Gina Chanis 2024.11.15 【Gina Chanis】30分鐘BARRE鍛鍊｜全身

大家好,歡迎回到我的頻道 我是Gina,如果您是新來我的運動 今天我們會做一個30分鐘的全身肌肉肌肉訓練 使用一套較輕的重量和一條阻力繩 如果您想只做身體重量的話,請自行離開 如果您想只做身體重量的話,它們永遠都是可選擇的 我會使用一套三公斤重量作為參考 再加上一條輕量阻力繩 如果您沒有肌肉繩,就把椅子或桌子或桌墊拉起來 然後如果您喜歡的話,您可以拿出一張瑜伽墊 如果您喜歡的話,我們今天會開始在桌墊上 找到一個桌墊的位置 將你的肩膀放在你的肩膀上 並將你的臀部放在你的膝蓋上 讓我們暖身,透過肩膀的呼吸 放下肚子,抬起眼睛 感受肋骨打開 然後吸氣,把地板推開 繞到背部 漂亮,再做幾個像這樣 讓它們變得如同細緻或戲劇性,就像您想像的那樣 它可能會感覺好一點,透過肚臍繞一圈 找到任何一點緊繃的位置 如果您在繞圈的動作中,您可能會在反方向繞一圈 漂亮,從這裡找到你的中心肌肉 將腳趾插在肩膀的高處 向下靠著小狗,繞出雙腳 將手指擺得很寬 從這裡開始 將右腳踩在右手旁邊 找到一個深層的深蹲 然後將你的後腿和腳趾往下推 張開你的右腿 再吸一口氣 在接下來的呼吸中,將你的後腿和腳趾插在地板 提起你的後腿 踏出橫向 選擇繞一圈 用一些登山者 將你的腿推向你的肩膀 很好 跨過你的腿 反方向,反方向的肩膀 好,很簡單,做四個 二 將你的橫向繞一圈 然後將你的肩膀向下靠著小狗 繞出一圈 深呼吸 從這裡開始,左腳踏出左手 找到深層的深蹲 然後將你的後腿和腳趾往下推 呼吸到你的左腿 繼續釋放 從這裡開始,將你的後腿插在地板 提起你的後腿 踏出橫向 深呼吸,肩膀向下靠著小狗 從你的小狗的姿勢 將你的右手移到你的左膝蓋 盯著你的左肩膀 一點扭動 釋放 繼續將你的左手移到你的右膝蓋 找到你的小狗 將你的腳步走向你的手 手向你的腳 放鬆你的手指在你的下半身 將你的手指離開你的身體 放鬆你的手指 將它一塊一塊地扭動 將你的肩膀向上推 向下推 然後我們來搖擺一下 踏在地板上 將腳踏踏出 繞出你的肩膀 反過來 很好 大拇指 現在雙手向下 深呼吸 再深呼吸 再一次 雙手放在你的旁邊 八 七 四 二 去抓住你的重量 好 找到你的肩膀 我們會找到第二個姿勢 膝蓋在 腳指向外 雙腳擺出一個廣闊的姿勢 當你準備好 向你的肩膀曲 Plié 將你的手舉起來 擺出一個美麗的90度角度 向下推 伸直雙腿 很好 向下推 雙手擺出一個廣闊的姿勢 雙腿放在你的肩膀上 再四次 挑戰自己 在那一刻 張開你的肩膀 感覺你的內側肩膀 集中到最頂端 最後一次 保持在這裡 輕輕的呼吸 8 7 4 3 2 再8次 低一點 做得好 4 3 2 保持你的第二個姿勢 1 張開 閉上 漂亮 嘗試保持低一點 再四次 張開 休息一下 雙腿再兩次 現在張開 維持這個姿勢 深呼吸 吸氣 把重心推向前 低一點 伸直雙腿 漂亮 4 3 再一次 現在雙手放在第二個姿勢 維持著 推前8 7 4 現在我們做一個推前一步 一步一步 很好 再三次 2 1 橫跨 雙手對著面 張開 反過來 轉身 換個姿勢 每個姿勢 右轉右 左轉右 再兩次 來吧 張開 提起雙腿 現在把雙腿一起踏出來 雙腿緊緊的緊緊的 所以你的肩膀向前傾 肩膀往下 肌肉在你的臀部 伸展你的手臂 反過來 雙腿踢腿 臀部在往上拉 慢下來 再四次 最後我們彎腰 雙腿往下 往下 漂亮 你還在呼吸嗎 AVAR 準備做一個直腿伸展 4 3 保持肩膀穩定 雙手往上 4 再8次 你可以的 3 2 1 現在把你的手伸到前面 踏出你的右腳 伸展你的肩膀 往下 伸展 交換腿 往下 伸展 差不多 4 3 2 再一次 很好 把你的重心放下來 交換腿 踢腿 雙腿離耳朵遠 5 4 3 2 1 很好 放開 把你的肩膀往上拉 往下 喝一杯水 去拿你的肩帶 把它放在你的腿上 如果你正在使用它 沒有壓力 從我的左腳向前 右腳向後 雙腿稍微向外 為一個靠近的姿勢 往下 全範圍 伸展 往下 往上 再4次全範圍 3 肩膀向後 2 保持 鎮定 8 7 保持柔軟的姿勢 增加膝蓋 3 2 1 雙腿向前 伸展 雙腿向外 往下 伸展 往下 伸展 從你的外側臀部移動 再2次 保持最後的姿勢 鎮定 向下 最後3 2 1 放鬆 將雙腿向著橫向的位置 向著橫向的位置 全範圍 雙腿向後 伸展 雙腿向著前腳 伸展 雙腿向前 很好 再3次 2 保持 鎮定 8 7 這裡沒有死位 4 3 2 我們找到高度 伸展 向外 向下 伸展 向外 天啊 3 2 1 保持 向下 小跳步 4 3 2 1 雙腿向著前腳 伸展 高 雙腿向著橫向的位置 伸展 我們進入單振 我們只需要再一次雙腿 好的 我們開始 單振 Curtsy 伸展 深呼吸 3次 2 1 保持伸展 保持 現在把你的腿伸進去 伸展你的站立腿 伸展 很好 3 2 1 現在把你的腿伸進去 伸展到旁邊 伸展你的站立腿 抓住一件重物 如果你願意 當你準備好時 伸展你的手和腿 向下 伸展 向外 向下 沒有力量 把力量壓在那條繩子上 3 2 撐住 1 Pulse 0.8 7 膝蓋在你的膝蓋 手臂在你的肩膀 所以我們不在這裡 我們在肩膀旁 伸展 手掌 好 注意 如果你正在崩潰 進入你的站立腿 伸展得很高 4 3 2 1 把手臂帶到你的腿 0.1 伸展 保持交換 臀部往上 4 2 準備好直腿 當你準備好 向旁邊指向你的臀部 重量降下來 伸展 4 3 撐住最後一件 Pulse 0.8 不要擔心你的腿有多高 保持小小的 控制 伸展 臀部往上 保持在 這麼接近 4 重量來到肩膀 點 伸展 保持你的肩膀開 最後4 3 2 1 好 降下來 做一個四個 穿過你的外側膝蓋 穿過你的內側膝蓋 你總是可以釋放肩膀 換側面 好的 我們要重新開始 在頂端 用全範圍肩膀 在另一側 現在你總是有選擇 這是你的運動 你可能有更多時間 比我 所以伸展 休息 只要你需要 打開 然後馬上回來 所以這次我會有 右腳前 左腳往後 腳稍微傾斜 為了保護你 你不需要 穿過他的後腿 它就在你前腿後面 全範圍 降下來 然後上 好 對抗肌肉的緊繃 用你的外側肩膀 再兩次 每個運動數量 保持在 複雜 我們有四個 準備做一個 伸展 來吧 前傾 伸展 往下 伸展 呼吸 三 二 撐住 往下 伸展 所以我們的肩膀 往下 我們的腿 往外 三 二 一 往下你的前傾 伸展 我們往下 後腿 往下 踏 後腿 前腿 現在你的腿 是平行的 橫向 和你的臀部 四 再兩次 撐住 往下 呼吸 八 柔軟地撐住 三 二 伸展 撐住膝蓋 往外 往下 伸展 撐住 好 再兩次 最難的部分在這裡 撐住 往下 往外 戰鬥 來吧 撐住 三 二 一 往下你的前傾 伸展 雙撐 柔軟 雙撐 伸展 往下 後腿 做得好 再兩次 撐住 哦 伸展 來吧 柔軟 伸展 這是我的最愛 再三次 二 呼吸 撐住 把膝蓋推向橫板 往下 伸展 找個小寶寶姿勢 小休息 之前的側邊系列 不是真的休息 但是你知道我的意思 深呼吸 二 一 撐住 側邊 在你站著的腿 下半身 下來 你可以拿個重量 如果你想 膝蓋要開始 我們推出 拉下來 推出 往下 呼吸 臀部 往上 再三次 二 一 撐住 雙撐 四 伸展 再八次 臀部向上 讓你的手伸展 用你的腿 臀部的重量 交換 重點 伸展 你可以推出那條繩子 或許把腿提高一點 再三次 二 一 把一切都放下來 把你的重量放下來 直腿 推出 跟著我 很棒的伸展 三 二 撐住 一 展示這條繩子 這肌肉和這條繩子 是你做出來的 四 三 伸展臀部 很好 四 三 臀部向上 交換重點 你越來越強 身體和意識 四 三 二 一 很好 把它放下來 放鬆你的重量 放鬆你的繩子 穿過你的外側膝蓋 穿過你的內側膝蓋 坐下來 大腿伸展 我們感到如此自信 當我們推開了 我們以為的限界 然後我們覺得 哇 我變得更強了 比我想像中的強 這是一個很好的感覺 這是我最喜歡的一件事 關於努力 你永遠不會到達 一切都很容易的地步 總是很難 我做了很多年 好了 趕緊坐在桌子上 找到我們的臀部姿勢 坐在你的桌子上 從桌子上 趕緊把重量移前 然後把你的臀部低下來 所以有一個長的線 從頭頂到膝蓋 我會先給你示範一個更改的選項 把你的膝蓋低下來 兩個數字 低一點 1 2 上 2 連接著呼吸 吸氣 低一點 吸氣 推開 好 臀部肌肉緊實 把膝蓋拉高 從膝蓋上 如果你想做一些全程 把膝蓋拉高 再兩次 無論你在哪裡 好 把膝蓋低一點 把臀部拉回你的膝蓋 慢的深蹲是最糟糕的 好 趕緊移前 找到你的臀部姿勢 把腳勾起來 把臀部拉高 從這裡 把右手放在桌子的中間 吸氣 把左手拉高 側臀 把臀部拉高 8 7 4 3 2 我們撐著 1 也許你把頭部舉起來 4 3 趕緊放鬆 左手放在桌子的中間 吸氣 把右手拉高 把臀部拉高 上 4 3 撐住 1 撐住 也許你把頭部舉起來 4 2 趕緊找到你的臀部 8 當你準備好的時候 做一個數字的撐腿 做得好 再做4次 2 把臀部拉回你的腰部 吸氣 放鬆 深呼吸 把重心移前 我們要在桌子的姿勢 把膝蓋彎曲 上 從臀部的小肌肉 把膝蓋彎曲 好 4 3 撐住 1 撐住 4 3 2 1 往下 趕緊翻轉 所以現在你坐在 你的屁股上 把你的腿抬起來 把膝蓋彎曲 如果你想要做更多的撐腿 你可以選擇 把你的手放在你身後 尾指朝著前方 把你的腿抬起 或是把你的腳離開地面 伸展 把你的腳伸出去 伸進去 往上抬 往下 伸出 好 深呼吸 再做4次 3 撐住 1 撐住 腿 8 7 撐住 1 把膝蓋彎曲 第二組 選擇你手離開地面 請保持這個選擇 否則把膝蓋彎曲在你身前 把你的腳抬起 深呼吸 伸展 伸出 進去 好 深呼吸 4 2 撐住 1 深呼吸 8 7 6 5 4 3 2 撐住 把膝蓋彎曲 我的天啊 把膝蓋彎曲 下一組 把手放在頭後 彎曲你的頭頂和肩膀 深呼吸 左手握著右腿 深呼吸 交換 深呼吸 把膝蓋彎曲 你可以的 再一次 抱住 深呼吸 放鬆 單拍 彎曲 準備好了 手放在頭後 彎曲你的頭頂和肩膀 左腳握著右腿 交換 做得好 4 3 2 1 往下 把手放在頭後 把腳抬到天空 找到下腹部 把右腿往下抬 往下 抬 很好 往下 交換 左腿 往下 抬 再兩次 1 準備好了 把腿放在一起 把腿彎曲 右 左 感受下腹部 把腿抬起來 使用彈性 從肩膀 再一次 抱住膝蓋 向你的肩膀 看著你的右肩膀 看著你的左肩膀 找到中心 放鬆你的肩帶 把腳放在地板上 把膝蓋彎曲 讓膝蓋和膝蓋分開 把腿放在一旁 像風箏一樣 很好 往上彎曲 這裡有一點彎曲 把右腳的肩膀 彎曲到肩膀的左側 彎曲到肩膀的右側 我希望我說對了 我總是對著你們 往上彎曲 左腳的肩膀彎曲到肩膀的右側 彎曲到肩膀的右側 很好 彎曲 當你準備好了 請勿放鬆 彎曲到你喜歡的程度 希望你今天晚上 沒有介意這個運動 今天晚上的運動 有幾乎沒有一天 我可以做完整的運動 有時候我會早上做一些 有些在睡覺 做完在晚上 你知道 做媽媽 是一種體驗 所以我們把手放在一起 把手放在身體上 集合所有正能量 按在你的手掌上 將它帶到你的心中 為今天所有的辛苦 感到感謝 為了展現 為了給自己 時間和空間 去活動和療癒身體 感謝你加入我 如果你喜歡這個運動 給我一個讚 訂閱我的頻道 如果你還沒有 我喜歡分享快速 有效 好玩的運動 所有好的東西 謝謝你 再次記得保持強壯 照顧好自己 我會在下一個影片中看到你們