合集·Rachel Pichler Yoga 2025.03.07 【Rachel Pichler Yoga】靈活性瑜伽｜全身伸展｜ 20分鐘

大家好 歡迎來到Rachel Pickner Yoga 以防萬一我們還沒認識過 我叫Rachel 今天我們要做一個全身肌肉彈跳練習 我只要用我的肩膀 找些空間移動 我們開始吧 我們今天會開始躺著 你可以找個位置躺在背後 如果你想躺在某個地方 請自行做 我們先慢慢地放鬆 你可能會把手伸出來 為什麼呢? 把手臂向上 閉上眼睛 當你準備好了 你可以做任何你想做的動作 例如雙腿做一個鑽石形狀 雙腿伸長 或許你只會把膝蓋伸直 雙腳伸直 但你可以把手挽起來 雙腳挽起來 掃描你的身體 注意到你今天感受到一些特殊的愛 或是你今天感到很開朗 你可以開始感受到你的肚子在移動 你每次呼吸 你都可以開始放鬆你的一天 放鬆你的我們 我們現在要開始移動我們的肋骨 如果你跟著我練習 你可能會習慣和舒服地躺在椅子上 或者任何地方 你可以保持在我們移動我們的腿上 或者你可以拿出任何你躺在椅子上的東西 把它拿出來 把它移到旁邊 然後躺平在你的背上 我會把我的枕頭放在我身上 所以是的,這是一點點的背部伸展 你可以決定 當我告訴你我們的腿在哪裡 如果這對你很好 或者如果你也想把你的東西拿出來 但如果你還沒準備好 伸展你的膝蓋 我們要把我們的左腳提起來 找到一個四點點的位置 如果你躺在某個地方 你的肩膀就開始提起來 把它們拉下來 如果你不想把它們拉下來 把你的東西從你的背部拿出來 所以左腳找到右肩膀的頂端 然後我希望你按住你的肌肉 你的肩膀 你的下背 如果你躺在地上 往下一點 你可以把你的左腳也伸展起來 可以幫助你把腳放在地上 也可以讓你的膝蓋開心 感受一下你的左腳和肌肉 我們再做兩次 然後你可以把你的腿移開 把你的左腳移到地上 重新來一次 可能把你的膝蓋 從側邊移到側邊 如果你想躺在某個地方 就躺在某個地方 如果你不想躺在某個地方 你就不用躺在某個地方 但我們的右腳 會找到肩膀的頂端 可能把你的肩膀提起來 然後把它們拉下來 可能把你的腳也伸展起來 如果你的下背是平的 你可以把你的膝蓋 移到地上 或者把你的肩膀 移到地上 你覺得你的右腳 跟你的左腳有什麼分別嗎 你們可以再做幾次 你喜歡的地方 然後把你的右腳 移到地上 把你的腳放在地上 或許把你的膝蓋 移到側邊 如果你還在躺在某個地方 你可以把膝蓋移到地上 躺在地上一會兒 或許把你的膝蓋 擁抱或按摩 或許再擁抱或搖擺 側面 讓你的下背感受到地面 然後我們會往上坐 所以要轉身 或是向前擁抱 但坐起來 把你的腿放在前面 你可以擁抱或按摩 但我們會找到蝴蝶 所以腳的靈魂 會一起來 然後膝蓋擺開 把你的肩膀延伸 或許向前擺動 感受你的屁股 讓你的上半身 向前傾斜 盡可能的 不需要幫助肌肉 如果你想的話 可以加一個側旋 如果你想的話可以側旋 然後我們會往上抬 你可以慢慢抬起 把你的肩膀延伸 我們要做一個扭動 把肩膀轉向右邊 你可以把手移動 把指尖按在地面後面 把肩膀轉向右邊 然後 可能把左手移動到你的腿上 或許向你的膝蓋 或向肩膀的頂部 讓你的肩膀離開你的耳朵 然後利用吸氣 你可以開始把自己 轉向前面 當你吸氣時 繼續往左邊扭動 把手推向地面 把肩膀也推向地面 保持肩膀緊實 轉向左邊 然後可能 右手移動到你的腿上 或向你的膝蓋的頂部 做得很好 讓吸氣帶你回到正面 不要放棄再抬起 只要把身體推向地面 不要把自己推向地面 然後利用吸氣 你可以開始往上抬 幫助你的膝蓋緊實 給它們一個擁抱或按摩 然後我們要轉到桌子上 你可以把手推到你的膝蓋上 或許把膝蓋輕輕地推向旁邊 我們要把左腳推向前 做一個午餐 但是你的腳 可以留在桌子的中間 或者你可以把腳推向左邊 把腳抬到某個角度 把膝蓋推向旁邊 如果你要做蜘蛛動作 把手放在肩膀下 深呼吸 如果你喜歡用後腳 左手可以開始用後腳 你可以把右腳提起來 你可以稍微伸進你的臀部 再深呼吸 如果你把後腳提起來 可以慢慢地把腳推向地面 把手放在桌子上 把腳推到旁邊 把左腳推到桌子上 從你的手和膝蓋 左手勾著勾筋 拉住膝蓋 用左腳去處理膝蓋 勾羊腰 牽著手 手放在膝蓋上 再往旁邊推 再做一個不斷拉下膝蓋 然後把膝蓋往左側推 Right hand reaching back Opposite hand to front Hug the heel towards the glutes And still sinking into the hip You do have your back foot lifted Start to squeeze the leg a little bit So you can bring your foot down nice and slow Planting your hands And you can heel toe your foot back to the middle And then all the way back to tabletop as well Give your hips a gentle sway once you get there And then we're gonna sit down again So you can bring your knees together Give them a hug or a squeeze if you'd like But we're gonna be sending our legs out long and wide So a nice straddle Bringing your feet as wide out as they wanna go Feeling the inner legs Sitting tall as always Maybe swaying a little bit too You can point your toes up Notice how your legs are feeling here If you wanna fold, you can start to fold But you can stay seated nice and tall as well And if you are folding You can start to make your way back up We're gonna take our twist So lengthen through the spine Take an inhale And as you exhale, start to turn your chest Towards the right side Now with the legs wide You might not be able to turn very far But use your hands to support you Try to lift your chest off your low back By pressing into your fingers Pressing your glutes into the ground as well Now maybe, maybe The left hand can reach for the leg The top of the leg or the top of the leg But keep looking to the right And you might go just a touch further Into your twist Awesome, you guys Letting an inhale Bring you back Facing forwards And exhale Keep going Twist over towards the left Press your hands into the ground Look that way too And maybe see Does the right hand wanna find the leg? It doesn't always Long and strong through the spine now Breathing And then using an inhale That'll find your way back to face Forwards And if you'd like to fold again You can start to fold Just as far as the body wants to go In an effortless way You are folding You can start to lift Help your legs come back together Give the knees a nice little squeeze A rock or a sway side to side And then we're gonna stay seated But bring our feet out a little bit wider And lean forwards Trying to bring our elbows between our knees Either your hands staying in front of you On the ground, on the arms or shoulders Or bringing your hands to your sides Palms facing out Tucking your elbows in Our chicken wing shoulder opener Leaning forwards here if you can Looking down if you can Bring some space between the shoulder blade Feel your belly press Into your hands with each breath If you brought your hands to your side Another breath or two here And then you can take your elbows out And bring your legs back together Give them a squeeze Take a rock or sway side to side too And then we're gonna lay down again This time flat on our backs All of us You can hug your knees to your chest Or leave your feet on the ground But feel the entire length of your spine All the way from your low back Maybe a gentle press of it down All the way from your low back Top of the shoulder Back of the head Eventually letting your legs go Send them out nice and long Your feet nice and wide Bring your arms to your sides With your palms facing up Feel the ground beneath your entire body Feel your belly moving with each breath And as always I encourage you to stay here in Shavasana For as long as you have time for today Thank you for joining me Enjoy the rest of your day And until next time Namaste