Gina Chanis 2024.10.19 【Gina Chanis】35分鐘BARRE鍛鍊｜全身

大家好,歡迎回到我的頻道 今天我們會做一個35分鐘的健身運動 使用一套輕型的體重和一個迷你平衡球 正常來說,裝飾物是可以選擇的 所以任何你擁有的東西都可以使用 如果你喜歡的話,可以拿出一張瑜伽墊 我們稍後會做一些運動 如果你沒有瑜伽墊,可以使用椅子的背部 或是一張桌子會很適合 我們今天就開始站起來 做一個廣闊的站姿 雙腳放鬆,深呼吸,雙手伸出 把左手伸到右肩,伸到左邊 呼吸到你的右側身體 把身體帶回到中心位置 然後轉身,伸到右邊 很好 把手放鬆 現在找一個廣闊的前傾 然後把手指放在下背 把手指離身 讓頭部和下背完全放鬆 也許把頭搖一搖 是的和不是的 保持非常鬆弛 感受到你的肩膀前方的伸展 很好,把手放鬆 然後把前腳放在框架上 然後把後腳踏在椅子後面 打開你的肩膀 我的上腳就在我的手掌旁邊 小肌肉的肩膀 8,7,4,3,2 現在把你的手肘 向著你的腳尖 彎曲手指 向著你的腳尖彎曲手指 我們還有兩個 漂亮 把手放鬆 踏在框架上 把手伸得很廣闊 把肩膀向著你的肩膀 移動前後 感受到你的核心開始燃起 還有四個 3,2 我們來換側面 做我們的肩膀打開 把腳踏在你的手掌旁邊 呼吸到你的肩膀 8,7,4,3,2,1 手肘向著你的腳尖 彎曲手指 伸長 很好,還有兩個 1 把手放鬆 踏在框架上 然後把膝蓋向下 找到貓狗 向下屁股提起 很好 踏出地板 向後彎曲 漂亮 再做一次 呼吸 彎曲 找到貝殼 踏著雙腳 踏著貝殼 向下屁股提起 走你的腳 半步往地板上 讓雙手碰到第二半 然後再把肌肉一塊一塊提起來 我們來搖一下 做最後幾個數字 確保你的身體 身體是溫暖的 扭動你的肩膀 反轉圈圈 我們來做巨大的手圈 現在把手放在地板上 再往下 很好,深呼吸 圈圈圈 呼吸,放鬆 再做兩次 1 呼吸 搖一下,最後幾個數字 把重心放在地板上 2 1 很好 如果今天你使用了球 這也是一個選擇 我們先放在膝蓋下面 所以我們先做一點腳部姿勢 膝蓋放在地板上,腿稍微向外 不要放得太廣 把重心放在你的肩膀上 肩膀放在你的臀部 集中在覈心 Plié 把右手放在地板上 往外,然後轉身 左手 Plié 前層肌肉 很好 往下,然後往上 漂亮 4 3 2 把手放在地板上 1 輕輕的呼吸 往上 很好 肩膀放在地板上 3 2 1 現在把手放在地板上 把腿伸直 把手放在地板上 Plié 把手放在地板上 打開 關閉,然後抬起 往下 打開,然後抬起 Plié 抬起 很好 我們做一個巨大的圓圈 打開 往上 往下 打開 再兩次 最後一次 把手放在地板上 再一次 雙手放在地板上 把右手伸直 往後 伸直 反過來 伸展 臀部伸直 如果可以的話,可以保持Plié 呼吸 吸氣,推 跟著我 4 3 2 1 撐住 雙手放在地板上 呼吸 臀部伸直 做一個小圓圈 像是一個海灘球 很好 4 3 2 1 圓圈 往上 往下 打開 做得好 肩膀低一點 4 3 2 最後一次,來吧 很好 雙手放在地板上 伸直 彎曲 然後伸直 彎曲 很好 雙手放在地板上 Plié 再一次 3 2 1 雙手放在地板上 呼吸 最後幾秒,來吧 你的Plié可以再低一點嗎 雙腿保持緊密 呼吸 4 3 2 1 保持 往上 雙腿放在地板上 放鬆你的重量 然後拿起球 這個系列是有人要求的 從我IG上發佈的一個視頻 所以 我們來了 雙腿放在肩膀的距離之間 把球放在地板上 找一個蹲姿勢 讓你的臀部保持直直的 把球放在你背後 向上提起 蹲下來 把球放在你背後 蹲下 向上提起 漂亮 再三次 2 1 找一個蹲姿勢 把球放在地板上 呼吸 8 7 雙腿放在地板上 4 3 2 1 提起 把球放在地板上 蹲下 推 向下推 再四次 3 為了做一些伏地挺身 2 1 現在聽著 雙腿放在地板上 選擇把球放在地板上 或是在地板上 選擇把球放在雙腿之間 如果你不舒服的話 我們向下提起 向下提起 2 向上提起 2 做得好 向下提起 向上提起 保持住 把身體保持在長線上 從頭部到尾巴 再兩次 保持住 也可以在地板上做一些伏地挺身 最後一隻手 讓我做一個雙腿挺身 8 7 超級小 來吧 保持住 4 3 2 1 做得好 蹲下 雙腿放在地板上 向上提起 把球放在地板上 從頭部到尾巴 蹲下 旋轉 放在地板上 雙腿保持在地板上 找到平衡點 旋轉 放在地板上 最後三隻手 2 1 做得好 現在把雙腿放在地板上 把外側的腿伸到旁邊 把腿抬起 然後往下 雙腿保持在地板上 旋轉 一直 3 2 1 保持住 可以把球放在腿上 雙腿放在地板上 雙腿保持在地板上 7 雙腿保持開 肩膀保持高 雙腿放在地板上 第二組 你做得到 4 3 2 保持起來 雙腿抬起 很好 像是把牆壁推開 第二組 保持在地板上 很好 4 3 2 1 把球放在腿上 往下 雙腿放在地板上 雙腿保持開 肩膀放在地板上 雙腿保持開 2 保持起來 慢慢放下來 8 7 雙腿保持開 雙腿放在地板上 雙腿保持開 第二組 4 3 2 1 雙腿保持開 很好 換個姿勢 3 2 雙腿保持開 我們快完成了 3 2 1 很好 把球放在地板上 擺個姿勢 感覺很好 把血液流出來 把腳放在地板上 再一次 好 把球搖出來 我們再做另一邊 我們把球放在地板上 我們開始做Squat Series 雙腿放在地板上 把球放在地板上 Squat 坐下來 把球放在你後面 Squat 然後放在地板上 雙腿保持開 3 2 1 Squat 把球放在地板上 雙腿放在地板上 8 7 把球放在地板上 放鬆 我們再做一個Relevé 把球放在地板上 再做一次 準備做Push-up 你可以放在桌子上或地板上 來吧 把腳踏在地板上 選擇把球放在你的手掌下 我們放鬆 1 2 1 2 好 保持穩定 身體和核心 當然還有你的上半身 做這個運動是你自己的 好嗎 你可以一直做Push-up 放鬆在地板上或地板上 放鬆 給自己一個挑戰 當你感受到的時候 2 最後我們把球放鬆 小小的Pulse 放鬆 好 4 3 2 1 找到你的蹲姿勢 把屁股往下推 抬起腿 把腳抬起來 把手伸到高度橫向的側翻姿勢 蹲 然後扭動 把球放在桌子上 壓下去 再做一次 2 最後一次 現在把腳踏在桌子上 把下半身放鬆 把腳伸出來 把球放在膝蓋上 把腳踏在桌子上 好多東西要記住 最後一次 把球放在桌子上 Pulse 超級小 不要擔心腳踏的高度 檢查你的臀肌 你的肩膀 然後鎖住 我們來到第二組8 你可以的 給我4 3 2 伸直你的腳 伸直 推 伸直 很好 第二組8 給我4 3 芭芭 踏在膝蓋上 往下推 把手伸到高度橫向 整個動作範圍 抬起手 然後往下推 吸氣 用你的呼吸 在那裡幫你 3 最後一次 把球放在桌子上 Pulse 做得好 第二組8 伸直 準備好你的臀肌 給我4 3 2 伸直你的腳 推 來吧 4 3 4 3 2 1 停 再做一次 好 三組8 伸直 十七 肩膀和腿是平直的 你從你的肋骨上抬起 沒有在背部的曲折 如果你的腿是在這裏 那你就好了 這就完全沒問題了 三 二 一 站起來,伸展 伸展 推 做得好 三 站起來,伸展 三 二 一 臀部曲折 伸展 伸展腿 最後四 三 二 一 低下,抬起 做得好 再來一遍 另一邊 把球放在你雙腿的下方 我們開始 準備單腿推 如果你站在桌子上 你會找到你的準備 低下,單腿推 如果你站在桌子上 跨過你的雙腿 低下 好 我們來做五次 四 最後兩次 我們低下,雙腿推 一 我們開始 雙腿推,低下 低下 把你的肩膀推向下 臀部曲折 四 三 我們低下,雙腿推 七,六,五,四,三,二,一 推起,低下,雙腿推 做一個肩膀的座椅 右腿向後 抬起,雙腿推 雙腿推,再抬起 低下,抬起 雙腿推,再抬起 下,上 雙腿推 漂亮 還有三次,我們開始 雙腿推 最後一次,來吧 把你的腿抬直,雷射點八 七,讓雷射點超級小 超級有意識 抬起你的肩膀 第二個雷射點 耳朵離開肩膀,保持柔軟 我們開始,伸展 然後推 雙腿推,雙腿推 呼吸 第二個雷射點 然後伸展,伸展 四個雷射點 三個雷射點 一個雷射點 伸展 漂亮 我知道你的腿在燒熱 三個雷射點 二個雷射點 伸展,一個雷射點 很好,把你的球抬起 讓我們來做一個側身伸展 把你的外側胳膊和外側腿 跨過來,把你的肩膀推回來 找到同樣的伸展 在另一側 好,朋友們 再來一個 雷射點在這裏 然後我們 會來到地板上 所以 外側胳膊 外側腿在這裏 雷射點 第二個位置 雷射點 第二個雷射點 在頂端 很好,不要給它放棄雷射點 第二個位置 我們要先去單的 然後開始 暗劍 第二個,雷射點 第二個 再來一個 最後一個 抓住你的雷射點 we pull us down and freeze down and freeze pushing down into the ball on the bar down and freeze 4 3 2 1 now hinge at your hips so you're extending your back leg straight reach your ball overhead knee drive 8 7 4 3 2 1 bring it up shake it out switch sides double pulse curtsy double pulse second double pulse lunge double pulse second here we go 3 we go for 2 challenge your range of motion we go to singles here let's go curtsy second lunge and second fine no it's fast paced last one now hold your lunge at the bar pulse down and freeze down and freeze 4 more just like that 3 2 1 now hinge forward strain your back leg reach your ball overhead knee drive knee to elbow 3 2 1 extended back reach up bring your ball to the center pulse and squeeze finish it out or right here 4 3 2 1 reach up grab a sip of water you guys meet me down on your mat alrighty so we will work with some abdominals using our ball and our weights again always optional you can do this body weight alright so we'll set up with the ball underneath the left foot start with a bicep curl with your right knee in towards your chest extend your right leg as you bend the foot with the ball and then extend your bicep curl lift lower lift and curl so the knee without the ball is the one that you're bending and curling with beautiful stay with me 3 more 2 1 hold it in little pulse 8 7 4 can we go 8 more 8 7 scoop out your abdominals lift and squeeze good release ball underneath the opposite foot get your positioning right left knee bends in find your curl extend lift and curl beautiful take a couple of reps to get the hang of it once it clicks, you're golden breathe 3 keep your elbows nice and high 2 1 hold it in pulse 8 7 4 second set, 8 more come on 4 3 2 1 bring both feet to the ball take a breath alright hammer curl it out as you drive both knees in towards your chest good, extend try to stay as center as you can we're gonna be like wobbling all over the place but once it clicks and we lock in our core we stay nice and straight 4 3 2 hold it up 1 come on pulse up up 8 more 7 6 5 4 3 2 and 1 release shrug your shoulders up, back, and down alright go ahead and bring your ball underneath your hips totally optional bring your hands down by your sides when you're ready, lift your right knee up make sure that your knee is stacking right over your hip and it's not coming in towards your chest, okay? we really want to engage the lower abdominals bring your left knee up, stacked right over the hips alternating toe taps, right and left if it seems easy bring your focus to tapping your toe to the top of your mat so a little bit farther out tap the ball will add an extra layer of instability if you are using no ball at all press your spine into the mat 2 1 bring both knees back up we take it up a notch both toes tap bring it back up breath in exhale, lift encourage you to fight the urge to use momentum here try to keep it as controlled as you can 2 more 1 lift, straighten your legs to the sky point your toes, find your little Pilates V with the feet turned out right leg lowers left leg lowers like you're going for a walk use control feel your leg resist in both directions to avoid that momentum taking over great job you guys 3 2 1 bring your knees down lift up and off of your ball double leg stretch breath in, extend exhale, drive the ball over towards your toes inhale, exhale pretty 2 1 lift lower down place your feet down on the mat look over your right shoulder bring your head back through center look over your left shoulder bring your head back through center you can place your ball off to the side make little circles on your low back with your knees reverse direction with your circles all right let's go ahead and rock all the way up to a comfortable seat and then just lift up and off of your seat finding tabletop position finding cat cow to really stretch out your abdominals breath in, lower the belly, lift your gaze exhale, press the back of your heart towards the ceiling good coming back to a neutral spine go ahead and tuck the toes press your hips high downward facing dog pedal out through the feet feeling a stretch through your hamstrings and your calves then walk your feet halfway up the mat let your hands meet you clasp opposite hand to elbow sway side to side one more stretch of the shoulders interlace your fingers at your low back reach your arms away from the body release your arms stack the spine one vertebrae at a time as you lift all the way back up breath in, reach your arms out and up gathering up all the positive energy you can muster and drive it down into your heart as you exhale pressing your thumbs against your heart allowing gratitude to wash over you as you take in all of your hard work that you've just put in thank you guys so much for joining me today I hope you enjoy this workout if you did, please leave a thumbs up subscribe to the channel if you haven't already so you never miss a workout stay strong, take care of yourselves and I will see you guys in the next one