Rachel Pichler Yoga 2024.06.13 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身伸展｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘全身肌肉彈性練習的現場錄影 我今天只用了我的肌肉彈性 也找到了一些移動的空間 讓我們開始吧 好的,如果你想躺在某些東西上面 我們可以躺著 也許我們會開始 今天伏地挺身 雙腿伏地挺身 可能雙腿伏地挺身 雙腿伏地挺身 或許只是雙腿的平衡位置 但肯定是伏地挺身 把你的手伸到旁邊 把你的手臂向上 或許把你的手指和腳伸出一點彎曲 如果你還沒做到的話,你可以閉上眼睛 然後做任何需要的調整 讓我們能夠稍微放鬆一點 然後稍微放鬆一點 整個肩膀和臀部 我開始注意到呼吸 不需要改變它 我只是開始注意到它 如果你想保持自己的狀態 在接下來的幾分鐘 你可以靜止 如果你想再靠近你的臀部一點 你可能會把你的腳放在一起 讓你的膝蓋伏地挺身 形成一個橘色的形狀 如果你正在移動 做所有的調整 我們可能可以找到一點安靜 讓我們可以在幾分鐘內 讓我們放鬆一下 讓我們放鬆一下 但也許我們可以放鬆一下呼吸 也許鼓勵你的肚子移動一點 在最後幾分鐘 我們會在這裡 如果你想把你的膝蓋放在一起 然後你的腳伸出一點彎曲 那些膝蓋 你可能會把腳伸出一點彎曲 比起第一次 也許不是 也許甚至稍微轉腿 讓你的身體 無論你在哪裡 然後我們就把我們的腿 回到一種中立的位置 所以也許膝蓋離開 雙腿和膝蓋 雙腳放在地上 膝蓋彎曲 你可以從你的牀墊上 然後躺平 在你的背部 也許你會加一點彎曲 側臥 或者把你的膝蓋 放到你的肩膀上 感受你的下背 與地面連接 你可能會注意到 你的腿 你的肩膀 到目前為止 然後最後 把你的腳 放在地上 如果你把它們抬起來 現在我們要走到 我們要開始 在我們的背部 在第四個位置 我們會在這裡 做一點時間 也許我們會走到 幾個不同的地方 但是你也可能會 留在你的背部 在你的漂亮的第四個位置 整個時間 所以我們都會在這裡 開始無論如何 我們做右腳 放在左臀上 然後我們其實 就讓我們的左腳 放在地上一會 讓你的右腿 離你遠一點 你甚至可以 把你的指尖 推進你的膝蓋 把膝蓋推遠一點 一點按摩 你的下背 向地面 你甚至可以 把你的右腳推進去 然後你可以留在這裡 把你的左腳放在地上 你可以停止 把你的指尖推進你的膝蓋 如果你想 然後你可以開始 把左腳推進空氣 讓你的腿 靠近你的肩膀 也許你會 靠近你的左腳 也許你會繼續 把右腳推進去 你也可以把左腳推進去 如果你想 但也許你會感覺到 你的右腿 你的頭 你的腿 有一點點 現在 然後我會給你 選擇 留在你的背後 我們可能 站起來 然後把這個變成 坐著的 第四個 所以如果你想 站起來 你可以 用腳踝 穿過 或者你可以 不穿過 找個地方坐著 你的左腳 可以留在地上 當你把你的右腳 放在肩膀上 如果你可以 也許你會 向後傾 把你的左腳推進去 把腿推向肩膀 然後最後一個選擇 我們差點就做完了 我們可以把這個變成 雙蚊蟲 如果你想 從你的坐著的第四個 你可以把你的左腳 放在你的右腳 你的右腳 跟我們在地上的時候 現在 也許 雙蚊蟲 然後最後 你的左腳 可以找到右臀的頂端 也許 用左腳擺動 也許 用你的手指 推你的左腳 稍微往後一點 把右腳 依舊放在地上 輕輕地按著 低背 往下 輕輕地按著你的手指 放在你的腿上 也許 然後你可以留在這裡 你可以放開你的手指 也可以開始 把右腿抬起來 把腿擁在肩膀附近 也許你會感受到 腿的更好的伸展 在這個 四肢旋轉 然後當你坐著的時候 做一些不同的選擇 試試看 如果你想要 站在你的背後 請自行做 如果你想 開始走到 坐著的位置 你可能要放開你的腿 或保持距離 但是 如果你可以站起來 或轉身 花點時間 左腳會靠在 右肩膀上 伸展你的腿 你可以保持右腿 曲曲的 或直直的 你的腿 靠近你的肩膀 就像感覺一樣 最後 如果你想要 重新轉身 也許你會 走到 雙腿旋轉 雙腿擺盪 伸展你的肩膀 或許稍微向後傾 或許稍微向前傾 你正在 向前傾 如果你現在坐著 你可以開始 往上提起 我們都可以 放開雙腿 無論你在哪裡 然後也許 我們放開雙腿 擁抱 如果你在背後 我們會在 坐著的姿勢 這時 我們希望雙手 可以自由地 擺動 你可以坐著 隨你喜歡 但是 如果你能夠 坐在你的膝蓋上 我們可以開始 在我們的膝蓋 我們主要想 能夠擺動雙手 把雙手放在背後 所以如果你想坐在 雙腿或任何方式 這很棒 如果你發生了 某些事 或許 在你面前 擺動雙腿 你可能想 把你的枕頭放在前面 然後我們只做 一隻手 我們開始 用左手 你可以找你的膝蓋 你的低背 或你的右膝蓋 你可以把 那隻手 放在旁邊 如果你想 把你的右手 放在左手旁邊 然後從這裡 我們可以坐著 坐得很高 讓你的肩膀 離開你的身體 你也可以 向前擺動 如果你喜歡 如果你 在摺疊 你可能會想 脖子 可以休息 或許你不會 摺疊得那麼遠 你可能會擺動 一點點 但是 如果感覺好 繼續擺動 你可能會用地面 你可能會用 某種方式 放在你前面 你只要保持 左手的肩膀 在擺動 你正在向前擺動 現在 開始 向後擺動 所以我們會坐在這裡 再稍微久一點 讓我們換個角度 開始 你可以給 左手和肩膀 一點休息 我們會 回到那裡 但是右手 可以開始找肩膀 或是下背 把手臂向後 或許 向左肩膀 或許 把手放在地上 延伸肩膀 保持坐姿 或者 你可以把肩膀 向前擺動 如果你正在摺疊 我們用吸氣 再次提起 臀部 你可以釋放 你的手 在你面前 或許 你做個肩膀擺動 現在 視乎你坐的姿勢 你可能會 坐在你的腿上 我們可能會坐在桌子上 如果你有一個椅子 視乎你的椅子的寬度 我們只想要 坐在頭頂 所以我們會 把椅子轉向長方 我們可以做一個 半小狗的伸展 用一隻手 它不會撞到椅子 然後 也許 我們可以把另一隻手 放在我們身後 今天 但如果你有 什麼東西可以休息 你的肩膀 你的頭 你可能想要一張椅子 你可能會 只是使用地面 我們都會 開始在桌子上 所以 來到你的手和腿 也許給你的肩膀 一點循環 一邊一邊 現在我們要設置 半小狗的手 首先 所以右手 會向前 也許到 椅子外面 找一些好的長度 穿過右手 然後我們會開始 讓肩膀變重 所以如果你想 只集中在 半小狗的手 你可以保持 右手直 你可以開始 低下肩膀 也許 放在你的右手 椅子上 使用你的左手 也許 去拿一些重量 或者 它可以找到你的肩膀 你的低背 或你的右肩膀 如果你放在 椅子上 而不是你的肩膀 如果事情 變得有些重 穿過肩膀 或許 太多在肩膀 你可能想要你的椅子 穿過肩膀和椅子 你可能會使用地面 如果你 把你的左手提起來 讓我們先把它 提到地面 讓我們可以 推進去 提起來 從右手 和肩膀 你可能會在桌子上 你可能會坐在膝蓋上 把重量拿出 手臂和肩膀 然後我們就 換個位置 所以如果你想要 使用你的椅子 很好 如果不是 我們開始 用半隻狗狗 從左手 向前推 延伸到肩膀 開始讓上半身 變得重 用你的右手 來支持你 慢慢 低下你 可能坐在椅子上 或地面 或坐在 頭上 或肩膀上 然後如果 右手輕鬆 它可能會提起來 可能到你的肩膀 可能到你的下半身 可能到左手 我們開始 用你的右手 如果你把它提起來 開始把它 提到地面 讓你能夠 推進去 然後抬起來 從左手 和肩膀上 你可能會在桌子上 你可能想要 坐在膝蓋上 如果你喜歡 可以用肩膀 然後我們就 坐在前面 你可以 跨過腳 坐下 雙腿伸長 如果你有肩帶 你可以放進去 或者 就開始 把雙腿 放在你前面 或是 把腳伸直 請保持 膝蓋緊緊的姿勢 可能雙手會 往我們後面一點 推到指尖 把肩膀伸長 你能夠 把腳伸長到 你能做到的程度 你可以閉上眼睛 讓你的肩膀 離開你的耳朵 你可能 坐得很高 你可能開始 向前傾 向著肩膀 可能雙手會移動 或者 它們會留在你後面 你可以伸直你的膝蓋 做到你喜歡的程度 向前傾 如果你需要 再把上半身抬起來 把肩膀伸長 或許 再向前傾 或是 坐得很高 嘗試把上半身 在你接下來的深呼吸時 你可以重新抬起身體 抬起膝蓋 或許給它們一個擁抱 或者一個搖擺 搖擺或是側身搖擺 然後我們會 再回到我們的膝蓋 然後 你可以 留在膝蓋 或者我們可以把左腳 移到旁邊 如果我們想要 從左腳移到旁邊 然後只留在雙手 感受一下膝蓋的伸展 我們將會 把右手 移到膝蓋 如果你想要 雙腳都移到膝蓋 你可以雙腳都移到膝蓋 如果你想要 把左腳移到旁邊 你可以移到旁邊 或許我們會移到旁邊一點 但是 如果我們可以開始 把右手移到旁邊 如果你想要躺在椅子上 把手放在椅子上 如果你想要 把右手 移到腳上 你會感受到 你的背部 還有你的手臂 你可能會抓住腳 你可能不會 我們嘗試把 右肩和手 移到地面 或某種椅子上 頭部 如果所有東西都可以 放在某個地方 那就很好 左手 如果你坐在桌子上 它可能會在你面前 任何地方都舒服 任何地方都能幫助你 如果需要 如果左手 可以自由地移動 再一次 你可能會找到你的肩膀 或你的下背 或你的右肩 你可能會稍微扭動 視乎 你的右肩和肩膀在哪裡 還有頭部 如果你把左手 移到某個地方 你可以開始 把它移到地面 然後使用它 把它推進 再次提起你的上半身 慢慢地推到手上 然後推到腿上 所以把你的腿推進去 如果你把腿推出去 給你的臀部一點彎曲 也許你的肩膀 然後開始 如果你想把右腿 推出去一分鐘 然後再把腿推進去 你可以這樣 看你的腿感覺如何 保持雙手 你可以把腿推進去 讓你的臀部變得堅固 當我們開始把左手 和肩膀移到地面 如果你想在某個地方 休息一下 把地面推進去 也許把你的手 靠近你的腳 或靠近你的腳 但是 只是 找一個你喜歡的地方 讓你留下來幾分鐘 包括你的右手 可能會在地面前 可能會提起 左腿、低背或右腿 就從你的右手開始 然後把它推回地面 讓你可以推進去 提起你 回到你的手上 回到你的腿上 或許在肩膀 或肩膀的屁股旁邊 然後我們再坐下來 把腿推到地面 我們會在一秒鐘內 找到半蹲 如果你想先擁抱你的腿 你可以這樣 我們可以開始 把左腿推廣到旁邊 把右腿推到你前面 找到中心 讓你覺得你坐得很高 如果你想在你面前 有什麼東西靠近 你也可以提起你的腿 感受你的內側腿的伸展 吸氣 從肩膀開始 雙手可能會在地面旁邊 在你面前 你也可以開始 向前翻 稍微轉動一下 稍微再轉動一下 讓你的身體 習慣了這個姿勢 這是一個選擇 如果你想稍微移動你的手臂 你的上半身 但我們會把腿放在它們的位置 你可以保持在你身體的位置 但如果你想稍微移動你的手臂 就開始坐得高一點 可能你的左手 在你的腿旁邊 可以開始放鬆 放鬆你的另一隻腿 它可能會移到你的膝蓋 可能不太遠 可能你的指甲可以移動 可能你的手臂會有一點彎曲 可能這會讓你有點彎曲 讓你的右手靠在地面旁邊 或是在你身後 推到地面 你也可以把你的腳指向 有一點彎曲 如果我們可以把肩膀 轉向向前 你的手臂可能會鬆弛 或是把腿移開一點 但可能你的手臂仍然在你面前 在你面前 如果我們可以一直向前 可能我們可以再移動 可能指甲會移到腿旁邊 可能你的右手也會移到你面前 在你面前 再深呼吸 然後你也可以用吸氣 把右手推到地面 再一次讓你的手臂 移到你的身旁 你也可以把你的腿移到地面 給你的腿按個擁抱或是搖擺 然後我們轉到右腳伸展 轉圈,坐得高 把腳指向上 你的手臂想要在哪裏 來支撐你 讓你的眼睛閉起來 不管它看起來如何 只要你感覺到 如果感覺到可以移動一點 可能側身,或是向前 可以保持穩定 想要你找個舒適的內側腿 你可能保持正常 如果你想移動你的上半身一點 找個長的肌肉開始 然後可能你的右手 可以在你的腿某處休息 可能走向你的腿 讓你的肩膀轉動一點 用你的另一隻手推向地面 做個小扭動 做一個長的肌肉 然後可能 你會嘗試把肩膀向前移動 讓你的手移動一點 坐得高或是向前移動 可能你的手會移到膝蓋 讓你的左手 在某個地方支持你 或許你向前移動一點 或是向前移動一點 或者沒有 我們可以呼吸 幫助我們再次提起 然後推向地面 讓你的手走到你的旁邊 或許走到你的腿 幫助它們再次回到一起 給它們一個很好的擁抱 呼吸 我們再次推向我們的背部 我們躺平 當你到達那裡 你可能會把你的腿 向旁邊移動一點 躺平 我指的是我們的背部 你可以把你的腿抬起來 然後把你的腳抬起來 如果你想要把你的腿 抬到你的肩膀 你也可以這樣做 我們要保持我們的左腿 讓右腿移動 右腿可以保持扭曲 或者它可以伸長 把你的左腿推向你的肩膀 你可以保持你的腿 朝著肩膀 你可以讓你的腿 傾向左邊 你可以讓你的腿放鬆 或許你的腿 朝著你的肩膀 或者你可以將它 變成一個快樂的嬰兒 把你的腿抬起來 用你的左手 當你把你的腿抬起來 我們再次讓它移動 你會找到你的腿 你將它移到旁邊 將它移到旁邊 或許我們會從這裡 你可以保持你的右腿長 或者把它伸長 讓你的左腿移到旁邊 朝著地面 如果你需要的話 可以調整你的肩膀 把它移到旁邊 或許甚至將你的肩膀 移向左邊 深呼吸 再做三次 深呼吸 再做一次深呼吸 將你提起來 從你的扭轉 到你的背 將你的腿 朝著你的肩膀 再一次 然後你可以放棄 將你的腿再次移到地面 將你的腿伸直 或許做一個彎曲 如果你想將兩邊的腿 朝著你的肩膀 你可以這樣做 但我們會保持你的右腿 然後做你喜歡的 用左腿 伸直或曲腿 放鬆你的膝蓋 將你的腿朝著你的肩膀 開始 或許你會讓你的膝蓋 向右邊傾斜 這次 你需要撐住你的膝蓋 或許你可以用你的腳 你的幸福的寶貝 如果你找到你的腳 你可以再次找到你的膝蓋 你可以將它 朝著你的肩膀 只要它在旁邊 然後你可以繼續 繼續將你的腿 朝著左邊傾斜 做一個彎曲 或許調整你的肩膀 或許將你的肩膀 向右邊傾斜 深呼吸 讓你的肚子 稍微移動一點 再一次 然後深呼吸 將你的腿再次伸直 或許將你的右腿 朝著肩膀 左腿也想再次傾斜 或許再拿幾塊 石頭或石板 然後你可以決定 你今天要穿什麼衣服 如果你想穿毛巾 請將它放在你的膝蓋 找一個舒適的地方 讓這些最後幾秒 將你的整個身體 向地面傾斜 繼續感受你的呼吸 然後慢慢地 讓你的手臂和腳步 稍微移動你的身體 稍微移動 開始彎曲膝蓋 讓你能夠向一邊彎曲 然後找一個舒適的位置 當你準備好 請將你的肌肉伸延到你的肝臟 再一次 將你的雙手一起移動 做一些練習 感謝你今天加入我 祝你有一個很棒的週末 讓我們開始