晚餐是補蛋白黃金期！建議中老年人：吃2款高蛋白晚餐，增強免疫力

晚餐是補蛋白黃金期！建議中老年人：吃2款高蛋白晚餐，增強免疫

俗話說，人是鐵飯是鋼。營養對老年人的健康和各項身體機能都起著至關重要的作用。事實上，大部分中老年人都或多或少存在不同程度的營養不足，當表現為營養不足時，會突出表現為肌肉質量的流失和肥胖。

老年人自理能力的主要威脅之一是肌肉質量、力量和功能的喪失，這種喪失會隨著年齡的增長而逐漸變得越發嚴重。這種分解代謝變化的基礎可能與免疫功能改變和慢性炎癥相關，所以才感覺隨著年齡增長身體的免疫力下降。


隨著骨骼肌質量的喪失或減少，心血管疾病、糖尿病和肥胖等繼發性疾病的發病風險也會水漲船高，這會直接或間接導致死亡率增加。

營養不足會導致肥胖增加的一個原因可能是隨著年齡的增長，身體成分發生變化，導致身體脂肪的百分比增加，肌肉質量隨著年齡的增加而減少。肌肉量下降和肥胖協同作用，增加了負面健康結果和早期殘疾發作的風險。


因此隨著預期壽命的持續延長，對於中老年人來說，考慮遵循最佳的營養建議變得愈發重要，以期改善老年人的健康狀況、生活質量和延長獨立生活時間。一些研究已經確定蛋白質是老年人的關鍵營養素。

根據流行病學或短期研究的數據，大多數已發表的結果表明，增加老年人蛋白質攝入具有潛在的有益效果。這些數據表明，與年輕人相比，老年人對低劑量氨基酸攝入的反應較弱。

然而在比較不同蛋白質攝入水平的研究中，發現通過更高水平的必需氨基酸有利於緩解健康老年人反應慢、注意力不能集中等認知下降表現。這表明老年人對較低劑量蛋白質攝入缺乏肌肉反應性的問題可以通過較高水平的蛋白質攝入來克服【1】。


簡單而言，相較於年輕人，老年人需要更大劑量的蛋白質攝入來產生與年輕人相似的反應，這也為增加蛋白質在老年人群中的有益作用提供了有力的證據支持。

綜合現有研究進展來說，蛋白質攝入量超過推薦量可以改善肌肉功能，增強免疫力，並有助於維持能量平衡、體重管理和心血管功能，有利於預防慢性疾病的發生和進展，可以提高健康老年人的生活質量。

那麽廣大的中老年人應該如何合理高效補充蛋白質呢？

一、如何合理高效補充蛋白質？
（1）蛋白質攝入多少合適？

傳統上，關於蛋白質的攝入建議是基於估計維持氮平衡所需的最低蛋白質攝入量而制定的。然而，這些攝入建議並沒有參考任何與健康或衰老相關的生理終點，例如肌肉功能、死亡率、心血管疾病發病率等指標相聯系。

目前關於每日蛋白質攝入量，認為人群每日對膳食中蛋白質的估計平均需求量為0.66 g/kg/天，美國營養委員會建議所有18歲以上的成年人（包括65歲以上的老年人）的推薦蛋白質攝入量為0.8 g/kg/天【2】。


上述數值是基於既往的研究結果得出的結論，這些研究通過氮平衡確定了為避免體重降低所需的最低蛋白質攝入量。

但是既往關於蛋白質與疾病之間關系的研究提示了一個重要的問題，即每日推薦蛋白質攝入量與最佳健康所需的蛋白質攝入量之間存在區別。

因此目前認為，在正常不受限制的飲食背景下，應保證每日能量攝入的10%-35%來自蛋白質【3】，這個數字換算過來應該比每日推薦攝入量更高一些。

（2）什麽時間攝入蛋白質效果最好

在典型的美國飲食中，每天蛋白質攝入總量的大部分都傾向於晚餐。晚餐中的蛋白質含量約占總量的50%，換算過來約40–60克蛋白質【4】。

這顯然超過了上文提到的最佳健康蛋白質占比，因此研究者提出了一個有趣的假設，即在一天中均勻地分散每日蛋白質攝入可以比蛋白質攝入的偏斜模式產生更大的累積合成代謝反應。


如果該均勻分布假說成立，則中老年人只需采用每餐等量蛋白質攝入的均勻分布模式，就可以在改善肌肉質量、增加免疫力和降低死亡率等方面獲得好處。

然而愈來愈多的研究結果推翻了這個假說。最近的研究結果表明，兩種不同蛋白質攝入水平（40g VS 70g）雖然可以獲得類似的合成代謝反應，但攝入含有70克蛋白質膳食的受試者能夠獲得更大的凈蛋白質合成【5】。

此外，有研究直接測試了混合膳食中兩種蛋白質水平（0.8克或1.5克蛋白質/kg/天）的分布假說，發現蛋白質攝入的均勻分布模式對機體的凈合成代謝反應沒有有益影響【6】。

相反，研究者在更高的蛋白質攝入（即1.5 g/kg/天）的實驗組觀察到更大的合成代謝反應。

相似的同質研究也證實了這一點，隨著蛋白質攝入量的增加，全身合成代謝反應呈線性增加，表明總蛋白質的量相較於蛋白質攝入的模式，對於最大限度地提高合成代謝反應至關重要。

這樣看來，我們更應該將每日蛋白質攝入盡可能集中在一餐中，那麽問題來了，應該在哪一餐多攝入一些蛋白質呢？

有研究發現，在睡眠前大約30分鐘攝入20-40克酪蛋白，會刺激年輕男性和老年男性在隨後的一段時間內的全身蛋白質合成率【7】。


值得注意的是，老年人通常處於營養缺乏的狀態，此時肌肉蛋白質凈平衡仍然處於負氮平衡狀態，而晚飯後人體進入休息睡眠狀態，此時通常是一天中最長的營養吸收分解但並無持續營養補給的時間，因此晚飯後可能會加重負氮平衡。

故而研究者認為，睡眠前蛋白質的攝入是優化蛋白質平衡的一種重要方法，相較於其他時間攝入大量蛋白質，晚餐攝入每日大部分的蛋白質在一定程度上有利於維持身體各項機能。

但是生活中的食材這麽多種多樣，對於中老年人來說，該如何選擇日常蛋白質來源呢？

二、如何選擇高質量蛋白質的來源？
在考慮蛋白質攝入時，考慮總能量攝入也很重要。因為對於中老年人來說，隨著年齡的增長，基礎代謝率也在隨之下降。研究表明20歲後基礎代謝率會以每十年1%-2%的速度逐漸下降【8】。


基礎代謝的降低同時也會帶來肌肉等無脂肪質量的減少和更多代謝活性較低的脂肪組織的增加。這也意味著老年人需要的每日能量攝入水平也相對較低。

因此，中老年人在搭配每日膳食時應該更謹慎，因為在保持蛋白質每日攝入量的同時，每日攝入營養素的總能量不能過高，以避免增加肥胖的發生風險。要知道肥胖是限制老年人行動力的最主要因素。


動物和植物蛋白質的不同來源存在質量差異。當考慮蛋白質來源的能量含量時，應該注意在達到同一克重蛋白質水平時，植物來源蛋白質膳食的總熱量動物來源蛋白質膳食的總熱量。

關於植物蛋白質和動物蛋白質兩者的優劣，有研究結果顯示，動物蛋白質的消化率更高（90%），而植物蛋白則低於50%。這主要與兩者含有的氨基酸種類不同產生不同的消化動力學相關【9】。

另有研究提出，動物蛋白質攝入量與心血管疾病死亡率呈正相關，植物蛋白質攝入量被觀察到與全因死亡率呈負相關。研究者分析動物蛋白質攝入量與心血管疾病的關聯主要是由肉類和乳制品中的脂肪成分引起的【10】。

因此，雖然等量植物膳食提供的蛋白質不如動物組分多，但是動物來源蛋白質攝入的同時含有的脂肪成分也相對更多。所以這兩種蛋白質來源應該被有機的結合起來，即所謂攝入富含高質量蛋白質的膳食。


常見的優質動物蛋白質包括蝦肉、魚肉及雞胸肉、雞蛋等，優質植物蛋白質常見的有豆腐和堅果等，部分堅果也含有較多的油脂，應注意嚴格控制攝入量。

將這些食材有機搭配，為大家推薦兩款菜肴，制作簡單又方便，色香味俱全。

第一道是雞胸肉沙拉，可謂是健身人群接觸最多的減脂餐了。之所以稱為減脂餐，是因為雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪的動物蛋白質來源。

上好的雞胸胸脯肉每100g蛋白質含量能夠達到20%，內含19.4g蛋白質，配上蔬菜及少量堅果，既能滿足多種膳食纖維所需，又能擁有較高的蛋白質比例要求。


先將雞胸肉切成塊，加入鹽、胡椒和橄欖油腌制一下。平底鍋中噴少量油，放入蔥姜蒜和雞胸肉，將雞胸肉煎至變色。然後將洗凈的蔬菜放入鍋中快速加熱一下，淋上醬汁和黑胡椒粉即可。最後抓一小把堅果放入其中，飽腹感強又含有多量蛋白質。

第二道是蝦仁豆腐雞蛋湯。蝦肉的蛋白質含量遠超魚類和蛋類，是動物蛋白質極佳的攝入來源。每100克蝦肉中含有16.4g的蛋白質，每100g豆腐中含有12.2g蛋白質。如果能夠將這一份菜全部吃完，大約能夠含有近30g蛋白質。

將大蝦掐頭去尾，分類放好。先對蝦頭蝦尾炒出香味，然後加水熬湯。然後將湯汁過濾出來，煮開後倒入打好的雞蛋液，放入豆腐和調料調味，最後將蝦仁放入鍋中煮至變紅即可。


當然這些食材還可以進行多種多樣的其他搭配，大家可以進一步探索各種搭配方法，根據自己的口味規劃每日膳食。

三、小結
大部分中老年人往往處於營養不足的狀態，營養不足往往直接表現在肌肉含量減少或者肥胖。長期處於負氮平衡狀態可能會導致免疫力下降，慢性病發病風險增加。因此中老年人應該尤其注意膳食均衡。

各類營養素中，首當其沖最為重要的便是蛋白質，目前推薦中老年人最佳健康所需蛋白質高於居民每日推薦攝入量，且研究表明，攝入量與合成代謝水平成正比關系。


而且，每日攝入的蛋白質無需均勻分配在每一餐之中，考慮夜晚是分解與合成代謝最不匹配的時間，因此更推薦晚餐含有的蛋白質比重是三餐之中最多的一餐。

由於動物及植物來源蛋白質各有優劣，因此兩者的合理搭配往往能夠產生更好的效果。常見的富含優質蛋白的動物和植物蛋白質包括魚蝦、雞胸肉、雞蛋、豆腐、堅果等。大家可以按照自己的口味探索多種搭配，成為自己每日膳食的營養師。

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