Gina Chanis 2024.09.06 【Gina Chanis】25 分鐘 BARRE 全身鍛鍊

大家好,歡迎回到我的頻道 今天我們會做一個25分鐘的手臂運動 使用一套輕量的手臂 我今天會用3公斤為參考 我今天也穿了一些膝蓋 如果你想加辣的話,是完全可以的 還有一些瑜伽墊 我們會在這個墊上做一些運動 如果你在這裡每個星期都跟我一起做運動 非常感謝 我抱歉我們這幾天的延誤 我兒子生日快樂 所以我們都在慶祝 他剛剛轉二歲 我們有些家庭住在鎮上 所以我們都在享受家庭時間 是的,我非常高興能夠回來 我們現在就開始 今天站立 我們來進入第二個姿勢 膝蓋在這裡,雙腿對著地 深呼吸 然後吸氣,把手臂伸展到上方 呼氣 吸氣,伸展 很好,雙腿對著肩膀 再四次,就像這樣 讓身體暖暖的 再兩次 深呼吸 吸氣,找到第二個姿勢 撐住 把重心移到右邊 伸展到左腿,找到中心 換位置,把重心移到左邊 中心 很好,繼續把膝蓋按住 再一次,找到中心 右邊 中心 左邊,把身體移到側腿 所以把右腿移到前方 側腿,把手臂按住 雙手朝著你 側腿,按住 很好,深呼吸 吸氣,撐住 再四次 繼續把臀部移到你身後 兩次 最後一次,把身體移到側腿 深呼吸 8 7 臀部移到你身後 準備把腳踝推開 找到一點平衡 2 1,把手臂按住 如果你不想做這個步驟 就繼續把雙腳放在地上 用你的核心,找到平衡的一秒鐘 2 1 很好,找到起伏 雙腳朝著前方,雙手朝著前方 把膝蓋提高 確保你不把臀部移到側腿 雙腿移到你腿上 4 2 把身體移到頂部,深呼吸 8 7 4 3 我們維持在同一個姿勢 把膝蓋提高,4 3 2 1 找到平衡的一秒鐘 雙腳朝著前方,雙腿朝著前方 雙手提高,臀部移到頂部 把任何負能量壓在地上 推開 不要留在這裡 再做4次 低下 感覺身體活起來 2 保持臀部移到地上,深呼吸 8 7,活在火中 4 3 我們把腿推開,找到平衡 把雙手推回來 選擇保持站起來 雙腿保持在地上 再做2次 1 很好 回到上半部分 雙腳提高,臀部移到頂部 雙手提高,臀部移到頂部 很好 再做4次 3 2 保持在地上 1 深呼吸 8 7 4 3 最後數 保持在地上 跟著我呼吸 3 2 1 放鬆,把臀部推開 所以這個系列 我們會做一些伏地挺身 把肩膀燃燒起來 我們開始 把右腿推前 左腿回到伏地挺身 當你準備好 伏地挺身時 找到你的肩膀 把右手保持在地上 右腳推向左腿 用屁股旋轉 深呼吸 伏地挺身 呼吸 右腳推向屁股旋轉 很好 所以這個反方向的手 保持肩膀燃燒起來 在你的肩膀挺身 整個時間 3次 今天有很多的平衡 讓我知道 再一次 保持 深呼吸 8 7 下半身向下 肩膀挺身 4 3 把所有東西延伸 把肩膀向下 1 把肩膀推向下 肩膀挺身 伏地挺身 打開 向下伏地挺身 下半身 伏地挺身 旁邊 伏地挺身 你做到了 用你的呼吸 深呼吸 吐氣 3 2 你開始感覺到燃燒了 再一次 很好 回到下半身 肩膀挺身 雙手擺動 8 7 最後8次 我們到了 保持低 8 7 4 3 把後腿踢上去 1 搖一下 準備做左邊 右腿往後 左腿往前 我們找到我們的側腿 這次右腿往上 左手側彎 往下低 左手保持在側邊 慢慢找到平衡 用你的核心 3 再一次 我們保持低 保持低 8 7 肩膀提起來 4 3 2 把腿抬起來 雙手往下抬 1 膝蓋往下抬 雙手往上抬 雙手往前抬 打開 抬起 很好 跟著我 用呼吸作為指導 再做4次 你做得到 肩膀很快就會抖了 再做一次 來吧 往下抬 臀肌擺動 8 7 保持低 做完午餐後 第二組8 4 3 2 1 抬起 去拿一杯水 把你的重量拿起來 我會為你展示肩膀的側面 開始做肩膀 雙腿離開 腿稍微向外 雙手放在肩膀上 臀部往下抬 臀部向前抬 踢腿 蹲下 踢腿 很好 深呼吸 吸氣 放鬆 吸氣 再做一次 保持臀部 8 7 雙腿保持雙腿 4 3 2 雙腿保持穩定 直腿提起 直腿提起1英寸 4 3 雙腿保持穩定 雙手放在肩膀上 雙腿放在肩膀上 4 3 2 1 抬起 準備好了 雙腿放在肩膀上 這次深呼吸 臀部向下抬 深呼吸 抬起 深呼吸 找到你的肌肉 做一個深呼吸 3 2 1 很好 現在保持直腿 雙腿放在肩膀上 雙手抬起90度 抬起 2多次 我們再加上 這次 把臀部向下抬起 雙腿保持穩定 雙腿提起 雙手交互 自然脫位 雙腿提起 深呼吸 向下抬起 雙手交互 降低 深呼吸 多兩次 再做一次 很好 把臀部放下來 雙腿提起 臀部腹部移動 稍微燃燒一下 很好 8 7 6 5 4 3 2 1 再往下 最後是Squat Tricep Kickback Squat Overhead Press 再三次就完成了 2 再一次 好 我們來到地面 拿一杯水 我們來找一個更換的側身姿勢 雙手放在肩膀下面 開始放下手臂 把外側的腿往上提 用肩膀的穩定力 很好 吸氣,放下 深呼吸,延伸 吸氣,放下 運用核心肌群 運用肩膀肌群 再四次 3 2 維持住 1 轉圈腿 手臂保持穩定 在地面 推出你的下半身 3 2 轉圈 1 轉圈腿 臀部往上提 超級小的4 哦,給我一個臀部捲起來 準備,肩膀往下提 延伸 吸氣 深呼吸,延伸 再四次 3 2 1 這次把手臂放在肩膀上 給它一點點的支撐 轉圈腿 你越來越強了 3 2 1 轉圈腿 4 第二組,來吧 4 3 2 1 把膝蓋放在一起 做一個側身伸展 看到我最後做了什麼嗎? 我騙了你,你做了8組 以為只有4組 這就是我們的腦子 好 同樣的側面,但這次 我們來到桌上姿勢 所以把手臂放在膝蓋後面 所以我們還是用同樣的腿 蜘蛛踢,指著你的腳,提起全程的動作 往下提 這裡有不同的肌肉部分 找到頂端的捲起來 很好,雙手在你的肩膀下面 最後一組,捲起來 8 7 6 4 伏地挺身 8 7 如果可以,把重心放在膝蓋後面 4 3 2 重新指著腿 轉圈腿 提起全程的動作 往下提 往上提 轉圈腿 提起 跟著我 再一次 最後一組,雙手在你的腿上,提起全程的動作 7 非常小 伏地挺身 最後8 7 轉圈腿 4 3 2 1 往下提 找一點伸展 好 我會把頭從肩膀的頂端 轉到肩膀的後面 找到更改的側傾姿勢 從手往下提 雙手在你的肩膀下面 提起腿 往下提 深呼吸 吸氣,放鬆 很好,感覺肩膀的側傾 身體跟著你提起 再一次 保持在頂端 肩膀的穩定 腿往上提 非常小 4 3 2 轉圈腿 往前提 準備做伏地挺身 3 2 1 肩膀向下提 吸氣 很好,晃動很好 你正在建立你的肌肉 再一次 手放在肩膀下面 轉圈腿 往後提 3 2 1 轉圈腿 很好,再來一次 4 3 2 1 雙腳合一 側身伸展 找到椅子的位置 在肩膀的後面 雙手放在同一隻腿後 準備的時候 FIND YOUR FORM SHOULDERS OVER WRISTS FULL RANGE OF MOTION DONKEY KICK POINTED TOE LOWER DOWN ABS IN AND UP CATCH YOUR BREATH THREE TWO HOLD IT UP ONE PULSE POINT EIGHT SEVEN FOUR THREE FLEX KEEPING THAT WEIGHT BEHIND THE KNEE NICE AND SNUG FOUR THREE TWO RE-POINT CROSS TAP THAT KNEE TO YOUR OPPOSITE KNEE RELIFT YOU CAN DO IT THREE TWO ONE HOLD IT UP PULSE POINT EIGHT SEVEN LAST LITTLE BIT STAY UP AND FLEX EIGHT SEVEN THREE TWO AND ONE BRING IT DOWN TAKE YOUR STRETCH BIG INHALE EXHALE SIDE OUT GO AHEAD AND BRING BOTH WEIGHTS DOWN BY YOUR SIDES AS YOU COME DOWN TO YOUR BACK HUG YOUR KNEES IN TOWARDS YOUR CHEST SETTING UP FOR BRIDGE GO AHEAD AND PLANT YOUR FEET DIGGING YOUR HEELS INTO THE MAT GO AHEAD AND LIFT YOUR HIPS UP BRING YOUR HANDS TOGETHER AS YOU LOWER YOUR HIPS OPEN YOUR ARMS INTO A CHEST FLY EXHALE RELEASE BACK UP BRING YOUR HANDS TOGETHER INHALE OPEN EXHALE LIFT AND CLOSE SQUEEZING THOSE GLUTES TIGHT AT THE TOP STARTING NICE AND SLOW TWO MORE LAST ONE HOLD IT UP AT THE TOP HANDS TOGETHER LITTLE PULSE OF THE HIPS LIFT AND SQUEEZE SQUEEZE FOUR THREE HOLD ON ONE HOLD YOUR SQUEEZE HOLD IT BREATHE EXHALE THREE TWO ONE LOWER DOWN LIFT YOUR RIGHT LEG UP TO THE SKY FOR SINGLE LEG BRIDGE THIS TIME OPEN AS YOU LIFT THOSE HIPS EXHALE LOWER AND CLOSE LIFT AND LOWER YOU GOT IT KEEP DIGGING THAT BOTTOM HEEL INTO THE GROUND FIRING UP YOUR HAMSTRING TWO MORE ONE HOLD IT UP AT THE TOP LITTLE PULSE EIGHT SEVEN FOUR THREE HOLD IT ONE HOLD LAST FOUR THREE TWO ONE LOWER THE HIPS RELEASE YOUR RIGHT LEG DOWN LIFT THE LEFT NOW WE KNOW IT'S COMING HERE WE GO LIFT THOSE HIPS OPEN THOSE ARMS LOWER AND CLOSE BREATH IN EXHALE GOOD STAY WITH IT WE GOT FOUR MORE TWO ONE HOLD THOSE HIPS UP HANDS TOGETHER PULSE UP EIGHT SEVEN FOUR THREE HOLD ON ONE BURN IT OUT LET'S GO LAST FOUR THREE TWO ONE LOWER THOSE HIPS BRING YOUR HANDWEIGHTS IN CHOP THEM TO THE SIDE HUG YOUR KNEES MAKE LITTLE CIRCLES IN BOTH DIRECTIONS MASSAGING YOUR LOW BACK ALL RIGHT SO WE WILL CLOSE OUT OUR WORKOUT WITH SOME ABDOMINALS GO AHEAD AND BEND YOUR RIGHT KNEE UP LENGTHEN THROUGH YOUR LEFT LEG YOUR RIGHT KNEE IS BENT GO AHEAD AND PLACE ONE HANDWEIGHT IN THE RIGHT PALM OPTION TO DO THIS TOTALLY WEIGHTLESS AS WELL IF YOU DON'T WANT ANY WEIGHT AT ALL DOING SOME SINGLE ARM SINGLE LEG ROLL UPS AS YOU INHALE LENGTHEN THROUGH THE BODY AS YOU EXHALE LIFT THE HEAD NECK AND SHOULDERS AS YOU CURL UP REACHING YOUR HANDWEIGHT TOWARDS YOUR TOES LOWER BACK DOWN BREATH IN INHALE FIND LENGTH EXHALE ROLL IT UP HANDWEIGHT TOWARDS YOUR FOOT GOOD BREATH IN LOWER DOWN EXHALE LIFT MAYBE FINDING A LITTLE BIT OF RHYTHM HERE THREE MORE WE'RE DOING A TOTAL YOU ARE AT YOUR OWN PACE ONE MORE LOWER DOWN GO AHEAD AND SWITCH THE WEIGHTS BEND YOUR LEFT LEG UP LENGTHEN THROUGH YOUR RIGHT LEG DROP YOUR RIGHT HAND DOWN TAKE A MOMENT TO BREATH IN FIND LENGTH AS YOU EXHALE CURL YOUR HEAD NECK AND SHOULDERS LIFT UP REACHING THE WEIGHT OUT TOWARDS YOUR LEG LOWER BACK DOWN BREATH IN FIND LENGTH EXHALE BIG POWERFUL EXHALE WILL BRING YOU UP YOU GOT IT A TOTAL ON THIS SIDE TWO MORE ONE LOWER DOWN GO AHEAD AND PLACE THAT HANDWEIGHT TO YOUR SIDE WE'LL FINISH IT OUT BRING YOUR KNEES TO YOUR CHEST AND THEN BRING YOUR PALMS UNDERNEATH YOUR KNEES SO YOUR ELBOWS ARE NICE AND WIDE FIND ROLLING LIKE A BALL LIFTING UP FINDING A LITTLE BIT OF BALANCE GOOD SEEK CURVE THROUGH THE SPINE AS YOU LOWER LIFT FIND SOME BALANCE GOOD TIPPING THAT PELVIS ROLLING TO THE SHOULDER BLADES LIFT TWO MORE HOLDING THAT BALANCE AT THE TOP ONE MAYBE YOU REACH YOUR ARMS UP CROSSING YOUR FEET OVER LET'S GO AHEAD AND FIND A NICE SIDE BODY STRETCH BRINGING YOUR RIGHT ARM UP AND OVERHEAD BENDING UP AND OVER TO THE LEFT CIRCLING IT OUT TO THE FRONT BRINGING YOUR OPPOSITE ARM UP AND OVERHEAD STRETCHING OVER TO THE RIGHT AGAIN CIRCLE FORWARD GO AHEAD AND SWITCH AND CIRCLE IT LAST TIME BRING IT UP THROUGH CENTER GO AHEAD AND LENGTHEN THROUGH YOUR LEGS HINGING AT YOUR HIPS AS YOU REACH OUT TOWARDS YOUR TOES FEELING A STRETCH THROUGH THOSE HAMSTRINGS AFTER YOU TAKE A FEW BREATHES HERE YOU CAN GO AHEAD AND BRING THE SOLES OF THE FEET TOGETHER KNEES NICE AND WIDE SITTING UP NICE AND TALL AND THEN ROUNDING DOWN ALRIGHT YOU GUYS FEEL FREE TO STRETCH FOR AS LONG AS YOU LIKE WE'LL GO AHEAD AND CLOSE IT OUT GIANT INHALE REACH YOUR ARMS OUT AND UP BRING YOUR PALMS TOGETHER AT THE TOP EXHALE BRING YOUR HANDS DOWN TO HEART CENTER TAKING A MOMENT OF GRATITUDE FOR SHOWING UP AND PUTTING IN ALL OF YOUR HARD WORK TODAY FOR GIVING YOURSELF THE TIME AND SPACE TO MOVE AND HEAL YOUR BODY FROM THE INSIDE OUT THANK YOU SO MUCH FOR WORKING OUT WITH ME TODAY I HOPE YOU ENJOYED IT BEFORE YOU GO IF YOU DON'T MIND LEAVING A THUMBS UP SUBSCRIBE TO THE CHANNEL IF YOU HAVEN'T ALREADY SO YOU NEVER MISS A WORKOUT STAY STRONG TAKE CARE OF YOURSELVES AND I WILL SEE YOU GUYS IN THE NEXT ONE