合集·StepUp with Nicki 2024.11.19 【StepUp with Nicki】樂隊全身鍛鍊｜現場訓練08/20/24｜隨著音樂｜60分鐘

今天你們只需要一張桌子 還有一條橡皮筋 或者任何你們在家裡有的東西 這一定很適合你們 還有一些飲料 因為我們要做一些休息 先深呼吸 深呼吸 再深呼吸 繼續 再深呼吸 音調 還有攝影機 最後一次 站起來 把頭髮拉長 用手指頭朝著桌子 把頭髮拉長 最後一樣 把頭髮拉長 做這些動作 是否的 是否 然後我們做一個站立的肌肉支撐 然後再做一個肌肉支撐在地上 如果那些在影片的後半段 有任何的限制 請請請不要注意 尤其是在肩膀上 就把肩膀放開 或者做一個適合自己的動作 尤其是在外面的膝蓋 我沒有人想看 請把肩膀往後轉 讓我們做一個深層撐 請把肩膀放開 請把腳放在地上 請把肩膀往後轉 請把肩膀放開 我已經有點熱了 我剛才已經有一個小時的運動訓練 所以我應該要再做兩次三次 請把肩膀往後轉 做一個深層撐 再做四次 三次 兩次 請注意 馬上就開始了 請把肩膀放開 請把肩膀往右邊傾 往右邊傾 往左邊傾 請把肩膀往上傾 請把肩膀往下傾 請把肩膀往上傾 再做八次 七次 六次 五次 再做四次 兩次 請注意 請把肩膀往前傾 往前傾 請把肩膀往上傾 再做一次 最後一次 八次 七次 六次 五次 再做四次 三次 兩次 請注意 請把肩膀往右邊傾 往左邊傾 七次 六次 請把肩膀往前傾 再做四次 三次 請把肩膀往上傾 請把肩膀往前傾 再做八次 七次 六次 五次 再做四次 三次 請把肩膀往右邊傾 往右邊傾 請把肩膀往右邊傾 再做四次 兩次 最後一次 七次 六次 五次 再做四次 三次 兩次 請注意 請把肩膀往右邊傾 再做四次 三次 兩次 請把肩膀往右邊傾 再做四次 三次 請注意 請把肩膀往右邊傾 再做三次 四次 試著把膝蓋朝前傾 請把肩膀往前傾 試著站在一隻腳上 四,三,二 注意,右腳向後 右手放在頭部 提起 右手放在頭部 提起 傾側一點 提起 換邊 左腳踢出去 傾側一點 四,三,二 注意,慢慢旋轉 外側和內側 保持平衡 雙腿張開 四,三,二 注意,左腳向後 左手放在頭部 提起 外側和內側 注意,雙腿張開 提起雙手 向前旋轉 雙手向旁邊 向前旋轉 雙手放在肩膀 打開 四,三,二 打開 雙手放在肩膀 左手指向下 右手指向上 四,三,二 注意,旋轉 四,三,二 再次旋轉 旋轉,然後右轉向上 打開,閉上眼睛 把肩膀推開 四,三,二 最後一次 輕鬆地站起來 旋轉 只是旋轉 嘗試把腳尖往下滑 從腳尖到臀部 往下滑 旋轉 四,三 膝蓋向上,膝蓋向下 旋轉 稍後在訓練的時候 只用右膝蓋向上 只用右膝蓋 四,三,二 右膝蓋向上 注意,把臀部打開,再閉上眼睛 嘗試保持平衡 臀部打開,再閉上眼睛 旋轉 把臀部帶到旁邊 旋轉 注意,左膝蓋向上,向下 先用速度 我們還在訓練 想讓我們的臀部有一點點捲曲 稍微站起來 這裡,膝蓋向旁邊 旋轉 最後一次 四,三 最後一次 雙腳站起來 注意,深呼吸 深呼吸 最後一次 在測體力的部分 深呼吸 肩膀向前 深呼吸 肩膀向前 肩膀遠離地面 最後一次 八,七,六 喜歡把腳伸得更寬 再深呼吸 深呼吸 肩膀向下 最後一次 深呼吸 很好,雙腳伸直 放鬆 我們現在開始測體力的部分 我們開始測體力的部分 我們先把臀部向前 肩膀遠離地面 我們先把臀部往上拉 肩膀向前 90度 再深呼吸 再高90度 再深呼吸 快一點 這樣應該不會有肝臟的反應 太慢就不會 把肩膀靠得離耳朵遠 把臀部向上 肩膀向前 肩膀向下 肩膀向前 注意,右腿再往上 只是右腿,再往下 右腿,再往下 往上,再往下 再往前一點 雙手往上 盡量把臀部朝著腿的方向移動 往上,再往下 雙手往上,再往上 我們會用雙倍的速度 注意,我們開始了 非常快 再四次 三次,最後一次 注意,放鬆 左腿往上,雙腿離耳朵遠一點 你的上半身再往前一點 再用雙手 再四次,加快速度 雙倍的速度,往前,再往後 再四次 三次,再往前 左腿,再往右 慢慢地,只是右腿 雙腿離耳朵遠一點 上半身再往前一點 雙腿離耳朵遠一點 臀部朝著肩膀 現在我們用右手往旁邊 踢腿,再往下 再往下一點 最後一次 四次,三次 加快速度 八次,開始 八次,七次 六次,五次 再四次,三次,二次 最後一次 慢慢地,雙腿離耳朵遠一點 左腿,往前,再往前 你總有機會 把肩膀放在中間 當然,你靠近肩膀 就會變得更難 再一次 把肩膀放到旁邊 深呼吸 最後一次 四次,三次 加快速度 再一次 四次,三次 最後一次 慢慢地 輕鬆地 雙腿離耳朵遠一點 轉圈圈 深呼吸 靠近耳朵 輕鬆地 左轉右轉 再一次 四次,三次 靠近耳朵 雙腿離耳朵 深呼吸 再一次 雙腿離耳朵 深呼吸 雙腿離耳朵 深呼吸 再一次 左轉 雙腿離耳朵 注意不要放棄任何動作 休息一下 最後四次 三次,二次 注意 雙腿離耳朵 現在你可以再做一次 不只你,我也可以 雙腿離耳朵 右轉 我們開始右腿 上下 手往前 上半身往前 雙手往前 我們繼續 上半身 最後 七次 六次 四次 三次 注意 左腿 上下 準備對手 上半身微微仰臥 雙腿離耳朵 右腳 站立 三次 注意 雙手向旁 雙手 雙腿離耳朵 手臥下 雙手抱緊 回到正常的速度 8 7 6 再4 3 2 旋轉 慢慢地 臀部最好靠近 然後把肩膀移到旁邊 7 6 4 小休息 沒關係 兩邊 手往前 右手向左 旋轉 不要停止 一直從第一個繼續繼續繼續 再4 3 2 注意把手放在頭上 做一個踢腿 把肩膀移到遠處 如果肩膀移到旁邊 手放在空中 也沒關係 停止 右手往下 再往上 往下 再往上 注意 左手 往下 再往上 往下 再往上 再4 3 再往後 然後 注意 右手向右 左手向左 往前 做一個大步 做一個肩膀的動作 最後8 7 6 再4 3 2 注意 膝蓋向右 向左 膝蓋向上 如果有繩子的話 然後再從旁邊 向右 向左 隨着你的肩膀的動作 你會更緊張 需要更多的力氣 最後 4 3 輕輕地摸摸 再把你的肘子 往後 再從旁邊 再往前 向後 做一個運動 隨着你的速度 如果你喜歡的話,可以做多一點 再從旁邊 把你的肘子往上 肩膀往後 再往下 再從旁邊 往下 嘗試把你的另一手 放在地板上 肩膀 在耳朵上 再從旁邊 注意 再從旁邊 非常好 做一個大步 我們想讓我們的心跳 加快 從旁邊 向前 準備 8 7 6 5 4 3 膝蓋向右 向左 非常好 把你的肘子 向旁邊 最後 8 7 6 5 4 3 完成 非常好 輕鬆 把膝蓋放在旁邊 肘子 然後喝一口水 完成 我又忘記了我的手套 很好 接下來 我們會做一些 使用肩膀的練習 這些練習 比較像是力量訓練 不再是 肩膀和腿的組合 但也會有點緊張 把肩膀 放在右手上 把右手 放在頭上 把左手 放在肩膀上 然後把肩膀 放在膝蓋上 非常好 對着肌肉 你的右手是我的右手 所以我不是 反光的 把你的肩膀 放在肩膀上 把肩膀 拉上來 完成 最後 8 7 6 5 4 3 2 最後 把右手 放在肩膀上 然後把肩膀 拉上來 肩膀繼續綁 繼續綁 儘量把肩膀 拉近耳朵 手臂儘量直立 8 7 6 5 4 3 2 最後 放鬆 把手臂 繼續綁 放鬆 轉身 右腿向前傾,正確地向前傾 向下傾,向前傾 注意雙腿要穩穩地靠在臀部 你還有一點時間去訓練腹部 向下傾,向上傾 向下傾,向前傾 向下傾,再向前傾 右腿向下傾,向上傾 向下傾,再向下傾 左腿向下傾,向上傾 向下傾 向下傾,向前傾 向下傾,再向後傾 你可以把肩膀向前傾 將頭部向前傾 向內傾,再向後傾 只靠左腿 左腿向下傾,向前傾 向下傾,向前傾 繼續 向下傾,再向前傾 向前傾,再向後傾 左腿向下傾,向前傾 最後一次 再次向前傾 最後一次 輕鬆地 把肩膀放鬆 放鬆 我們重新開始 從前傾 右手往上傾 左手向下傾 臀部向前傾 向上傾 向下傾 肩膀緊實 第二回合 嘗試不要將頭部向前傾 向後傾 最後一次 8 7 6 5 4 3 2 轉身 左手往上傾 右手在肩膀之間 握住肩膀 臀部靠近肩膀 向上傾 把肩膀向上傾 最後一次 8 7 6 5 4 3 2 最後一次 轉身 雙手向上傾 臀部靠近肩膀 打開 閉上 打開 閉上 再次把肩膀向下傾 不要只向下傾 把肩膀向上傾 轉身 7 6 5 4 3 2 雙手向前傾 右手向下傾 臀部靠近肩膀 右手向下傾 臀部靠近肩膀 繼續 不要換肩膀 會比較辛苦 嘗試快一點 向下傾 向上傾 4 3 轉身 向前傾 我不知道你們的肩膀會不會累 我的肩膀肯定會累 所以趕快把肩膀向上傾 最後一次 轉身 肩膀向前傾 放鬆腿 放鬆 太棒了 把腿抬高一點 我們來做深蹲 深蹲 向上傾 深蹲 向上傾 深蹲 我們嘗試把肩膀向下傾 向上傾 節奏是8 8 7 6 深蹲 我們向下傾 傾 從這裡開始 把腿往下傾 我們嘗試向下傾 傾 深蹲 8 7 6 5 4 3 2 1 再往下傾 現在我們要把肩膀 放在左腳下 然後把肩膀向下傾 把肩膀向外傾 保持緊繃 再往上傾8次 8 6 5 4 3 2 1 保持緊繃 把肩膀向外傾 再往上傾 肩膀向下傾 但背部要向前傾 向外傾 再往上傾 讓腳站起來 7 6 保持穩定 不要站在椅子上 肩膀要緊繃 往右邊傾 深蹲 再往上傾 膝蓋要稍微向前傾 深蹲 換邊 肩膀向下傾 肩膀向上傾 保持緊繃 膝蓋向前傾 肩膀向外傾 8次 來吧 往上傾 往下傾 保持緊繃 往上傾 肩膀向上傾 再往上傾 肩膀向上傾 膝蓋向前傾 深蹲 換邊 肩膀向外傾 往下傾 7 6 5 4 3 2 最後一次 放鬆 非常好 肩膀向地面傾 深蹲 你做到了 肩膀向地面傾 非常好 你還好嗎 完美 我只看到拇指 拇指很好 你們可以用肩膀向地面傾 我們開始用肩膀向地面傾 我們慢慢往下傾 把肩膀拿起來 先往下傾 肩膀向地面傾 往下傾 肩膀向地面傾 如果你的肩膀沒有繩子 可以用雙手繩子 繞著腳 注意 腳尖向地面傾 如果你有繩子 可以用腳尖繩子 把肩膀向地面傾 肩膀向地面傾 注意 不要有繩子 如果有繩子 不要有繩子 把肩膀離開耳朵 右腳向地面傾 再往下傾 右腳向地面傾 再往下傾 現在視乎 你的肩膀有多強 用力 增加難度 不要太用力 向地面傾 往下傾 把臀部推開 往下傾 往上傾 往下傾 雙腳向地面傾 把腿向地面傾 往下傾 把腿向地面傾 左腳向地面傾 再往上傾 再往下傾 往上傾 左腳向地面傾 往下傾 離地面傾 往上傾 往下傾 最後一次 把腿向地面傾 雙腳向地面傾 往後傾 向右邊傾 往右邊傾 把臀部推開 往上傾 往下傾 雙腿向地面傾 往上傾 往下傾 往上傾 往下傾 往上傾 最後八個 七個 六個 五個 四個 三個 二個 最後一個 我們在這裡交換肩膀 肩膀就在左腳旁邊 左手往上傾 從後面往前傾 把腿向地面傾 往前傾 往後傾 保持住 如果太多的話 可以把腿稍微向後傾 重點是要有一個直臀部 我們做了很多肌肉訓練 現在是臀部 臀部也有一點點 四 六 七 十三 十五 十七 十八 十九 注意 腳往後傾 在四腳站 把腿往後傾 往後傾 我們先來做踢腿 同樣的重量 在另一邊 踢腿 往上傾 往後傾 快一點 最後八個 十六 十五 十四 十三 十二 注意 把腿往後傾 往後傾 同樣的動作 把左腿往後傾 往後傾 左腿往後傾 往後傾 再一次 肩膀緊實 腿不要傾 再一次 往後傾 快一點 不要太久 最後一個 很好 把雙腿往前傾 肩膀緊實 肩膀往後傾 再一次 往後傾 肩膀緊實 六 五 四 五 六 八 九 十一 十二 十三 十四 十五 十六 十七 十八 再一次 用平的背部 往後傾 肩膀 向下 推向 下腹肌 現在 只往右或左 一隻腳往前傾 我們做一個肚子的結束 這是我們今天最後的練習 可以再用力一點 用肩膀向上推 讓肚臍有力量 肩膀向下傾 往右或右 一直推 腿往前傾 往前傾 如果你想要更多 可以把肩膀離開地面 肩膀往下傾 往前傾 如果想要更多 可以把肩膀離開地面 只是嘗試保持住 三次 最後 八 七 六 五 再一次 三 最後 你做到了 肩膀向前傾 深呼吸 用嘴巴 深呼吸 用膝蓋 做一個小圈 然後用一點力量 往上傾 抓住肩膀 然後用肩膀 往前傾 往膝蓋傾 深呼吸 用雙肩膀 往左邊傾 右肩膀傾 往後傾 往右邊傾 往前傾 雙肩膀傾 往左邊傾 往右邊傾 往左邊傾 先往後傾 然後再往後傾 看著肩膀 往後傾 再深呼吸 用鼻子 向下傾 然後慢慢鬆開肩膀 慢慢 往上傾 這裡 再一次 往前傾 再一次 鬆開肩膀 再一次 鬆開肩膀 你做到了 謝謝你參與 也謝謝 接下來的影片 鼓勵鼓勵 我好期待 大家 下禮拜 不是下禮拜 明天 下禮拜