腹肌訓練動作推薦｜下腹不夠明顯｜消除小肚腩｜輕鬆解決！

嗨 大家好 我是埃裏克斯 歡迎大家再次回到我的頻道 在之前的視頻留言當中 有同學說特別想學習一下下腹的訓練方法 改善自己下腹有小肚子的情況 所以今天這期視頻 爲大家帶來的訓練動作就是旋錘舉腿 旋錘舉腿是一個非常好的綜合訓練我們的腹肌的動作 但是它更加針對在我們的下腹上 關於腹肌訓練大家可以這樣去理解 當我們用上半身做很多卷腹或者是捲曲的動作的時候 這樣更多的刺激在我們的上腹 而當我們做很多抬腿類的動作 其實更多都是針對在下腹的 旋錘舉腿還是一個非常好上手的器械 我們在使用的時候最重要的一點就是我們的肘關節和我們的小臂 一定要保持它靠在這裏的靠板 手抓在前面的握把 同時保持我們的後背貼緊後面的靠背就可以了 這個就是我們的起始動作 旋錘舉腿主要有兩種訓練的軌跡 一種是比較基礎的 在使用的過程當中 我們保持小腿垂直地面抬高的只有大腿向下落下來 抬起來的時候讓保持大腿和地面平行就可以 另外一種比較難一點的訓練方式就是在運動的過程當中 始終保持我們整條腿是伸直的狀態向上去抬升 選擇好適合自己的運動軌跡之後 接下來就來到了上半身的穩定性 不知道你在嘗試的過程當中有沒有這種越坐肩膀越向下掉的情況 這個其實就是我們的身體穩定性沒有掌握好 在我們使用這個器械的時候 我們一定要去找一種在做平板支撐時候的感覺 就是你的肩膀在頂住這裏的靠板之後 一定要想着用肘關節向下推下來 把靠板向下壓 同時把身體向上頂起來 而且始終保持這樣發力的方式 如果你找不到這種感覺的話 可以去做一個平板支撐 找一下手臂支撐的感覺是什麼樣的 這樣可以更好的幫助你找到身體穩定性的感覺 因爲只有你的上半身穩定好之後 纔可以更加孤立的去訓練到下腹 接下來就來到了旋錘鞠腿這個動作的常見問題 這個動作最常見的問題就是在做的時候腰會酸 那麼這個問題的原因是什麼 怎麼樣去解決 跟我一起來學習和調整一下 這臺器械雖然我們後背是有一個靠板來支撐我們的下背的 但是大家在訓練當中一定要想着一點 對於腹肌訓練在這個過程當中 我們始終要保持一個弓背的情況 所以說哪怕我們在做旋錘鞠腿 哪怕後面有靠背 我們也要保持一個上半身什麼的上背略微前傾的姿勢 這樣可以更好的去幫助我們在運動的過程當中收緊腹肌 同時減少腰背的帶長 因爲如果我們把胸挺的過直 從這裏抬高會怎麼樣 抬起來之後我們的下背這裏會有空隙 所以說這也是爲什麼我們在運動的過程當中腰會酸 另外一個產生腰痠的問題也是非常常見的問題 就是沒有控制好我們的運動幅度 就像剛纔在運動軌跡當中所講到過的 不管你選擇哪一種訓練的方式 我們抬高的頂點都可以保持我們的大腿和地面是平的 那麼如果我們向上抬的過高會怎麼樣 不管是哪一種方式 大家會發現腰背屁股這裏都會完全的被抬升上來 這也是爲什麼我們在運動的過程當中腰會酸 因爲我們抬高到頂點的時候 如果你的幅度過大 那麼其實這個時候下背這裏是沒有支撐的 而且會產生很大晃動的情況 當我們的核心力量不夠的時候 如果我們還採用這麼大的幅度 那麼這個時候借力和支撐一定是來自於下背的 所以相比於腰背的挺直 其實反而在運動的過程當中 絕大部分人都是因爲我們的運動幅度沒有控制好 抬得過高才會造成腰背很酸 雖然這樣會讓你覺得做起來這個動作很難 但是它難度是因爲我們的身體失去了穩定性 所以用腰去借力 所以你會覺得這個動作抬得越高練起來越難 但是這個並不適合新手 因爲如果你不能夠有非常好的下背支撐的話 或者說在運動的過程當中你的力量不夠的話 就很容易用腰背去帶傷 造成第二天腰很酸的情況 關於旋錘取損的呼吸技巧 當我們把手臂支撐好準備好之後 從這裏深吸一口氣 然後把腿向上抬高 抬到和地面端平保持一下呼氣 慢一點向下落下來 然後從這裏腿伸直的時候再吸氣 呼氣是爲了讓腹肌達到更好的收縮 這樣可以保持腹肌的充血感 所以大家在訓練的過程當中 一定要保持你的呼吸是配合你的運動的速度的 這樣可以保持我們一個穩定的訓練節奏 關於這個動作訓練牌我建議大家每一組做8-10次 做3-4組 首先休息可以保持在兩分鐘 在運動的過程當中一定要避免剛纔所講過的長肩問題 還有控制好你的呼吸 今天這期練腹的動作旋錘舉腿 你學會了嗎 這個動作可以非常高效和全面的刺激你的下腹 所以說下次在訓練的過程當中 可以把這個動作加入到你的訓練計劃當中 感受一下腹肌燃燒的感覺 我是持續分享健身乾貨的Alex 把你想要學習的動作在下方的留言區告訴我 如果這期視頻對你有幫助的話 記得一鍵三連 把這個視頻分享給你身邊想要虐腹的同學 那麼我們就下期視頻再見了 by bwd6