Gina Chanis 2024.09.15 【Gina Chanis】45分鐘BARRE訓練|全身

大家好,歡迎回到我的頻道 我非常興奮 今天我們會做一個45分鐘的全身肌肉肌肉訓練 今天我會使用一套很輕的體重 我會使用一套三公斤的體重 你可以用任何你喜歡的體重來訓練 你可以先拿出一個瑜伽墊 我們也會做一些訓練 如果你沒有瑜伽墊的話 可以使用椅子或桌子 我們現在先把身體暖暖 開始在我們的椅子背上 雙腿大約臀部的寬度 先做一個巨大的深呼吸 把你的手伸到肩膀 從這裡 深呼吸 你把你的右手伸到你的左肩 伸到右邊 打開你的左側身體 伸到雙腿 深呼吸 伸到中間 深呼吸 左手伸到右肩 伸到左邊 呼吸到你的右側身體 伸到中間 準備 深呼吸 把膝蓋稍微彎曲 把膝蓋向前彎曲 這次把手指交叉在臀部 把手指離開身體 把手指彎曲到前面的肩膀 讓你的頭和脖子完全放鬆 再深呼吸一次 輕輕地放鬆你的手 開始走到橫向 把肩膀放在你的肩膀上 從這裡 把臀部推向下方 把腳踝推到腳底 很好 再做一次 橫向 肩膀放在肩膀上 深呼吸 膝蓋向上 深呼吸 向前彎曲 把膝蓋彎曲 用十隻手指 深呼吸 推向下方 最後一次 向前彎曲 深呼吸 把膝蓋放在地板上 找到你的貓 肩膀放在你的肩膀上 深呼吸 下腹 抬起眼睛 深呼吸 把地板推向外 向後彎曲 深呼吸 下腹 抬起眼睛 深呼吸 彎曲 從臀部推向下方 再做一次 深呼吸 彎曲 找到你的中心肌群 當你準備好了 把腳踝推向下方 從這裡 把右腳踝踏在右手旁邊 把膝蓋推向下方 從這裡 把腳踝推向下方 左腳踝踏在左手旁邊 把右腳踝踏在右手旁邊 用自己的節奏 左腳踝踏在右手旁邊 從這裡 左腳踝踏在左手旁邊 很好 把肩膀推向上 把身體彎曲 再做一次 我覺得我們已經可以坐在沙發上了 好,我們把雙手放在心臟中心 雙腳合併 把雙手彎曲 就像坐在椅子上 我示範給你們看 從這裡 把右腳踝踏在左手旁邊 然後放在心臟中心 右腳踝踏在左手旁邊 再放在心臟中心 把雙手加起來 做一個三腳踢 踢腿 把雙手延伸出來 延伸 很好 4 3 最後一次 撐住 雙手雙腳合併 雙腳延伸出來 3 2 雙手延伸出來 上 我們有兩組8 肩膀合併 跟著我 很好 7 4 3 2 雙腳踝踏在左手旁邊 雙手同時合併 雙腳合併 像在用筆 在肩膀之間 再做兩組 1 撐住 小肌肉 撐住 肩膀往下 雙手延伸出來 呼吸 4 3 重置 1 站起來 搖擺 把雙手搖到肩膀上 我們做同樣的動作 左手往下 搖擺 現在我們加上雙手 很好 再做四組 用雙腳踝踏 3 撐住 1 半律動 呼吸 4 3 2 1 雙手直起 肩膀搖到耳朵旁邊 再做一組 來吧 把肩膀往前提 臀部挺直 準備把左腳踝踏進去 2 1 來吧 踏進去搖擺 踏出 踏進去 搖擺 你做到了 再做一次 2 1 搖擺 最後4 3 2 1 搖起來 雙手搖到耳朵旁邊 喝一杯水 然後把重心放在桌子上 在桌子上碰到我 我本來在Instagram上 有人想要做這個動作 我把它做成橫向 如果它看起來不一樣 因為我本來的帖子 是橫向的 但是我覺得 如果我做橫向的動作 所以第二個姿勢 膝蓋伸進 腿伸出 肩膀挺直 開始用伸展的肩膀 向著肩膀伸展 抬起 很好 肩膀保持在90度角度 再做4次 2 膝蓋靠在地上 1 保持住 呼吸 8 7 呼吸 4 超級小 最後一次 保持住 把手伸開 把外側的腰部提起來 然後提起 伸進 打開然後提起來 保持你的Plié 讓肩膀燃燒起來 3 2 1 很好 現在把腰部低一點 Rélevé 伸展 Plié 伸展 雙腿提起 給我4次 2 我們保持著Rélevé 1 Plié Arnold 伸展 現在把手伸下來 雙手伸進 然後轉圈 當你把手伸回去 轉圈 雙手伸進 轉圈 雙手伸出 很好 呼吸 低一點 吸氣 按住 大Plié 來吧 低一點 再一次 保持住 小點心 讓肩膀休息 4 3 2 1 雙腿低一點 把手伸回去 搖起來 重新來一次 2次 Bicep Curl Plié Rélevé 伸展手臂 呼吸 2次 低一點 呼吸 搖起來 很好 再4次 2 1 很好 現在單次Bicep Curl 雙腿伸進 Rélevé 用彎曲的肩膀 Plié Curl 第二個姿勢 雙腿轉圈 Rélevé 我感覺我現在不能再說了 留在我身旁 這個系列太長了 再2次 Curl 然後Rélevé 很高 把肩膀伸直 向天空 很好 現在抓住彎曲的肩膀 雙手轉向彎曲的肩膀 現在 Rélevé 雙腿轉圈 雙手伸出高度的彎曲的肩膀 Rélevé 雙腿轉圈 Rélevé 做一個彎曲的動作 你做到了 4 2 1 好 雙手轉圈 向你面前的肩膀轉圈 將你的外側的腳放在正前方 站立 Rélevé Plié 雙腿 雙手轉向面前 Plié 雙腿 腿伸直 想像你的臀部在按摩你的臀部 按摩腿伸直 腿伸直 深呼吸 再一次 腿伸直 深呼吸 八 七 跟著我 按摩你的臀部 如果你能的話,繼續 三 二 快點,來吧 八 七 六 五 四 三 二 一 低一點 找到你的可靠的姿勢 腿伸直 深呼吸 伸直你的腿 腿伸直 可靠的腿伸直 腿伸直 慢下來 很好 再四次 三 最後一次 把你的美麗的腿伸到旁邊 按摩你的下半身 轉圈 小小的轉圈 重量靠在屁股上 反方向,往前 不要把你的臀部全部移動 保持固定 臀部伸直 三 二 一 現在是大彩虹 把腿伸到前面 把臀部伸到後面 跟著我 大彩虹,臀部伸到後面 微笑 讓那火燒著你,從裡面出來 再兩次 最後一次 很好 回來,準備你的腿伸直 可靠 腿伸直 找到呼吸 深呼吸 彎曲 呼氣,推開 把內側的肌肉和膝蓋緊緊緊緊緊緊緊緊 再四次 二 一 抬起來 圈圈向前 感覺對肌肉的承受,伸直腿 三 提起雙腳 反方向,往前 肩膀伸直,搓 3,2,1 現在聽著,把重心放在頭上 搓你的外側腿到你的內側腿 Plié,Oblique Crunch 最後一點點 我們換邊 3,2,1 低一點,搖出去 我們現在要做所有的動作 重複在另一邊 讓我幫你翻轉盤子 我們會回到第二個位置 我的水瓶發生了一點意外 我的手好滑 我的水瓶的積分 超級滑 就直接掉下去了 也許我可以放一段影片 無論如何,第二個位置 膝蓋伸直,腿伸直 來吧 肩膀伸直90度 Plié 肩膀伸直 Lift 再4次 3,2,1 低一點 第二個位置 我們的肩膀現在很開 搖出去 低一點 雙腳同樣的重量 4,3,2 肩膀伸直 打開你的手臂 低一點 再4次 打開 3,2,1 低一點 肩膀伸直 Plié 推 深呼吸 吐氣,爆發 最後2次 手臂伸直 1 我們找到一個彎曲的位置 Plié 手臂彎曲 伸直 手臂彎曲 低一點 Plié 伸直 深呼吸 吐氣 試著把雙腿抬高 如果你可以 3,2 最後一次 撐住 深呼吸 8,7 這個肩膀需要一點休息 3,2,1 伸直 雙腿低一點 搖出去 我們有2次肩膀彎曲 低一點 2 伸直手臂 伸直 低一點 2 伸直 低一點 伸直 深呼吸 吸氣,放鬆 你做到了 2 1 伸直 進入臀部彎曲 雙腿向前彎曲 臀部彎曲 手臂彎曲 肩膀彎曲 雙腿彎曲 深呼吸 3 2 1 3 4 3 Pivot, twisting the hips Open the arm at a high diagonal Lower down, hinge forward Row, twist Reach Good Stay with me here 3 2 Back stays nice and straight Hold that arm high 1 Bring it all the way overhead Outside foot comes in front of back foot Plié in fifth position Elbow to knee Palm face in Plié Palm face in as you lower elbow to knee Breath in, plié Exhale, squeeze Engaging those abdominals Driving that knee into the arm 2 1 Hold it in, pulse 8, 7, big scoop of those abdominals Engage 4, 3 8, quick Hold it in, 8, 7 6, 5, 4, 3, 2 Side series, let's go Finding your curtsy, bicep curl Weight to the thigh Extend the leg up Beautiful job Soft grip on your bar Shoulders are open Staying away from those ears Don't hunch them up You want beautiful open shoulders 3 2 Hold it up 1, we find those circles Up into the back Beautiful Weight is resting on the thigh 4, 3 Reverse it, stay up, let's go Woo, bring it forward Yes 3, 2 Big rainbow circle 1, lower that foot to the front of your mat Up, plié Tap to the back Front Big plié, tap to the back Slight bend in your standing leg The whole time Just an extra little lower As you tap that foot to the back Good Halfway 2 Coming into our last one Good Find your curtsy Bent leg lift Bring it up Curtsy curl Press out on the outer thigh and glute Stay with me Breath in Exhale, release, push 3 2 Getting ready for those circles 1 Hold it up, up and away Press up and out of that bottom shoulder Abs in and up 3 2 Up into the front, stay up, come on Woo How am I already sweating 3 2, 1 Good, now bring that arm overhead Plié, tap that knee to your inside knee Obli crunch Tap, cross Big squeeze 3 more and we'll grab a sip of water 2 1 Good, release your weight Careful as you grab your waters Don't let it drop if you got sweaty palms like me Alright We are going to transition to bar facing For an arabesque series We'll start off with no weights And then we're gonna add a weight behind the knee here Take as long as you need To reset Alright Let's go forearms to bar today Starting With the leg that you were just working For your side series So that is my left leg It's probably the right for you Since we're normally opposite Plié Your standing leg Lift into an arabesque Keeping a slight bend in this supporting leg Plié lower Lift and lengthen Hips and shoulders are square to the bar Beautiful 3 2 Slow it down 1 Now circle It's gonna be a little weird We're gonna go up and around Up and around Squeezing through the inner thigh and glutes 4 3 Abs in and up Reverse it out and away Trying to keep your torso stable Slight bend in your standing leg 3 2 You got it Rainbow 1 Let's cross that toe over Lift up and around Plié as you tap outside your mat Lift And cross Making a giant rainbow with your leg Big plié Lift cross tap Lift Plié You got it Creating mobility through the hip Last one Grab a weight Place it behind that same leg Plié your standing leg again Straight up Toe is pointed Plié Lift Now if that weight is not serving you today Feel free to go without Ankle weights are always great too 4 more 3 2 Squeeze that weight 1 Circle Slow it down Adjust your weight if you need 3 Reverse that circle Around Standing leg is on fire 4 3 We don't even have a ball underneath the heel 1 3 4 3 4 5 6 7 8 10 11 12 13 14 15 21 23 24 25 26 27 28 29 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 53 54 55 56 57 58 59 60 71 73 74 75 76 80 81 82 83 84 85 86 88 89 91 92 93 94 05 07 08 09 11 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 25 26 27 28 29 30 31 32 31 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 59 60 71 73 74 75 76 77 78 79 8 9 11 13 14 15 16 17 19 21 22 23 24 26 27 29 30 31 23 24 25 26 27 28 29 30 31 33 23 25 26 27 28 29 31 32 33 34 35 36 37 38 41 42 43 44 47 49 50 51 53 54 55 57 58 59 60 71 62 73 74 75 76 79 80 81 82 83 84 85 86 87 89 93 94 55 56 57 58 1 2 3 1 2 9 10 11 12 13 14 15 16 17 21 22 23 24 25 26 27 28 1 2 23 24 25 26 27 28 29 31 32 33 34 35 36 37 38 39 41 42 43 44 45