Rachel Pichler Yoga 2024.12.28 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜深度伸展｜30分鐘

大家好,歡迎回來 這是你們的單人深層肌肉伸展 今天我會用我的肌肉支撐板 找一些空間移動 我們開始吧 我們今天開始 如果你想躺在某些地方 然後如果你想把你的臀部 往下推 你可能會做一個鑽石形狀 用你的腿 但肯定要往下推 然後放鬆你的手臂 任何地方都舒服 可能在你的肩膀 伸展出一點 可能把你的手掌向上 你可能會把手指伸廣 彎曲幾下 然後慢慢往下推 不管是手指的移動 或者任何其他移動 你可能會做 讓你的身體有機會 放鬆到你放下的姿勢 深呼吸 然後出 再做一次 深呼吸 接下來的幾分鐘 讓你的一天到此結束 我們慢慢開始移動 我們可以開始 用手指的移動 伸展出一點 彎曲幾下 可能放鬆你的腳 注意看你的身體 對這些小動作的反應 開始把你的手指 靠近你的肩膀 開始把你的腿 或是把它們放在一起 把你的腳放在地上 如果你躺在某些地方 我們會把它拿出來 然後躺平一會兒 你可以把你的腿抱在肩膀上 或是把你的腳放在地上 你可以左右搖晃 或是靜靜地 感受整個身體的感應 注意你接下來的呼吸 可以轉到一旁 或是把自己推前 我們會一直往上 推向我們的手臂和膝蓋 桌子頂 這裡可能有一點移動 可能不太多 然後我們會把手放在前面 然後往左邊移動 狗狗旁邊伸展 如果你想你的椅子 躺在你的肩膀或是頭上 把手指頭移開 把手臂延長 然後放下來 嘗試把頭放在某個地方 或是你的鼻子 或是你的頭頂 感受你的手臂的延長 你的上半身 我們慢慢把肩膀提起來 我希望你把手放在 肩膀下面 我們要再做一次 往同一邊 但你可以躺在腿上 或是把左腳移到旁邊 你也可以跳過上半身 然後把左腳移到旁邊 或是把手放在 或是手臂的下方 你可能會移到旁邊 像之前一樣 或是你可能會想要 越來越靠近你的腳 但如果你能讓你的頭 靠近某個地方 無論是椅子或是地面 這會讓你更舒服 但你還是 也許你靠近你的腳 或是把手放到旁邊 也許你還能感受到 手臂和左腳的延長 也許我們再做一次呼吸 然後你可以把時間 在你活著的過程中 回到椅子上 把手放在身上 把腿放在地上 也許輕輕地搖一搖 肩膀和腿 然後我們這次 把手放在前方 然後移到右邊 或許是 不像之前一樣 把腳移到旁邊 但就 在一個方向 移到更遠的地方 把手走開 把手臂延長 然後把手放在地上 如果你需要把椅子帶到旁邊 你可以休息你的頸部 或是你的頭頂 或是你的肩膀 我們再做一次呼吸 然後慢慢提起 回到椅子上 這裡可能有些動作 然後你可以決定 你的右腳會移到旁邊嗎 你會跳過上半身嗎 手放在地上 手臂移到地上 手臂 或許你會把手移到腳的方向 在那個方向 也許他們會抓住 但再一次 嘗試把頭放在某個地方 再做一次呼吸 然後你可以開始提起 移動 找回椅子上 然後或許 輕輕地把肩膀的肩膀 臀部的肩膀 我們會把膝蓋 再提起來一點 我們會把腳放在地上 把腳的底部延長 我想要你把手推進去 所以往前傾一點 把手推進去 或是把手放在指甲上 現在你可以把膝蓋放在地上 我們不會待在這裡太久 你可以把膝蓋放在地上 或者你可以把膝蓋移動 然後或許 嘗試把重心移動一點 把膝蓋移向地面 然後或許你可以伸展膝蓋 比起雙腿 如果幸運的話 或許你的膝蓋還在地上 你也可以伸展雙腿和雙腿 如果你把膝蓋提起來 你可以重新把膝蓋移向地面 但我想要你先休息一會 我們來訓練雙腿 膝蓋放在地上 往前傾 把手推進去 把膝蓋移向地面 雙腿的底部延長一點 太棒了,Ricky 你可以離開雙腿 或許放在雙腿的頂部 或許把膝蓋移向地面 雙腿的頂部 我意思是雙腿的頂部 如果你需要把雙腿移向地面 或者冷靜一點 稍微注意一下 你還感覺到雙腿嗎 我們現在要坐下來 雙腿放在地面 你可以給你的膝蓋 一個擁抱或一個搖擺 或許拿一塊石頭 或一個側傾 然後我們要把雙腿 伸長 你可以用你的枕頭 任何方式都可以 甚至可以用一條肩帶 如果你有一條肩帶 可以扣在雙腿上 雙腿的頂部延長一點 坐高一點 或許往前傾 雙腿的頂部延長一點 閉上眼睛 再給你幾分鐘時間 如果你需要伸展一點 然後再放下來 再給你幾分鐘時間 然後我們就完成了 再吸一口氣 伸展一點 然後再放下來 最後一次 再呼吸五次 你準備好移動了嗎 再次伸展 雙腿延長 伸直雙腿 擁抱他們 雙手擁抱 停止 觀察 我們將躺在背部上 你可以找到你的位置 可能雙腿會再找到肩膀 感覺你的背部面向地面 如果你移動一點 側身或靜止 如果你雙腿抬高了 你可以開始把他們拉下來 雙腿伸直 雙腿放在地上 我們將讓雙腿傾側到左邊 但我想你要伸展雙腿 讓雙腿延長 然後讓雙腿傾側到左邊 雙腿伸直 雙腿、雙腿 雙腿 降低 用吸氣來將雙腿拉回起來 可能雙腿仍然廣闊 雙腿仍然廣闊 你往右邊傾側 讓雙腿向著方向 雙腿放在地上 放開 用吸氣來幫助你 Bring the knees back up And maybe sway the knees So I decide you might keep them wide Try to massage the low back a little bit A gentle press of it down into the ground And then eventually sending your legs out long Your feet wide Rest your arms wherever is comfy And just settle right into Shavasana Enjoy the stillness Take a deeper breath in And then maybe start to move if you want to Reach the arms, take a big stretch Bend the knees, roll over And find your way up to a comfy seat You can bring your hands together if you'd like Awesome practice, you guys Thank you so much for joining me Have a great rest of the day And until next time, namaste