核桃是血管清道夫，還是"催命符"?早上吃好，還是晚上吃好?
核桃是血管清道夫，還是"催命符"?早上吃好，還是晚上吃好?
“小寶，媽媽今天買了一箱核桃，就等著你放假回來吃了，多吃核桃可以補腦！”小芳聽著母親發來的語音消息。
“媽，你又在哪里看了一些科普文呀，核桃補腦是假的，我不想吃，你留給爸吃吧！”小芳回覆道。
“你爸上個月體檢查出脂肪肝了，有肝病不能吃核桃的，核桃是發物，吃多了會得肝癌！還是你吃，就算不補腦，這核桃營養也豐富，年輕人要多吃一點”，聽著母親的語音，小芳只能先無奈答應下來。
關於核桃，一直有著各種各樣的傳言，有人認為核桃可以補腦，有人認為有肝病不能吃核桃，還有人認為核桃油脂太高，有三高的人不能多吃，那這些傳言到底哪些是真的，哪些是假的？
一、核桃是脂肪肝的“發物”，會催生肝癌？
核桃是很多人眼中補腦健腦的佳品，但卻也有人認為核桃是肝病的發物，有脂肪肝的人不能吃核桃，要回答這個問題之前，首先來了解脂肪肝的發病和哪些因素有關。
脂肪肝，全稱是脂肪性肝病，是指肝臟脂肪堆積過度的一種病理狀態。根據不同的病因，脂肪肝可分為酒精性和非酒精性兩種，前者是由於長期過度飲酒而導致的慢性肝損傷，後者則與營養過剩、遺傳等因素相關，患者身上可能有胰島素抵抗、肥胖癥、代謝綜合征以及2型糖尿病等問題。
很多人覺得脂肪肝之所以不能吃核桃是因為核桃的脂肪含量過高，會加重脂肪肝。
中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞指出：“核桃內有豐富的維生素、不飽和脂肪酸、礦物質、植物化學物等成分均對健康有益。核桃內的脂肪主要以不飽和脂肪酸為主，不飽和脂肪酸具有調節血脂、維護血管彈性等作用，對心血管健康有好處。
但確實不能吃太多核桃，因核桃油性較大，過量食用會導致熱量超標，也不好消化，容易導致肥胖、血脂高以及脂肪肝等問題出現。”
因此，適量食用核桃並不會加重脂肪肝，肝病患者真正要少吃的是這4種食物：
甜食
甜食內的糖分含量很高，進入體內後會導致血糖升高，沒有及時消耗這些糖分的話，其會在肝臟內沈積，還會出現胰島素抵抗，增加脂肪肝、代謝綜合征的發生風險。
沒煮熟的海鮮
生魚片、醉蝦、醉蟹等不熟的海鮮內很可能會攜帶肝吸蟲、細菌等，進入體內後容易引起急性胃腸炎，讓肝病惡化，甚至會誘發肝昏迷。且一些沒熟的貝類內還可能攜帶甲肝病毒，食用後會增加甲肝的發生風險。
發黴的堅果
發黴的堅果內很可能含有黃曲黴素，而黃曲黴素具有很強的肝毒性，會抑制肝細胞DNA、RNA以及蛋白質合成，顯著增加肝癌的發生風險。
酒精
酒精進入體內後有90%需要通過肝臟進行代謝，代謝產生的乙醛、自由基會給肝細胞帶來極大損傷，且代謝過程會增加脂肪在肝臟內的堆積，對肝臟帶來全方位傷害。
二、核桃是心血管催命符，還是清道夫？
既然核桃與脂肪肝之間沒有過多聯系，那它會不會誘發心血管疾病發生呢？
哈佛大學公共衛生學院的研究人員曾在《營養學》雜志上發布了一項長達20年的隨訪研究，研究共涉及6.7萬余名女性和2.6萬余名男性數據，研究開始時受試者都沒有發生癌癥、心臟病以及中風等疾病。在調整多變量因素後，研究人員發現，食用核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率呈負相關關系。
每周攝入5份核桃與全因死亡率下降14%相關、與心血管疾病死亡風險下降25%相關，還可以延長預期壽命約1.3年。
同時，研究人員還指出即便是每周只攝入少量核桃也有助於長壽，尤其是本身飲食質量不高的人。每周攝入2~4份核桃，與全因死亡風險下降13%、心血管死亡風險下降4%相關，還能增加1年的預期壽命。
多吃核桃除了能預防心血管疾病，延長壽命，還有以下好處：
補腦
2023年4月，哈佛大學等研究人員發表在《柳葉刀》子刊上的一項涉及771 名青少年為期6個月的隨機對照實驗指出，每周吃超過3份核桃，約為10個左右（一天大概一個半左右），可以改善青少年的持續注意力、流體智力和多動癥癥狀，但對於神經發育影響不大，簡單一點來說核桃確實可以補腦，但不能提高智商。
改善血脂
2018年一項納入26項臨床試驗涉及1059名受試者的分析數據顯示，相較於沒有吃核桃的受試者，添加核桃幹預後的飲食，可將受試者的血漿甘油三酯水平下降5.52%、低密度脂蛋白膽固醇下降3.73%、總膽固醇水平下降3.25%，這些指標下降對預防高血脂有重要意義。
預防糖尿病
一項涉及13萬余名35~77歲女性為期10年的隨訪調查顯示，每月攝入1~3次核桃（每次28g）與2型糖尿病患病風險下降4%相關；每周至少吃1次核桃，可讓患病風險下降13%；每周至少吃2次，可讓風險下降24%。對此，研究人員認為與核桃內豐富的不飽和脂肪可減輕胰島素抵抗相關。
改善腸道健康
《營養學雜志》上的一項研究指出，核桃可促進腸道益生菌生長，對改善腸道健康有好處。該研究共集結了42名年齡30~65歲，BMI值24的受試者，分別將受試者分成3組進行了6周的實驗，結果發現全核桃飲食組的受試者腸道內益生菌數量明顯增加了。
三、核桃怎樣吃獲益最大？記住這5點
核桃雖然可以給健康帶來不少的好處，但有個大前提，是要正確地吃核桃，這幾件事一定要注意。
每天吃2-3個別貪多
核桃的油脂含量不低，我國膳食指南推薦每周堅果攝入量為50~70g，也就是一天7~10g的量。折算成帶皮的核桃，大約是2~3個。
核桃仁最好帶著皮吃
核桃不建議剝皮食用，因為核桃皮內富含有多酚類抗氧化物質，對健康有好處。
核桃最好現開現吃
核桃內的不飽和脂肪酸在細菌和空氣進入後，容易發生氧化變質，所以建議每次開核桃後立即吃掉。
盡量在早上吃核桃
建議早晨的時候吃核桃，因為核桃內油脂含量不低，過晚食用容易導致身體攝入過量油脂而發胖。
核桃選擇原味的最好
吃核桃盡量要選擇原味的，一些甜口、鹹口的核桃普遍高糖、高鹽，經常吃容易導致身體肥胖。
核桃是個常見的堅果，適量食用可給健康帶來不少的好處，不要輕信謠言給盲目拒絕核桃。
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