Rachel Pichler Yoga 2024.05.24 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身伸展｜20分鐘

大家好 歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們還沒見過 我是Rachel 今天我們要做一個全身肌肉彈性練習 我們今天要躺在背上整個時間 如果你有椅子或柱子或任何東西可以躺著 就是為了把地面的水平稍微調整一下 找到一些東西 但如果沒有的話 那也完全沒問題 有些空間可以移動是完美的 讓我們開始吧 我們要躺著 因為我們今天要躺著整個時間 如果你想要先躺在某些東西上 你可以先躺在某些東西上 或許那些東西可以延伸到肌肉旁邊 或許那些東西會比較短 所以如果它可以先從頭部和肩膀開始 那會很棒 你可能會用你的腿形成一個鑽石形狀 來躺在你的肩膀上 把你的手伸到你的肩膀上 伸得稍微寬一點 把你的手臂轉向你的臉 讓你的眼睛閉起來 深呼吸 然後出來 再做一次 深呼吸 然後出來 再做一次 深呼吸 你可以把你的腿放在它們的位置 或者你可以開始把腿和膝蓋放在一起 然後把腳伸得稍微寬一點 或許把你的腿稍微轉向你的臉 可能在這裡休息幾分鐘 讓自己放鬆 放鬆你的一天 放鬆你的一週 現在視乎你的腿在哪裡 我們可以把我們的腿伸直 然後把我們的腳放在最中端的位置 我們要把椅子移動 或者我們有的東西 移到背後的中間 如果你的椅子很長 你可能會想把它移到旁邊 現在我們的頭和肩膀 會在地面上 所以它有點像一個背部伸展 所以你可能會想把你的膝蓋伸直 把你的腳放在椅子上 然後走 把你的腳稍微靠近你的頭 然後休息一分鐘 讓你的肩膀有機會調整 如果你的肩膀太靠近地面 你的頭不想靠近地面 就拿出任何東西 然後做一個小的背部伸展 然後你可以放鬆 你不需要把它放在椅子上太久 現在我們要重新移動椅子 我們要把它移到我們的肩膀下面 所以我們的低背 我們要移到肩膀下面 所以坐起來一點 有時候會比較容易先躺平 然後把東西移到你的肩膀下面 但是同樣的 雙腳伸直 雙腳放在正中間的位置 雙腿放在某個地方 肩膀放在地面 頭放在地面 雙手放在某個地方 然後你可以保持雙腳放在地上 或者你可以把雙腿伸長 有點像一個香蕉的形狀 如果你沒有椅子 可以把雙腿伸直 你可以把雙手放在你的肩膀下面 或者你可以做一個橋樑姿勢 把你的肩膀提起來 然後把雙腿推進去 有一點點的工作和彈性 但是這是一個很好的選擇 如果你把雙腿伸長 我們要開始把雙腿放回椅子上 所以把雙腿重新放在椅子上 然後我們現在要把 我們下面的東西都拿出來 把它移到旁邊 讓我們雙腿都放在椅子上 你可以把雙腿放在地上 或者你可以把雙腿放在你的肩膀上 一個石頭或是旁邊旋轉 給你的背部一點按摩 然後我們將會 移到左邊 雙腿 只雙腿 雙腿放在椅子上 讓你的腿 移到左邊 做一個旋轉 雙腿放在地上 你可以把你的手伸展 或者你可以把你的手 放在你的頭上 雙手向上 雙腿向旁邊 把你的肩膀推進去 把雙腿移到另一邊 如果你需要把雙手從頭部移出去 並使用它來幫助你 你可以這樣做 如果你能把雙腿移到自己身上 或是自己的身上 你可以開始把腿 移到右邊 找一個旋轉 或許一點肩膀的愛 然後我們慢慢地 把雙腿再次提起來 用手的幫助 但當你的雙腿再次伸展 你可以把雙手從頭部移出去 你可以用膝蓋的柔軟的搖擺 向旁邊或向你的肩膀擁抱 接下來我們要做的 可能會有點奇怪 但也許不會 我們稍微彎腰 稍微彎腰 或許我們可以把雙手 放在背部下面 輕輕地提起膝蓋 你不需要把雙手放在背部下面 你可以把雙手放在下半身 你可以把雙手放在背部中間 讓背部有一點彎曲 或許你還可以 把雙手放在下半身 嘗試抱住雙手或雙腿 用背部的彎曲 把雙腿和肩膀放在下半身 就像坐墊一樣 但現在我們可能會感受到 肩膀和肩膀 如果你很舒服 可以再往前一點 你可以把雙腿伸長 雙腿有一點彎曲 或許你可以做一個魚姿 把雙腿放在下半身 輕輕地把雙手放在背部 輕輕地把雙手放在下半身 然後把雙手放在背部 或許把雙手放在上半身 你可以用手指的彎曲 或許把雙手伸廣一點 彎曲它們 注意到你整個身體 現在 然後雙腿再伸長 我們把雙腿放在左邊 把右腳穿過左腿 如果你能夠把雙腿放在一起 你可以把雙腿伸到左邊 你可以把雙手伸高 你可以用左手把右手握住 讓雙腿有一點彎曲 把雙腿穿過左腿 做一個香蕉 開始往中心移動 把腳和雙腿移動 把雙手移動 慢慢地把雙腿移動 直到你的背在桌子中間 把雙腿放在一條直線 當你感覺準備要移到另一邊 雙腿可以先移動 或許左腿會穿過右腿 彎曲雙腿彎曲你的身體 變成一個香蕉形狀 或許你這次會用右手握住左手 讓身體有一點彎曲 深呼吸 慢慢地開始彎曲 往中心移動 雙腿 雙手 一切都彎曲 你可能要再彎曲雙腿 你可能要把雙腿彎曲到肩膀 或許彎曲 彎曲到旁邊 慢慢地把雙腿移到地面 把雙腿移到旁邊 把雙腿移到地面 把雙腿移到旁邊 然後嘗試把雙腿移到 或是面對面 嘗試把雙腿移到地面 然後完全放鬆雙腿 讓雙腿彎曲到自己想要的位置 你可以在某個地方放鬆雙手 閉上眼睛 只要你有時間 在這裡 在沙瓦薩納 從你的雙腿掃描你的身體 到你的頭髮的頂端 尋找靜靜 今天謝謝你加入我 享受餘下的一天 下次再見 Namaste