主食吃太多不利長壽？研究發現：每頓飯把主食控制在這個量最長壽

主食吃太多不利長壽？研究發現：每頓飯把主食控制在這個量最長壽

碳水化合物作為飲食中能量攝入的主要來源，近年來越來越受到人們的關注。碳水化合物的主要代謝成分為葡萄糖，通常以植物澱粉的形式攝入，是大多數細胞的主要能量來源。

但是隨著糖尿病和肥胖等代謝性疾病患病率的持續上升，碳水化合物的陰暗面也經常被突顯出來。在肥胖流行的背景下，嚴格控制碳水化合物的飲食因其快速減肥的能力而引起了很多關注。


這導致人們認為碳水化合物攝入的增加對健康有害，並提倡各種低碳水化合物飲食。相信這一點對於大部分糖尿病的患者來說，是老生常談，並不為奇。

因為糖尿病患者常常被限制糖分和升糖迅速的碳水化合物的攝入，加上一些減重飲食的推薦側重於降低碳水化合物攝入，而代替以蛋白質和脂肪占比的增加，使得患者對於碳水化合物的印象越發惡劣。

然而，長期降低碳水化合物攝入帶來的影響尚未達成共識。用碳水化合物換取更多蛋白質或脂肪攝入量的低碳水化合物飲食因其能夠誘導短期減肥而廣受歡迎，但是其對健康結果的長期影響的數據尚不完整甚至還存在相互矛盾的情況。

那麽碳水化合物攝入太多是不是真的不利於長壽，而攝入太少是不是真的健康呢？歸根結底，碳水化合物的攝入多與少究竟會帶來哪些影響呢？

一、主食吃太多不利於長壽？

首先需要明確的是，碳水化合物攝入過高確實會增加代謝壓力，與糖尿病等相關代謝性慢性疾病的高發病率相關，這一點確實已經被多數研究證實。

在2018年，美國糖尿病協會（ADA）和歐洲糖尿病研究協會（EASD）的聯合聲明中，已經建議低碳水化合物飲食用於糖尿病的管理。

說明低碳水化合物飲食能夠改善糖尿病患者的血糖水平已經成為共識，同時該聲明中還提出，低碳水化合物飲食還有利於降低血糖、膽固醇和三酰甘油酯濃度，在一定程度上能夠改善代謝綜合征患者的預後。


這也確實符合大部分人群的常識認識，因此既往所謂主食吃太多不利於長壽確實也不假。但是反推主食吃太少就一定是健康的飲食習慣，就一定能使人長壽嗎？

盡管許多低碳水化合物飲食的隨機對照試驗表明，有益的短期減肥和心臟代謝風險的改善，但鑒於涉及長期隨訪的難度較大，耗費人力物力財力成本較高，因此長期風險並未被明確說明。

既往來自大型前瞻性隊列的數據已被用於評估低碳水化合物飲食對健康的長期影響，但產生了相互矛盾的結果。例如，北美和歐洲大型隊列研究的薈萃分析表明，低碳水化合物攝入會增加死亡率。


相反，也有多國和亞洲研究報告稱，高碳水化合物攝入會增加死亡率。由於這些研究往往都根據研究人群特定的碳水化合物攝入量範圍而報告死亡風險，從而導致此類的研究結果不可被覆制。

思考背後的原因，這種相互矛盾的結果可能是因為大多數碳水化合物攝入分析都沒有考慮到在低碳水化合物攝入情況下用於替代碳水化合物攝入的特定食物來源（動物性或植物性）的潛在影響。

因此，在2018年，Seidelmann等人在柳葉刀雜志上發表了關於碳水化合物攝入量與死亡率的相關研究結果【1】。

作者針對總體碳水化合物消耗量進行了一項基於人群的研究，調查了生活在四個美國社區的大型成年人隊列中碳水化合物攝入量與死亡率和剩余壽命的關系。

同時研究還關注了用動物或植物來源的脂肪和蛋白質代替碳水化合物是否會改變上述實驗中觀察到的因果關系。這無疑填充了既往研究未能觸及的方面之空白。

研究者以問卷調查的形式來統計參與者食用特定食物和飲料的頻率，同時提供標準份量作為攝入量估計的參考，以評估參與者的飲食結構組成及攝入的數量。


結果發現碳水化合物攝入與死亡風險之間的關系並非是線性的。其中碳水化合物攝入量最低的參與者死亡率最高【1】。

在以蛋白和脂肪高攝入來代替低碳水化合物的參與者中，發現食用動物蛋白和脂肪替代碳水化合物與全因死亡率的顯著增加有關而增加食用植物蛋白和脂肪代替碳水化合物與全因死亡率的顯著降低有關。

除去低碳水化合物飲食對總死亡率的影響，在心血管疾病方面，飲食在心血管疾病管理和預防過早死亡中的作用是至關重要的。根據2019年的全球疾病負擔研究估計，飲食風險是女性可歸因死亡的第二個風險因素，是男性可歸因死亡的第三個風險因素【2】。


不可否認，低碳水化合物、高蛋白質和高脂肪飲食對促進減肥和降低心臟代謝風險的有效性。然而，這樣的研究結果也在暗示著長期低碳水化合物飲食也不是長壽的最優解。

另有一些研究也重覆得到相同的結論，低碳水化合物飲食可能會增加心血管疾病、總體和癌癥發病率和死亡率的風險。2014年有歐洲人群隊列研究報告稱，高蛋白質飲食與較高的總體死亡率和病因特異性死亡率相關【3】。


Mohsen等人歸納合並既往研究發現，最低碳水化合物攝入組的參與者與最高碳水化合物攝入的參與者相比，患癌癥、心血管疾病和腦血管死亡的風險分別高出50%、50%和51%【2】。

研究還觀察到在相同攝入量的組別內部，非肥胖參與者攝入碳水化合物的多少與死亡率的相關性反而比肥胖者更強。

我國的相關研究中也證實了上述觀點，膳食碳水化合物攝入量的增加與心血管疾病、中風和全因死亡率的風險增加有關【4】。碳水化合物超的攝入量每增加5%，心血管疾病和中風的發病風險相對分別會增加2%、4%，但對其他特定病因發病率則不顯著。

綜上所述，高碳水化合物既往被認為容易導致代謝性疾病的發病風險增加，影響慢性病患者的遠期預後及預期壽命。但是隨著研究的深入，低碳水化合物似乎也並不能夠作為保持健康、延長壽命的長久之計。


這也從另外一個方面證實了碳水化合物確實是人體重要的膳食營養素成分，攝入過高和攝入過低都不利於改善患者的遠期預後。這也在提示著我們，迫切需要在過高和過低之間找到平衡點。那麽碳水化合物究竟攝入多少更合適呢?

二、碳水化合物每日攝入多少較為合適？
不同國家、民族有著不同的環境及飲食文化。上述研究中所指的低碳水化合物飲食的定義一般是指每日碳水化合物攝入量20%-26%或150g-200g/天【5】。

相對來說，亞洲國家、低收入國家的飲食結構中碳水化合物的占比更高，而歐洲和北美地區的碳水化合物消費量則顯著較低。


在亞洲各國的研究中，人群平均碳水化合物攝入量約61%，而北美和歐洲的研究中，人群平均碳水化合物攝入量約為50%【1】。

根據發表在柳葉刀的研究結果顯示預期壽命和總碳水化合物攝入量之間存在U型關系，其中碳水化合物攝入量為50-55%的人壽命最長【1】，這一水平在北美和歐洲可能被認為是中等水平，但在亞洲等其他地區則較低。

因此對於我國人群來說，相對偏低的碳水化合物攝入量或是降低疾病發病風險、延長預期壽命的最優解。同時還要注意，盡管調低了碳水化合物的占比，應選擇主要以植物為基礎的脂肪和蛋白質作為碳水化合物減少的替代物。


這樣的飲食結構也接近我們所熟知的“地中海飲食”，準確的說地中海飲食更像是一種飲食習慣而非膳食結構，曾在2020年被美國營養學家、代謝疾病及心臟病專家推薦為最佳飲食排行榜的榜首。

簡而言之，地中海飲食更傾向於以全谷物食物、蔬菜、豆類、天然脂肪為基礎，輔以適量海鮮、禽類及雞蛋，減少紅肉和甜品的攝入。


值得注意的是，目前的大多數證據越來越多地表明，飲食碳水化合物質量可能比飲食碳水化合物數量發揮更關鍵的作用。這也是為什麽地中海飲食更推薦全谷物食物作為碳水化合物的主要來源，而不是我們平時生活中的精米細面。

最近的一項薈萃分析也驗證了這一點。作者主要關注飲食中碳水化合物的質量與心血管疾病風險和死亡率，選擇膳食纖維攝入、全谷物攝入比例、血糖指數或血糖負荷為觀察指標，結果顯示了膳食纖維攝入和全谷物膳食具有一定的心血管保護作用【6】。

三、小結
在糖尿病及肥胖流行的大背景下，人們逐漸認識到碳水化合物的攝入不利於糖尿病的管理及體重控制，加上低碳水化合物飲食確實在短期內觀察到了良好的減重效果並減輕代謝負擔，因此往往給人們以多吃主食不利於健康及長壽的片面認識。

隨著研究的深入，大量研究均顯示預期壽命和總碳水化合物攝入量之間存在U型關系，過高或過低的碳水化合物攝入量似乎都不是延長壽命、保持健康的最優解。


有研究觀察到碳水化合物攝入量為50-55%的人壽命最長，同時這些研究推薦應以植物為基礎的脂肪和蛋白質代替碳水化合物是促進健康衰老的一種長久之計。

在平時生活中，除了關注碳水化合物的占比應處於正常偏低的水平以外，碳水化合物的來源應該以全谷物、蔬菜、豆類等粗加工或植物來源產品為主，減少精米細面的攝入，提高碳水化合物的攝入質量。

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