合集·StepUp with Nicki 2024.10.01 【StepUp with Nicki】背部訓練｜核心3D｜錄製直播課程｜動員和力量｜60分鐘

大家好,我是Nikki 正如你所知,我們將一起進行一個精彩的Core 3D課程 這是一個非常特別的Core 3D課程 因為它是一個Zoom Live課程 讓我可以參加一個非常特別的舞蹈課程 並且可以拍攝 這意味著你會更深入體驗Live的感覺 因為有許多人參與了Live課程 如果你也想參加Zoom Live課程 你可以在我的網頁找到Zoom Live課程 所有你可以參與的Live課程 什麼是Core 3D課程呢? Core 3D課程是一項運動訓練和肌肉訓練 針對臀部的重點 我們將把臀部移動到三個層次 並且融合肌肉訓練 讓我們一直有肌肉訓練 這意味著我們的組織也會很堅韌 我們會運用臀部 我們會做很多臀部訓練 但請注意 如果你有任何的限制 如果不成功 就只要微笑和享受 這是非常重要的 我很高興可以參加Live課程 我會為你們帶來 除了所有步驟的影片 還會有新的肌肉訓練影片 每週都會上線 現在請享受 你只需要你的椅子和飲料 然後我們開始 非常好 你可以放鬆地 站在肩膀的狹窄位置 放在地上 雙手放在肩膀的旁邊 微微微笑 向著大腿 我們會一步一步地 運用肌肉訓練 喜歡向著大腿和大腿 一步一步地 我們會進行速度訓練 但非常重要的是 如果有任何的限制 請放鬆 一步一步地 最後一步 然後往前看 看著右肩和左肩 看著它們 我們會做肩膀彎曲 當然也會彎曲肩膀 我們的彎曲腿 因為它是3D的 所以它有三個面積 我們要在這裡 好好地運用 彎曲腿的所有部分 還有什麼可以做呢 我們這裡已經有 第三個面積 我不知道你們覺得怎麼樣 請繼續 嘗試只彎曲肩膀 不要彎曲肩膀 這是第四個面積 再彎曲肩膀 這是我最喜歡的訓練 看起來最美 這是我最喜歡的訓練 看起來很棒 向著背部 最後四個 不要停下來 把肩膀向前彎曲 向後彎曲 向前彎曲 向後彎曲 向腹部推 向前彎曲 向腿部推 往腹部推 向腹部推 我們要讓腹部彎曲 往腹部推 把身體的移動範圍推開 我們會變得更大 伸展到膝蓋 再向上 伸展到肚子 像我剛才說的 肚子向外 我們會變得更大 把你的手臂向上 打開 伸展到膝蓋 再向後 把肩膀推開 我很高興可以和你們一起練習3D肩膀 因為在IFA比賽中 我們可以學習3D肩膀 所以我每次都會在網上 找教練 和他們一起學習3D肩膀 再一次 伸展到膝蓋 把肩膀推開 我們要把身體的穩定度提升 我們不要把身體推向橫向 我們要把肩膀挺直 肩膀穩定 伸展到膝蓋 再向上 肩膀穩定 伸展到膝蓋 再向後 伸展到膝蓋 再向後 伸展到膝蓋 再向後 把肩膀推開 我看到網上有留言 但我們現在在休息 我希望你們聽得懂 有些人已經重新上載視頻 但沒關係 我還在看I don't run 再往下 再往上 最後一次 站在上面 從右邊向左邊推 右邊向中間 左邊 如果網絡壞了 沒關係 你們可以做一些伏地挺身 直到我回來了 從右邊向左邊推 雙手往後 雖然我昨天也做了一些伏地挺身 但網絡壞了 沒關係 繼續練習 直到我回來了 或者 做一些伏地挺身 伏地挺身 伸直到中間 最後四個 最後一個 輕鬆把肩膀推開 輕鬆地推開 把膝蓋推開 把肩膀推開 有人會意識到 前面的肩膀和後面的肩膀是一樣的嗎? 嘗試把肩膀互相推開 前面的右肩膀和後面的左肩膀 我把你的鏡頭放在這裡 再往上 再往上一點 最後四個 三個 二個 最後一個 輕鬆地把肩膀推開 肩膀推開 把肩膀推開 微微地把膝蓋推開 把肩膀推開 再往上 再往下 再以後 請你要再試一次 再次把笑容放到鏡子裏 再次 最後 四 三 二 八 來吧 我來自西班牙 不知道大家聽不聽得懂 但是我們說的都是腿 有時候我會說腿 腿 所以 不要惹人生氣 非常好 肩膀往後 我只是在提醒你 完美 把右腿和左腿放在肩膀上 腿要站得很穩 我們要從胸部轉向肩膀 看着你的肩膀穩定 再來 四 三 二 把整個的肩膀放在右腿和左腿上 轉過耳朵 再來 四 三 兩隻手放在一起 向右和向左移動 我們已經做過肩膀和腿的俯臥 俯臥和伸展 我們稍微轉過 再向左移動 用手指向下 三 右邊 只向右 向下 向上 左手也向右 再來 三 二 最後一隻手 轉過耳朵 向左 用手指向下 看着你的肩膀 放在肩膀上 轉過耳朵 用右手 轉過耳朵 再來 四 如我所說 如果太快就放鬆 一直放鬆 全程放鬆 再來 五 四 三 二 最後一隻手 轉過耳朵 向右 向左 轉過耳朵 向右 轉過耳朵 完美 大圓圈 我們也想在這裏 再稍微轉動一下臉部 轉過耳朵 完美 站直 再來 前後 看着你的肩膀 前後向下 在整個肩膀的方向 向前 再轉過耳朵 我們慢慢地在中間坐下 你的肩膀要站直 你會感覺到肚子有很好的緊張 這裏向前 向上 向下 我們的背部需要 我們健康的背部需要 一個強大的基礎 並不少人會感覺到背部痛 爲什麼 因爲我們的肩膀 沒有足夠的穩定 我們的膝蓋會向內 所以我們的肩膀會有彎曲 因此我們的肩膀 要保持平衡 所以我們要保持平衡 最後四個 三個 最後一個 注意 右側膝蓋 左側膝蓋 很好 所有有鏡頭的人 都可以 當然也有其他人 把肩膀抬起來 非常好 謝謝 把手放在空中 最後四個 三個 最後一個 保持右側膝蓋 注意 右側膝蓋 把肩膀向內 如果對平衡有些困難 可以繼續提起肩膀 試着旋轉 但試着把膝蓋 把膝蓋抬起來 旋轉 注意 旋轉膝蓋 最後四個 三個 最大程度的旋轉 膝蓋向外 旋轉 可以在途中 提起膝蓋 但不必 可以做一個平衡的練習 把膝蓋提起來 旋轉膝蓋向外 最後一個 八個 七個 六個 從內向外 還有四個 三個 二個 把大步向旁邊 注意 右側膝蓋 然後左側膝蓋 輕輕地旋轉 注意 膝蓋向前 這也很難 幸好我們不在一起 不然會摔倒 今天早上我已經有點動了 但後來只在寫書桌 糟了 所以很高興今天可以和你們一起拍照 試着往下走 尤其是膝蓋 不要放棄 只在痛不可及的位置 只在你能做到的位置 留在這裏 只要留在這裏 把膝蓋提起來 旋轉膝蓋向外 旋轉膝蓋向前 旋轉膝蓋向後 把膝蓋提起來 只要能做到 就一直往外旋轉 旋轉膝蓋向前 你做到了 這是溫習 但我已經到最後了 我們做一個小的休息 然後開始 最後的七個 六個 往外旋轉 旋轉膝蓋向前 再往下走 在膝蓋的內側 嘗試把背部 提起來 在膝蓋的左側 保持深層 最後的四個 三個 把所有東西都攪拌均勻 喝一口水 然後開始 並且在身體健身 我們在站立的過程中 會做很多事情 雖然會影響肌肉 在站立的過程中 我們會比較少做 雖然會比較少做 但我們也會在休息的過程中 做一個小的旋轉 爲了提醒你們 我們在開始的時候 要做一個旋轉 往上 往下 輕輕地旋轉 踢腿 然後輕輕地旋轉 輕輕地旋轉 最後的八個 七個 最後的六個 最後的幾個 在溫習的過程中 我們要做的 這是肩膀的旋轉 七個 六個 首先我們要訓練 肩膀的旋轉 只用右手的力量 像剛纔那樣 然後我們也要 用右手的力量 旋轉 最後的八個 七個 再用另一隻手 我們還要練習 旋轉 最後的四個 旋轉 我們做一個輕微的膝蓋彎曲 然後再回到正常的姿勢 深呼吸 再回到正常的姿勢 膝蓋向腳尖向前 深呼吸 強壯的背部需要強壯的基礎 所以我們要鍛鍊腿部 不要太短 臀部和上臂 前臂和後臂 再回到正常的姿勢 只向右邊 再回到正常的姿勢 只向右邊 深呼吸 雙手向外 肩膀向外 最後四個 三個 最後兩個 最後一個 另一邊 向外 深呼吸 盡量找到正確的姿勢 我們有點像深蹲 意思是不要站得太緊 腿要向腳尖向前 重心要一直放在中間 我也想看看你們 深呼吸 右邊快一點 深呼吸 最後四個 三個 左邊快一點 深呼吸 試著想像 我們現在還要運用手臂 你們不必馬上想像 我們馬上做 但我們有一個短的休息 注意 左手往上 往上 旁邊 我們再練習一下手臂 四 三 二 旁邊交換 我們把手臂和腿組合在一起 但首先 不要把兩邊都交換 我們把腿 再往旁邊交換 往旁邊交換 旁邊交換 我們要運用力量 臀部要平衡 旁邊交換 注意 深呼吸 旁邊交換 深呼吸 試著想像 我們把膝蓋往上 看起來很好 我們還需要一點平衡 試著想像 膝蓋往上 我們甚至可以進入一個香蕉 很好 四個 三個 最後一個 踢腿 我們完成了第一組合 當我們把手臂運用力量 臀部要更平衡 因為我們要運用力量 把手臂前後移動 我們在Core3D 沒有休息的過程 這就是我們休息的過程 轉身 向右和向左 我們只有活躍的休息 或平衡 最後 把手臂前後移動 看起來很奇怪 但我們再試一次 四個 三個 最後一個 向臀部向下 向臀部向上 向下 臀部向上 肚子緊實 喜歡的話 可以稍微雙肩伸直 留在這裡 休息一下 回到正常的姿勢 把手臂移到旁邊 手臂向後 圓圓的 再往上 再向旁邊 再往上 圓圓的 再往上 圓圓的 每一次 臀部向上 肩膀要挺直 繼續 看起來很好 記住 肩膀不要向下 只要用力 向下 最後四個 還有三個 注意 臀部向外 現在把右臀部向後 再往前 再往下 手臂向旁邊 向旁邊 再往下 再來一次 轉身 臀部向後 再往前 圓圓的 再往上 再往下 現在把臀部向後 右臀部向後 再往前 再往下 左臀部向後 再往前 再往下 轉身 圓圓的 再往上 右臀部向後 再往前 左臀部向後 再往前 左臀部向後 再往上 圓圓的 現在把臀部向後 右臀部向後 左臀部向後 再往下 再往上 再往下 轉身 圓圓的 再往前 再往下 圓圓的 再往下 圓圓的 再往上 圓圓的 再往前 再往上 再往下 圓圓的 再往上 再往下 再看看你能不能把你的腳掌彎曲 就是說站在外面 就像在跳鞋 用腿的力量來轉動腿 再來一次 就像在睡覺 轉圈圈 然後再起立 注意,轉向右 轉向中間 轉向左 轉向中間 轉向左 慢慢起立 腿可以放鬆 再轉圈圈 起立 直直的 轉圈圈 如果你想,你可以把臉部打開 轉圈圈 慢慢起立 再轉圈圈 轉圈圈 直直的 轉圈圈 無論哪個方向 你可以選擇其他方向 慢慢起立 腿放鬆 轉圈圈 直直的 轉圈圈 慢慢起立 我們再來一次 注意 轉圈圈 右臉肉 左手對着肩膀 轉圈圈 直直的 轉圈圈 回存 肩膀稍微搖一搖 第二組已經完成了 現在是Bubbles 希望你們也一樣 這裡也稍微搖一搖 肩膀搖一搖 膝蓋搖一搖 手臂從後面向前 提起 手臂的指尖要碰到地面 最後的8,7 我們已經有了彎曲和伸展 我們已經有了轉動 也有了側彎 我們已經有了動作 你們可以深呼吸 把腿向前傾 再往後 像之前一樣 只要把腿向外彎 就像熱身一樣 所以我們在熱身之前已經準備了一些東西 嘗試把內側的腿伸直 把外側的腿向外彎 再往上 深呼吸 這裡也深呼吸 把內側的腿伸直 屁股向地面 最後的組合 然後我們就往地面 往上 深呼吸 再把手臂 注意 彎曲 往上彎曲 我們在這裡組合手臂 和我們的側彎步 就像這樣 注意 側彎步 往外彎曲 往下彎曲 往上彎曲 往下彎曲 往上彎曲 我們需要一點速度 我知道音樂會讓你感到激動 但你也可以慢慢來 我再試一次 你可以慢慢來 你可以用半速度 或你自己喜歡的速度 把手臂一起彎曲 往外彎曲 往內彎曲 往外彎曲 我們再用半速度 往左彎曲 往上彎曲 在這裡 我們的臀部肌肉也需要運用 不僅是臀部肌肉 而是臀部肌肉 非常適合運動 臀部肌肉 最後的組合 4 2 最後的組合 右腿往上彎曲 保持臀部肌肉 只用半速度 在這裡 往前彎曲 往後彎曲 我們再做一次活動 直到臀部肌肉 還有8 7 6 5 4 臀部肌肉只能一直彎曲 當你繼續看的時候 會變得更加困難 也許我不應該在 不太好的位置看 最後的組合 4 3 不要把我當成困難 否則我們會摔倒 好 彎曲一下 拉長腿 拉開腿 我們可以彎曲 往飲料方向彎曲 也就是說 我們可以喝一口飲料 再拉長腿 拉長腿 把手放在肩膀下 慢慢往下彎曲 彎曲腿 讓臀部肌肉彎曲 把背部彎曲 臀部肌肉彎曲 彎曲腿 我常說 彎曲腿 因為我們想讓肚臍彎曲 彎曲腿 肚臍彎曲 我的肩膀當然很有優勢 彎曲腿 請把肩膀也彎曲 我們也會做一個小組合 手臂和腳 保持直直的姿勢 把肩膀推開 肩膀離耳朵遠離耳朵 只提起右手 你的右手是我的右手 向外彎曲 再回來 左手向外彎曲 再回來 在第一步 只把肩膀向後彎曲 所以我們只要 把肩膀向外彎曲 不提起上半身 我們的臀部保持穩定 向外彎曲 再回來 向外彎曲 再回來 左手向外彎曲 肩膀向後彎曲 再回來 肩膀向後彎曲 再回來 最後一次 注意 左手稍微向外彎曲 左手向外彎曲 向下彎曲 再回來 肩膀向後彎曲 再回來 右手向外彎曲 向下彎曲 再回來 左手向外彎曲 向下彎曲 再回來 我不是你的鏡頭 左手向外彎曲 再回來 向下彎曲 右手向外彎曲 我應該準備了一張紙巾 注意 右腳向後彎曲 再回來 左腳向後彎曲 再回來 只向後彎曲 再回來 你們也試著把背部 保持直直的樣子 讓你的下背 像一杯香檳一樣 向後彎曲 再回來 我們現在不想把腿 向後彎曲 其實我們想把 90度向外彎曲的腿 向外彎曲 再回來 向外彎曲 再回來 腿向外彎曲 再回來 你會發現 我們的臀部 如何能夠穩定 我必須說 我特別喜歡這裡 因為我的臀部 當你的臀部向外彎曲 你會感覺到 一陣清涼的空氣 向後彎曲 再回來 右腿向外彎曲 再回來 最後一次 我們稍微擴展 右腿向外彎曲 你們想把腿向外彎曲 再向後彎曲 然後向下彎曲 好 向外彎曲 腿向外彎曲 再向後彎曲 然後向下彎曲 這個動作 應該非常有挑戰性吧 你們說過了 向後彎曲 再向下彎曲 最後一次 擴展腿 再回來 只要把右手 向外彎曲 向下彎曲 向外彎曲 再向下彎曲 左手向外彎曲 向內彎曲 我們嘗試把右手 向左腿向外彎曲 腿向下彎曲 再向後彎曲 然後向下彎曲 我們嘗試融合 好嗎 左手向外彎曲 向內彎曲 再向後彎曲 然後向下彎曲 我知道這是第一次 這麼大的挑戰 但是我認為 下個星期我們需要 再做一些我們期待的動作 最後一次 向外彎曲 向內彎曲 再回來 放鬆腹部 可能手臂已經放鬆了 嘴巴放鬆 放鬆手臂 我知道你現在看不見我 但我希望你能理解 右手向內彎曲 腿向上彎曲 再向後彎曲 在你的肚臍下 有小蚊子在走動 小小的小蚊子 在你的肚臍下 在走動 所以你不要把肚臍 推向地面 你嘗試把肚臍 輕輕地彎曲 向上彎曲 同時向上彎曲 向下彎曲 放鬆肩膀 雙腳都在空中 注意 站起來 雙腳向上彎曲 向下彎曲 向上彎曲 向下彎曲 向上彎曲 向下彎曲 最後四個動作 最後三個動作 最後兩個動作 最後一個動作 雙腳都在空中 把肚臍向上彎曲 向上彎曲 肩膀彎曲 右手向下彎曲 再向前彎曲 左手向下彎曲 再向前彎曲 注意 放鬆肚臍 向上彎曲 右手向上彎曲 左手向下彎曲 再向前彎曲 再向上彎曲 放鬆肚臍 右手向下彎曲 再向前彎曲 左手向下彎曲 再向前彎曲 再向下彎曲 再向上彎曲 肩膀遠離耳朵 放鬆肚臍 雙腳都在空中 左手向上彎曲 再向前彎曲 繼續放鬆肚臍 向上彎曲 左手向前彎曲 右手向前彎曲 放鬆肚臍 再向前彎曲 如果我太快 請不要 不需要按照音樂的節奏 請記得 肩膀要彎曲 不要太前 最後一步 右手向前彎曲 再向左彎曲 再向下彎曲 再向前彎曲 放鬆肚臍 再向前彎曲 現在把手放在臀部 把手放在臀部 讓臀部變得圓潤 然後把胸部倒過來 俯臥 把臀部倒過來 把胸部倒過來 把臀部倒過來 把手放在臀部 弄個圓形 如果可以的話可以弄個圓形 保持直立 胸口往外 可以了 現在嘗試保持直立 用直立的上半身往後走 再用直立的上半身往前走 再往後 用直立的上半身 再往上走 再往前走 再往上走 請保持直立 用手臂往前走 右腹部往後走 再往前走 再往上走 手臂往前走 左腹部往後走 再往上走 再往後走 用直立的上半身 左腹部往後走 用直立的上半身 左腹部往後走 再往前走 再往上走 這樣就完成了 左腹部的旋轉動作 請注意 雙腿的彎曲 用直立的上半身 右腹部往後走 左腹部往後走 慢慢地把腿的下方向下移動 把腿臀的腿部拉近 然後在下方做一個小圈 我還要用最後3分鐘的時間來做 把腿臀的腿部拉近 然後在下方做一個小圈 把腿臀的腿部拉近 把腿的腿部拉近 我非常高興你們參加了 希望你們也會支持Core 3D 也會支持新的圖案 我是非常高興 我們明天就能在肚躬的部位 來看看 我是非常高興 我們明天就能在肚躬的部位 再來一次 把右腿靠近 把右腿放在左腿上 把肩膀放在地上 把身體向旁邊移動 深呼吸 再深呼吸 慢慢回來 把左腿垂直 把左腳倒向地面 將右腳放在地上 最美的是,我們一直保持沙發 。 也就是說,希望你們感到舒適 和輕鬆 。 深呼吸 輕輕地往中間移動 然後輕輕地往上移動 注意你的轉圈 你可以在一張砌板坐下 大腿放開 肩膀放開 把頭頂往右邊 往左邊放開 再輕輕地轉動腦袋 輕輕地轉動腦袋 希望你能多多關照 我會很高興 如果您在下週再次參與 或者明天或星期天 非常非常漂亮 謝謝