StepUp with Nicki 2025.01.14 【StepUp with Nicki】核心3D ｜ 力量和移動性 ｜ 音樂 ｜ 錄製現場課程 09/17/24 ｜ 45 分鐘

我們開始在桌子上 你可以把雙手放在旁邊 然後來到這裡 你可以閉上眼睛 深呼吸 透過你的鼻子 透過你的嘴巴 忘記現在發生的一切 只要集中在自己和周圍的人 接下來的45分鐘 只屬於你 享受它 深呼吸 透過你的鼻子 透過你的嘴巴 當你呼吸 讓你的肩膀放鬆 讓肩膀放鬆 確保你的雙手 稍微靠到你的旁邊 讓你進入一個 好的,直立的姿勢 繼續深呼吸 深呼吸 當你深呼吸 把你的肩膀 靠近你的耳朵 拉起來 當你呼吸 讓你的肩膀靠近 深呼吸 讓你的肩膀靠近 你的耳朵 然後呼吸 然後讓你的肩膀 靠近你的耳朵 然後做一個舒適的圓圈 做一個圓圈 讓你的肩膀靠近 如果你想 你可以再打開你的眼睛 然後把你的上半身 向後移動成一個圓圈 我會放一些音樂 在背後 然後它會變得 更舒適 它應該會非常好 如常 我們會先熱身 我們今天會練習 三個組合 組合彈性和力量 並通過 肩膀移動的 繞著你的肩膀 向後移動 再次向前移動 最後兩個 注意 馬上站在你的位置 就這樣 我們不只是 想訓練你的背部 我們也想做一些 對我們的心臟系統的事情 當然 這就是為什麼我們要走路 尤其是現在 開始有點冷了 然後我想 我們做一點在這裡 轉身 然後移動你的腿 向後移動 向前移動 非常好 4,3 你馬上就 移動你的手 向前移動 向後移動 是的 我們走得非常快 你也可以 走得更快 當然 向前移動 向上移動 肩膀在你的旁邊 肩膀遠離 擁抱 再四個 3,2 注意 肩膀正在移動 注意 擁抱 向上移動 慢慢向上移動 是的 4,3 你的肩膀保持移動 因為你的手 向前移動 向後移動 向前移動 向後移動 肩膀再次在這裡 一起移動 你走得很快 如果你想 來吧 向前移動 我們想熱身 對嗎 再四個 3,2 注意 肩膀正在移動 向上移動 4,3 向前移動 向後移動 再一次 我們走得非常快 再一次 擁抱 再四個 3,2 肩膀向上移動 向上移動 再四個 3,2 注意 保持 向前移動 向後移動 再四個 我的肩膀正在燃燒 我不知道你 但肯定很溫暖 向上移動 慢慢向上移動 向上移動 確保你的肩膀 在背部一起 拉著你的腹肌 進出 放鬆 我的腳步 放鬆你的手 有時候只向右和左 4,3 3,2 注意 向前移動 向後移動 再一次 放鬆 4,3 向上移動 再一次 再四個 3,2 向前移動 向後移動 再一次 肩膀已經很緊繃了 拉著肩膀 在背部一起 拉得很好 再四個 3,2 向上移動 再一次 我們走得快 8,7,6 F 再一個V3Z 注意 雙手放鬆向右和左 已經很溫暖了 但我們還沒有完全的肌肉移動方向 我們需要一點點 但不太長 向後移動一點 正確 腳踏踏 然後你向後移動 你不能總是看著右和左 總是做一邊 三次 一次向左 一次向右 完美 很好 因為雙手再次放鬆 一次旋轉 右手旋轉高和低 上下 用左手 上下 這裡 稍微移到一旁 在香蕉姿勢 再次旋轉 讓自己變得大和長 再四次 3,2 再放鬆 走 走在地上 肩膀放在肩膀上 看起來 肩膀放在肩膀上 然後將肩膀稍微向上移動 正確 看著肩膀向右和左 右和左 用音樂 我會做這個 注意 我們將耳朵放到旁邊 我需要 它只是破裂 我感覺到了 音樂也在來嗎? 最後一次 很好 將膝蓋移到右和左 只上 交換右和左 使我們仍然有一點肌肉彎曲 踢前 向右和左 踢 再四次 3,2 然後踢到旁邊 也就是踢踢 踢踢 再四次 3,2 然後放鬆地走在地上 再次旋轉 我們開始 第一個組合 彈性和力量 我們開始 小旋轉 踏地 站著 雙手在旁邊 只提起雙手90度 然後再降低 是的 只90度上和下 肩膀遠離耳朵 上和下 是的 你站在地上 這意味著你的膝蓋有一點彎曲 你的肩膀非常活躍 你的肚子堅固 沒有彎曲 注意 站起來 站住 向右推 回到中間 再降低 是的 做同樣的動作 另一邊 向旁邊 再降低 旁邊 中間和下 三次 向右 站住 回到中間 再向旁邊 再向中間 再向旁邊 中間和下 另一邊 站起來 肩膀遠離耳朵 向下推你的肩膀 拜託 深呼吸 稍微快一點 我們站起來 旁邊 中間 旁邊 中間 旁邊和下 再往上 向右 我們轉身 左手跟著 深呼吸 跳 3 2 1 深呼吸 最後一次 向右和左 然後我的手臂不再能繼續 深呼吸 最後一次 注意 將膝蓋向外向上 再往上 雙臂緊緊 膝蓋向外 站在外側 然後我們進入一個很深的坐姿 再往上 我們將坐姿擴闊一點 這意味著我們進入一個 非常好的深呼吸坐姿 腰部向著對方 雙腿向著對方 對 深呼吸 對 總是深呼吸 肋骨非常緊實 深呼吸 肋骨緊實 最後兩部分慢慢 再一次 同樣的速度 深呼吸 再四次 注意 我們靜止 靜止 再一次 靜止 注意 雙臂向著對方 再一次 靜止 我們現在將雙臂和腿放在一起 靜止 再一次向著對方 再一次 靜止 相信我 更快更好 但現在進入 這裡 我們正在深呼吸 深呼吸 向著對方 再一次 向著對方 慢慢向著對方 肋骨緊實 深呼吸 向著對方 加快速度 開始 深呼吸 這是正確的 我們不需要在深呼吸坐姿 向上走 深呼吸 放開 最後一次 跳躍 向右和向左擺動 向前擺動 向右擺動 是的 擺動雙臂向右擺動 再一次 我最喜歡的旋轉運動 我們有組合一 我們之後會再做一次 但首先我們已經完成了第一輪 向後擺動 向右擺動 向左擺動 T 你必須在這裡擺動雙臂 T 是的 非常好 向後擺動 我們將把雙臂提高一點 現在轉向旁邊一點 4 3 2 注意 雙臂放鬆 雙腿保持 向右擺動 向左擺動 再一次 3 2 停 舉起雙臂 向上擺動 雙臂離耳朵遠離 然後雙臂向上擺動 90度向下擺動 正確 肚子緊緊 再次向下擺動 向上擺動 接下來的組合很簡單 但很累 向右擺動 向後擺動 再次向前擺動 注意 向前擺動 左手向後擺動 右手向前擺動 向前擺動 深呼吸 向後擺動 深呼吸 是的 雙腿保持在自己的位置 肚子保持在自己的位置 只有上半身旋轉 向後擺動 從你的肚臍按鈕 你已經固定起來了 再次回來 注意 向後三次 向上擺動 右手向後擺動 向前擺動 再次向前擺動 向後擺動 最後一次 深呼吸 向後擺動 雙臂離耳朵遠離 左手向後擺動 再次向後擺動 左手 深呼吸 再次向後擺動 向上擺動 右手向前擺動 向後擺動 再次向前擺動 最後一次 向下擺動 深呼吸 注意 右腿向後擺動 向前擺動 左腿向後擺動 再次向後擺動 你降低了一點 再次向上擺動 你可以先把手放在肚臍上 我們會需要它 當然 當我們旋轉後 但現在 我們真的 真的很喜歡 然後感受你的腿 看你能走多深 你的腿會容納多深 好的 所以 如果你發現 你的腿不太好 就做一個小的 對嗎 一個小的選擇步驟 低和高 低 再次 我們保持這個慢的速度 因為這就是這樣 然後 我們甚至需要 慢一點 尤其是深呼吸 保持住 低和前 你的膝蓋靠近膝蓋 注意你的膝蓋 不要向內倒 而是把壓力 放在外側 你有時間檢查 總是把你的手 移動向前和低 手向前 是的 我們會保持低和低 一會兒 旋轉你的左手 再次向前 是的 再次低 右手向後 右手向前和高 低 左手向前 再次 我們會保持低 三次 保持住 是的 保持住 再次向前 另一邊 低 保持住 是的 把壓力放在外側 注意 站起來 只移動你的手向前 左手再次向後和前 當我們往回走 我們做一個大圓圈 然後再回來 大圓圈向後 然後再低 我們做三個 大圓圈向後 再次向前 半圓圈向後 向前和半圓圈向後 這有點難 這樣我們會得到更多的平衡 我們必須保持 大圓圈再次向前 大圓圈向後 再次向前 大圓圈向後 最後一次在右邊 然後我們做一個單圓圈 從上到下 再次向前 從上到下 低 單圓圈 大半圓圈 向後和低 單圓圈 另一邊 跳 大半圓圈向前和低 注意 右腿向後 往上走 單圓圈向後 舒服 然後再往上走 你會發現它有點彎彎曲曲 這個挑戰 對臀部有更大的幫助 以穩定它 當然對膝蓋 從前 半圓圈 向後 最後一次單圓圈 然後我們做一個單圓圈 大圓圈 三 二 一 再往上走 釋放旁邊 深呼吸 最後一次 我保證 然後我們休息 跳和向前 搖搖你的腿 右和左 搖搖一次 放鬆 右腿可以彎曲得很好 不需要有音樂 只需要彎曲 當然你可以隨時喝一杯 現在我們做最後一次 然後我們去地面 對 換個側面 也彎曲肩膀 對 平衡 膝蓋必須穩定 很好 然後將雙腳放在地上 我們將提起雙手向天花板 往上 握著你的肩膀 站起來 再把你的手放下來 注意 雙手往上 握著你的肩膀 站起來 再一次 雙手往上 握著你的肩膀 做一個圓形 向上和向下 對 做一個圓形 再站起來 肩膀緊實和深 伸展和彎曲肩膀 彎曲和伸展 伸展 彎曲 再彎曲深層 注意 你的肩膀緊實和窄 你的肩膀彎曲 你的下半身回來了 我們進入地面 進入天花板 背後 非常好 背後直直 背後直直一段時間 完美 現在 我們一起舉起雙手 向上和向下 雙腿向後推 如我所說 我總是想吃零食 在你的背後 注意 來這裡 把你的肩膀朝著腿 再伸展 站起來 雙手長 雙腿朝著腿 雙手長 再站起來 跳 雙腿朝著腿 長和高 我必須說 在我剛才的訓練 或是雙腿 我還有兩個課程 我只是感覺到一點點 在我的下背 現在我只是感覺到 很溫暖 溫暖和完全活躍 現在一切都感覺很好 最後一次 向前走 背後 長和高 注意 你的右腿 向後推進擺盤 再回來 左腿向後 只推進擺盤 是的 再向前走 右腿向後 左腿曲 再向前走 左腿 右腿稍微曲 再回來 再向右 向後 左腿 向後 是的 上半身向前走 你就像一條線 你基本上 就像一條線 和一隻腿 就像一個擺盤 擺盤的骨盆 一直朝著地面 是的 注意 右腿 一直在後面 右腿向後 右腿向前 再擺盤 左腿長 右腿向前 擺盤 右腿向後 右腿向前 再回來 再擺盤 擺盤 保持 右腿向後 擺盤 很好 注意 右腿長 左腿向後 右腿長 再擺盤 如果擺盤太多 你可以再把腿放下 但只要試試看 平衡是非常重要 對我們的背部 擺盤 擺盤長 再擺盤 擺盤長 擺盤深 擺盤長 擺盤深 擺盤長 擺盤深 雙手放鬆 我們會重新做一次 但只會做一至兩次 這是森巴組合 把手放到旁邊 第二就是旋轉伏地 第三就是彎腰和伸展 準備 4 3 2 深入 深入右腿長 再深入 左腿長 你知道該做什麼嗎 Let's do it again. Come deep. Deep and high. Last time. Attention, right leg back. Rotate backwards. Three times comfortable and rotate backwards. Stay nice and stable in a semicircle. Hop and forwards. Left leg. Back, forwards and backwards. Last combination. Attention, right leg back. Elbow in, long and high. Again. Zack, get going. Do it all together again. One more round. Come deep. And high. Deep. Attention, lunge back on the right. Deep back, if you want. Into the neck. Left leg back. Come deep, if you want more. In a semicircle. And attention, bend forward, comfortable. Knees in. Last time, other side. Long, long. Perfect. Take a drink. Then we'll walk on the floor. So, big step over the mat or onto the mat and then today we'll sit sideways, first in a 9090 seat. The left foot is in front, the right foot is behind. You can also really put your foot close to your bottom so that both buttocks are on the floor here. First straighten up, chest out. Yes. Hands behind your head, shoulders far away and here the elbow towards the side. Really deepen up again. Deepen up. Here we have lateral flexion again with a strengthening exercise straight away. If you want more, put your arm over your head. Come deep. Arm over your head. And deep. The last four, three, the last two, all of them. Attention, put your left hand low, your right leg long. And here try to lift your right leg and put it down again. If it's too much, put your elbow on the floor, then the lever isn't quite so wild. But try to have your leg as an extension of your upper body. Really high and low, up and down. Yes, if you want more, the side abdominal muscles have to work a bit harder here. Eight more. Seven. Your heel goes up slightly diagonally and you want to strain your big bottom. That's why your hips have to be stretched. We have a lot of the abductor and the small pupo muscle here. That's why try to really tense the big one. The last four, three, bend your knee 90 degrees twice. Upper body upright again, shoulders far away. Now try to bring your knee and elbow together. Bend, put down, bend, put down. Yes, really mean, I know. Eight more, seven, six, five, four more, three, two or last. And good news, feet on the other side. Here too, first of all, upper body upright, shoulders far away. We slide to the right side and back again. To the right side and back. It's really mean now, I know, but I can already smell my boyfriend making food. And there's my favorite meal. My favorite meal at the moment is Malteshan salad. Malteshan with cucumber, tomato and you know what? With tofu. And it's rumbled. Well, not rumbled, whatever. If you want more, arm overhead. It's grated really small and then marinated in soy and then put in the oven and then it's really nice. Because it's got soy sauce in it. Really nice and salty. And it's really crispy afterwards and it comes across on the salad. You can see that I'm hungry, I'm sorry, I'm really sorry. One more. And watch out, stretch out your left leg. Come up and down low and up and down. If you want more, if you want less, put your elbow down. We don't have long left, we only have five minutes, so we can really go for it now. Something else for the side abdominal muscles. Yes, a bit more but, as I said, a lot of abruptness and gluteus minimus, but a bit for the maximus too. Heel up. Come on, the last four. Dizzy come with the knee at 90 degrees. Hands behind the head and the elbow goes towards the knee and down again. Yes. Hop and long. The last eight, seven, six, five, four more. Three, two without the last one and relaxed. Now for the finale. Another mobilization for the hips and strengthening for the torso. First of all, we need some support. Hold the tension. Now take your right leg forwards. Try to push the right knee really forwards, towards the tips of the toes and open the hips here. Take your right arm up, stretch out and then put both hands down. Your right leg pushes back. We push into downward dog and then come forward again. The right foot forwards. Right arm overhead again. Stretch out and come down again. And this time not into downward dog. Just raise the leg long and long. Then forward again. Arm up, low and leg long. Come forward. Arm long, low and leg up. Last one. Attention, put your leg back. Hold the tension. Tight. Come into downward dog here. Heel low, breastbone towards toes. Your left leg comes up. Your left leg comes forward. Same thing here. Two. Left arm up, stretch out. Come back here with your hand down. The left leg pushes back into the support position. Leg in the air. Come forward again. Rotate up. Come down. Leg long and put it down. Rotate up here. Come low, leg long and forward again. Last four. Free long and back. Last two. Last one to go. Come up and down. Legs long and put down. Come back, arms long. Back rounded. Relax. You did it. Keep your arms long. Back as round as possible. Fingertips in the floor and then arch your back completely. Come forward briefly, deep to your belly button. Look up, then round your back backwards again and then put your toes up. Push yourself backwards, hands low, bottom up and then bend your knees. Slowly, bit by bit, up. Make your arms long, stretch, pull yourself apart and then shake it out, loosen up. Thank you so much for taking part. I was really pleased that you were there live and for all of you who did the catch up link afterwards, I'm also pleased that you're doing it, even if I can't see you live, but it would of course be great to see you live. It's always nice to train live with people, but I'm glad you made up for it. Hopefully we'll see each other next week and for all of you out there who made up for it, bye bye.