合集·Rachel Pichler Yoga 2024.02.16 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身伸展｜20分鐘

大家好,歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們沒見過,我叫Rachel 今天我們要做一個不錯的全身肌肉彈性練習 今天我會用我的肩膀和肩帶 找一些空間來移動 讓我們開始吧 我們先來開始躺著 如果你有肩帶,你可以把它移到旁邊 如果你想躺在椅子上,而不是在某些硬的牆壁上 你可以躺在某些柔軟的地方 或者你可以先躺在你的背上 但我會先躺在某些牆壁上,然後再躺在另一個牆壁上 然後再躺在另一個牆壁上,讓我變得更有層次 這是我想要躺在某些柔軟的地方的一天 所以躺下來,確保你的頭部支撐住 確保你的肩膀和肋骨都在地上 然後用你的手臂,把肩膀稍微伸展出來 你可以把你的手臂和臉向上轉 然後你的腿要怎麼做呢? 你可以做一個鑽石形狀 你可以把腿伸長,或者把腿伸直 做一些最後的調整 就像你現在這樣躺著,閉上眼睛 如果它們還能打開 請注意你的呼吸 不需要改變任何東西,只是注意 也許你可以感覺你的肚子和肩膀 稍微移動 也許你可以放鬆你的肩膀 讓自己放鬆你的一天 如果你的腿已經形成一個鑽石形狀 我們會留在這裡一段時間 但你也可以坐下來 用你的蝴蝶做一個前傾 如果你想躺著 如果你想坐下來 把你的腿和肩膀放鬆 把你的膝蓋延伸廣闊 然後也許你也可以做一個前傾 再深呼吸 然後我們可以重新站起來 如果你還在躺著 請花點時間 但你也可以坐下來 或許給你的腿一個擁抱 一塊塊的石頭 我們會把右腿伸長 你可能會想要你的肩膀 我們的右腿會伸長 我們的左腳會找到內側的肩膀 如果你想你的肩膀放在你的腳上 你可以 或者你可以把你的腳指向上 延伸到你的肩膀 這裡有個選項 向前傾 找到你的臀部 你的臀部 視乎你的肩膀有多長 你可能可以把你的左手 放在你背後 或許你的下背 把你的手指向後 你不需要有肩膀 你可以把你的手放在你背後 但如果你有一個很長的肩膀 用你的左手維持住 保持肩膀緊實 但你也可以向前傾 或者你可以坐得很高 如果你的肩膀放鬆了 可以把肩膀維持得更緊實 我們再維持一會兒 你可能會把你的肩膀 往左邊一點 你可能會把你的右手 放在你的腳上 或許是你的手 或許你可以把你的肩膀 往右邊一點 或許你可以瞄準你的左肩膀 或許你的右肩膀 可以靠近地面 如果肩膀放鬆了 可以把肩膀維持得更緊實 或許你可以打開你的肩膀 瞄準你的左肩膀 再深呼吸 然後慢慢把身體抬起來 輕輕地讓肩膀放鬆 如果你真的感覺到肩膀 給它一個旋轉 然後你可以開始把 你的左腳伸長 你的右腳向內側 把腳尖向上 如果你會使用肩帶 你可以把它加進去 或者跳過這部分 但要延伸到肩膀 留在這裡或向前 這隻腿的感覺 跟另一隻腿的感覺如何 我的左腿總是 有一點點可愛 有一點點好玩 你可以留在這裡 你可以提起身體 然後把右手伸到你的下半身 或者嘗試拿起肩帶 再延伸你的肩膀 保持肩膀朝著你的左腳 和腳,或許伸展 或許把肩帶緊實 或許從這裡 我們開始打開肩膀 朝著右邊 或許伸展你的左手 伸展你的肩膀 如果需要的話 把肩帶緊實 或許伸展到肩膀 或許伸展到地面 但還是伸展肩膀 打開肩膀 很好,各位 慢慢提起身體 你可以把手放在前面 也可以把肩帶放下來 如果需要某種肩膀捲動 可以用肩膀捲動 甚至可以讓你的肩膀 傾向你的肩膀 如果你想捲動頭部 捲動肩膀 捲動頭部朝著右肩膀 然後把肩膀捲到另一邊 然後慢慢把肩膀 捲到你的肩膀 然後你可以把頭抬起來 我們要找到桌子上的方向 因為我今天有幾塊板 我只會用它們 但你可以把手放在地上 當然 但找到你的手和腿 你的桌子開始 或許把你的臀部 稍微傾向一邊 我們只會把手放在前面 如果你想把手放在某些地方 你的手越高 你的肩膀越高 所以你越有空間往下 往你的肩膀上 你可以把手放在地上 然後繼續把肩膀 傾向你的桌子 讓你的頭部也變重 如果你的手放在某些地方 讓你的肩膀也放在地上 讓你的肩膀變重 讓你的頭部變重 再深呼吸 然後用深呼吸 慢慢地 尤其是你坐在某些牆壁上 把手放在肩膀上 再一次 轉身 肩膀轉 我們要做一個伏地挺身 右腳向前 如果你有某些牆壁 你想把它們靠近 或靠近 你可以把它們放在那裡 或把它們保持在那裡 但伏地挺身 左腿伏地挺身 你需要把桌子翻過來 往你的左腿下面 為了增添一點肌肉 增添一點柔軟感 你可以把桌子翻過來 我們有機會 把後腿曲起來 把後腿提起來 如果你需要把手伸長一點 你可以使用肩帶 也許我們可以 在這裡做一點扭動 把左手放在地上 然後用右手 向著肩膀擁抱 我們把右腿 放在肩膀上 靠近肩膀 你可能想要 把手放在某些地方 你可能想要 把手放在地上 如果你向著你的腿 你可能會有一點扭動 如果你向前看 你可能會有更多的肌肉 如果你的後腿 很很慢慢 開始讓它再次向下 回到你的伏地挺身 花點時間 向著地面 把後腿放在地上 然後我們會 把肩膀提起來一點 一點 也許他們會站在 左腿的頂端 也許你會一直向著地面 嘗試坐在膝蓋上 在地板上移動 也許可以幫助你 然後我們會 向著地面 稍微提起一點 回到你的伏地挺身 把手放在地上 然後你可以 向著桌子 我們會開始把 左腿向前 把伏地挺身放在地上 另一邊 靠近右腿的肌肉 現在 可能把地板 轉向你的膝蓋 或許把肩帶靠近 如果你知道 你會想使用它 然後你可以留在這裡 你不必把後腿提起來 但也許右手可以 靠近地面 左手可以靠近地面 如果你的膝蓋 開始向左傾 讓我們再擁抱一次 把所有東西靠近地面 可能向著你的腿 或許向著地面 如果你的右手 想躺在地上 或在某些地方 如果你的後腿有 慢慢地 開始把地板提起來 回到你的午餐 休息一會 你開始把後腿提起來 把前腿提起來 停在這裡 或繼續 試著把椅子 放在膝蓋上 然後開始 回到 回到你的午餐 把手放在地上 然後把左腿 推回到桌子上 然後在這裡 稍微休息一會 稍微把後腿提起來 稍微搖擺 你可以把手指向前 或許開始向前提起 然後回到地上 稍微把手掌推下來 把手臂伸出來 如果你想要更多 你可以把手指 向你的膝蓋提起 或許你會停留在這裡 把手指伸廣 把手掌放在地上 或許你會向前搖擺 然後回到地上 慢慢地 再休息一會 因為有時候 這感覺非常非常好 經常感覺非常非常好 特別是 你做了很久 感受你的四肢 你的手臂 你的手掌 你的手指 然後你可以開始放鬆 把重心放在雙手上 或許你會坐在膝蓋上 或是站在腿上 但如果你想要 做一些手肘圈 做幾個 一邊做幾個 另一邊做幾個 一邊做幾個 然後我們再坐一會 雙腳放在一起 膝蓋放開 再做一個蝴蝶 延伸到臀部 站得高 或許你可以開始向前搖擺 如果你覺得 這個姿勢適合你 把雙手放在膝蓋上 或許你的手掌向上 或許 你可以把手臂 放在膝蓋上 或許你的手掌 還可以向上 做一個小蝴蝶 你雙手 手放在膝蓋上 再做一個蝴蝶 然後再做一個蝴蝶 然後我們做一個膝蓋 把膝蓋放在膝蓋上 膝蓋放開 然後讓膝蓋再向上 你覺得膝蓋和膝蓋 雙腳放在一起 雙腳放在膝蓋上 膝蓋放開 或許你的膝蓋 放在膝蓋上 膝蓋放開 稍微休息一下 稍微放鬆腿部 如果你的腿放鬆了,你可以加一些膝蓋旋轉 往一個方向旋轉幾次 往另一個方向旋轉幾次 如果你的腿放鬆得很好 你可以在這裡休息 如果你的腿浮在空中 你可以開始往下旋轉 你可以往下旋轉 你可以在這裡停下來 只要你今天有時間 只要注意自己的感覺 在這一刻 謝謝你今天加入我們 下次見 Namaste