂的繩索前平舉 不過在這裏和傳統的做法有所不同 將繩索放在我們的體後 然後要將我們的手臂畫一個弧線 將繩索舉到我們眼睛的位置 這樣的做法不只能夠練到我們的肩前豎 還能夠練到我們的肩中豎 兩側交替訓練 優先訓練我們脖肉的內側 這個動作做三組 每組單側10次