合集·Rachel Pichler Yoga 2024.12.09 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身流｜20分鐘

大家好 歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們沒見過 我是Rachel 今天我們要做一個全身運動 所以找一些空間來移動 讓我們開始吧 我們先來坐在舒適的椅子上 你可以把雙手放在膝蓋或臀部上 你可以閉上眼睛 當你準備好 深呼吸 把肚臍延伸出來 深呼吸 再做一次 深呼吸 再出來 再深呼吸 當你放鬆了 把臀部靠近膝蓋 把肚臍延伸出來 深呼吸 把頭靠近右肩膀 保持這個姿勢 直到你感覺到肌肉旁邊的彎曲 然後停下來 再深呼吸 當你吸氣時 把頭靠近膝蓋 把臀部靠近膝蓋 深呼吸 把頭靠近另一邊 找個舒適的位置 讓你的肌肉靠近膝蓋 再深呼吸 再用吸氣 把頭靠近膝蓋 深呼吸 再靠近右肩膀 停下來 再深呼吸 當你吸氣時 把頭靠近膝蓋 再做一次 深呼吸 把頭靠近左肩膀 停下來 再深呼吸 再靠近膝蓋 讓你的肩膀靠近膝蓋 讓你的肩膀靠近耳朵 你可能會開始睜開眼睛 看著你的腿或面前 然後深呼吸 把肩膀抬起來 把眼神提起來 如果你眼睛還閉著 我們可以進入桌上坐姿 雙手放在腿上 讓你的屁股向後傾 向旁邊傾 我們要把右腿向後傾 將腳踝推向腳踝 雙腳保持在地上 或許把左手和手提起來 向前和前 你可以把左手伸出來 用指尖向前傾 把手伸廣 用肩膀活躍 或許把右腳提起來 將腳踝向下傾 深呼吸 回到桌上 將左腳向後傾 將腳踝推向腳踝 或許右手提起來 用意義和意圖 把手伸廣 向前傾 假裝有人在拉你的手 讓它更廣 但看著地面 或許左腳也會向前傾 將腳踝向下傾 你可以從左腿到右手指頭 做到最長時間 再深呼吸 深呼吸 回到桌上 或許給你的臀部一點彎曲 但你可以將腳踝向上傾 當你準備好時 向下傾 把手推進去 深呼吸 讓你的臀部提高一點 讓你的肩膀變得更重 然後用吸氣 開始向前看 當你吸氣時 將腳踝 提高到你的臀部 深呼吸 提高到一半 當你吸氣時向前傾 深呼吸 提高到站立 向前傾 深呼吸 將你的手臂移到旁邊 將你的肩膀向後傾 深呼吸 向前傾 深呼吸 向前傾 深呼吸 向前傾 深呼吸 向前傾 深呼吸 將你的手臂移到旁邊 請保持站立 將雙手放在臀部旁邊 雙手向後傾 手指向下 用指尖觸碰地面 將肩膀從耳朵下降 保持身體全程保持高度 現在我們稍微彎腰 將手指向下 將雙手放在臀部旁邊 稍微彎腰 你可以將手指向後傾 但請保持向前看 雙手向前傾 將雙腿按在一起 如果雙腿碰到地面 將雙手放在臀部旁邊 將雙腿放在地面 將雙手放在地面 向前傾 保持雙手向前傾 雙手可能會向後傾 或向上傾 可以將臀部靠近膝蓋 將手伸長 然後放鬆 讓膝蓋向地面傾 將膝蓋向地面傾 深呼吸 將身體半往上提起 將臀部伸長 深呼吸 將雙手放在地面傾 將雙腿向下傾 向地面傾 將雙手放在地面 深呼吸 放鬆 再深呼吸 向前傾 深呼吸 往上走到膝蓋 深呼吸 半往上提起 深呼吸 向地面傾 深呼吸 向地面傾 深呼吸 將臀部向旁邊傾 將肩膀向下傾 深呼吸 向地面傾 深呼吸 向前傾 深呼吸 半往上提起 深呼吸 將雙手放在地面傾 將雙腿向地面傾 你可以決定 你的膝蓋會向上傾嗎 現在我們將雙腿傾向 背部的球 你可能將膝蓋向下傾 將雙腿傾向 你可能將膝蓋傾向地面 然後你可能將膝蓋向上傾 把腿壓緊 如果你將膝蓋傾向地面 然後將膝蓋傾向地面 你可以將膝蓋傾向地面 然後你可能將膝蓋傾向地面 然後將膝蓋傾向地面 但我們可以利用深呼吸 從臀部向前傾 深呼吸 將後腿傾向地面 你可以深呼吸 半往上傾 深呼吸 向地面傾 將雙手放在地面傾 將臀部傾向地面 將膝蓋傾向地面 你的膝蓋可以傾向地面 或者傾向地面 將膝蓋傾向地面 或者傾向地面 然後你可能將膝蓋傾向地面 用腿壓緊 如果你需要把膝蓋傾向地面 請把膝蓋傾向地面 或許你將腳尖傾向地面 或許膝蓋傾向地面 深呼吸 向前傾 深呼吸 將後腿傾向地面 深呼吸 半往上傾 深呼吸 向地面傾 將雙手放在地面 將腳步向地面傾 將膝蓋傾向地面 或許將腳步傾向地面 深呼吸 向外傾 然後我們將雙腳放在一起 雙腳可能會碰到地面 我們將將膝蓋傾向地面 將膝蓋傾向地面 然後你可以將膝蓋傾向地面 或許你可以將膝蓋傾向地面 但將膝蓋傾向地面 將膝蓋傾向地面 然後將膝蓋傾向地面 當你嘗試將膝蓋傾向地面 你可能無法傾向地面 尤其是左膝蓋 然後你將放開左腳 所以你重新站在膝蓋 膝蓋傾向地面 然後將膝蓋傾向地面 然後當你將膝蓋傾向地面 或許你可以站在右腳的頂端 然後嘗試將膝蓋傾向地面 你可能無法傾向地面 然後你可以將膝蓋傾向地面 然後回到雙腳放在一起 將膝蓋傾向地面 然後慢慢將膝蓋傾向地面 但你的膝蓋仍然傾向地面 你可以傾向地面 你可以將手往後走 你可以將膝蓋傾向地面 你可以嘗試將膝蓋傾向地面 將膝蓋傾向地面 你可以嘗試將膝蓋傾向地面 如果你想站在腳的頭部 你可以將手往上傾 你可以將膝蓋傾向地面 用腳趾作為小支撐 將膝蓋傾向地面 然後你可以開始往後走 雙手往下 膝蓋傾向地面 將膝蓋傾向地面 你的腿,也許給你的腿在地上按摩一下 然後把你的腿再次合起來 你的腿也要在腿的頂端休息 現在,你也可以向前傾,坐下 你可以向後傾,或者把你的腿提起 現在我們的腿的頂端比起腿的腿更高 但你可以向後傾,把手放在身後 你可以把身體提起,把手放在身後 用你的肩膀向地面按摩 然後你可以開始再回來 把你的腿和手放在地面,回到桌子上 讓你的腿讓你舒服一點 然後讓我們來坐下 當我想起任何事情時 我會把你帶到這裏 nice and quick give your knees a hug take a rock, side to side we're gonna be leaning back again some weight into the hands we're gonna bring our feet hip-width apart you can keep your hips on the ground you can lift them up a little, a lot you might lift your left heel and be on the ball of that foot you might rest on the top of the toes and then try to lower the hips lower the hips kind of towards the left heel to stretch the foot, stretch the toes and then you can lift the hips up again plant your foot down press into the hands lift your hips as high as they want to right heel can lift you can try to rest on the top of the toes and then you can try to bring the hips towards that heel or all the way to the ground or somewhere you get a really awesome toe stretch and then you're just gonna lift plant the foot and then lift high and maybe look up and take a nice squeeze your glutes and a big inhale and then as you exhale, lower down lean forwards give your knees a hug, a squeeze and maybe even wiggle your toes a few times we're gonna stay seated in just a comfy seat full body flow with a focus on toes so we're gonna try to hold onto one foot at a time maybe you bring your foot up onto your leg and we're gonna try to thread our fingers through the toes our toes, so important in our day-to-day so they need the extra attention and you can try to get your fingers up to those tops of those toe mounds that webbed area between your toes get that really nice stretch give your foot a little hug with your hand just starting let your foot go if you want to you're gonna hold on a little longer you can do that too or come back here later just switch sides thread your fingers through your toes trying to space them out we've stretched the bottom we've stretched the top and now we're kind of stretching the inner sides too hold your foot take a breath normalize this you can hold your foot at any time because it's always with us you can let that go and you can uncross the legs if you're sitting cross-legged you can give your knees a hug or a squeeze we are gonna lay on our back so if you're hugging your knees to your chest maybe you can start to roll down and then you're hugging your knees still and you can take a rock side to side if you'd like if you're back a gentle massage on the ground and just take a moment here to scan your body how are your feet? your head? working your way up your spine to your shoulders and arms if you're still hugging your knees to your chest and let your feet come back down to the ground you may bring your feet together and let your knees fall out to the side and connect the soles of your feet feeling your hips and starting to wind down you can stay here in this diamond shape or you can start to send your legs longer and just tune into your breath let your body be still now as always I encourage you to stay here for as long as you have time for today enjoy your Shavasana thank you for joining me enjoy the rest of your day and until next time Namaste