Chris McCarthy 2025.03.22 【Chris McCarthy】帶有跳繩調節的Drop Set Arms鍛鍊

大家好,我是Chris McCarthy 這是今天的重量訓練和肌肉建造訓練 今天訓練是肩膀訓練 所以今天訓練的是肩膀和臀部 我們會做一個降體重訓練 降體重訓練是你增加重量 當你減少重量的時候 然後在最後一組 不再增加重量的時候 你會馬上降體重 沒有休息或跳繩 最後一組 最輕的一組 再增加六次重量 所以基本上 這個訓練是 我們要做的所有動作 你會做一個輕的一組 12次重量訓練 然後你會跳繩一分鐘 然後你會做一個重的一組 9次重量訓練 跳繩一分鐘 然後你會馬上增加重量 做六次重量訓練 當你完成這六次重量訓練 你會回到最輕的一組 不再跳繩 這個臀腿訓練是 交換臀腿伸展 所以我們要回到這裡 拿兩個臀腿 做這個訓練 我們要開始 把雙腿的膝蓋 稍微彎曲 膝蓋向上 肩膀向後 雙手向著對方 或向著你的臀部 從這裡 我們要一邊向上 轉動內側 然後臀腿向著我 雙手向著我的臀部 再向下 雙手向著我的臀部 然後我會向上 頂起 慢和控制 往下 頂起 慢和控制 往下 然後你會轉動內側 彎曲椅背 所以這是椅背轉動椅背彎曲 這是椅背崩潰板彎曲 你要在板上設置一個 稍微的崩潰 要用兩個椅背 你要彎曲 背對板 把腿提起 手臂向前移動,從這邊向旁邊移動 你會把盆骨向上旋轉,把盆骨壓在頂端 慢和控制,一直向下 再來,盆骨壓在頂端 慢和控制,一直向下 旋轉,壓在頂端 盆骨同時向上移動 慢和控制,一直向下 這就是盆骨向下移動的盆骨旋轉 這次的盆骨旋轉是盆骨跨身旋轉 我們需要兩個盆骨 所以我們先從這邊開始,拿兩個盆骨 我們先把腳跟的肩膀的距離稍微移開 腿在腳腳上,肘在腳腳上 肘在腳腳上,肘在腳腳上 從這邊,我們要交換 我們要把一個盆骨向上旋轉 從身體旋轉,從肩膀旋轉 用盆骨壓在頂端 這個踢腿動作是一個平板 盆骨壓在頂端 所以你需要一個平板 坐在一個平的位置 從這邊,我們要拿兩個盆骨 放在這個桌子上 把這些盆骨壓在頂端 確保所有東西均勻 你的手肘肩膀 肩膀都應該均勻 從這邊,保持那些肩膀朝天方向 我們先把肩膀壓在頂端 把那些盆骨壓向頭頂 從這邊,我們要按壓 那些踢腿在頂端 然後慢慢控制,一直壓 按壓,然後壓 慢慢控制,一直壓 儘可能保持肩膀近 儘可能保持盆骨壓向頭頂 這些是平板盆骨壓在頂端 這個踢腿動作 是一個平板盆骨壓在頂端 所以你最終要做的是 拿一個平板 放在一個平的位置 我們需要兩個盆骨 從這個位置 我們要坐在這個桌子上 盆骨正在互相碰觸 所以把盆骨放在一起 從這邊,我們要向後傾 我們要按壓 現在,我們要確保 這不是一個肌肉運動 我們要確保 我們的肩膀 有肩膀的力量 所以,盆骨要往下一點 而不是在肩膀的這邊 從這裏,你要 把那些盆骨放下 盆骨要保持 盆骨和肩膀的距離 盆骨要保持 盆骨和肩膀的距離 盆骨要保持 盆骨和肩膀的距離 盆骨要保持 要確保你的肩膀朝著天花板的方向 從這裡,你會延伸 把肩膀壓在頂端 慢慢控制,一直往下 重點是把肩膀朝著天花板的方向 不要有太多的動作 只要在肩膀的位置 一直往上 壓在頂端 慢慢控制,一直往下 你可以把肩膀壓在一起 或者像我剛才說的 你可以把肩膀分開 然後做這個動作 我喜歡有更多的控制 當肩膀靠在一起 這些是肩膀壓在頂端的伸展 這裡有些快速的技巧和技巧 在跳繩上 首先,我們要開始 把雙腳放在一起 然後我們跳在雙腳的球上 我們不是跳躍 而是一個彎曲的動作 所以我們彎曲上下 只要幾公分離地 就足夠去解決這個繩子 不需要把你的腿提高 或者把你的腳踢回來 直直往上 彎曲的動作 只要幾公分離地 現在,確保你的肩膀 放下和放鬆 你的肩膀是向上的 當你開始跳繩的第一次彎曲 我們彎曲在雙腳的球上 雙腳靠在一起 我的肩膀放下和放鬆 你會注意到我的肩膀 靠近我的肩膀 我的手稍微靠近我的肩膀 然後我彎曲繩子 只靠我的手臂 所以,這裡有幾件事 保持肩膀靠近我們的肩膀 我們要確保我們在做這個動作 如果你的手開始彎曲 那跳繩會從地面彎曲 基本上,這會把繩子縮短 當繩子彎曲 你會去做這個動作 另外,手稍微靠近你的肩膀 你應該可以看到你的手 在你前方的視線 靠近你的肩膀 如果你開始看到它們向後彎曲 這裡會發生什麼事 就是把繩子拉回來 所以當繩子彎曲在你的頭上 它就會彎曲在你的腿上 所以你要確保 你的手稍微靠近你的肩膀 另外,要確保你繩子 只靠你的手臂 只是手臂的一個小動作 我們不需要有很多的動作 在肩膀或肩膀的位置 保持緊實 手臂的一個小動作 就足夠讓繩子彎曲 這應該是一個很輕鬆的動作 這是你基本的單腳跳 這是可以做的 如果你想強化這個運動 你可以做一個交換 就是交換右、左、右、左 這會加快這個動作 你也可以做一個 像是打格鬥一樣的動作 你只要踢出一隻腳 在對方前面 然後交換到那裡 如果你真的想強化這個運動 你可以做一個叫做雙下踢 這會是每個跳繩 好的,各位 這些就是一些 讓你跳繩最有益和效率的方法