Rachel Pichler Yoga 2024.06.21 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身伸展｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘全身肌肉彈性練習的直播 我今天使用了我的肩帶和肩帶 也找到了一些移動的空間 讓我們開始吧 但讓我們先躺下來 如果你要躺在某些東西上面 放進去 然後讓我們稍微調整一下 當你躺下來的時候 你肯定可以做你喜歡的動作 用你的腿和你的手 但如果你想把你的手 稍微靠近你的肩膀 甚至讓你的手臂靠近地面 用一些支撐的肩膀 現在你可以把你的腿抬起來 或者把你的腿抬長 然後放在一起 如果你躺在某些東西上面 也許你的肩膀可以靠近地面 也許你也可以輕輕地 把你的拇指放在你的臀部 或者放在旁邊 讓你的眼睛流淚 當你準備好了 開始注意你的呼吸 注意你的肚子在移動 注意身體的感覺 在你放在的位置 也許 你開始放鬆了一點點 但你可以保持著 或者你可以重新移動 如果你想要伸展你的膝蓋 伸展你的腳 或許把你的膝蓋伸展成一個金色的形狀 如果你想伸展你的手臂 你也可以 或者你可以讓它們靠近旁邊 或者靠近你躺在地上的椅子 也許你的手指輕輕地 放在你的腿上 也許你感覺到你的肩膀有一點點 讓你的一天 放鬆 也許 深呼吸 然後 離開 再做一次 深呼吸 慢慢地放鬆 再一次深呼吸 然後深呼吸 離開 如果你把你的膝蓋伸展得廣闊 你輕輕地把它們再次合起來 如果你膝蓋還是伸展得很長 你可能會開始扭曲你的膝蓋 你只要把你的手放在那裡 一瞬間 或許輕輕地按著你的膝蓋 讓它們再次合起來 如果你的手臂正在向下 你可能會把它們轉向臉部 如果它們靠得很近 你可能會把它們 甚至你可能會把你的手 移到你的頭上 伸展到你的上半身 把你的肩膀向著耳朵 然後慢慢地 把你的手臂移到你的肩膀上 如果你躺在某些東西上面 我們會把它拿出來 我們會躺平 然後我們會把我們的肩膀靠近 你還沒必要把它抓住 但很快 所以肯定要躺平 或許你會把你的腿放在地上 或許你會擁抱你的膝蓋 靠著你的肩膀 然後加一點旋轉 旁邊旁邊 感受你的臀部對著地面 或許給你的腿一點彎曲 然後如果你把你的腳提起來 你可以開始把它們帶回地面 我們會把我們的右腳提到空中 然後你可以加上你的肩帶 現在我們會有幾個機會 把雙腳都移動 右腳和左腳 所以請隨時跟著 或是留在你喜歡的地方 我們會開始 把右腳放在我們身體上 不需要用你的肩膀 感受整個腿的長度 我們也會開始 把左腿彎曲 也把左腿放在地面 找到你的呼吸 或許我們會把腿移動一點 或許不會 但你可以保持你的左腿向上 我們的右腿會保持在它在的位置 我們的左腿可能會傾側 你可以用左腿做半個鑽石 或許把腳稍微轉動 讓你站在它外側的邊緣 保持你的右腿向上 或許把你的下背稍微按壓在地面 如果你需要稍微移動你的左腿 腿稍微在半個鑽石的形狀 找到一個地方 讓你能夠放鬆你的肩膀 你會感覺有更多的努力 而不是 你可能想做一些微調 我們也可能會開始 讓我們的右腿傾側 傾側到右邊 如果你想把左腿提起來 你可以 或者你可以把它放到旁邊 但是走得很慢 繼續把你的下背按壓在地面 或許右腿和腳會傾側到右邊 你可能會抬起你的肩膀 或你的腿 只用你的右手 讓左手把你拉下來 阻止你傾側 輕輕的鼓勵右腿 朝著地板的頂端 然後找到一個甜蜜的地方 讓你做一個不錯的伸展 但是你也可以放鬆 放鬆你的肩膀 你的腿 現在我們要維持這個姿勢一分鐘 如果你的左腿傾側到旁邊 我想我們會先把右腿提起來 把右腿傾側到旁邊 然後當你的左腿再次傾側 你可以幫助它 你可以用你的左手幫助 你可以開始把左腿 或右腿也提起來 把所有東西 回到我們開始時的位置 右腿提起來 把膝蓋提起來 左腿傾側 但膝蓋要提起來 然後我們會維持 再稍微長一點 所以如果你想把你的左腿 提起來 雙腿在直線上 你可以再往前一點 輕輕的按摩下半身 抬起地板 讓我們再做一次呼吸 然後當你呼吸 你可以開始把雙腿抬起 把你的腳抬到地上 你使用一條絲帶 你可以其實 把它放到旁邊 放一會 抬起你的腳 或許 保持穩定 或讓你的腿 稍微傾側到旁邊 在我們轉換腿之前 我們會把我們的左手 插在下面 可能是肩膀或肋骨 可能是背部中間 或甚至高於那裡 但讓你的手臂向下 抬起你的肩膀 向旁邊 你可以保持直線 膝蓋提起來 你可以讓你的膝蓋 傾側到左邊 向旁邊 感受肩膀 肩膀 可能有一點彎曲 你要保持你的右肩 在地上 為了那個彎曲 或者你可以把它提起來 專注在左肩上 但只有當它感覺好 去更遠 你把右肩提起來了 一點點 開始把它拉下來 拉下來 你可能要用更大的呼吸 把腿也提起來 如果你把它們拉到旁邊 但當你的背是平的 或是放在地上 你可以慢慢把左手伸出來 把它拉到旁邊 或許讓手臂向上 或者 保持在左手和肩膀 或許扭動一下手指 也許手臂想要做一個圓形 或者 然後當你準備 把你的左腳 和腳伸到空中 你的左手 準備再次移動 你可以開始找你的肩膀 如果你有一個 開始 把腿直立在我們上面 然後右腳伸出來 找到你的肩膀 你的下半身 感受你的下半身 按在地上 一點點 然後你可能會 保持你的右腿 向上 或者你可能會 找到那半顆鑽石的形狀 讓你的左腳 保持在最有可能的位置 你可以總是移動一點 確定 你可能在右腳的外側 你可能要移動一點 讓肩膀更柔軟 然後呼吸 現在交給你 如果你想把右腿 再提起來 或者 放下它 然後開始讓左腳 伸到旁邊 所以指導那雙腳 向上 地板 感受你的內側 屁股 從右腿 把膝蓋提起來 然後把左腿 再提起來 然後在最後幾分鐘 如果你想要 保持你的右腿彎曲 或者 你可以把它伸直 感受左腿的長度 然後再呼吸 當你呼吸的時候 你可以開始 把雙腿再提起來 雙腿放在地板上 你的肩膀可以往旁邊移動 也許你想保持著 也許你想把膝蓋彎曲 然後我們會把右手 放輕鬆地 把它放在背部下面 在某個位置 雙腿向旁邊 雙手向下 也許把膝蓋移動 也許甚至把左肩提起來 慢慢地 把左肩提起來 如果你還沒提起來 然後讓一個大呼吸 幫助你 把雙腿再提起來 然後輕輕地 把手從下方移動 也許把手臂向上移動 也許雙手會向上移動 也許稍微靜止一下 或者把手指彎曲幾下 注意到你的身體 到目前為止都在流動 然後我們要 往我們的手臂和膝蓋移動 你想要往前走 然後轉到一旁 找到你的位置 在桌子上 當你到達那裡 你可以把手指伸廣一點 讓你的肩膀 稍微向旁移動 然後我們只會 轉一隻手 從左手開始 把指尖移到旁邊 也許把指尖移到膝蓋 我們只會做一隻手 一隻手 也許你可以 把手指伸廣一點 無論你的指尖 向哪個方向 也許把手指伸廣一點 嘗試輕輕地 把手掌壓下來 感受你的前腿 和你的肩膀 也許讓你的頭 也稍微變得重一點 兩隻手 當你的手指 移到旁邊或向膝蓋 慢慢地 把手指移到前方 然後你可以 把手指移到旁邊 做一個反轉 也許還是 把手指伸廣一點 嘗試每隻手指 移到地面 把手指移到旁邊 然後你可以放手 如果你想要 用手的所有重量 放一會兒 你可以坐下來 做幾個肩膀圓圓的動作 但我們會 反轉 當你準備好了 右手 手指向旁邊 或許向膝蓋 把手指移到旁邊 嘗試把手指 移到旁邊 也許把眼睛閉起來 深呼吸 放鬆 如果你的手指 移到旁邊 你可以把手指 移到旁邊 讓它們向前 反轉 手指移到旁邊 也許把手指 移到旁邊 嘗試把手指 移到地面 然後你可以 把手指 移到旁邊 如果你想要 坐在膝蓋上 做幾個肩膀圓圓的動作 你也可以 把手指放在一起 把手指交叉 然後做一個圓圈 把雙手放在一起 也許不是一個圓圈 但反轉方向 當你移動的時候 我們會坐下來 雙腿在我們前面 雙腿在前面 所以我們會先找到 一半的肩膀 也許你可以 把左腿伸到旁邊 然後把右腿伸到前面 你可以把雙腿伸到前面 把雙腿伸長一點 把肩膀伸長一點 你可以坐著 坐得很高一會兒 你也可以 往前傾 也許加一個 輕輕的肩膀旋轉 然後如果你 往前傾 你可以開始 把身體提起來 我們把右腿 左腿放在哪裡 但我們要把左腿 靠近一點 然後我們要彎腿 所以如果你能 把腿伸長一點 你可以把腳伸直 腿伸直 稍微舒服 也許不是 我們會把肩膀 伸到膝蓋裡 如果我們可以 也許是腿的上面 也許是腿的內側 你的手可以 站在你前面 或者你能找到 肩膀旋轉的地方 雙手向外傾 雙手放在你旁邊 然後把肩膀 彎曲到你的膝蓋 所以從這裡 視乎你的肩膀 感覺如何 你可能有一個位置 讓上半身 想要面對 如果你可以 也許你的肩膀 會向右邊 一點 所以離手的距離 離腿的距離 稍微一點 也許只是眼睛在移動 也許肩膀 稍微打開了 你甚至可能能夠 從你上面看一看 也許不是 然後慢慢地 把肩膀 彎曲 眼睛彎曲 也許嘗試 看看你的膝蓋 和膝蓋 也許肩膀 稍微往下一點 也許肩膀 也會向腳面 一點 也許我們稍微 往後一點 慢慢地 回來 把肩膀 稍微往前一點 讓你能夠 把你的肩膀 彎曲到你的腿上 放鬆你的手 你也可以放鬆你的腿 你也許只是坐著 跨腿一會 肩膀彎曲 也許 往前一點 往後一點 另一邊的肩膀彎曲 右腿 往外 然後 往前 所以先讓你的腿彎曲 也許把腳尖向上 把肩膀彎曲 也許 往前一點 也許肩膀 彎曲 也許忘記肩膀 稍微彎曲 然後專注在 你的內側腿彎曲 如果你已經彎曲了 你可以開始 把腿往上彎曲 然後也許你會把腿 稍微往上彎曲 讓你能夠彎曲它 然後再放鬆腿部 決定 你的肩膀會往哪裡彎曲 可能會在腿上 或腿內 決定你的手會往哪裡彎曲 這一邊可能會感覺 很不一樣 跟另一邊不一樣 這裡有肩膀 如果你的肩膀完全彎曲 手臂向外彎曲 嘗試把肩膀彎曲 稍微往前彎曲 花點時間 找個空間 也許肩膀有空間彎曲 也許沒有 你可以玩遊戲 也許從肩膀看遠一點 也許再往上看一點 慢慢和順暢的移動 當你往上看 你可能會慢慢 開始再往下看 花點時間 然後也許 從你的肩膀看遠一點 你的腳 也許你的膝蓋 也許再往後看一點 然後找個空間 保持正常的姿勢 往前看一點 我們可以把肩膀彎曲 讓雙手往後 腳也彎曲 如果你要雙腳彎曲 也許你雙腳彎曲 的方式不像正常彎曲 如果你覺得 你需要一些肩膀移動 你可以加幾個肩膀彎曲 或者只是站著 我們會坐著 坐久一點 所以任何舒適的位置 你喜歡在 也許雙腳彎曲 很尷尬的方式 但我們只是把雙手 放在膝蓋或膝蓋 然後你可以閉上眼睛 延伸你的肩膀 讓你的肩膀 離你的耳朵遠一點 讓你的前臂和腳 散發出來 然後也許我們會讓我們的肩膀 傾向 抱歉,肩膀傾向 膝蓋 然後也許我們會把我們的頭 傾向右肩膀 慢慢地,順著頭髮的旋轉 把肩膀延伸出一點 也許把嘴巴張開一點 讓牙齒保持柔軟 呼吸 讓呼吸 慢慢地把頭往下推 臀部傾向膝蓋 你可以呼吸 然後把頭傾向另一邊 花點時間 把頭傾向 繼續 直到你找到肩膀旁邊的 或許坐得更高一點 再一次 再次呼吸 在這旁邊 然後當你呼吸 你可以開始把你的肩膀 往下推 讓你的頭傾得很重 但 再次延伸你的肩膀 再次呼吸 在你使用呼吸前 把你的肩膀往下推 保持正中心 如果你再次想要把肩膀移動 你可能會把肩膀 往耳朵的方向移動 把肩膀往下推 然後我們只是要 給我們的腿 一點點擁抱 一點點按摩 在我們躺在背後之前 所以我們要躺下 如果你再次想要躺在肩膀上 你可以把肩膀放進去 如果你只有一個比較小的肩膀 可以使用 你可以決定 是否放在頭部和肩膀下 或放在背後中間 如果你有一個很長的肩膀 可以使用 放在肩膀和頭部的整個肌肉 或者你可以把它轉過來 放在背後中間 這樣會給我們更多的肩膀 所以這只是一個選擇 肩膀會留在地上 肩膀和頭部 放在某些地方 腿 我們開始 把腿伸直 把腳放在地上 但你可能會把腳 靠近肩膀 視乎你躺在哪裡 如果有任何問題 你可能會限制 你的手臂的移動 所以只要把你的手臂 放在舒適的地方 如果你的肩膀 放在背後中間 你躺在那個更深的背部 深呼吸 如果太多 你可以一直把你的肩膀 移到肩膀的頂部 放在頭部 讓肩膀更廣闊 現在請隨時調整 你躺在哪裡的姿勢 你也可以保持 你的腿在哪裡 如果你的腿想伸長 然後一起 你可以把你的腿伸長 這裡還有幾個時刻 如果你想更廣闊 把你的腿 變成一個鑽石形狀 你可以加進去 找到你的呼吸 放鬆你的身體 視乎你現在的姿勢 你可能會保持 你現在的姿勢 但如果你的膝蓋 伸廣或你的腿伸長 你可能會開始 把他們放在一起 把你的腳放在地上 如果你躺在某些地方 我們也會把它移開 讓我們的背部變得平滑 把它移到旁邊 然後當你的背部變得平滑 你可以抱著你的膝蓋 或者把你的腳放在地上 可能加一點旋轉 旁邊旁邊 然後按摩下巴 下半身 甚至你可以感受到 背部或肩膀 或上半身 你把重量移到旁邊 一點點 把你的腳抬起來 你可以把它們放下來 然後我們會讓我們的腿 傾向左邊 但如果你想先穿過你的腿 你可能會把你的右腿 包圍在左邊 然後讓腿傾向旁邊 讓肩膀旋轉 讓肩膀傾向左邊 再深呼吸 然後用吸氣 把腿抬起來 或許你保持它們交叉 直到它們抬起來 然後你可以脫下它們 或許輕輕地 從膝蓋旁邊旋轉 如果你想讓腿傾向另一邊 左腿可以包圍在右邊 你可以先把腿抬起來 然後讓它們傾向它們想要的方向 讓肩膀旋轉 但肩膀要調整 深呼吸 然後吸氣 我會幫助你把腿抬起來 或許保持它們交叉 或許你會把腿傾向旁邊 再幾次 或許你會把腿 抱到肩膀旁邊 可能會感覺好 把你的牀墊放在你的腿上 或你的沙發 但無論如何 你的最後的放鬆 就像今天一樣 你可以開始做你的步驟 做任何調整 讓你舒服 閉上眼睛 讓整個身體放鬆 不要放棄 慢慢地 深呼吸 把你的手指和腳指擺在一起 或許你會把你的手放在你的頭上 來做一個很大的伸展 把你的腿抬起來 你可以轉到一旁 找到舒適的位置 再閉上眼睛 把雙手放在一起 祝你們今天練習愉快 感謝你加入我們 祝你有個美好的週末 我們很快再見 Namaste