第三季 明明白白我的心 EP06： 睡眠小達人：打造睡眠健康的神秘密碼

有溫度,有深度,有情感,有美感,有故事 中學生Podcast帶給你無限可能 每個人都有無限的潛力 而身心靈輔導是激發這種潛能的鑰匙 在面對困境時 不要忘記你內心深處的堅韌和勇氣 讓我們一同勇敢面對自己的極限 超越心靈的障礙 哈嘍,大家好 歡迎大家收聽新一期的 明明白白我的心Podcast節目 我是主持人云軒 今天我們非常榮幸能夠邀請到走婉欣老師 婉欣老師擁有新濟源大學學院輔導資商 榮譽學士學位 並且她目前是在新華中學擔任訓導助理老師 老師您好 哈嘍,大家好 雲軒,你好 這期節目討論的是睡眠健康 我相信每個人都渴望擁有一個健康而生存的睡眠 因爲良好的睡眠是生命活力跟幸福感的源泉 然而,許多人在追尋這一神祕密碼時 感到困惑和無助 事實上,打造健康的睡眠習慣 並不需要什麼複雜的技巧或者昂貴的設備 當我們以恆定的規律和愉悅的心情迎接夜晚時 睡眠就不再是一個難以捉摸的謎題 而是我們每天重要的自我投擲 那首先,開宗明義想要請問老師的是 當青少年睡眠不足將會如何影響他們的心理健康呢? 又有哪一些具體的心理影響和潛在的風險呢? 好,那我先來講一下吧 很多時候我們都會覺得 到底睡眠跟心理健康有什麼關係? 其實很多人都看不到這個之間的一個很大的相關性 我們心理健康之所以要健康 就是一定要有一定的一個規律性 其實我們人的本性是很崇尚規律的 也就是說當我們的作息打亂的時候 其實它會間接性或直接性的去影響我們心理 那青少年睡眠不足,它是怎樣影響心理健康呢? 我們必須要知道當我們睡眠不足的時候 不要講青少年吧,包括老師我,其實也多少都會 當我們睡眠不足的時候 我們很常會影響的是我們的一個心情 可以想想一下早上一起來 然後就感覺到好疲憊啊,而好不想動 可是呢,還是要上課對吧? 那就會努力的在調試自己 好,我一定要起牀 不然的話,我會被寄課 就類似有這樣子一個畫面的發生 所以呢,就會強迫自己起來 可是我們細細的去觀察一下自己 在這當中,其實那個情緒是怎樣的? 是不是帶有點煩躁,會帶有一點不爽 然後會有一點點的沮喪 就會懷疑自己,唉,爲什麼我要讀書啊這種 這種的情緒呢,如果它很常出現在我們心裏的時候 它會發生什麼事情? 它會成爲一個習慣性的情緒 那如果只是一天兩天,睡眠不足 之後再調回起來 那個心情,那個情緒 就會走向一個比較平穩的狀況 那如果長時間呢? 它就會發生一件事情就是 我們就會覺得,我們這一天,或這一個星期 或很長時間都處在一個很焦慮 很憂鬱,很煩躁的一個狀況 於萱你可以猜猜看 當我們人哦,處在有這樣的一個情緒的時候 我們帶着這個情緒去上課 你覺得會發生什麼事情? 嗯,我認爲首先可能就是會不專注於學業了 然後再來的話,可能會把我自己身上的負面情緒 帶給我的同學啊,我的老師,或者我的家人 是,真是如此 然後呢,我們人呢,又會反思 哎呀,我不應該這樣 我身爲學生,我應該要專心上課,對吧? 對 然後呢,我是我的朋友的好朋友 我應該要把他們帶有一些正面的一個情緒啊 或者是覺得我的負面情緒已經傷害到他們了 所以會有這種內疚的感覺 甚至到家人 我的一個不耐煩,還是我的一個衝動之下 就可能情緒影響到我們 覺得很煩躁的時候,就衝動講了一些後悔的話 就會影響到關係 那其實長期下來,如果處在一個這樣的處境呢 它就會影響到心理的一個健康 因爲呢,他沒有辦法去解釋自己到底怎麼了 然後呢,又造成很多的誤會 然後這些誤會呢,又一直在煩着他 然後時間久了,他的一個心情 跟整個情緒的狀態,就是那種比較低落的一個狀況 那低落呢,其實很容易就會跟一個精神疾病掛上掛鉤 你猜一下是什麼? 抵禦症? 對 如果是焦慮呢,煩躁呢? 焦慮,煩躁啊 有焦慮症嗎? 有 還有恐慌症,還有很多很多啦 當然,他不會是講 我熬夜了,我長時間 比較低的一個情緒,很常擁有焦慮啊 憂鬱,就會等於是精神疾病 不是這樣子的啊 精神疾病呢,是需要精神科來診斷的 可是呢,他存在的一個風險就在裏面 因爲他的症狀其實有點像是 就是精神疾病的症狀 其中有幾項就是睡眠,睡不到 心情低落,或者是心情uncomfortable,心情焦慮 或者是想法很多,沒辦法控制自己 所以呢,這就是他一個潛在的一個風險 當然,這是需要一個很長時間的 可能至少要六個月以上 就可能會有出現這樣一個比較大的風險 那如果我們自己知道 睡眠不足了,我們有自覺性的去調整 那其實呢,就會降低蠻多的風險 OK,明白 那接下來第二個問題就是 我們都知道在現代的社會里面呢 青少年他們使用非常多的電子產品 像是手機啊,打遊戲啊 我們使用的頻率越來越高啊 那這些電子產品對我們青少年的睡眠質量有什麼影響? 當這個問題發生了過後 我們青少年應該通過什麼的渠道 去減少電子產品對於睡眠的負面影響呢? 哇,這個電子產品是一個很大的一個議題 對的 我先來講一下我們在青春期的時候生理的表現 首先呢,我們的新陳代謝是很快的 我不懂你會不會有發現 其實你喫了東西不久,你會感覺到很快就餓了 會嗎? 會有一點 會有一點哦 當我們新陳代謝很快的時候 其實我們身體就一直在去製造很多一些精力 那我也有發現啦 就是當我們其實一直在玩電子產品的時候 我們的身體是屬於一個比較停止的狀態 對吧 就是我們手,只是手指動 然後手沒有動 身體也沒有動 腳也沒有動 所以呢,這些精力要怎麼發泄呢? 我跟你說很難發泄出來的 玩遊戲啊,看短視頻啊 其實是不會讓我們發泄到我們身體的一個精力的 嗯 所以呢,它就會變成了一個問題 就是我們要睡覺前我們覺得 我們好像還沒有想要睡覺的感覺 因爲我們身體的那個能量還在裏面 所以它還想要你繼續動 畢竟白天沒有被滿足到嘛 那第二個就是成癮的一個表現 我們的電子產品哦 其實有一點點的小邪惡 爲什麼會講小邪惡呢? 是因爲呢 好像我們流行的短視頻 大概幾秒鐘啊 還是就很快就完成了的一個視頻啊 還有一些電競遊戲 其實都會讓我們的大腦分泌很多的多巴胺 你知道多巴胺是什麼東西嗎? 多巴胺可能會讓我們有更多的能量 更加精神 不會說疲倦 對 是的 它是主要會提神 然後會讓你覺得很愉悅 所以我整個大腦的狀態就是很開心 它非常的興奮 我看到那個短視頻很有趣 我很開心 電競玩到很爽啊 很開心 當然輸了就不開心了 贏的話就會很開心 很開心 可是無論輸贏都好 它都在刺激着我們的多巴胺 讓它一直在生 這個問題會造成怎樣的一個狀況 首先我們的大腦會過度的活躍 你想看一下 白天已經沒有什麼運動了 一直在那邊按手指 然後裏面的內容呢 它是那種比較刺激性的 晚上會發生什麼事情呢 可能更加有能量 然後無法入眠哦 就是一直很精神嘛 然後大腦也是處在很開心的狀態 如果玩遊戲的話 可能會想要一直繼續玩 繼續玩 這樣子的狀態 對對 你講的真好 的確是 所以就很難入眠 這些電子產品就是很直接性的 就是對青少年的睡眠質量 有很大的一個影響 因爲連入睡都有困難的 我努力努力努力的入睡 終於睡下去了 可是我起來爲什麼還這麼累 我覺得是 沒有達到很深層的睡眠 然後可能要睡覺前 都在逼自己入睡 然後沒有處在一個 很舒服的狀態去睡覺 對 你講的對 就是這樣的一個狀態 我們就是很辛苦的逼自己入睡啊 可是早上起來還是依然很累 是因爲我們進入的睡眠時間太短了 或者是完全沒有進入 深層的一個睡眠時間 所以呢 我們睡眠的質量自然就很差 怎樣去減少電子產品 對睡眠的負面影響呢 首先呢 它是需要一個 很強的一個自控力 就是有意識性的 想要去減少這個行爲 首先我們需要有這個意識 而不是被我們的慾望牽着走 所以呢 要怎樣去做呢 我相信有一些 有些app的時候 它是有設定一些的模式 是會讓你停止使用那個手機 甚至裏面的軟件的 還有一個就是電話的管理咯 或是電腦啊 Tab的管理 也就是說 我們使用它們一定有一個目標性 好像example 我的功課需要用到電腦 所以呢 我會在這幾個小時裏面用完 用完之後我就不會再碰 同樣的手機也是一樣的道理 然後另外一個就是 社交媒體的管理 你有沒有跟我一樣 有一個習慣 就是我是把所有的 社交媒體的那個通知 的那個message都關掉了 你有這樣子的習慣嗎 我不太有 不過如果是 我很確定這個時候 我是可能有一個事情要做的話 我會把他的notification給關掉 對對對 那我基本上是把所有的都關掉了 因爲我覺得很乾擾 可是呢 青少年其實在這個階段 有一個特徵是非常在意 他人的一個眼光 跟一個認同感 有時候青少年呢 就會去關注 哇 我放了一個東西 有多少的like 還是我朋友啊 他寫了什麼 或者是最近有什麼討論的事情啊 我要去關注這樣子 所以我會一直開着那個 通知的部分 然後就一直 看看看那個資訊 但其實哦 這對我們的大腦來講 是一個過量過載的一個過程 因爲太快了 所以呢 我們的大腦就會很活躍 沒有辦法放鬆下來 如果要管理起來的話 就要把這些的 社交媒體的那些通訊的 那個通知呢 都關掉 或者是隻開一些 你覺得比較重要的 所以呢 我先講一下 這是需要去特地 規劃跟練習的行爲來的 好 明白 那 我們文章中剛剛有提到說 青少年的大腦前額頁 在我們發育過程中 是非常重要的 那睡眠不足 如何可能影響到 這塊腦區的功能發育 然後又可以進而影響到 我們青少年的 決策的能力 或者是情緒調控的能力 我先來講一下 我們大腦前額頁的 一個主要的功能 那其實我們在青少年的 這段時間 我們的這個部分呢 纔剛剛發育而已 所以呢 它的一個功能性是什麼呢 就是會需要負責理性的 一個思維 跟抑制衝動的行爲 我相信 我在學校都有觀察到 其實大概在13到15歲的 青少年啊 就會很容易做出一些 很過激的行爲 就有一種就是 他一想熬 他就要做出來 這個部分呢 其實就是我們的理性 前額頁其實也算是 叫做理性熬 當我的這個理性呢 還沒有發育好 我就會形成一個 行爲的一個狀況就是 我今天我生氣了 我早上起來 我很不爽 我超不爽的 然後呢 我帶着這樣的情緒 就去學校了 我去到學校呢 我的隔壁座 他就一直弄我 一直對我 一直要跟我講話 可是我很不爽 我突然間就有一個想法 就是 哇我很想叫他點 叫他安靜 然後呢 我就會馬上立刻做 我就會大聲地 在整個班上 直接罵他 你可以安靜嗎 所以其實 這個過程呢 就是我們理性腦 還沒有發揮作用 因爲其實在那個場合 是不適合做這個行爲 對吧 對 所以呢 我們理性腦還沒有 發揮這個作用呢 他就做出了這個 衝動性的行爲 所以這就是我們的 一個前額頁的一個功能 那談到睡眠不足的時候呢 會發生什麼事情 其實在13到15歲 是雖然是比較 難以控制自己的行爲 難以控制自己的 一個衝動的一個時期 但是呢 其實它是一個 培養自己的一個 自我控制的行爲 還有調節的行爲 的一個蠻重要的 一個時期來的 當睡眠不足的時候 他會沒有辦法 學習到自我控制 自我調節的一個能力 因爲呢 長期下來呢 他就會發生一個事情 就是 我可能是因爲 我的情緒 我的突然間的想法 然後做出了一些 決策性的東西 然後這個決策性的東西 並不是我真正想要的 因爲我的理性腦 沒有幫我去過一輪 然後才做出的一個決策 所以那不是我真正想要的 所以很多 會做出一些後悔的事情 例如 我後來我的朋友 我的朋友 他也很生氣 又跟我後悔 所以我們兩個人 就一起去殉道處 然後我們兩個人 就會被罵 然後可能會被記過 因爲干擾課室的次序 所以這個過程 它的後果就是會 這樣子的一個事情發生 那對於 現在處在青少年的我們 我們會感到 特別容易 會陷入睡眠不足的循環 那文章中有提到 心理因素跟生理因素 是如何增加 我們睡眠的困難 跟睡眠質量的 下降的風險呢 我先來講一下 爲什麼 青少年會特別容易 陷入睡眠不足的循環 我先要講一個概念 就是 其實生活作息的習慣 它是會影響 我們的生理時鐘的 如果我們長時間 都告訴我們的身體 其實我不需要 這麼多的睡眠 但事實上 我們就是需要 這麼多的睡眠 例如來講 我早上五點起來 我就準備去上課 然後上到三點多 我又去參加活動 又五點纔回家 那將來喫飯睡覺 娛樂一下 溝通一下 最後做一下功課 就是一點十二點 最美的時間是 一點十二點睡 最不好就是 一點兩點睡 這時候其實 這種生活作息 就在告訴我們的 生理時鐘 你真正的睡眠 是在一點 但我們的生理時鐘 一點點睡 所以一點纔會有睡意 然後五點就起來 所以我睡幾個小時 睡四個小時 那這四個小時 對於青春期來講 是夠的嗎 我覺得不夠 其實青春期的人 最少要睡七個小時 纔可以滿足到 我們的身體 跟大腦的需求 所以睡四個小時 簡直就是睡眠不足 然後又陷入 這個死循環裏面 因爲生理時鐘 已經定下來了 除非有一天 他就是陷入 過度疲憊的時候 他纔會倒下去 可能那個時間 就會混亂 他又要重新再調回來 那文章中有提到 就是心理跟生理的因素 是怎樣去增加 他們入睡困難 還有影響他們 睡眠品質 我先來講一下 在心理上的一個情況 首先呢 我非常的可以同理到 現代的青少年 其實面對的是 相當多的壓力 我覺得也是 有其中一個原因 是因爲互聯網的一個發展 然後讓青少年 本在這個比較敏感 比較在意他人眼光 需要他人的一個認同 的一個時期 在這個時期裏面 他們非常容易感覺到 疲累的一個感覺 因爲會不小心 或不自覺 或無法控制的去在意 社交媒體上面講的東西 所以從中下來呢 那個壓力性是很大的 加上課業的一個難度 然後自我的一個追求 還有一個迷茫 迷茫也是會有壓力的 所以這種壓力下來呢 你就想象他是一個大包袱 知道嗎 這種很多的壓力 自己沒有辦法去調節 跟適應的 所以就把它背在身上 所以是相當的一個 蠻難以呼吸的一個感覺 我不懂你有沒有這種感覺 可能沒有 就雖然有時候 可能考試期間 肯定會有這種情況 可是如果平時的話 就比較少 就考試期間會比較明顯 這樣子你的一個調節的壓力 的能力相當強的 我是覺得還好啦 沒有到太嚴重 當然身邊有出現過 一些比較嚴重的例子 可能就是 真的是 一是無法入睡 二是因爲種種的壓力 考試壓力 小考啊 或者社團啊 比賽啊 他們都會因爲這樣子 而無法入睡 或者大早太亢奮了 直接到明天早上才睡着 或者那種美國時間 日夜顛倒都有發生過 對對 其實像這種 這種也是一種壓力 沒有辦法入睡 也是一種壓力的 然後又加上 情緒上的一個 起伏性很大 比較容易的起伏 例如 猶豫啊 亢奮啊 生氣啊 然後失落啊 焦慮啊 擔憂啊 這種情緒 一直在裏面 跳舞 就好像 Inside Out 2這樣的 各種各樣情緒 在打架 在吵架 嗯 然後呢 甚至有一些的 想法上面 有些青少年的想法 會有一種完美主義 就是 我要把這個事情做好 我不只要做好 我還要做得很好 這樣子的一個自我的要求 所以呢 這樣子一個很長時間的 各種各樣的因素在心裏的 真的會影響他的一個入睡 還有睡眠的那個質量 那接下來是生理上的 我剛纔有講到 一個是作息的時間 那還有一種叫做 肌肉的緊繃跟僵硬 例如我們 在焦慮的時候 其實我們 頭是很緊的 頸項也很緊的 肌肉很緊繃 沒辦法放鬆 這樣子也很難入睡 因爲那個血管已經被壓着 很緊張 OK 好 然後呢 生理性的不舒服啊 疼痛啊 也是會影響睡眠的咯 那我接下來介紹一下 睡眠的一個階段 其實我們人的 一個健康的睡眠啊 是有五個階段的 第一個階段就是我們 最關鍵的入睡階段 入睡階段 其實要做好很多的準備 心情的準備 有沒有辦法平靜下來 大腦的準備 有沒有辦法把那個 大腦的音樂關下來 讓它安靜下來 然後身體的準備 我有沒有剛剛做完運動 適當的運動其實會 讓我們的心跳啊 血管都蠻亢奮的 所以它會沒有辦法睡覺 然後肌肉的放鬆啊 有沒有開始放鬆下來啊 最重要的是 我們有沒有提早 就是規劃好我們的環境 那個燈光關下來 慢慢變安 爲什麼我會這樣講呢 是因爲我們大腦呢 有一個會分泌一個 叫做囤灰激素的 在沒有燈的情況之下 它纔會分泌出來 它分泌出來了之後呢 它纔會想要睡覺 讓你進入入睡的一個狀況 那第二個階段呢 就是淺眠 就是很容易被叫醒 你剛睡一下 你又很容易起來這種 接下來會進入第三 第四階段 叫做深層睡眠期 就是我們看自己 有沒有睡眠質量的 一個最重要的一個期 這個期呢 它會是讓我們的心跳 放的非常的慢 然後我們血流的 非常的慢 可是它慢慢的情況之下 它就進行 各個的肌肉的修復 各個器官的修復 還有補充營養 所以它會讓你 第二天起來的時候 人是精神的 那第五階段就是 REM 快速眼動睡眠階段 就是我們 很容易做夢的階段 這個階段的大腦 是很active的 所以會做夢 然後心跳是很快的 就是像我們平常 這樣的心跳 可是呢 它會預防你夢遊 所以大腦會分泌 一個技術是 讓整個視值癱瘓 然後讓你沒辦法動的 其實一個 一個週期呢 好像我們 從第一到第五的階段呢 OK 它是一週期是90分鐘 通常呢 第一個週期呢 它是我們的 黃金睡眠時間 因爲它是一個 它是可以真正的走向 完整深層睡眠的一個階段 然後爲什麼會這樣講呢 是因爲我們總共 要走至少五個階段嘛 所以呢 在越來越靠近的時候 就會 睡眠就會越來越淺 所以就會慢慢的 沒有在經歷 這個深層的一個 睡眠的一個階段 所以就是會有 這樣子一個模式啦 OK 好 那 非常感謝老師的分享啦 在這期節目中呢 老師跟我們分享 同時也探討了 很多不同方向的睡眠問題 那希望各位聽衆 都有所收穫 那今天的Podcast節目 就告一段落啦 讓我們一起成爲 睡眠小達人 揭開這個神祕密碼的面紗 邁向更健康 更充實的生活 非常感謝大家 收聽這一集 希望在明明白白 我的心中 您能夠收穫到 更多的知識和啓發 想要重溫節目內容 請訪問中時身官網 臉書 IG YouTube 三文平臺哦 我們下期節目再見 拜拜