合集·Rachel Pichler Yoga 2024.06.20 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好 歡迎回來 這是一個50分鐘全身流動的直播錄 今天我用了兩張桌子 但咖啡桌也是一個很好的選擇 當然你不需要任何裝飾 找一些空間移動 讓我們開始吧 好的 我們先坐下來 如果今天你有一些桌子可以玩的話 把它們放到旁邊 讓它們走開 我們可以開始 我們要稍微移動我們的上半身 你可以把你的手放在你想要的位置 但讓你的眼睛閉起來 當你準備好的時候 然後慢慢地深呼吸 當你延伸出你的肚子 再深呼吸 再做一次 慢慢地深呼吸 再深呼吸 再做一次 深呼吸 坐到最高的位置 然後讓它走開 然後我們可以把手伸出來 我們可以把它們移到地面旁邊 輕輕地伸出你的手指頭 請勿讓你的眼睛閉起來 我們要開始把右手伸到旁邊 或許伸到地面 把左手伸到地面 伸出右手 或許伸出右肩 或許伸出左肩 或許伸出中間 深呼吸 讓你坐得很高 你可以把手指放在地面旁邊 再深呼吸 讓你的肩膀從耳朵掉下來 然後把左手伸出來 或許伸出右肩 如果你可以把地面移到右手旁邊 伸出左肩 深呼吸 讓你的肩膀移到地面旁邊 伸出右肩 或許慢慢地把肩膀移到地面旁邊 或許伸出左肩 或許伸出右肩 深呼吸 讓你的肩膀從耳朵掉下來 或許伸出右肩 我們要做三個慢動作 伸出右肩 或許伸出左肩 三個 或許再做一次 如果你的眼睛還沒閉上 你可以打開它們 我們要把身體放在桌子上 雙手和腿 讓你的肩膀有一點彎曲 或許肩膀也有一點彎曲 你可以做一個半圓形 或許整個身體都彎曲 伸出雙手 伸出左手 然後慢慢地往下移 回到中心位置 或許把雙手握緊 把雙手放在肩膀下 你可以把腳伸出來 我們要把腳伸向下方 靠著地板 伸出雙手 或許把雙腳放在地板上 深呼吸 再做一次深呼吸 當你深呼吸的時候 慢慢地抬起腿 我們要回到桌子上 但我希望你慢慢地往下移 你往下移的時候 但當你的腿往下移的時候 放鬆 如果你需要移動你的雙手 你可以移動你的雙手 如果你想稍微彎曲一點 你可以稍微彎曲一點 或許是左右 或許是前後 或許是那個半圓形 就是從中心位置回到地板上 再次慢慢地往下移 或許把雙手握緊 把雙腳放在地板上 然後把雙腿抬起 再次往下移 把地板推開 讓雙腿抬高一點 你可以踏腳 或是蹲下來 深呼吸 放鬆你的前臂 再做一次深呼吸 當你回到桌子上 慢慢地 也許你會在完美的桌子上 輕輕地把雙腿放在地板上 如果你需要調整的話 調整一下 還有一次機會 稍微彎曲一點 或許是左右 把雙手握緊地板上 或許是雙腿和雙腳 慢慢地往下移 最後一次 回到中心位置 留在這裡 然後深呼吸 把肚子放下 然後把肩膀抬起 或許你的臀部也一樣 當你深呼吸 旋轉你的臀部 給你的肚子按摩 把你的臀部靠近你的肩膀 深呼吸 把肚子放下 把肩膀抬起 深呼吸 旋轉 再次深呼吸 深呼吸 把肚子放下 深呼吸 旋轉 看到了嗎 回到長腿的位置 再把雙腿抬起 然後把雙腿抬起 向下靠近地板 還有一次機會 踏腳 或只是靜止一會 但把地板推開 讓你的頭和肩膀變得更重 深呼吸 然後離開 現在用深呼吸 向前看 然後深呼吸 踏腳 到地板的頂端 當你到達頂端 深呼吸 半蹲 延伸你的肝臟 深呼吸 向前抬起 然後靜止 向前抬起 你可以把雙腿 抬到你想要的寬度 或許你會稍微搖晃 或靜止 再把雙腿抬高一點 看看深呼吸的感覺 可以把雙腿抬高 你可以讓雙腿抬高 靜止 感受雙腿 靠近地板 感受你的上半身 重量 嘗試在下半身裏創造空間 你會稍微搖晃 你可以把這個動作慢下來 我們要把雙腿抬高一點 開始深呼吸 半蹲 你可以把雙腿抬高一點 當你的肝臟變長了 然後深呼吸 伸出雙手 踏迴向下的狗 推向地面 讓你的肩膀變得更重 深呼吸 當你呼吸的時候 再把雙腿抬到地面 好的,各位 我們要進入小狗的伸展動作 我們要做幾個不同的動作 如果你想要把雙腿抬高 或許那是一張咖啡桌 或者任何一張桌子 或許那是一塊牆 或許你想用地面 但我們要做幾個不同的動作 我們要先用一隻手 用右手 你不需要用兩隻手 但如果你有的話 你可以用兩隻手 右手可以放在哪裡都可以 伸直 伸直你的肩膀 我們不要伸太長 但不要讓肩膀變得太重 你可以用左手 用左手把重量帶到 你可以往前看 你可以往下看 讓雙腿抬高 然後你可以慢慢再抬高 再抬高 找你的桌子 雙手放在地面上 或許把肩膀稍微抬高 把左手轉向旁邊 或許伏在某些地方 或許把東西移到更遠 嘗試把肩膀伸直 你可以 然後讓你的右手和手 支撐你 當你開始把肩膀往下抬 然後用深呼吸 慢慢再抬高 我們再爬到桌子上 或許把肩膀稍微抬高 現在我們要用雙手 如果雙手抬高太多 你可以用地面 或許有柱子可以改變高度 但肩膀變得更重 雙手抬高 所以在咖啡桌上 你比我還要高 所以肩膀和地面 當肩膀變重 確保你稍微抬高 稍微抬高 感受肩膀 抬高 深呼吸 再深呼吸 然後讓深呼吸讓你慢慢抬高 如果你手上有東西 把時間拿出來 回到地面 回到桌子上 或許用一個拉扯 或許用一個肩膀 或許像一個八字肩膀 我們現在要靠著膝蓋 坐一會 雙腿在我們面前 你不需要你的肩膀 但你可以把它放在哪裡 你可以開始用腿的擁抱 或許用一塊石頭 然後把雙腿變成蝶 雙腳合起來 雙腳伸廣 伸廣到肩膀 給肩膀一個機會 離耳朵遠一點 你可以坐得高 甚至把雙手放在地面後 你甚至可以稍微向後傾 然後看你能不能把屁股 稍微靠近梯子 或許你會把肩膀抬高 甚至把肩膀抬高 但你也可以向前抬 如果你喜歡 再深呼吸 如果你想改變身體的動作 或許向前傾 或許往另一邊傾 或者保持坐得高 讓你的肩膀變得柔軟 無論你在哪裡 如果你向前傾 甚至向後傾 你可以用吸氣來帶你回來 向前傾 你可以幫助雙腿合起來 或許給它們一個擁抱或摟摟抱抱 我們要跨過膝蓋 或是回到雙腿和雙腿 任何方式都可以 所以也許再用雙腳伸廣 我們還是要做同樣的動作 先用右手 幫助我們的半小狗 如果你需要把雙腿向後傾 或做任何調整 讓它們開心地在你身上 用右手伸廣 當你向下傾 或許向左傾 或許你的肩膀向下傾 或許你的頭靠著某些地方 或許那是你的左手握著一隻手 或是你的第二塊 稍微伸長一點 注意呼吸 你可能會停止呼吸一會兒 或者呼吸兩次 你可能要開始抬起身體 在桌子上碰到地面的時候 我們要先交換肩膀 如果你需要稍微移動 肩膀伸廣 但最後那隻左手手臂 可以向前伸廣 然後慢慢讓肩膀向下傾 再呼吸兩次 開始移動 當你準備好了 再次在桌子上碰到地面的時候 稍微抬起身體 現在我們來做雙腿向後傾 其實我們要坐在膝蓋上 你可以決定 如果你的膝蓋與膝蓋一起 你可以決定 你的膝蓋向外傾 就像嬰兒姿勢 如果你想躺在嬰兒姿勢 你可以這樣做 如果你想坐在膝蓋上 你也可以這樣做 你甚至可以稍微向後傾 可能指甲可以輕輕碰到地面 可能提起肩膀 或是膝蓋的旋轉 或是平衡 在膝蓋的頂部 無論你的膝蓋向外傾 或是一起 或是在中間 然後慢慢地 把身體回到桌子上 當你坐在膝蓋上 如果你躺在嬰兒姿勢 就回到你的桌子上 把膝蓋與膝蓋一起 可能提起肩膀 雙手再次向前傾 所以如果你想 雙手在地上 雙手在某些地方 你決定向前傾 伸展你的手臂 然後慢慢地放下肩膀 放下頭部 深呼吸 如果你們想要多留幾分鐘 我們還是會在嬰兒姿勢中見面 如果你們想要去那邊 如果你們想要留在嬰兒姿勢 稍微久一點 可以 請勿放棄 如果你有幾塊在地上 你可以把它們移到旁邊 伸展膝蓋 把臀部移到膝蓋上 你可以用你的手臂做你喜歡的動作 可能感覺不錯 你可能想要坐在頭上的椅子 或者坐在頭上的一塊 如果有些東西可以坐在頭上 可能是地上 可能感覺不錯 把手臂移到膝蓋外側 把你的肩膀提起來 當我們重新站起來時 可以把手放在肩膀旁邊 向地面推 慢慢地找回自己的位置 回到桌子上 如果你能把你的膝蓋放進去 把手放在地面 我們將將雙腳移到向下向上 然後用吸氣向前看 當你吸氣時 將腳步移到椅子上 當你到達椅子上 吸氣做半蹲 當你吸氣時 再向前抬起 我們休息一下 然後向前抬起 如果你想把腳伸廣一點 你可以 你可以將它們靠近一起 或許把你的膝蓋移到膝蓋上 或許找回你的肩膀 或許稍微向後移 感受你的腳 靠在地面上 保持穩定 如果你的肩膀有了 可以把手移到地面上 如果你的腳伸廣一點 你可以將它們移到椅子上 儘量移到椅子上 或許把膝蓋移到椅子上 然後再將膝蓋移到椅子上 然後用吸氣 做半蹲 當你吸氣時 將雙手放在地面上 腳步移到椅子上 吸氣 當你吸氣時 讓你的膝蓋再次移到地面上 然後我們要穿過膝蓋 我們要坐著 你可以將你的腿放在你面前 我們的右腳會往前走 我們的左腳會找到我們的內側 吸氣 將膝蓋伸廣 將腳步移到椅子上 留在這裡 或許你可以抬起身體 讓你的肩膀離開耳朵 或許閉上眼睛 找到呼吸 你可以留在這裡久一點 或許你可以開始抬起身體 再坐高一點 或許提起肩膀 或許雙手可以移到地面上 躺在我們身後 握著指尖 提起肩膀 但也要按住肚子 或許提起身體 提起肩膀 如果你能繼續提起右腿 提起右腿 再深呼吸 你可以把左腿伸出來 把右腿伸進來 轉身 深呼吸 將腳步移到椅子上 留在這裡 或許開始抬起身體 呼吸 如果你想長時間留在這裡 絕對可以 如果你想開始提起身體 或許提起肩膀 按住地面和指尖 或許提起身體 或許關閉身體 把肩膀稍微抬起來 打開肩膀 但也要按住肚子 再深呼吸 深呼吸 然後你可以把腿伸進來 合起來 或許擁抱或按摩 現在我們要跨過膝蓋 跨過膝蓋 找到你的雙手 找到你的膝蓋 或許把肩膀稍微抬起來 旁邊 你可以放在雙腿 或許把左腳移到旁邊 或許嘗試向前踢腿 按住腳步 移到地面 我們可以放在雙手上 或許移到地面 我們也可以 把雙手移到雙腳上 把右手放在地面 或許想靜止在地面 如果地面和雙手沒有空間 或許可以靠著雙腳 或許可以放在頭上 加上肩膀 這是選擇性的 如果左手和手有空間移動 它可能會找到你的肩膀 甚至會向上提起 這是一個祕訣 向上提起 甚至把手放在你的肩膀上 你也可以嘗試向上看 你也可以把頭放在某個地方 如果左手有空間移動 可以把手放在地面 把身體向上提起 或把手放在地面 如果你已經放在地面 把左腳稍微移到旁邊 如果地面有空間 嘗試把整隻腳移到地面 嘗試把腳和地面平衡 或許感覺到膝蓋彎曲 或許地面沒有平衡 這也沒問題 看看會發生什麼 你把雙腳移到地面 把腳移到地面 然後你可以開始把腳移到地面 伸出膝蓋 找到桌子 或許把肩膀移到地面 準備移到旁邊 如果你不想把腳移到旁邊 左手只是想移到地面 右手可以移到你想要的位置 在你旁邊 如果你把腳移到旁邊 先把腳移到地面 把腳移到地面 或許把腳移到地面 然後決定 或許把膝蓋移到地面 左手移到地面 左手可能會感覺到 完全不一樣 雖然你把腳移到旁邊 但有時候可以把肩膀移到地面 如果你能稍微移到腳邊 你不需要移到地面 但嘗試把肩膀移到地面 和頭部移到地面 所以你不需要把膝蓋移到地面 或許把膝蓋移到地面 或許右手在旅行時 會找到你的肩膀 或許它在指向地面 或許它在看著你 你可以閉上眼睛 如果你把右手移到地面 慢慢把膝蓋移到地面 然後你可以回到你的手中 然後再多花一點時間 把腳移到旁邊 把腳移到地面 感受膝蓋 或許整個下腿 整個上腿 或許如果你運氣好 可以把腳移到地面 然後你可以把腳移到地面 找到你的沙發 今天最後一次 給你的下腿一點彈性 也許你的肩膀 然後我們要跨過膝蓋 我們要坐下來 雙腳在前面 但你可以開始 把膝蓋移到地面 或許給它們一個擁抱 我們會從這裡移到前傾 所以如果你想把膝蓋移到地面 你可以把膝蓋移到地面 只是嘗試向前移一點 給你的膝蓋一個擁抱 或許把膝蓋移到地面 把膝蓋移到地面 你可以看到 多遠的距離 然後繼續擁抱膝蓋 膝蓋 無論在哪裡 如果你需要延伸你的肩膀 然後把你的上半身 移到你的下腿 去釋放任何不舒服的地方 深呼吸 延伸 然後或許你正在向前移 正在移動 用深呼吸 重新把膝蓋延伸 讓我們把腳放在它們的位置 或許你可以把腳伸直 把腳伸直一點 如果你的膝蓋移到地面 膝蓋移到地面 把腳伸直一點 把膝蓋延伸 把指尖放在你身後 把膝蓋移到地面 把腳伸直一點 把肚子壓在地面 不要把膝蓋移到地面 看著地面 把膝蓋壓在地面 深呼吸 然後你可以 把腳伸直 或許擁抱一下 再一次 我們要往下躺 你可以開始往下躺 或往下躺 你的腳可以留在地面 或你可以擁抱你的膝蓋 但我們要把腳伸直 如果你把腳伸直了 你隨時可以把腳伸直 雙腳伸直 或許到地面 或許不太遠 你可以把腳伸直一點 讓膝蓋也伸直一點 讓膝蓋感受到某些東西 放鬆你的手臂 你可以放在舒適的地方 如果你膝蓋伸直了一點 讓膝蓋感受到可以伸直你的腳 我們將把腳靠近一起 或許比肩膀更寬 或比肩膀更寬 但不需要靠近 將腳伸直 或許伸直一點 如果你的腳比你的肩膀寬 你可以伸直一點 當你再次伸展你的膝蓋 你的膝蓋可能會告訴你 要不要轉到旁邊一點 來幫助你伸展膝蓋 所以我們正在運用我們的鐵石形狀 與我們的膝蓋之間不同的距離 伸展膝蓋 你可以把你的膝蓋提起來 慢慢地 你可以伸展你的膝蓋 這次我們可以一起伸展 膝蓋伸展 膝蓋和膝蓋互相碰觸 膝蓋伸展 注意你的肚子 每次呼吸都稍微移動 現在我們把膝蓋與膝蓋一起 慢慢地 如果需要可以幫助他們 膝蓋抬起來 你可以向肩膀抱 可以一隻腿一起抱 或者兩隻腿 輕輕地把膝蓋推向地面 把整個肚子的長度推向地面 如果你只抱一隻腿 你可以轉換位置 輕輕地把膝蓋推向地面 然後慢慢地將你的腳 推向地面 你可以伸展你的膝蓋 把膝蓋推向左側 做一個扭動 如果你想要包裹你的腳 你可以 如果你想塞裝你的腳 你可以 但可能注意你的腳 你的腳靠近你的肩膀 你的肩膀 可能你會把他們推開 從地面 把腳的長度推開 你不需要把腳伸直 只是一點點 看看能不能把你的腿 稍微推開一點 只要你覺得對 或者我們離開扭動 如果你把腳 推開一點 稍微推開一點 你可能把他們推開 你甚至可以看到 你能把他們推開 向你的肩膀 然後你可能可以 推開你的腿 提起你的腿 或許你的腿 是一側一側 或許不是 只是停止 把你的低背推向地面 把你的腿推向地面 感受你身體的感覺 然後把你的腿 推向右邊 讓它們倒下 或許把你的腳 放在它們的位置 開始 然後可能把它們 移到更遠的地方 如果需要,調整你的肩膀 閉上眼睛 或許把腳 推向地面 然後把腿提起 然後轉向你的背部 輕輕地把低背推向地面 或者把腳推向地面 你可以把你的手 推得更近 你感覺像是 向你的肩膀擁抱 或許 從旁邊向旁邊搖擺幾次 你可以加入任何動作 或許你感覺準備好 把你的腳放長 把你的肩膀 推向沙巴 把你的腳放寬 做所有需要的調整 讓自己舒服 把你的手放在舒服的地方 感受地面 感受你的肚子 慢慢地移動 每次呼吸 慢慢地 深呼吸 放鬆你的手指和腳 或許把你的手 放在沙巴上 做一個大的伸展 把你的腿 推向地面 找一個舒服的座位 當你準備好了 把你的手放在肩膀上 把你的肩膀延伸 讓你的肩膀 從耳朵脫離 讓我們繼續練習 感謝你今天參與 祝你有個美好的一天 Namaste