Rachel Pichler Yoga 2024.05.22 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜腿部伸展｜15分鐘

大家好 歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們沒有見過面 我叫Rachel 今天我們要做一個低身體 腿部專注的靈活訓練 我自己不會使用任何裝飾 但是你可能會想要一條肩帶 讓你的手臂更長 你可能也想要一條腿墊 但這絕對是選擇性的 找一些空間來移動 讓我們開始吧 我們今天要開始 坐著 如果你能的話可以跨腳 或者選擇舒適的坐姿 雖然你可以閉上眼睛 吸一口氣 把肌肉延伸到你的肩膀 讓那一口氣散發出來 再做一次 深呼吸 再深呼吸 讓它全都散發出來 我們今天不會在任何地方 但是如果你想要坐得更久 你可以 或者你可以開始向前抬腿 看看你腿上的感覺 然後再抬腿 如果你剛好坐在跨腿的姿勢 我們就把腿抬到另一邊 再把肌肉延伸到你的肩膀 把手輕輕地放在腿上 再深呼吸 再一次 吸一口氣 讓它全都散發出來 你可以坐得很高 或者你可以開始向前抬腿 看看你腿上的感覺 然後慢慢地抬起腿 我們現在可以抬起腿 或許給腿按摩一下 你可以從旁邊搖一搖 我們會把腳的靈魂 放在蝴蝶身上 再深呼吸 讓你的眼睛閉起來 如果你喜歡的話 可以把肩膀離開耳朵 然後你可以坐得很高 或者開始向前抬腿 讓腿全都散發出來 或許用腳尖搖一搖 再深呼吸 把腿抬起來 你可以幫助你的腿再次合起來 給它們一個擁抱 我們現在要把腿抬到90度 我們可以往右邊抬 右腿會在前面 左腿會在旁邊 90度的角度抬腿 然後我們也要向後抬 希望你能感受到這個後腿的愛 你可以把腿靠近前腿 或者可以把腿抬遠一點 空間越大 後腿靠近 你會感受到這個後腿的愛 也許你會感受到肩膀的愛 從這裡開始 我們要向前抬腿 我們也可以稍微移動腿部 你可以保持90度 我們要嘗試向前抬腿 或許甚至向右邊抬腿 保持90度 或者你可以把右腿抬進來 然後把左腿再抬遠一點 然後變成蜘蛛 所以要開始把腿抬高 我們向前抬腿 你可以把肩膀抬高 我的前腿不再在90度的角度 我把腿抬進來 稍微靠近腿部 如果你想要向前抬腿 你也可以向前抬腿 如果你正在抬腿 用吸氣向後抬腿 如果你可以向右邊抬腿 讓腿放鬆 把後腿抬高 或許我們可以擁抱腿部 搖一搖或是搖到旁邊 然後我們開始把左腿抬進來 所以90度的角度 左腿向前抬 右腿向旁邊抬 然後稍微向後抬 你可以稍微向後抬 然後稍微調整後腿 把前腿的空間減少 你的膝蓋也稍微抬高一點 然後把後腿的空間抬高一點 所以你決定 稍微向後抬 稍微放鬆 你可以開始向前抬 調整後腿 你想要把膝蓋向腳部抬高 或是想要找到蜘蛛 把膝蓋向右腿抬高 稍微抬高一點 讓右腿向後抬 然後你可以把膝蓋抬高 你可以站在這裡 或者你可以向前抬 如果你在抬腿 就利用深呼吸 把膝蓋抬高一點 然後我們可以向左邊抬起 把後腿抬到頂端 給你的膝蓋一個擁抱或是搖擺 或是搖擺到旁邊 我們要把膝蓋抬到膝蓋 開始做一個美麗的側腿蹲 如果你能把你的腿抬到地上 可以感受到它們的長度 把手伸進去一點 把臀部向後抬 我們做這個動作很多次 然後我們休息一下 現在我們回來了 我可以看到 我們做了這個美麗的側腿蹲 如果你想坐在你的膝蓋上 休息你的手臂在你的臀部 我們不會在這裡坐很久 但你可以把肌肉伸進你的手臂 讓你的肩膀從你的耳朵中掉下來 或許微笑 側腿蹲總是帶著微笑到臉上 我記得了 如果你把手伸起來了 把手伸下來 稍微離開你的腳 甚至輕輕地按著地面的腳 我們休息在腳的頂端 你可以把膝蓋和腳放在一起 如果你想 只是想坐在膝蓋上 你可以把肌肉伸進你的手臂 或者休息你的手臂在你的臀部 甚至在你身後 你也可以把膝蓋向後抬 如果你想 讓你的肩膀從你的耳朵中掉下來 或許微笑帶著微笑到臉上 如果你把膝蓋向後抬 慢慢地把手伸下來 把手伸到地面 離開膝蓋 或許輕輕地按著地面的腳 我們的右腳將向前移動 放在雙手之間 做個午餐 如果你需要肩膀的支撐 如果你有的話 或者你可以把桌子翻過來 但伸進你的臀部 再找一個左臀肌肌肌肌肌肌 再一次 現在只是一個選項 我們要把腳放在桌子中間 做個午餐 我們可以嘗試把後腿抬起來 如果你想要開始按著肌肉 把腿抬起來 你可以用你的腿 或許用你的右手 或者用你的肩帶 讓你的手臂更長 如果你的腿抬起來了 再按著肌肉 讓你慢慢地 把腿抬起來 當你再次放在午餐中間 我們要把臀部抬起來 把前腿伸長 做個半翻 你可以把腳抬起來 把腿抬起來 或許感覺肩膀的頂端 然後你可以把腿抬起來 或許給你更多的腿肌肌肌肌肌肌肌 用吸氣 把前腿伸長一點 讓我們可以把腿抬起來 抬到桌子上 讓你的肩膀有一點傾側 然後左腳可以向前走 做個午餐 再次放在肩膀上 呼吸一會 或許 你會把後腿抬起來 嘗試把腿抬起來 利用肩膀 如果你喜歡的話 可以用或缺乏的肩帶 或許你的左手 可以靠著右腳 然後再次用吸氣 輕輕地把腿抬到地面上 然後我們也可以把臀部抬起來 做個半翻 先把腿抬到桌子上 先用吸氣 然後把腿抬起來 讓你們慢慢地抬起前腿 讓你們可以把手放在桌子上 然後把腿抬到桌子上 或許用肩膀的傾側 我會讓你們站起來一會 你可以把腳伸長到地板的邊緣 或許把腳伸長到地板的邊緣 我們會嘗試進入 我們能夠進入到最深層的蹲姿 所以腿也許 腿伸長到地板的邊緣 你可以開始把腿抬起來 把臀部抬起來 這可以成為一種膝蓋開關 如果你能夠抬起膝蓋 或許你的膝蓋可以抬起膝蓋 或許你的臀部可以延伸一會 但如果你的肩膀 能夠在膝蓋的內側 你可以把手放在一起 嘗試把膝蓋開開 像一本好書 給你的Yogi Squat Not Here Alone 太棒了,各位 如果你需要站起來 可以把膝蓋放在地板的邊緣 但如果你的手夠靠近地板 你可以把手放在地板的邊緣 然後把膝蓋放在桌子上 儘量把膝蓋放在地板的邊緣 然後把膝蓋放在地板的邊緣 然後坐下來 把腿放在地板的前面 把腳伸廣 把腿伸廣 把腿抬起 把膝蓋延伸 閉上眼睛 放鬆肩膀 甚至可以向前抬 如果你喜歡 非常棒,各位 如果你在抬腿 讓呼吸帶你回到起點 希望你的腿再次合起來 給它們一個擁抱 給它們一個搖擺 搖擺到旁邊 然後你可以走到 任何你喜歡的舒適的位置 以上就是今天 我們的腿 我們的下半身 非常感謝你們加入我 也許把雙手合起來 再延伸你的肩膀 希望你今天過得愉快 下次見 Namaste