合集·Rachel Pichler Yoga 2024.01.06 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜深度伸展｜第5天

大家好,歡迎回來 這是我們第一次深層伸展的練習 今天我會帶著我的枕頭和肩膀 如果你想在課堂內躺著 如果你想把你的手伸長一點 你也需要一點空間移動 那我們開始吧 我們今天會開始躺著 如果你想躺在椅子上 你可以放在你的頭上 也可以放在你整個背部上 我希望你把你的肩膀放在地上 不,放在地上,不放在某個地方 放在地上 你的頭也可以放在地上 或者放在某個地方 如果你有一條肩帶,把它放在附近 這樣你不用走太遠才能找到 我們先躺著 開始時,你可能會把你的腿做成一個鑽石形狀 如果這樣感覺不錯 但你可以把你的腿放到任何位置 躺著,把你的手放到你的肩膀旁邊 也許把你的手臂放到你的臉上 而我們的深層伸展練習 深層伸展練習的意思是 深層伸展練習對我們所有人來說 對我們所有人來說 是非常令人驚訝的 所以我希望你聽著你的身體 調整一下 我會嘗試給你很多選擇 這個練習的挑戰 是讓我們在每個姿勢、每個伸展中 做這件事是非常有挑戰性的 有些日子可能會有些輕鬆 有些日子可能不會有太多輕鬆 但這是一個機會讓你放鬆你的思維 與你的呼吸和身體連結起來 並且享受我們會做的非常棒的伸展 所以我鼓勵你閉上眼睛 做最多的練習 讓自己放鬆你的一天、你的一週 然後一步步地吸一口氣 然後保持著你現在的狀態 再吸一口氣或兩口氣 然後你可以開始搖你的手指和腳尖 最後把你的腳移動起來 讓你的腳踝放直 你的膝蓋彎曲 如果你在坐在某些東西上面 坐起來 把它從你下面拿出來 把它移到旁邊 然後躺平 放在你的背上 把你的肩帶靠近 你還沒必須握住 但如果你在坐在某種椅子上 讓你的背、你的肩膀再次延伸 可能你會把你的膝蓋移到旁邊 如果你在彎曲 閉上眼睛 注意你的感覺 我們會把右腳提起 如果你有穿帶 你可以把它放在你的腳上 如果你沒有穿帶 你可以把腳拿起來 如果你有穿帶 把它放在你的腳趾上 放在你腳下 這會幫助你彎曲腳 把膝蓋提起來 你的手 它們可能會握住你的肩帶 或握住你的腳 但讓它們變得比較重一點 放鬆它們 但還是把你的腳握住 如果你想要更多 你也可以把你的左腳提起 但你也可以保持彎曲 彎曲一點 彎曲你的膝蓋 找一個舒適的位置 讓你做出一個很棒的 臀部伸展和臀部伸展 有個選項 可以保持這個姿勢 你可以開始讓你的腳 傾向右邊一點 繼續推動你的腳 朝著地板的頂端 保持你的下半身 朝著地板的頂端 看到右腳 想要傾向旁邊 右邊 然後你可能會慢慢 開始把你的腳伸進來 保持你的下半身 但你可能會讓腳 傾向左邊一點 然後慢慢把你的腳 朝著中間 或許把你的腳 朝著地板的頂端 傾向左邊一點 然後慢慢開始放鬆 伸展你的膝蓋 把膝蓋離開你的腳 把你的腳放下來 然後把你的膝蓋 伸展到你的腳 或許把膝蓋 傾向旁邊一點 當你準備換邊 左腳可以抬起來 或許把膝蓋 靠近膝蓋 把膝蓋抬高一點 或許把膝蓋 傾向地板的頂端 在那甜蜜的位置 找個地方 讓你能夠留下來 幾分鐘 或許右腳會伸長 如果需要的話 也許不會 所以你可能會留在這裡 你可能會開始 把你的腳 傾向左邊一點 或許再一點 但保持著 膝蓋靠近地板的頂端 傾向地板的頂端 或許把膝蓋 傾向地板的頂端 然後輕輕地 把膝蓋抬高一點 然後再到另一邊 或許 注意到 膝蓋的外側 然後慢慢地 把膝蓋 傾向中間一點 或許 把膝蓋 傾向地板的頂端 然後你可以 慢慢地 開始把腳抬高一點 把膝蓋 抬高一點 把腿抬高一點 把腳伸直一點 或許把膝蓋 傾向左邊一點 然後我們要 把膝蓋 如果你能夠 簡單地抬高一點 或者你需要 轉身的話 如果今天 你有膝蓋的話 如果你需要 轉身的話 但我們會進入 蜘蛛人 放在肚子上 放在四肢上 把你的肩膀 放在肩膀下 把你的手臂 放在地板上 你可能把腳 抬高一點 或者你可能 把腳 靠近一點 但是我們要開始 感受一下 我們的下背 給你的肩膀 按摩一下 把你的肩膀 放低一點 把你的耳朵 放在肩膀上 看著 你的拇指 你可以 站在你的四肢上 如果你想 再往後一點 你可能要 抬高一點 把手伸直一點 然後把肩膀 放在地板上 按摩你的肩膀 把你的肩膀 放低一點 把你的耳朵 看著 你的拇指 再深呼吸 當你呼氣的時候 把你的肩膀 放低一點 把你的拇指 放在你的四肢上 或許 把你的肩膀 往旁邊 移動一點 然後我們開始 把我們的左腿 移到旁邊 做一個半蛙 你可以 把腳伸直一點 或許 你的膝蓋 和你的肩膀 是平衡的 或許 你的腳 也可以往左邊移動 從你的膝蓋 移到旁邊 你把你的膝蓋 移到地板上 你可能會感覺到 你的肩膀 但找個舒適的位置 我們想要保持 左邊的肩膀 和內側 靠近地面 或者不然 靠近地面 做到最好 放鬆 上半身 然後還有一個選擇 如果你想要 把你的右腳提起來 鼓勵你的膝蓋 靠近你的肩膀 你可以用你的肩帶 或許 你的手 可以握住你的腳 這只是選擇 如果你想要 把你的肩膀 放進去 做一點時間 如果你有 你的右腳 在肩膀的伸展 你可以先放鬆 當你準備 把你的左腳伸進去 把它移到你身後 休息一會 或許 用膝蓋 輕輕地 移動你的膝蓋 最後 把你的右腳提起來 把你的上半身提起來 或許 看看你的膝蓋 在哪裡 把你的右腳 移到旁邊一點 可能是一個90度的角度 感覺你的右腿 放鬆你的上半身 但還有一個選擇 把你的左腳提起來 或許 把你的左腳提起來 或許 握住你的腳 把你的膝蓋 靠近你的臀部 再做一點時間 如果你的左腳 你可能會開始放鬆 把你的右腳移進去 當你準備好 放鬆你的臀部 休息你的臀部 或許 用膝蓋輕輕地移動 當你準備提起 我們會找到狗狗 你可以把你的手 放在你的肩膀上 提起自己 把你的手和膝蓋 放在桌子上 如果你想要椅子 放在你的頭上 你可以放進去 把你的手放在前面 保持你的臀部高 然後我們開始 放鬆我們的臀部 理想地 放鬆我們的頭 放在某個地方 也許是你的椅子 柱子 或你的桌子 也許 你可以放鬆你的肩膀 和你的肩膀 盯著你的指尖 但無論你在哪裡 只要閉上眼睛 放鬆你的肩膀 呼吸 然後讓吸氣提起你 放鬆你的手 放鬆你的肩膀 也許 把椅子放在膝蓋上 把重量放在肩膀上 你可以放鬆你的肩膀 或者保持安靜 如果你想要 跨過膝蓋 坐下來 也許你會給你的膝蓋 一個擁抱 一個搖擺 當你感到舒服 躺在你的背後 找到你的方向 往下 稍微放鬆你的膝蓋 幾次 按摩你的下背 我們會轉身 讓你的膝蓋 開始往左邊倒 把腳放在 彼此的頂端 如果你想要 把你的椅子 放在膝蓋下 或在膝蓋之間 讓自己舒服一點 你可以這樣 你也許 跨過你的腿 包圍你的右腿 包圍你的左腿 如果你想要 多一點 保持你的肩膀 放鬆 放鬆你的手臂 或許你的左手 當你準備好了 深呼吸 可以幫助你 把你的腿提起來 彎曲它們 如果它們是橫的 如果你在用你的椅子 把它移到另一邊 放鬆你的背 轉身 當你準備 轉身的時候 做同樣的動作 把你的腿 彎曲它們 讓你的左腿 包圍你的右腿 調整你的肩膀 深呼吸 讓你準備好 把你的腿提起來 彎曲它們 或許把你的腳放在地上 或許把你的膝蓋 包圍你的腿 看著 身體 感受到什麼 感覺到什麼 尋找你的方向 深呼吸 當你準備好 如果你有椅子 我喜歡把它放在 我的膝蓋上 經過這些 深呼吸的練習 你可以把它放在你的膝蓋上 然後躺下來 但真的 尋找一個舒適的位置 享受安靜 一段時間 你可能會慢慢地移動 但我今天會把你放在這裡 在你的沙瓦森 明天見 晚安 到時候見 Namaste