建議中老年人：早餐少吃饅頭和稀飯，多吃這4樣，低脂飽腹又健康

建議中老年人：早餐少吃饅頭和稀飯，多吃這4樣，低脂飽腹又健康

“怎麼又是牛奶和雞蛋，你這早餐也太不健康了吧？”李叔看著連續吃了幾天的雞蛋牛奶，不滿地抱怨道。

“雞蛋和牛奶都是蛋白質很豐富的營養食物，專家還建議老年人多吃補充優質蛋白質呢！怎麼就不健康了”李大爺的老伴不滿地說道。

“我看你啊，是嫌棄我命太長，要把我送走，牛奶和雞蛋都是高激素食物，吃多了會致癌”李大爺繼續說道。原來幾天前，他在網上看見了一篇名為《癌細胞最愛的早餐，雞蛋牛奶榜上有名》的文章，上面說得有條有理的，還有研究佐證。

雞蛋和牛奶都是日常餐桌上常見的食物，而且還是人體營養的優質來源，為什麼會被傳言說是“致癌”？


一、中國人常吃的雞蛋、牛奶會致癌，可信嗎？
傳言稱，雞蛋經過長時間的加熱，會產生硫化亞鐵，讓蛋黃發綠，而硫化亞鐵是致癌物，長期攝入會影響健康，甚至會導致癌癥發生，這是真的嗎？

首先，硫化亞鐵不溶於水，人體很難吸收，因此，就算吃了基本上也會通過大便排出。況且雞蛋中的硫化亞鐵含量極少，100克的雞蛋中的鐵含量僅有7毫克，不可能全部轉化成硫化亞鐵，因此並不會致癌。

美國食品技術協會高級會員、科普工作者雲無心表示，一般情況下，煮雞蛋的時間超過15分鐘，蛋白就會發綠。這是因為蛋白質對溫度很敏感，加熱後會分解成硫化氫與蛋黃內的鐵發生反應，最後形成了亞硫化鐵，讓雞蛋發綠。所謂的亞硫化鐵是致癌物，長期接觸會導致身體患癌，是完全沒有科學依據的。

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天應攝入40-50g的蛋類，大概相當於一個雞蛋的重量，也就是說每天吃一個雞蛋最合適。


至於牛奶會致癌的說法，則是來自於《BJC Medicine》期刊上一項針對國人的研究。該研究對我國50萬人進行了長達11年的跟蹤隨訪，結果發現，經常攝入乳制品的人總體癌癥風險會增加9%，其中肝癌發病風險會提高18%、女性乳腺癌風險提高22%。

對此，天津人民醫院腫瘤診治中心主任王華慶教授進行了辟謠，國內外學術界的主流觀點就是喝牛奶可給身體帶來益處。所謂的牛奶會致癌的說法，並沒有可靠的科學依據。

大多數國家的營養膳食指南中，牛奶以及奶制品依舊是作為優質食物推薦給大家。根據我國膳食指南推薦每日攝入300-500ml牛奶或相關的奶制品，這對保持膳食均衡很關鍵。


二、不想被癌細胞盯上，這3種早餐才要少吃
牛奶和雞蛋在日常還是可以放心吃的，我們真正需要警惕的其實是這幾種食物，一定要盡量少吃。

1、鹹菜

鹹菜配白粥是很多中老年人餐桌上的早餐組合之一，這個組合雖然開胃容易消化，但都是一些精致碳水，白粥升糖指數較高，心血管疾病以及糖尿病患者最好要少吃。

至於鹹菜內的鹽分含量很高，進入體內後容易轉換成亞硝胺，該物質是個明確的致癌物，長期攝入會增加身體的患癌風險。


2、加工肉

加工肉通常是指通過風幹、煙熏、重組和發酵等方式處理的肉制品，加工肉已被被國際癌癥機構列為了1類致癌物，有研究發現每日攝入50g加工肉，會導致患癌風險增加18%，因此，日常生活中要少吃加臘肉、熏肉、香腸和火腿等一類的加工制品。

3、油炸食物

油條、麻花、油餅等油炸食物是很多人早餐愛吃的，但這類食物存在營養價值單一、脂肪含量高的問題，長期吃容易導致身體肥胖，增加脂肪肝、糖尿病的發生風險。

食物在油炸後還會產生苯並芘、丙烯酰胺等有害物質，會一定程度增加患癌的風險。


三、中老年人少吃饅頭稀飯，早餐多吃這4樣
早餐作為一天當中的第一頓，重要性不言而喻，但很多中老年人早餐習慣只吃稀飯饅頭，這種早餐搭配其實並不合格。

饅頭和稀飯均屬於精制碳水，這類食物有營養成分單一、升糖指數高的問題。長期只吃稀飯饅頭，會導致餐後血糖上升、發胖。且身體缺乏優質蛋白攝入，尤其是對於中老年人而言，會導致肌肉流失、抵抗力下降。


根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，一頓合格的早餐應該包含四類食物，分別是谷薯類、蔬菜水果、奶豆堅果和動物性食物。因此，為了健康著想，中老年人可以多吃這4樣食物，具體該如何吃？

谷薯類：早餐里最好添加一些燕麥、紅薯等粗糧，這些食物可提供B族維生素、膳食纖維，且對餐後血糖控制有利。
蔬菜水果：蔬果內的膳食纖維、維生素以及植物化合物含量很豐富，早餐可以拌個蔬菜沙拉，或是將水果帶走路上吃。
奶豆堅果：奶類可幫助身體補充蛋白質、鈣元素，堅果內富含膳食纖維、多種維生素以及礦物質，對膳食均衡十分重要。
肉蛋等動物性食物：這些食物內有豐富的蛋白質、脂肪、B族維生素以及礦物質等，早餐一定不能少了這類食物。

牛奶和雞蛋都是很健康的食物，日常食用不用有過多的心理負擔，在吃雞蛋喝牛奶的同時，也別忘了吃上述的這些食物，盡可能保持膳食均衡。

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