Gina Chanis 2024.10.06 【Gina Chanis】20 分鐘全身在家鍛鍊

大家好,歡迎回到我的頻道 今天我們會做一個20分鐘的全身運動 使用一套滑板和一條軟硬的繩子 今天會是一個計時的運動 我們會做6個動作,做40秒的運動 20秒的休息,做2個全身運動 每個回合有1分鐘的休息 我們先來做一個快速的暖身 先找一張桌子 如果今天使用的是柔術桌子 你可能會需要把它折到桌子上 深呼吸,把手伸出來 深呼吸,向前折,把膝蓋彎曲 放鬆手臂,把手離身 讓頭部和脖子完全放鬆 感受肩膀前端的深層伸展 讓重量把你拉得更深 把膝蓋彎曲 放鬆手臂 伸展膝蓋,讓膝蓋和膝蓋彎曲 把膝蓋向下,把肩膀提起來 做一個深蹲 放鬆手臂,把膝蓋提高 讓膝蓋延伸到你的腿上 深呼吸,把膝蓋向下,把肩膀提起來 交換,深呼吸,把膝蓋提高 再做一次,就像這樣 深呼吸,把膝蓋提高 再深呼吸,放鬆 從這裡走到椅子上 從椅子的位置,把左腳踏出左手 找一個深層伸展到你的左腿上 做一個小旋轉,把左手指頭伸長 看著你的手 呼吸到你的側臂 深呼吸,放鬆手臂 往下走,走到椅子上 交換側臂,右腳踏出右手 感受你的伸展 找一個旋轉,把右手指頭伸長 深呼吸,放鬆,往椅子上走 深呼吸,膝蓋提高,向下走 腳步伸出 從向下走的狗,向椅子前傾 手指擺得很寬 手指擺得很寬,把臀部伸進去 慢慢地將膝蓋推向你的肩膀 花點時間 把膝蓋擺到對方的肩膀 最後3,2,1 抱著椅子 深呼吸,深呼吸 向下走的狗 讓雙手和雙腳和雙手和雙腳 穿過膝蓋,然後把膝蓋捲起來 把肩膀捲起來 我們來示範第一個動作 然後我們來設定計時器 一隻滑板,放在左腳的球下面 把防禦線放在 你的上腳下面 我會先把右腳往前走,左腳往下走 用你的伸展,將臀部旋轉 然後把膝蓋推向你的肩膀 尋找一個單手滑板 然後把膝蓋捲起來 我們來設定計時器40秒 來吧 低伸展,找到轉動 用你的滑板 捲起來 這些計時器動作很棒 因為你可以按照自己的節奏來練習 你不需要按照我的節奏來練習 你可以按照自己的節奏來練習 這是你的訓練 我只是為你的指導而站在這裡 也許每一刻都需要一些啟發 我們都需要 我們先休息 把滑板捲到對方的腿 然後做同樣的動作 右手放在頭後 好 來吧 挑戰你的動作範圍 真的嘗試捲起來 這會對你的核心有很大的挑戰 把肩膀靠近中間 嘗試不要用單手滑板 我指的是用滑板 保持肩膀靠近身體 來吧 第二個動作 把滑板放在腳後 放在桌子的位置 我們開始 右腳向上 做一個雙肋骨 抓住 用左手捲起 雙肋骨和雙肋骨一起 來吧 挑戰自己捲起雙肋骨 捲起雙肋骨 當你捲起來的時候 感覺你的肋骨在上面 肋骨往上 呼吸 好,準備換邊 把滑板交換到對手的手上 你可以拿一杯水 隨時都可以 來吧 雙肋骨 捲起 嘗試不要忘記 你的後腿 捲起 我的天啊 做得好 謝謝你們 來吧 休息20秒 第三個動作 是一個 雙肋骨捲起的捲起 我其實是用肋骨 捲起肋骨 捲起 雙肋骨 然後伸出雙腿 向下捲起 伸出 將雙腿捲起 如果需要更改 就去找你的捲起位置 向下捲起 伸出雙腿 捲起 做得好 休息 我的天啊 我們沒有另一邊 可以做這個動作,對嗎 好 捲起 用肋骨捲起 整個肋骨 然後捲起 捲起肋骨 將雙腿捲起 做得好 休息20秒 回到捲起的姿勢 雙腿捲起 捲起 雙腿捲起 伸出雙腿 雙腿捲起 回到捲起的姿勢 再次找捲起位置 伸出雙腿 捲起 右腿 左腿 捲起 伸出雙腿 做得好 雙腿捲起 雙手撥開 跟著我 差不多了 做得好 休息20秒 回到捲起的姿勢 你不需要一條繩子 你只需要一條滑板 準備做一些旁旁搖擺或旁旁V-ups 選擇任何一邊 雙手撥開 右手伸進滑板 伸出雙腿 右手伸進滑板 伸出雙腿 伸出 像是在靠近雙腿 吸氣 吸氣,伸出 現在 嘗試不要讓滑板 離你太遠 我差點就在那裡 嘗試保持在你的邊緣 視野 讓你能看到 感受那些肋骨燒起來 轉身 吸氣 休息一分鐘 再做第二回合 準備好了 雙手伸出 開始 如果需要更改 我應該在另一邊說 你可以用伸展的雙腿 如果你的肋骨有問題 我肯定能感受到 呼 這40秒太長了 呼 好 準備好 搖一搖 做任何舒服的伸展 我會給我的肋骨 做一個快速的伸展 我們會回到 轉身伸展 和單手伸展 好 我要開始準備了 肋骨會在 我右腿的球 轉身 回到我左腿的球 左手在我頭後 來吧 團隊 再一次 嘗試保持 你的手臂和肋骨 靠近身體 不要伸展到旁邊 保持肋骨靠近身體 讓你的肋骨 靠近肋骨 你做到了 這個感覺很好 我喜歡 轉身 右手在我頭後 單手伸展 會在我右腿的球 團隊我的左手 如果你在做同一邊 好 來吧 這本來是一項運動 我上載了在Instagram 大家都很喜歡 我們來吧 一起做 希望你享受 差不多了 你做到了 好 休息一會 我們會把肋骨 靠近膝蓋 來到桌子的位置 轉身 我們開始 右腳 上到蜘蛛踢 左拇指 放在膝蓋 來吧 把腳伸直 找出彎曲 再伸直 漂亮 注意你的桌子 肩膀保持長 耳朵離開肩膀 好 休息 準備做另一邊 感覺如何 搖擺一下 做個舞蹈 好 鎖住你的核心 連接你的呼吸 我們正在前進 不要急 好 休息 下一個可能會難 不要緊張 跟著我 膝蓋可以靠近膝蓋 如果感覺還好 我覺得 給我一點支撐 在我的伏地挺身 會靠在腳底 找出彎曲的桌子 轉身 往伏地挺身 把膝蓋伸直 保持彎曲 記得 你可以選擇 一直往下 保持膝蓋挺身 按住膝蓋 然後把膝蓋彎曲 我的天啊 休息 轉身 彎曲膝蓋 轉身 彎曲膝蓋 我們的腿 保持住 已經半路 第二回合 好 把膝蓋 放在膝蓋 轉身 我故意 做了 腿彎曲 在彎曲後 因為我以為可能太多 彎曲 所以我用了膝蓋 做了彎曲 希望這對你很好 準備好了 彎曲 把膝蓋彎曲 彎曲膝蓋 膝蓋彎曲 整個身體 在這裡 感受膝蓋的內側 把膝蓋彎曲 彎曲膝蓋 第三回合 好 找到你的膝蓋 我們會開始結束這項運動 準備 做那些旁邊的搖擺 沒有扣 只有一個彎曲膝蓋 我們開始 上臂彎曲 深呼吸 吸氣彎曲膝蓋 可以一直彎曲膝蓋 深呼吸 然後記得 不要太遠 彎曲膝蓋 我現在手腳都在亂了 這就是我會說話的原因 好 最後 40秒 上臂彎曲膝蓋 我們開始 深呼吸 最後一點 好 那最後40秒 殺了我兩次 我的天 我們來做一個快速的冷卻 先找一個坐著的姿勢 我們會找一個正方形 你可以做這個在你的背後 如果你想 把你的右腳穿過你的左腿 你也可以做這個坐著 選擇 把你的雙手穿過你的左腿 做一個深呼吸 好 我們來轉身 這是我第二次 做這個運動 我的肌肉非常酸 第一次做 我嘗試做一個彎曲的姿勢 當你感覺 正方形的時候 你可以放鬆 踢腿 放鬆膝蓋 從這裡 你可以握著你的膝蓋 然後轉身 直到你找到 舒適的坐姿 我們來做一個巨大的 深呼吸 把你的手伸出來 然後做一個側身 身體伸出 然後轉身 嘗試把雙腿的肌肉 重量 放鬆 然後轉身 做一個側身 很好 你可以做這個運動 做一個深呼吸 把你的手伸出來 然後轉身 做一個深呼吸 做一個側身 如果今天你喜歡我們今天的教學 記得按讚 還有訂閱我的頻道 以便將來不見的運動 保持健康 保重 下個影片見