合集·Gina Chanis 2025.03.14 【Gina Chanis】45分鐘全身鍛鍊

大家好,歡迎回到我的頻道 今天的運動是一個45分鐘的臀部造型 使用一套重量,一顆迷你穩定球 和一雙膝蓋重量 如果你想,可以用來配搭配搭 裝飾品總是可以選擇 隨便使用你所擁有的東西 或者選擇任何你喜歡的身體重量 如果選擇臀部重量 可以選擇坐在椅子或桌子的背面 不要覺得你需要有一個固定的臀部 或任何類似的東西 拿出一張桌子 我們現在開始暖身 把身體往上提起來 開始站得很高 雙腳一起 大呼吸 把你的手伸出來 然後把你的左手拿到你的右手 做一個側身伸展 往左邊移動 很好 把空間呼吸到側身 然後把右手移到左手 往右邊移動 我們現在來找一個前傾 把你的手伸下來 然後把你的手伸到你身後 把膝蓋彎曲 然後把膝蓋彎曲 彎曲到肩膀 打開你的肩膀 彎曲你的腿 伸展 打開你的肩膀 我們往下彎曲 把你的手伸出來 彎曲 然後提起來 漂亮 把你的肩膀暖暖 把你的心發光 彎曲你的肩膀 很好 再兩次 最後一次 打開你的肩膀 很好 我們現在來找一個蹲姿 雙腳離肩膀的距離遠一點 把你的肩膀彎曲 把你的膝蓋彎曲 把你的肩膀彎曲 像坐在椅子上一樣 把你的膝蓋彎曲 漂亮 打開你的肩膀 彎曲你的肩膀 彎曲 把你的肩膀彎曲 再兩次 最後一次 彎曲你的肩膀 彎曲 把你的膝蓋彎曲 彎曲 你的肩膀彎曲 注意你的肩膀彎曲 我們要把肩膀彎曲 把肩膀彎曲 最後一次 把肩膀彎曲 8 7 6 繼續呼吸 你做到了 第二組 8 7 呼吸 4 3 我們把膝蓋彎曲 然後搖晃一下 做一個全身搖晃 雙腳保持彎曲 把你的肩膀彎曲 彎曲你的肩膀彎曲 很棒 然後我們會看到一個巨大的肩膀彎曲 把肩膀彎曲 往下 往上 呼吸 放鬆 3 2 我們開始暖和了 再一次 放鬆 呼吸 去拿你的重量 我沒有告訴你 但是我今天是在用四公斤 我非常興奮 因為我正在使用我的新重量 我幾個小時前 就在郵件上看到了 我們開始 左腳前 右腳後 找一個伏地挺身的姿勢 你會按住你的手臂 讓它們朝著你後面 向前伏地挺身 然後故意按住你的手臂 朝著你後面 向前伏地挺身 按住 所以而不是用重量來彎曲 我們是故意使它們朝著 前面的伏地挺身 然後用肩膀彎曲 讓它們朝著你後面 很好 2 最後一個 撐住 深呼吸 8 7 6 4 把重量撐住 現在做一個肩膀撐 選擇向前伏地挺身 向前伏地挺身 向後彎曲 肩膀廣闊 很好 深呼吸 跟著我 3 2 撐住 這裡有一點彈跳 8 7 撐住 伏地挺身 如果可以的話 肩膀彎曲 3 2 1 撐住 把它們合起來 伏地挺身 前伏地挺身 撐住 向前伏地挺身 向下伏地挺身 很好 呼 再一次 深呼吸 現在是第二次 雙手朝著你的旁邊 做一個小圓圈 8 7 肩膀向後彎曲 你的屁股可以稍微低一點嗎 3 反轉這個圓圈 向後彎曲 你可以的 4 3 半彎曲 撐住 4 3 2 1 再一次反轉 向你的相反腿向前彎曲 我們找到伏地挺身的位置 右腿向前 左腿向後 雙手朝著你的旁邊 向後彎曲 伏地挺身 意圖將雙手向後彎曲 向下伏地挺身 伏地挺身 漂亮 我們還有三個 2 雙手朝著你的肩膀 1 伏地挺身 找到伏地挺身 如果你喜歡的話 伏地挺身 你伏地挺身 很好 我想我們忘記了雙手向後彎曲 最後一次 伏地挺身 我們伏地挺身 8 7 4 3 2 伏地挺身 7 跟著我 4 3 2 伏地挺身 雙手朝著你的肩膀 伏地挺身 很好 最後兩秒 吸氣 吐氣 最後5 4 3 2 1 拿起來 搖擺 做得好 拿一杯水 然後跟著我 一起打球 所以 請用桌子 或是椅子 我用各種有趣的東西 當我沒感覺到 要來我家裡做運動的時候 所以球會在 你的左腿下面 永遠都是選擇性的 如果你用了你的膝蓋 可以先穿上 我本來要穿上 在開始之前 但我心想 我不想做熱身 所以 你可以先穿上 如果你想用 我們開始 伏地挺身 把腿伸回來 伏地挺身 右腿往後傾 做一個肌肉踢腿 漂亮 我們來做4 伏地挺身 肩膀和肩膀 橫向橫向 這裡有一個輕微的前傾 所以你不直接向前傾 你可以有一點 更多的範圍 當你向前傾 向橫向 把右腿往後傾 把腿伸到旁邊 橫向橫向 往後傾 檢查你的肩膀 我們還在嘗試 保持橫向 不要打開肩膀 不要擔心 你的腿有多高 我們保持 伏地挺身 保持橫向 做一個肌肉踢腿 我們還有一個 把腿伸到旁邊 這裡有一個小彎彎的彎彎圈 保持 用腿伸長一點 3 2 1 反轉彎彎圈 向前傾 你可以的 嘗試不要蹲在椅子上 或桌子上 3 2 把腿往後傾 把腿彎彎圈 雙腿彎彎 橫向橫向橫向 延伸直腿 把腿彎彎圈 當你發現腿彎彎時 彎彎彎彎 彎彎彎 延伸 3 2 最後一個 在橫向橫向彎彎圈 彎彎圈 再一次 保持腿彎彎圈 非常難 把腿伸長一點 保持腿彎彎圈 反轉彎彎圈 來吧 保持彎彎 3 2 最後一個 彎彎彎圈 8 7 6 3 2 把後腿彎彎圈 雙腿彎彎圈 彎彎彎圈 雙腿彎彎圈 彎彎彎圈 很好 我們沒有在努力把腿彎彎圈彎圈 把腿彎彎圈彎圈 雙腿彎彎圈 直直直 很好 哇,這個站立腿彎彎圈彎圈 有很多 把腿彎彎圈彎圈 雙腿彎彎圈 3 現在我們找到一點彎彎圈 用態度 彎彎圈 態度直直 態度彎彎圈 彎彎圈 3 2 1 很好 雙腿彎彎圈 哇,我彎彎彎圈了 第一個姿勢 Plié 抬腿 Plié 抬腿和搖身 雙腿彎彎圈 腿彎彎圈 2 最後一隻腿彎彎圈 1 彎彎圈 8 7 超級小 雙腿彎彎圈 3 2 現在抬腿 雙腿彎彎圈 彎彎圈 雙腿彎彎圈 彎彎圈 4 3 2 1 抬腿 到另一邊 我們可以做一個伸展 如果你們喜歡的話,可以做四個動作 做得好 我會轉身 讓你們可以看到另一邊更清楚 找到另一邊 我把我的右腿放在球上 如果你在使用 我們開始稍微彎曲 通過站立腿 膝蓋彎彎圈 延伸左腿 膝蓋彎彎圈 臀肌彎彎圈 稍微彎曲 向橫桿 讓你能有更多的動作範圍 現在我們在彎曲臀部 彎曲橫桿 保持臀部彎曲 再一次 保持臀部彎曲 現在向旁邊彎曲 把臀部彎曲 嘗試保持臀部彎曲 不要打開左腿 呼吸 再三次 2 我們向旁邊彎曲 保持彎曲 彎曲 漂亮 可以稍微彎曲一點嗎 反過來彎曲 向前彎曲 很好 3 2 1 彎曲 向後彎曲 然後把腿彎曲到橫桿 雙腿彎曲 直腿彎曲 彎曲 2 延伸臀部 很好 呼吸 記得不要妨礙臀部 嘗試把腿彎曲到極高 我們要保持臀部彎曲 保持臀部彎曲 不要像芭蕾舞一樣彎曲 反正不是今天 很好 保持你的美麗的臀部彎曲 彎曲到橫桿 找到那些彎曲 非常非常小 雙腿推開耳朵 反過來彎曲 3 最後一個 保持直線 彎曲 很好 再多一點 再伸長一點 3 2 1 彎曲 雙腿推開耳朵 彎曲到橫桿 雙腿彎曲 雙腿推開耳朵 保持住 再多一點 最後一個 雙腿彎曲 直線彎曲 再多一點 4 3 我們找到那些彎曲 很好 外側彎曲 彎曲 可以再伸長一點嗎 3 2 彎曲 雙腿推開耳朵 彎曲 雙腿彎曲 雙腿推開耳朵 彎曲 最後一個 保持直線 彎曲 8 7 注意這裡有沒有彎曲 雙腿彎曲 彎曲 直線彎曲 彎曲 外側彎曲 雙腿彎曲 彎曲 雙腿彎曲 彎曲 只要開心 今天我們沒有穿防彈裙 3 2 1 拿起來 4 好 我們現在要去找一個側面系列 請拿起一件重物 和球 你可以把球放在你外側的腿 內側的四肢 按在你的表面上 好 我們先從重物上 找一個側面系列 雙腿彎曲 拿起來 按在頭上 好 再四次 用外側的四肢 和內側的固定力 提起你的腿 最後一個 深呼吸 8 7 4 3 2 1 現在把重物放在四肢 雙腿彎曲 上 好 再三次 2 1 我們用後腿 上一隻 下一隻 上一隻 下一隻 4 3 2 這個球保持你誠實 雙腿彎曲 拿起來 雙腿彎曲 按住 雙腿彎曲 拿起來 深呼吸 8 7 6 4 再一次 8 7 重物放在四肢 4 3 2 最後雙腿彎曲 8 這裡 4 3 2 1 哇 四肢彎曲 如果你的膝蓋有重物 我向你道歉 好 我會轉身給你 我們有另一邊 所以把球放在後腿 你的膝蓋 你的外側膝蓋 往下壓 雙腿開始彎曲 我們找到肋骨彎曲 把你的肩膀拉向屁股 放鬆 再往上 深呼吸 提起 太棒了 我們的肩膀打開 壓向橫桿 然後往後 很好 還有一個 保持住 輕輕的呼吸 往上 給我3 2 1 臀部 1公分 4 3 我們繼續 往上 往下 往上 往下 1 4 肩膀彎曲 2 3 4 3 2 1 放鬆你的球 我們開始 把手放在後腿 直腿 把肩膀拉向膝蓋 深呼吸 提起 很好 稍微彎曲你的站立腿 4 再2次 保持住 往上 深呼吸 3 2 臀部彎曲 8 7 很接近 3 2 最後8次 來吧 保持在那裡 最後4 3 2 3 1 放鬆 4 再一次 往前 抓住你的其他肌肉 我們做一個小的彎曲 再往下 肌肉在你的肩膀 彎曲 臀部彎曲 往下 彎曲 很好 深呼吸 3 2 再一次 保持住 3 交換 右 左 右 左 很好 3 2 1 放鬆 找到你的椅子 開始 右腿 選擇使用重量或球 我選擇用球 下半身 伸出你的腿 按住你的肩膀 我們找到一根線 球在你的側臀 當你舉起你的手 舉起你的腿 找到一個彎曲 很好 往下 找到肌肉的轉動 舉起 彎曲 很好 往下 彎曲 當你舉起你的手 舉起你的腿 彎曲 3 再一次 現在 去按住你的球 在地上 把你的腿放在一起 抬起你的肩膀 肩膀向下 伸直 肩膀向下 伸直 所以我們基本上 除去肩膀的彎曲 透過側臀 按住你的下半身 3 4 1 彎曲 往下 現在換側臀 好 上半身 是直的 我們找到肩膀的彎曲 把你的球放在地上 當你舉起你的手 舉起你的腿 彎曲 肩膀向下 彎曲 伸直 很好 呼吸 很好 再兩次 1 很好 往下 按住你的手 按住你的下半身 我們把上半身放進去 讓你的肩膀親吻 按住你的肩膀 伸直 彎曲 呼吸 做得好 再三次 再一次 往下 好 從這裡 我們其實要向著你的彎曲 如果你用的東西 對你的彎曲不適用 你可以用一個牆 所以 如果你用的彎曲 在肩膀下面 腿 可以往上或往下 你的表面 好嗎 雙手在頭後 很好 我們吸氣 肩膀張開 肩膀伸直 呼吸 彎曲 把你的右腿朝著身體 吸氣 這次張開 呼吸 交換 左腿 很好 用你的呼吸 你可以一直用牆 保持肩膀張開 再三次 再兩次 做得好 最後一次 很好 深呼吸 你可以往上或往下彎曲 如果感覺好 從肩膀張開 再一次 準備 雙腿朝著牆或往上彎曲 我們休息 吸氣 往上彎曲 呼吸 彎曲 吸氣 呼吸 雙腿保持在原地 我們找到更多的 動作範圍 第二側 再一次 保持在那裡 雙手朝著腳踝 呼吸 往上 你做到了 四 第二側再一次 最後四 三 二 一 燃點太大了 把球打開 很好 再一次 準備 找到開始位置 調整你的球 很好 雙手張開 我們找到膝蓋 吸氣 呼吸 你做到了 繼續呼吸 再一次 再三次 天啊 再一次 把球打開 打開 現在你只要 彎曲 雙腿朝著外面 我們有空間 延伸 找到一些死蟲 這樣我們可以 往下彎曲 臀部和臀部 如果你喜歡的話 可以選擇重量 如果你喜歡的話 我們要把球 打進 我們的左腿 和我們的右手 所以反方向 反手 找到桌上的位置 和腿 伸出你的手 放在你的肩膀上 再一次 你不需要使用重量 如果你不想 伸出你的右腿 左手往前 然後把所有東西 放回中間 呼吸 吸氣 把它放回 再一次 感受 膝蓋的低側 集中 當你把膝蓋 放回球上時 用力地 把右手 推向球上 你可以把你的肩膀 推向桌上 而不提起你的下半身嗎 專注地 從頭部的頭髮 直到你的臀部 再一次 漂亮 把它放進去 把重量 放在你的反手上 找到桌上的腿 用左手 推向右肩膀 伸出 左腿 右手 把它放回中間 漂亮 呼吸 吸氣 把它放回去 它看起來 實在太難了 當你做得對 它真的是個燃點 再一次 很好 把它放下來 呼 你可以把臀部 放到旁邊 再一次 找到臀部 雙手放在頭上 你可以把腿 然後轉身 左手 推向右腿 伸出左腿 然後轉身 很好 呼 三次 再一次 把它放進去 把腿 推向肩膀 看著右邊 中間 右邊 左邊 很好 我覺得我們要進行最後的運動了 把球放在 你的右腿後面 單腳橋上 選擇抓住那些重物 推它們上去 我們開始 在一個抬腿的姿勢 所以把你的左腿 推向地板 當你的右腿 推向肩膀時 往下踢地板 用手臂按著肩膀 把所有東西推進去 很好 往下踢地板 把肩膀推向地板 重心放在地板上 再做兩次 全程的運動 肩膀與肩膀之間的空間 把所有東西 推向地板 把肩膀推向地板 漂亮 4 3 2 我們可以再做8次嗎 8 7 6 4 3 撐住 1 給我8 7 6 最後4 3 2 1 交換球 我們開始 用重心推向肩膀 把肩膀推向地板 把右腿推向地板 往下踢地板時 把肩膀推向地板 然後把所有東西推向地板 往下踢地板時 把所有東西推向地板 踢腿 踢肩膀 然後抬腿 漂亮 我們還有4次 3 2 最後一次 撐住 直上直下 繼續把肩膀推向地板 7 6 最後一次 撐住 直上直下 7 6 5 4 3 2 1 交換球 球在雙腳之間 找到平衡點 抬腿 我們開始 把肩膀推向地板 往下踢地板 然後把所有東西推向地板 我們找到平衡點 用腰部 肩膀保持在身體附近 而不是把肩膀推向地板 就像我們做運動 肩膀保持在 像蜻蜓的姿勢 像踢腿運動 如果你是柔術家 3 2 最後一次 撐住 直上直下 4 3 2 直上直下 撐住球 很好 現在我們可以 直上直下 把它們放在一起 4 3 2 用球保持平衡 我們只是用手 撐住 直上直下 撐住 保持肩膀提起來 肌肉緊緊地撐住 撐住球 不要放棄 3 2 很好 3 2 我們把它們放在一起 直上直下 做得好 第二組 8 7 6 保持肩膀強壯 2 撐住 1 撐住 最後6 5 4 3 2 把所有東西放下來 向你的肩膀擁抱 放鬆你的肩膀 做得好 做一個小圓形 按摩你的下背 然後讓雙腿朝右看 看著你的左肩 找到中心 然後讓它們朝左看 看著你的右肩 很好 回到中心 放鬆你的肩膀 然後找到桌子 找到貓吧 深呼吸 彎腰 張開眼睛 深呼吸 推腹量 橫向你的背 再做一次 從這裡 彎腰 推雙腿朝下 朝著狗 繞著腳步 伸展你的手臂 從這裡,雙腿合併 右腳站起來 伸展你的腿,雙腿合併 我們來找一些肩膀圓形 再做一次 伸展右腿 然後踏出右腳 右手放下後腿和腿 做一個深屁股的打開 雙腿合併 伸展你的後腿 找一個向下向上的狗 然後左腿站起來 伸展你的腿,雙腿合併 找那四個巨大的肩膀圓形 伸展左腿 左腳踏出左手 後腿放下 太棒了,把後腿放下 踏出向下的狗,然後踏出 我們要來完成我們的訓練 用一點點的橫肩 所以當你準備好的時候 把肩膀推前 找一個橫向的肩膀 放在你的肩膀上 肩膀長,肋骨伸進去 很好,跟著我 把肩膀推開 最後8,7,6,4,3 把腿往後推 找一個小孩子的姿勢 深呼吸 好,你們可以放鬆一下 伸展到你需要的程度 我們找個舒適的位置 把訓練結束 然後完成,用一點點的感激 做一個巨大的呼吸 把你的手圍起來 把你的手臂合併 呼吸,將它們放在心臟中 向著自己和感激 為了為自己表現 今天為你們做了這麼多的努力 創造空間 讓身體從內向外移動 我知道這很難 為自己感激 讓自己移動 當你在家裡 當你有這麼忙碌的行程 所以謝謝你們和我一起移動 我總是很欣賞 如果你喜歡這個運動 別忘了給我一個讚 訂閱我的頻道 如果你還沒有 這樣你就不會錯過任何運動 我希望你們都享受 每個月的運動日 讓我知道如果還有任何問題 如果你們有興趣的話 我們下次再見 保持健康 照顧好自己 我們很快再見