StepUp with Nicki 2025.01.28 【StepUp with Nicki】功能流｜全身訓練｜建造序列｜縮放實時課程｜ 26年9月24日60分鐘。

大家好,我是Nikki 很高興你能參加 我們今天要討論的題目是Functional Flow 我跟一位現場的網絡團體合作 所以在某些地方 我們也用了一點力氣 因為我看到 啊,這裡還有一些東西 我們可以再慢一點 所以我會嘗試慢慢地參與 然後把自己放進去 因為會有一些練習 我們會往地上走 然後再往上爬 但是這一點很重要 對我們的日常生活來說 很重要的是我們要繼續學習 使用膝蓋和臀部 在充滿活動力的狀態下 所以請把這個Functional Flow 做到適合你的狀態 也許你會忘記某些東西 如果你發現 在持續的狀態下 這對你不太好 所以我會嘗試 做得越多越多 你做得越多 然後才能進入 如果你是教練 請盯著你的群體 如果你有其他想做的事情 我今天也有一點 有時候我會在某些地方 做得比較快 但是我的群體 有幫助我 我非常高興 我們能在最後 把整個Flow 做到適合的狀態 如果你想做這個Flo 做得越多越多 當然你可以 在這段影片中 重複 現在我祝你 非常愉快 請注意自己 如果你有任何限制 如果你喜歡這段影片 請給我一個讚 如果你想支持我 請用PayPal 或者來看我的Step Up Crew 現在在1月 他們有很多課程 而且免費 在1月的挑戰 Step Up Crew 免費的 你可以參加 現場課程 我會很高興 我們待會見 現在我祝你 非常愉快 好 注意 只要把肩膀旋轉 深呼吸 肩膀旋轉 往後旋轉 右邊旋轉 把上半身也旋轉 往後旋轉 如果你想 可以把臀部旋轉 往後旋轉 像我這樣 讓你有後旋轉的空間 但你也可以 做後旋轉 不一定要現在 把臀部旋轉 往後旋轉 旋轉 只要把右邊的臀部旋轉 往後旋轉 請把臀部旋轉 往後旋轉 只要把左邊的臀部旋轉 把上半身也旋轉 往後旋轉 先把身體暖暖的 然後我們開始 做肌肉的運動 今天我們用音樂的節奏 用一個很好的 功能性的流程 再右邊旋轉 往上旋轉 深呼吸 對 讓你的耳朵 靠近你的耳朵 再做八個 七個 六個 四個 三個 二個 注意 整個旋轉 右邊旋轉 左邊旋轉 在整個運動範圍內 把長的手臂 往後旋轉 把長的手臂往後旋轉 六個 四個 三個 注意 把手臂往後旋轉 90度旋轉 可以用膝蓋 輕輕地伸進去 把臀部一直伸直 往後旋轉 伸直到最高 再做八個 七個 六個 五個 最後四個 三個 二個 伸直到最高 把手臂伸直 現在只用膝蓋 伸直到最高 注意臀部保持穩定 保持肌肉穩定 現在把臀部伸直 把臀部伸直 保持穩定 再做八個 七個 六個 最後四個 三個 二個 注意把手臂伸直 伸直 把手臂放鬆 伸直 四個 三個 膝蓋伸直 五個 臀部保持穩定 把膝蓋伸直 伸直 再做八個 七個 六個 最後四個 三個 二個 把右膝蓋放鬆 再做八個 七個 八個 十個 輕輕地 用右手向上轉 向上轉 向下轉 大圈圈 轉向另一方 大圈圈 臀部向外 打開 向外轉 輕輕地轉 向下轉 左手向上轉 用手指向前轉 臀部向外轉 臀部向前轉 從這裏 慢慢向下轉 手指向地面 轉向臀部 轉向腿 慢慢向上轉 手指向前轉 臀部向外轉 轉向腿 向下轉 膝蓋 迴歸 手指向前轉 手指向後轉 轉向膝蓋 轉向腿 轉向膝蓋 轉向腿 用上半身稍微向旁邊移動 稍微向上移動 然後輕鬆地站起來 把手舉起來 深呼吸 把手放在頭上 再深呼吸 放在頭上 再深呼吸 注意你的臀部要挺直 你的臀部不要垂直 臀部要挺直 你的臀部要挺直 再往前移動 肩膀遠離耳朵 再往上移動 把臀部放在頭上 再往上移動 再往下移動 把手舉起來 把臀部放在頭上 再往上移動 再往下移動 把臀部放在頭上 再往上移動 把手放在頭上 再往上移動 深呼吸 把手舉起來 肩膀遠離耳朵 肚子緊實 再往下移動 肩膀緊實 再往上移動 再往下移動 再往上移動 肩膀緊實 再往上移動 再快一點 現在可以把臀部 向前傾 用臀部向下傾 用臀部傾 把肩膀打開 把肩膀向後傾 肚子緊實 把手放在頭上 再往上移動 再往下移動 再把手舉起來 臀部向後傾 再往臀部傾 打開 再把手舉起來 再往下移動 再往上移動 臀部向後傾 再往下移動 再往上移動 再往下移動 再往後傾 用頭部傾 再往上移動 臀部向後傾 打開 再往上傾 再往下傾 臀部傾 再往上傾 注意 要把臀部向後傾 向後傾 再往上傾 臀部與背部平坦 舉手 工作很好 不要拉扯 臀部 要平坦 再深呼吸 雙手向旁邊 拇指向前 肩膀向後 再深呼吸 離耳朵遠一點 深呼吸 肩膀緊實 再四次 要快一點 深呼吸 肩膀緊實 雙手 開始 八 七 五 再四次 三 二 注意 低一點 拇指向前 蝶舞 轉圈 往上走 走 現在把手臂放進去 做得比較穩固 來吧 深呼吸 拇指向前 慢動作 拇指向蝶舞 深呼吸 轉圈 往上走 拇指向前 再四次 深呼吸 拇指向前 蝶舞 肩膀緊實 轉圈 拇指向前 再四次 拇指向前 蝶舞 轉圈 往上走 走 拇指向前 做得比較穩固 來吧 深呼吸 拇指向前 蝶舞 轉圈 往上走 轉圈 往上走 轉圈 往上走 來吧 拇指向蝶舞 轉圈 最後兩次 肩膀緊實 往上走 最後一次 轉圈 往上走 拇指向前 再四次 拇指向前 再四次 拇指向前 再四次 往上走 轉圈 拇指向前 蝶舞 轉圈 往上走 拇指向前 再四次 拇指向前 蝶舞 轉圈 往上走 轉圈 往上走 蝶舞 往上走 再一次 左腳往上走 踢腿 腿往上走 再一次 右腳往上走 踢腿 再一次 左腳往上走 踢腿 右腳往上走 踢腿 再一次 左腳往上走 踢腿 再一次 右腳往上走 踢腿 再一次 左腳往上走 踢腿 再一次 左腳往上走 踢腿 再一次 左腳往上走 踢腿 再一次 左腳往上走 再一次 左腳往上走 踢腿 再回來 左腳 往上 再回來 這裏可以再低一點 再回到站立姿勢 停 慢慢前進 繼續 再低一點 左腳 站立姿勢 回來 再低一點 再往上 停 再低一點 最後一輪 右腳 低一點 停 左腳 往上 再低一點 左腳 站立姿勢 回來 站立姿勢 往上 停 非常好 接下來我們還要繼續練習腹部 但是我們先繼續練習 我們的手腕 把你的屁股放在地上 手腕往前 蜜蜂 來吧 手腕往前 蜜蜂 轉身 手腕往前 再一次 手腕往前 蜜蜂 轉身 手腕往前 蜜蜂 注意右腿 往上 站立姿勢 停 慢慢前進 轉身 左腳 往上 再低一點 右腿往前 再往前 第一個部分 蜜蜂 轉身 再一次 右腿往上 站立姿勢 轉身 再往前 轉身 蜜蜂 我們現在來做一個小的過渡 把我們的最後部分 移到地面上 所有的腿都受傷了 注意 注意 把身體放在地面上 右腿再往上 最後部分 往上 站立姿勢 往下 再往上 注意 往地面上 把後腿放在地面上 然後坐在地面上 我們現在在地面上 所以很值得把身體放在地面上 把身體放在地面上 把腿放在地面上 不要轉圈圈 轉圈圈 保持站立姿勢 把腿放在地面上 把腿往上 把腿放在地面上 肚子保持在地面上 可以把手放在肩膀下 再來八個 七個 六個 五個 還有四個 注意 把腿放在地面上 把腿放在地面上 肚子保持在地面上 把手放在肩膀下 注意 不要轉圈圈 保持站立姿勢 把腿放在地面上 轉圈圈 準備速度 八 七 六 五 還有四 三 二 最後一次 注意 把上半身向前 再把右腳和左腳 把腳伸直 這次嘗試把上半身 站直 手不要向後 然後把肩膀向下 可以把手放在地面上 不要轉圈圈 保持站立姿勢 最後一次 四 三 二 轉圈圈 把手放在肩膀下 再轉圈圈 準備速度 八 我知道你們喜歡這種運動 我知道 你們不用做太多 最後一次 七 六 五 四 三 注意 把肩膀放在地面上 再把上半身向右 再把腳伸直 右和左 我們不需要太多 只需要兩隻腳 四 三 二 把腳放在地面上 把手放在地面上 把臀部放在地面上 深呼吸 好 注意 把肩膀放在地面上 右腳 再放在肩膀下 左腳放在地面上 用手的力量 再往上 再站立 對 或者這樣 很好 步步走走 你們可以把攝影機放在地面上 我們現在從上面 再往下走到另一邊 確保我們有兩側 把腳伸直 把臀部放在地面上 肩膀放在地面上 注意 肩膀放在地面上 手放在地面上 左腿往上 把腿放在地面上 深呼吸 把腿放在地面上 注意 再往下 左腿放在地面上 然後往上 右腿往上 左腿放在地面上 左左 再八次 七次 六次 五次 四次 三 二 注意 臀部向後 上 下 上 下 還有一個 然後再往上 站起來 踏在地上 我們嘗試加快速度 但不要擔心 如果不行的話 稍微站起來 我們先從前面開始 來吧 先從前面開始 臀部向前 轉圓圈 手放在地上 右腿往上 站起來 腿放在地上 向前 坐在地上 膝蓋放在地上 手放在地上 臀部向上 再往上 再往左 如果太快的話 可以稍微站起來 但是我們再往左 四 三 從下往上是非常重要的 所以我們要練習 前 旁 下 轉圈圈 左腿往下 腿放在地上 左腿放在地上 膝蓋放在地上 右腿往上 慢慢地往上 很好 大家再次站起來 我們再喝一口水 然後我們再做一個小的運動 好 你們可以站在地上 前 旁 下 手放在地上 做一個小的運動 四 三 旁邊 非常好 如果想要更多的話 可以稍微往前一點 再做八 七 最後四 三 二 注意 我們要做一個跨腿的運動 大概是這個大腿的範圍 把腿放在地上 腿放在地上 注意 腿往下 想要碰到地面 然後再往上 腿要直 腿往下 把腿放得非常直 然後我們再往下 腿放得很低 稍微保持緊張 你們可能需要往前一點 因爲腿還在前面 還沒有 你們可以慢慢地往前 再做一次 讓你們有足夠的空間 往前 往前跨腿 手放在肩膀下 喜歡的話可以把腿放在地上 把左手放在右腿上 腿往後 再往前 腿往下 右手放在腿上 再往前 往後 往前 我來示範一下 這個動作是怎麼做的 往後 然後腿放在前面 你們不要站在四腿的姿勢 腿放在腿下 而是站在四腿的姿勢 讓肩膀看起來像坐在地上 如果你們想要更多的動作 可以把腿放在腿上 你們可以把腿稍微抬起 腿往後 第二級 或者第三級 腿往上 看起來像狗一樣 再往下 但是第一級也可以 你們可以選擇自己的級別 最後一級 四級 三級 最後一級 二級 最後一級 注意 往後 腿往上 腿往下 腿往上 手放在腿上 腿往上 腿稍微抬起 腿往下 我們不做伏地挺身 除非你們想要 這樣就行了 腿往下 腿往前 注意 左手往後 再往前 右手往後 再往後 腿往上 腿往下 右手往後 左手往後 保持伏地挺身 保持就好 把腿往後推 腿稍微抬起 腿往下 不管你在哪裏 腿或腿都往下 好 現在把右腿往前提 在腿下 再往下 回到正中 向下看 現在把左腿往前提 在腿下 好 再回到正中 右腿向前提 在腿下 臀部向上提 左腿向前提 在腿下 第一節 第二節 雙腳放在手旁 再往後 左腳放在手旁 再往後 最後三節 最後兩節 最後一節 注意 回到起坐姿勢 請把膝蓋放下來 再往後 屈膝 雙腳放在手旁 請把膝蓋放下來 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 慢慢地踏出地面 雙腳放在手旁 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 屈膝 再往後 回來 前進 回來 看着狗 右腿 看着狗 左腿 看着狗 伏地挺身 稍微停止 慢慢回來 回來 站起來 好 哎呀呀 我們現在有幾塊木頭 你們就盡力吧 雖然今天不太緊張 但是我們要從下到上 所以會有點緊張 只要繼續走 然後就從頭開始 從4 3 Let's go Yeah Butterfly 轉圈 Arm length Right knee up Front leg Come deep And back We go on the floor Stay up No, no, no Knee here Inner support And again Back Deep Round Long Left knee Come up Long Deep And long Leg deep We go on the floor again Knee here Right, left, right, left Hip up And deep And again Forward Wonderful Attention Squat deep Come forward Tap back Inner support Right leg Inner support Left leg Inner support Tap back And come up March Very good We do something while standing Not up and down But something while standing We do everything later But first here, okay? So Come to the side Attention, only here And back again Only left Left And back again Here, bend your knee outward Left knee outward Stay here deep Deep Change the knee Change And in the middle Again Left Right Left And in the middle back Wait Left Right And in the middle back Yes Elbow can go to the knee Always three pieces Three Two Again three pieces We stay here Stay here Always the shoulders far away Open the arms Outward and forward Three more Two Either And the arms up Come here in the sumo squat Deep Knee out The heels lift and lower The pelvis stays The butt stays deep Let's do something for the feet Four Three Attention Back Here, three pieces out Let's go Three Two Stay here Open And forward The butt stays deep The buttocks down Attention The arms up Come here in the sumo squat Deep The heels lift and lower The knees out The belly is narrow The upper body straight Let's do some sumo squats Come here Lift and lower Stay on the outer edge Three Two One And attention Come back Three pieces out Three Two Stay here Open the arms Over the head Stay in the arms Over the head Stand up Come down The heels lift Right and left In the sumo squat Come up Up And down Attention Come back Three pieces out Three Two One Stay here Open the arms Over the head Open the arms Stay in the arms Over the head Stand up Come down The heels lift Four Three Two Come up In the sumo squat Yes The butt is deep Come back Again Three Two Open the arms Over the head Open the arms Over the head Stand up In the sumo squat The heels lift Eight Seven Six Five One round without sumo squat Again Change sides Three pieces out Stay here Open the arms Over the head Open the arms Over the head Stand up Four pieces out Four Three Two In the sumo squat Come up Up And down Again The heels lift Right and left Come back Three pieces out Three Two One Open the arms Over the head Stand up Come down Four pieces out Four Three In the sumo squat Up and down Up And down Up And down Come back Last time to the left Three Really deep Long Deep Four pieces out Four Three Two Sumo squat Four Stand up So Let's try it all Once Through All together And you leave what you can't do anymore And get back up Four Three All together Final Arms in front In front Elbows close Deep Round Right knee up Right up Come in the sumo squat Back Sit down Elbows close Arms back Up and deep Up and down Come forward From the front Number one Elbows close Round Left knee Come back Arms back Deep In the knees And back Sit down We only do two pieces We still have time Elbows up And deep Up And deep Come forward In the squat Deep In the support Run forward Come back Elbows In front Back And elbows in front Back Right leg forward Back Left leg forward Back Stay in the support Hold the tension Hold hold hold And run back slowly To the side Three pieces Three Two Stay here Open and close Stand up Come deep Elbows up Four Three In the support Up and deep Boom The music is coming Really wild For our finale Three pieces Three Stay here Elbows up Up Four Up and deep Stand up And down Last time And We did it You did it We have mobilized With strength Because we went deep And rotated We did it Thank you very much For participating Breathe in And out Breathe in And out Shake it all out Relax