Rachel Pichler Yoga 2024.09.27 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身伸展｜20分鐘

大家好,歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們沒見過,我是Rachel 今天我們要做一個全身肌肉彈性練習 我今天只會使用我的肩膀 找一些空間來移動,讓我們開始吧 我們要開始躺著 如果你想躺在某些東西上面,請自行做 你可能也想用你的腿形成一個鑽石形狀 讓你的肩膀靜止一會兒 但我們肯定要先躺下來 然後你可以決定你想要放在哪裡 你的腿,你的手臂 讓你的眼睛閉起來,當你準備好了 注意你身體現在在感受什麼 你今天在感受什麼特別的愛 你感受你的肚子在移動 當你呼吸時,放鬆你的前額 你的鼻子,你的下巴 我們可能會用一個更慢的呼吸 一個更深的呼吸 然後放鬆 再做一次,只是一個慢的深呼吸 然後出來 再一次感受你的身體 用盡你的空氣 感受你的身體延伸 然後放鬆 我們可以留在這裡幾分鐘 可能在身體中找到靜止 深呼吸 讓你的一天消失 給自己一個機會放鬆 當我們開始把一些動作帶回來 就開始用一個慢的深呼吸 讓你的肚子延伸,讓那些呼吸延伸 然後你可以開始扭動你的手指 扭動你的腳 扭動你的膝蓋 扭動你的腳 如果你躺在某些地方 我們可以把它拿出來 躺在你的背上 但也許把你的膝蓋握在你的肩膀上 我們可以左右搖擺 但主要感受你的背部對著地面 包括你的下背 當感覺好時 我們要把腿伸長 所以保持在你的背上 但把你的腿伸長 你可能把你的手伸廣一點 只是為了現在的肩膀 我們會嘗試扭動我們的左腿 但你可能會想把你的左腿 扭向你的地板的中間 你可以把你的右腿抬起來 用你的左腳 把你的左腿抬起來 轉到你的左腿 然後我想要你把你的右腿 穿過你的左腿 所以我們嘗試把右腿放在左腿上 但保持你的肩膀在地上 雖然是一個扭動 但它會有一點不同 我想要你把你的腿 放在更長的位置 腿可以伸長一點 但腿要伸長一點 把你的右腿扭向地板 然後我們可能會把我們的手 伸到頭上 所以頭往上 你的手可能會連在一起 想像把你的上半身伸長 把你的手伸到頭上 如果你熟悉香蕉姿勢 我喜歡稱之為扭香蕉 有點不一樣 有點奇怪 如果你從來沒有做過 然後我們會開始 把你的手放在地上 然後我們會移動你的腿 你的右腿 把你的手放在地上 你可以把你的腳放在地上 然後轉 讓你的腿再次放在地上 所以扭動來自腿的旋轉 這次轉向右腿 所以把你的左腿抬起來 把腳放在地上 然後使用它推向地面 現在嘗試把右腿 向著地板的中間 或者甚至往左邊一點 看你能把腿轉多遠 嘗試把左腿放在地上 這次轉向右腿 把腳伸長一點 但左腿能夠移到右邊 然後轉,轉,轉 所以感受一下扭曲的肌肉 然後嘗試把手伸到頭上 然後通過頭部來延伸上半身 做得好 現在把你的手放到旁邊 然後慢慢把左腿轉到地面 所以你的腿再次放在地上 你可以把雙腿擁抱在肩膀上 然後用搖擺或旋轉 旁邊旁邊 讓它走 扭曲的香蕉 然後你可以旋轉 或者往前搖擺 但我們會一直往上 然後放在雙手和雙腿上 所以找一個桌子 或者放在地上 然後讓雙腿慢慢的旋轉 當你到達的時候 然後看看 你現在感覺如何 感受可能會開始流通到你的身體 到不同的部位 我們現在要開始做一個伏地挺身 雙腳向前 所以你可以做一個伏地挺身 或許你可以把椅子轉向你的後腿 做一個小墊 但伏地挺身 保持你的肩膀低 你可能會看著你的大腿 或是閉上眼睛 但找一個長度 在左腿的肌肉 在胯下 然後你可以把腳放在椅子的中間 或者你可以把腳踏在右邊 做一個蜘蛛伏地挺身 把腳踏在旁邊 把膝蓋踏在旁邊 手可以放在你的肩膀下 並且保持著伏地挺身 從這裡 如果你想把你的後腿放在這裡 把你的左手放在桌子的邊緣 把你的肩膀轉向右邊 你可以保持在旋轉 或者你可以把你的後腿提起來 或許你也可以把你的後腿挺起來 做一個小墊 做一個蜘蛛伏地挺身 如果你做了後腿或蜘蛛伏地挺身 就開始做一個蜘蛛伏地挺身 把手放在肩膀下 肩膀向下 然後把腳踏在桌子的中間 把膝蓋放在膝蓋的旁邊 從你的午餐 多呼吸兩次 深呼吸到左腿的肌肉 然後你可以把右腿放回桌子上 如果你想的話,可以把腿放在桌子上 你可以注意到你感受到的東西 你感受到的東西 尤其是從左腿 然後轉身 左腳可以前進 做一個午餐 或許你可以把桌子翻過來 做一個後腿挺身 看著你的大腿 把你的肩膀靠近你的膝蓋 這隻腿和另一隻腿的感覺如何 或許你會留在這裡 在午餐的時候 或許你會把腳移到左邊 做一個蜘蛛伏地挺身 如果你幸運的話 你還是會感受到右腿的肌肉 但你會進入左腿和膝蓋 你會做一個旋轉 或者把後腿放在這裡 把右手也移到桌子的邊緣 把肩膀移到左邊 留在這裡 如果你喜歡的話 或許把後腿移到這裡 如果你喜歡的話 或許把後腿移到這裡 你旋轉或者做一個蜘蛛伏地挺身 慢慢地 往回走 把手放在地上 最後把腳移到中間 再次回到午餐 再深呼吸兩次 把右腿移到這裡 然後把腿移到這裡 把手移到這裡 把腿移到這裡 所以你已經在桌子上 把腿移到這裡 稍微搖一搖 我們要找一個坐著的位置 你可以坐在前面 或許先給膝蓋一個擁抱或搖一搖 感謝它們為你做的一切 然後我們把腿伸長伸廣 所以伸廣 把腿伸廣 把腳伸廣 或許把腳指向上 或許把膝蓋伸廣 如果你的手放在地上 它們可以在你面前 它們可以在你後面 但伸廣到你的肝臟 輕輕地按著地面的肌肉 嘗試把你的肩膀抬起 你可以坐得高 你可以開始向前傾 或許把你的枕頭 放在你的四肢上 感受肌肉在內側的延伸 向前傾 你可以停下來 想要增加肩膀的力量 我們要把膝蓋抬起來 你可以把右手 放在下背或左腿 如果你想要離開枕頭 你可以坐在跨腿或任何舒適的位置 但右手在你後面 雙手朝著地面 我們可以稍微傾一點 我們可以傾向左腿 或許把手放在地上 甚至把四肢放在地上 然後嘗試把肩膀和肩膀抬起來 甚至看著你 你還在廣闊的肩膀 把你的腳指向上 再深呼吸 然後用深呼吸 把手從你身後拿出來 或許用肩膀擺動 然後轉身 左手可以放在下背 或向右腿 雙手朝著地面 或許開始傾向右腿 或許手放在地上 或許四肢 或許指向腿 嘗試把肩膀打開 用肩膀 雙手 深呼吸 再深呼吸 然後慢慢抬起 如果你在傾向旁邊 把手放在前面 如果你雙腿仍然廣闊 幫助他們重新站起來 給自己的腿一個擁抱或搖擺 然後我們可以再躺在背後 所以當你躺在地上 躺在你的背後 就伸展你的腳 伸展你的膝蓋 或許傾向膝蓋 側臥幾次 你可以把肩膀 轉向你的左肩膀 然後把你的肩膀 轉向你的右肩膀 然後回到休息的姿勢 在頭頂 把你的腿伸長 一步一步 雙腳廣闊 然後放鬆你的手 某些地方舒服 雙腿稍微搖晃 感受地面在你下面 眼睛閉上 呼吸 努力地 開始讓你的身體找到靜止 放鬆到修身 放鬆 保持在這裡 只要你今天有時間 謝謝你加入 享受你整個的一天 下次再見 Namaste