硬核乾貨！如何完成一個正確的硬拉

硬拉可以說是發展全身力量和肌肉最好動作之一 但為什麼大佬硬拉是這樣的 而你的硬拉卻是這樣的 今天視頻邀請了力量舉界的GOAT Ed Cohen 以及世界上最權威的極速專家斯托爾特·麥吉爾博士 一起來探討最好的硬拉應該是什麼樣的 首先談談站距 對於絕大部分人來說 最佳的站距就是選擇與肩同寬或者略窄一點的站距 腳尖筆直朝前 槓鈴應該位於腳掌的正中間 這能確保在拉起槓鈴時 槓鈴的軌跡是直上直下的 如果槓鈴位置太靠前 你所做的就必須是在向上拉的同時 還要向後拉 除了更費力以外 當你在拉大重量的時候 還會給你的腰椎施加非常大的壓力 當你俯身抓槓時 小腿應該貼住槓鈴 如果小腿和槓鈴之間的距離比較遠 那麼在拉起槓鈴時就會變成這樣 產生更多的水平位移 腰椎也會承受過多的壓力 再來談談肩膀的位置 很多人提到在做硬拉時 要確保你的肩膀位於槓鈴的正上方 然而肩膀分為前豎 中豎 哪個在槓鈴的正上方會更好呢 這個是因人而異的 不過讓肩後豎在槓鈴的正上方 可能會是更適合大部分人的選擇 接下來談談握法 很多人都喜歡採用正反握 尤其像是力量舉比賽 是不允許使用助力帶的 所以很多人都會選擇正反握 以此來拉起更大的重量 但如果你的手臂不是垂直於地面的 或者反握內側手臂太靠近身體 就會導致在拉起來的過程中 槓鈴出現旋轉 所以要確保在抓槓時 你的手臂是垂直於地面的 接下來在拉起槓鈴前 你需要先製造身體的張力 力量舉大神艾德昆分享 在硬拉之前 他會用力地收緊 從脖子到下背的每一塊肌肉 這樣才能保證他的脊柱 保持在一個中立位 同時他會努力讓他的臀部靠近槓鈴 全程保持一個向前頂的力 這樣就可以在動作底部 構建好全身的張力 很多人就是因為沒有構建張力 尤其是臀部沒有向前頂的力 所以他們的硬拉通常都變成了腰拉 脊柱專家麥吉爾博士解釋說 我們的身體就像是一個連動裝置 你可以想像成是一輛火車 車廂和車廂之間 是有連軸器把它們連接在一起的 當前車廂往前走的時候 才會帶動後車廂向前走 對於一樣很長的火車 通常是車頭已經走了很遠以後 最後的車廂才會被拉著向前走 對於身體來說也是如此 就像前面艾德昆分享的一樣 從肩膀到臀部 就像是一節一節的車廂 他需要將著每節車廂充分地拉緊 這樣他纔有可能拉起幾百公斤的重量 最後我們要把拉起槓鈴的過程 分為兩個部分 從地面到膝蓋的形成 比較像是深蹲的模式 通過雙腿蹬地來讓槓鈴離開地面 胸部和臀部要同時向上抬 注意千萬不要把動作做成了蹲拉 然後當來到膝蓋處後 進入第二部分 向前挺寬 讓你的髖部向前頂 觸碰到槓鈴 連起來的就是 先蹬地讓槓鈴來到膝蓋 然後向前挺寬完成鎖定 練完後不要直接丟槓 因為任何動作 都包含了向心動作和離心動作 如果你選擇直接丟槓 那麼你就浪費了離心部分 對於肌肉增長所帶來的幫助 你應該要做的是趨寬 將槓鈴踢入小腿往下放 如果你的動作標準 那麼你應該會回到最初的起始姿勢