ep33 享瘦健康吃

我知道有些人就是不愛運動 但我又想瘦 選擇食物你選擇對了 其實這樣也可以達到一個瘦身的效果 那我也看過有些人 他就明明就瘦瘦的 可是他去測體脂肪就特別高 為什麼會這樣呢 歡迎收看她健康 我是丹妮 今天一定要看這一集 因為我們特別邀請到廖欣儀營養師 來跟我們分享如何瘦得健康 又能達到我們全身心的一個良好狀態 欣儀好 嗨 大家好 我是營養師欣儀 欣儀今天來 首先跟我們分享一下 我知道有些人就是不愛運動 但我又想瘦 可是呢他也不太會算卡路里 算卡路里有點麻煩 那能達到瘦身效果嗎 其實現在有很多方法 我們用看的 或者是想一下份量 或者是選擇食物你選擇對了 其實這樣也可以達到一個瘦身的效果 算熱量或者是說 我們斤斤計較的這種方式 可能已經有點落伍了 我們今天就來跟大家分享 這樣子的好方法 就是可以輕鬆的控制飲食 選擇食物就很重要了 就選擇烹調的方式 一般減重就會吃水煮的 是最常見的 對 但是有時候很難吃 對 其實不一定要水煮 料理方法有很多 比如說有蒸的 蒸食的話 其實它熱量就相對較低 那它因為溫度只有100℃ 因為蒸的話它就是水氣把食物蒸熟 所以它最高就是100℃ 它的營養素的保持也會比較良好 不像說我們高溫油炸之後 很多的油脂會氧化掉 會吃到不好的營養價值的食物 那再來蒸煮當然是滿推薦的 那煮的話 像我們水煮的 當然也是可以 只是說我們像煮湯當然沒問題 但是如果你是燙菜的那一些 我們可能就會 油脂就會更少 所以其實長期的吃水煮餐 也不一定好 我還是要有油脂 我們就是你燙起來之後 你還是拌一些油 或者是放一些堅果下去 也都可以補充比較好的油 那像烤的食物油也會比較少 那只是說我們吃烤的食物 有時候加的醬料會太油 或者是太甜 也會上火吧 對 像太油 太甜的那些醬料 其實對身體的這個熱量來說 也是一個負擔 就沒有這麼多 醬料這麼多的一個需求 我們可以刷少一點 烤肉的時候烤肉醬少一點 烤肉的時候烤肉醬少一點 這樣子也是可以 那再來就是煎或炸的食物 那煎炸的食物 其實就聽起來就很奸詐對不對 所以我們在減肥期間 這類的食物我們就少一點 OK 但是還是可以吃 聽起來 可以 就是量要控制住 那欣儀如果是這樣子的話 食物裡面有肉 有蔬菜 有其他的譬如說水果 那我們要怎麼樣搭配 才能達到瘦身呢 其實我們用看的 現在有一個叫211的餐盤 現在有一個叫211的餐盤 其實還滿簡單易懂的 我們用看的就可以了 那它的意思是說 我們有準備一個盤子 你把它分成四份 就是這樣子一個圓 我們把它分成四等份 二的意思就是兩份蔬菜的意思 菜要吃這麼多就對了 對 如果它這樣子 占滿整個盤子的話 就一半的盤子都要是蔬菜類 那蔬菜類的種類其實滿多 綠色蔬菜或者是說 像海帶也是蔬菜類 那像菌菇類 把它占滿一半的盤子 把它占滿一半的盤子 那再來還有另外的四分之一 分別就是澱粉類以及蛋白質 所以就等於說 蛋白質四分之一而已 澱粉也四分之一 那如果有些人 他澱粉本來就吃不多呢 那蛋白質多一點嗎 侵占它嗎 對 其實你可以 如果說我現在本來 體型比較嬌小的女生 我也可以再把這個澱粉類縮一點點 蛋白質的量再增加 那你就是蔬菜量要維持這麼多 反正它的概念就是 蔬菜量充分到一半 對 所以這就是最新流行的一個吃法 對 用看的你就會知道說 我今天蔬菜量夠不夠 那澱粉量有沒有過量 其實你澱粉量控制住的時候 其實我們這個體重控制的效果 就會慢慢的跑出來 所以這是適合每一個人 對 就是你是健康的生活型態 這個飲食你是可以慢慢 長久的去執行的 我們知道要211的一個概念 那如果他想要減重 他在食物上有什麼要特別注意的嗎 適合吃哪些東西 好 大家記得原則就是 我們盡量選擇原型食物 就是加工的東西 因為我們不知道它裡面添加了什麼 熱量很難算 也可能很高 那我們盡量選擇原型的話 像從澱粉類開始選 雜糧 地瓜 馬鈴薯 南瓜 那像雜糧飯或者是雜糧麵包 吐司 這些的纖維質含量會比較高 營養價值也會比較好 那份量就記得 就是我們餐盤的四分之一就可以了 那像蔬菜的選擇 是以綠色蔬菜 或者是多色的蔬菜為主 它的植化素會比較好 礦物質跟營養價值也會比較好 那再來就是像蛋白質的部分 我們可以選擇比較低脂的蛋白質 比如說像魚就是很好的一個蛋白質來源 它的脂肪含量低 蛋白質很好 那再來像豆製品也是很棒的 像豆腐 豆乾 干絲 像這類的豆製品都是不錯的 那比較油膩的 像有含皮的動物 像豬皮或者是雞皮的那些皮 我們能夠拿掉的話 它的脂肪含量就會降低 那剩下的蛋白質會比較好 那油脂的選擇我們也要注意 你烹調裡面 你可能會使用到 烹調用油 以植物油為主 橄欖油就是不錯 或者是葵花油 像這樣子的比較好的油脂 其實對我們的代謝會比較正常一點 那像吃生菜沙拉 我很喜歡加的就是一把 堅果 取代沙拉醬 但這樣會沒有味道 有時候淋橄欖油跟堅果的話 那它其實就會有一個自然的香氣 那可以淋油醋醬嗎 也可以 因為油醋醬至少有個味道 油醋醬是可以的 像油醋醬或者是 像比較單純的橄欖油去調的醬 它就會比沙拉醬 比較不那麼胖 對 來得好一點 那在減重的時候看到美食 真的很想吃可以吃嗎 還是一定很嚴格不能吃 我也有吃啊 怎麼可以不吃呢 但是頻率一定是比一般人低一點 就比如說我可能會一個禮拜吃個一次 那也不錯啊 對啊 也很好了對不對 但是平日就嚴謹一點 假日你放鬆一點 這樣也還好啦 我知道有時候人家為什麼減重會失敗 就太嚴格了 對 反而是一個很難持續的 會造成心理壓力 對 所以像這種211跟這種食物的選擇 反而是可以持續的一個方式 其實你這樣子吃原型食物 你會發現我其實吃滿飽的 飽的狀況下你就不會亂吃零食 那你真的想要吃那些甜食的時候 也是可以 只是說我們頻率稍微減低 然後再來份量控制住 跟朋友分享 像接下來我們可能有過年過節的有沒有 中秋節啊你就分一半的月餅 不行 四分之一 熱量過高 太甜了 對啊 那有些人會想說 我是不是 有些人是說我不吃早餐會瘦 可是對我來說 我覺得我要吃早餐才容易瘦 就是這兩派有不同說法 營養師你自己怎麼覺得 其實以營養比較理性科學的計算來說 就是一個總量控制的問題 份量控制 你不吃早餐 但是你中午卻吃很多 甚至吃得比別人早餐加午餐還要多 那是不是熱量一樣過量 是 是 所以加到最後你一整天的總熱量 你就算沒有吃早餐 但是你午晚餐甚至宵夜 還是吃很多的時候 他一樣不會瘦 所以你是一個總量 就是反正我一天的量應該維持這樣 不管你少吃哪一餐 反正你都不能多吃 對 這樣也是一個滿簡單的一個概念 對 那我也看過有些人 他就明明就瘦瘦的 可是他去測體脂肪就特別高 這種為什麼會這樣呢 是他吃錯食物了還怎麼樣 這種就是叫做泡芙人 泡芙人就是他可能看起來沒有 比如說沒有肥胖 但是他體脂肪卻很高 但是他體脂肪卻很高 那這種體脂肪高的人他 你會發現他可能就是腹部 或者是臀部 他的那個脂肪含量會比較高 其實這樣子腹部囤積脂肪的話 其實會造成我們很多 這種代謝性的慢性疾病 這種代謝性的慢性疾病 就比如說我們腹部有很多的臟器 就比如說我們腹部有很多的臟器 比如說胰臟 肝臟 心臟 在胸腔這裡 其實這個就是脂肪如果含量 全部都集中在你的內臟脂肪的話 它其實會造成很多代謝性的疾病 糖尿病或高血壓或者是心臟病 多肌肉的人反而重 對 他是真實的重 他是肌肉重 但是如果是脂肪重的話 那反而是對身體是不好的 所以我們要改變一下 這樣子的一個方式 對 你也可以去量體脂肪 如果體脂肪過高 我們真的就是要靠飲食加運動 我們真的就是要靠飲食加運動 那你剛剛說運動 通常減重的人很多都會建議說 你要搭配運動 你要做一個運動 那什麼樣的運動是適合的呢 好 我比較推薦 如果你是泡芙人 有一些女孩子 她可能看起來就是瘦瘦的 但是她體脂肪高 這樣子的女生 她可能平常沒有運動的話 她可以先從有氧運動開始做起 她可以先從有氧運動開始做起 就流汗 對 你就去慢跑 快走也可以 踩腳踏車也不錯 但是它的強度可能就會比較溫和 當你習慣有氧運動之後 每一天有比如說15到30分鐘 每一天有比如說15到30分鐘 就夠了 然後你再來增加一些負重運動 因為其實我們年紀增加的時候 其實我們的肌肉會流失 對 因為我有個同學 他就很可愛 他就跟我說 他去抱他的姪子 突然間抱得手好痠 他應該去做重訓這樣 對 其實是真的要 因為我們其實你的肌肉流失了 我們很多事情是不能做的 40歲之後肌肉 其實它逐漸的流失 我們甚至有一些人 他腳都沒有在運動的時候 他可能跌倒了 他要站起來都有點困難 那有一些長者 他在50歲之後 他可能就遇到了肌少症的這些問題 重量的訓練他沒有在做 然後肌肉流失了 那他可能脂肪含量高 他看起來也是很正常的狀況 但是他的肌肉是沒有力氣的 對 所以這個 這是不好的 我知道現在最近很多人就開始流行 我要去訓練我的肌肉 但是倒不是為了減重 就是為了健康 對 為了健康 我們剛剛講到那些瘦瘦的女生 或瘦瘦的人就是泡芙人 他們要搭配運動 可能減重效果會更好 可是他們減重 就是他們要多做重力訓練 有時候到底是要做之前吃一點 還是做之後吃一點 就是說吃了會不會增加他的 重量的負荷力 對 以前有人會擔心說 我運動之後去吃東西 我可能好像效果 減肥效果會不好 但是現在這個理論被推翻了 反而會希望說 我們在重量訓練之後 我們在重量訓練之後 可以吃一點東西 那如果你是很強力的重量訓練 有的人會去健身房的 他其實因為在重量訓練 它的強度會很高的時候 他反而是在運動前 就要補充一些醣類的食物 甜 有一點甜度的食物 應該說是 澱粉類的食物 它就是比較複合式的 低GI的像 地瓜也可以 地瓜或者是馬鈴薯 南瓜 像全麥的吐司 就是方便在超商買的這些澱粉類 就是方便在超商買的這些澱粉類 其實是可以的 它的份量就不用太多 就是一小塊或者是一片吐司 這樣子就夠了 那在比較強力的重量訓練的時候 會需要補充 像這樣子的醣分 它是在你運動的時候 因為我們重量訓練 會消耗大量的肝醣 你的肌肉會疲累 所以補充這些複合式的澱粉 它會讓你後面的運動表現會更好 那如果是你在運動之後 就是在重量訓練之後 你要補充一些蛋白質 以及澱粉類或者是醣類的時候 你可以選擇像是 超商也很容易取得的 茶葉蛋 香蕉也是滿好的 超商也有 對 就是健身房走下來 你就可以去補充 那他是需要醣類跟蛋白質 來幫助我們肌肉的合成 水果或者是奶製品 就是鮮奶的話 它也是一個滿好的 滿方便的補充 比如說像鮮奶的話 它就會有蛋白質的存在 那像蘋果 它就會有比較好的醣類的選擇 像這樣子的補充 都可以讓我們的肌肉的生長 會比較好 所以其實在台灣非常幸福 因為這些在我們的便利商店 全都可以買到 包括地瓜 包括麵包 全都可以 就很方便 所以你要隨時做重力訓練 或是減重 其實沒有什麼理由藉口 對 那欣儀是不是再次 跟我們觀眾remind一下 就是我們在減重的一個 很重要的原則 就是讓我們可以持續保持瘦身跟健康 好 以前我們大家在減肥的時候 都會聽到說 你不要吃這個 不要吃那個 但是我今天講的 其實沒有叫你不要吃 是控制份量以及選擇食物 所以你應該是要選擇 適合自己的減肥法 減肥飲食 健康的飲食 然後你這個飲食法 你可以長久的執行 你可以長久的執行 而不是說我現在變胖了 而不是說我現在變胖了 我就努力不吃 然後一個月 然後後面一個月之後 我又暴吃 這樣子是沒有效果的 它是一個比較長久的 一個健康飲食 你自然體重 就可以長久的控制在健康範圍內 是 千萬不要因小失大 因為我們很努力克制克制 結果最後就又爆炸 對 又爆炸 然後又復胖這樣 其實對身體反而是不好的 那希望大家都能由內而外的健康 享受人生 享受美好 謝謝欣儀 謝謝 我們下次再見嘍 掰掰