约翰·戈特曼《爱的博弈》：“婚姻教皇”教你如何建立信任，避免背叛，让爱更长久

【内容简介】
一、如何长久维持亲密关系


1.亲密关系的基础是彼此间的信任。绝对的信任让伴侣很有安全感，会加深爱情，促进友情，甚至会让伴侣之间的性生活更加富有激情。而且，信任能够让人活得更轻松，互相信任的伴侣在生活中能获得更多幸福感，因为他们不需要花大量时间和精力来维持婚姻。


2.亲密关系不应该是零和博弈。零和，意思是博弈中参与者的利益总和是零，也就是说有一方得到收益，就一定有另一方受到损失。在零和博弈中，双方都希望自己能够获取最大收益，并阻止对方获得任何收益。在婚姻当中，如果双方都像谈判桌上的对手，总是想着怎么让自己的利益最大化，那么结果一定是会产生很多不满和埋怨，最终两个人都不好过。因为在一段亲密关系中，两个人的幸福是彼此联系的。当双方愿意为了对方的利益去改变自己的行为时，信任就产生了。亲密关系中的信任越多，对彼此的关爱就越多。


3.信任标尺自测表。请判断你是否同意下面这些说法并做出选择。注意：如果你和伴侣不住在一起或者没有孩子（无论分居还是住在一起），在回答相关主题时，请设想如果你这样做，你的伴侣会有何反应。


(1)我感到被伴侣保护。


(2)我的伴侣对我忠诚。


(3)我的伴侣在经济上支持我。


(4)在伴侣身边我有时会感到不适。


(5)我不认为伴侣和他人存在亲密关系。


(6)从现在开始，我的伴侣不会和除我以外的人生育孩子。


(7)我的伴侣全心全意地爱着我们的孩子，或者至少尊重我自己的孩子。


(8)我相信大多数人是可信的。


(9)我的伴侣让我有安全感。


(10)我知道我的伴侣永远都是我非常亲密的朋友。


(11)我的伴侣会尽到共同抚养孩子的义务。


(12)关键时刻，我可以指望我的伴侣为我和家庭作出牺牲。


(13)我的伴侣会做家务。


(14)我的伴侣为提高家庭经济安全而努力工作。


(15)我的伴侣不尊重我。


(16)我的伴侣让我觉得自己性感撩人。


(17)我的伴侣在做决定时总是考虑我的感受。


(18)我知道我的伴侣会在我生病时照顾我。


(19)当我们相处不融洽时，我的伴侣会和我协作处理我们之间的关系。


(20)我的伴侣会给我情绪上的陪伴。


(21)我的伴侣不过度饮酒和使用药物。


(22)我的伴侣会对我作浪漫的表示。


(23)我的伴侣对我的家人很照顾。


(24)伤心或愤怒时，我可以信任伴侣对我说的话。


(25)我的伴侣轻视或者羞辱我。


(26)我的伴侣总是先想到别人，而不是我。


(27)我的伴侣会和我一起工作，在经济方面共同进退。


(28)我在婚恋关系中有权力和影响力。


(29)我的伴侣会向他人展示他（她）有多珍惜我。


(30)我的伴侣帮我照顾孩子。


(31)我就是不能完全信任我的伴侣。


(32)我的伴侣信守承诺。


(33)我的伴侣是个品行端正的人。


(34)我的伴侣会做他（她）答应做的事。


(35)我的伴侣会背叛我的信任。


(36)我的伴侣对我深情款款。


(37)在争论时，我可以相信我的伴侣是真的在听我说话。


(38)我的伴侣能够分享我的梦想，并以此为荣。


(39)我害怕我的伴侣出轨。


(40)我的伴侣的言谈举止都反映了我们共同的价值观。


(41)我的伴侣经常和我做爱。


(42)我不能依靠伴侣和我一起建立或维持家庭的感觉。


【分数计算】


题目4、15、25、26、31、39用以下规则计分：


很同意1分；同意2分；中立3分；不同意4分；很不同意5分


剩下的题目用以下规则计分：


很同意5分；同意4分；中立3分；不同意2分；很不同意1分


将50道题相加，计算出信任标尺总分。


【分数解读】


0～52：你对伴侣和婚恋关系的信任度较低。


53～105：你们之间的信任属于中等水平。


106～210：你对伴侣深信不疑。这样坚定的基础增加了你们白头偕老的可能性。


二、亲密关系为何走向破裂


1.爱情毒药：背叛。不只是身体出轨、对伴侣不忠，才叫背叛，很多人根本没有意识到自己已经背叛了婚姻。婚姻关系，本质上是一种契约关系，两个人约定好要互相信赖、互相尊敬、互相照料、互相保护，任何威胁到契约的事情，都是背叛。婚恋关系中最常见的10种背叛方式，分别是不完全承诺、精神出轨、说谎、反伴侣同盟、缺席或冷漠、性欲减退、轻视、不公、自私、违背诺言。另外，通过暴力手段对受害人进行身体或情感上的虐待，是最糟糕的背叛方式。在婚恋关系遭受了虐待，一定要寻求帮助，结束这段关系，而不是试图去改善它。


2.糟糕盒子、中性盒子和美好盒子。糟糕盒子里装着消极的情绪和行为，包括发火、指责、打架、威胁、防卫、悲伤、失望、恐惧、紧张、哀怨、恶心、消极抵制和轻视。相反，美好盒子里装着积极的情绪和行为，比如兴趣、消遣、幽默、大笑、激动、愉悦、认同和同情。剩下那些既不积极也不消极的情绪和行为，被放进了中性盒子里。处于中性盒子，意味着在面临冲突时，能理性地控制情绪，保持平静，而不是情绪化地处理问题。中性伴侣在关系中更投入，也会给对方更多的回应。研究显示，中性情绪是影响婚恋关系最终结果的关键因素。大多数时间都处于中性情绪状态的伴侣们最终会白头偕老。


3.捕鼠器。所有伴侣都有跌进糟糕盒子的时候，但有一部分人会在其中投入过多时间，最后被消极情绪折磨得精疲力尽。戈特曼把这种情况称为“捕鼠器”。掉进捕鼠器一般来说有5个步骤：第一步是滑动门时刻。在一段关系中，伴侣会不断地通过言语和动作，发出“沟通邀请”，向对方寻求支持和理解。这样的沟通邀请就会开启滑动门时刻，你可以选择拉开滑动门走进去，也可以选择关上滑动门，转身离开。进入捕鼠器的第二步，是遗憾事件。如果你在“滑动门时刻”选择转身离开，你的伴侣一定会觉得很受伤。这时如果你还没有意识到自己做得不对，或者选择逃避，就会造成“遗憾事件”。每一次遗憾事件，都会导致伴侣对彼此的信任被破坏。遗憾事件没有得到弥补修复，就会进入第三步：蔡格尼克效应。蔡格尼克效应是指，我们对那些没有完成的事情记得更清楚。如果遗憾事件没能解决，那么根据蔡格尼克效应，这段受伤的经历，可能会一遍又一遍地上演。结果就是，彼此心里有了阴影，哪怕对方做了积极的事情，你也会怀疑他做这件事情的动机。这就是进入捕鼠器的第四步：消极诠释。在它的作用下，人们倾向于把中性甚至是积极的事件解读出消极含义，这会导致他们更频繁地进入糟糕盒子。当伴侣之间的消极情绪越来越多时，他们就会陷入四种消极的交流模式中，分别是批评、蔑视、防御和筑墙。这就是进入捕鼠器的最后一步：四骑士的报复性破坏。


二、提升婚恋幸福度的方法


1.提升情绪协调能力。具备情绪协调能力的伴侣，能够深层次地相互理解，并且能把理解用亲切的方式相互表达出来，这时真正的亲密就从中产生了。情绪协调的四个步骤：第一步，将你的感受说出来。使用“聚焦”技巧，利用自己的身体反应找到和真实情绪相匹配的词语。第二步，提出开放式问题，鼓励谈话继续进行下去。第三步，加深你们的联系。用自己的话复述伴侣的话，表示出你对他的想法感同身受，鼓励伴侣进一步敞开心扉。最后一步是表达你的热情和同情。当伴侣情绪不好的时候，你要让他感觉到，你始终坚定地站在他这边。


2.养成在滑动门时刻面向伴侣的习惯。“背向伴侣”的情况经常发生，因为有时候伴侣的请求很不起眼，你可能都没有意识到他在寻求关心和帮助。这些请求虽然小，却也会带来滑动门时刻。背向伴侣会让对方深受伤害，失去安全感，不再向你寻求情感支持与帮助。在滑动门时刻没能做出正确的反应，是可以修复的。具体方法包括表达赞同、表达爱意、表达理解、做出承诺、承担责任等等。


3.学习诉说与倾听。为了帮助伴侣解决冲突，戈特曼建议每周举行一次“家庭联席会议”，互相进行诉说与倾听。第一步，回忆并大声说出自己的感受。轮到你诉说时，描述你当时的全部感觉，但不需要说你为什么会产生这些感觉。轮到你的伴侣诉说时，不要做任何评论。第二步，讨论你们各自眼中的事实。当你说完之后，你的伴侣需要总结你说了什么，并对你陈述的事实表示理解。如果你觉得伴侣明白你的意思，就可以互换角色了。第三步，找出深层诱因。在冲突发生时，究竟是什么触发了你的情绪开关？通常来说，情绪开关是在童年出现、并且一直持续到现在的某个弱点，比如被排斥、被操控、被轻视等等。第四步，回顾诱因产生的源头。回想一下，过去的人生中，你有没有产生过同样的感觉？那个时刻也许就是源头。比如，如果你的父母控制欲特别强，你从小被管得很紧，没有一点自由的空间，那么长大后，被操控可能就会触发你的情绪开关。了解彼此的弱点和诱因，才能在沟通时避免触发对方的情绪开关。第五步，承担责任和道歉。做错了事，就要坦然承认过失，找借口或者推卸责任只会让事情变得更糟。承认错误之后，要为你的具体行为向伴侣道歉。


4.提高性生活满意度。不同的人有不同的性欲激发点。如果伴侣双方不能自在地谈论性欲，他们很可能根本不了解对方的性欲激发点，当然也就无法满足彼此的需要。大多数伴侣追求的并不只是充满激情的性生活，他们同样需要亲密无间的感情，而且想和同一个人共享这两种愉悦。想要提高性生活的满意度，伴侣之间应该尽量缩短距离，常常相互拥抱、爱抚，做出亲昵的举动。