健身動作指南｜好看的肩膀線條｜啞鈴側平舉(家庭訓練/新手指南)

Hello大家好 我是埃裏克斯 歡迎大家再次回到我的頻道 在上一期的視頻當中 我們學習瞭如何用自由重量 啞鈴來做肩膀推舉 那麼今天這一視頻 我們繼續學習自由重量的 使用方法和技巧 今天我們所要講解和分享的動作 就是啞鈴的測評舉 啞鈴測評舉 是一個非常好的訓練肩膀中豎 也就是我們說的肩膀寬度的動作 但是看過很多同學 在我之前的視頻下方的留言 發現很多同學 其實對於這個動作是又愛又恨 因爲我看到有很多的反饋 說在做啞鈴測評舉的時候 會有肩膀關節不舒適 或者是會有響聲 那麼這個原因是什麼 今天我們就一起來分析一下 在我們學習一個動作之前 就是要首先解決它的本質問題 爲什麼我們在做啞鈴測評舉的時候 會有肩膀疼痛 或者是肩關節有響聲 這個原因是多種多樣的 每個人的情況可能都不一樣 但是從一個比較常見 而且是絕大部分人都會有的情況 就是可能你在做啞鈴測評舉的過程當中 因爲角度和高度的問題 造成了肩峯的撞擊 肩峯撞擊是一個在做啞鈴測評舉 這種自由重量的動作過程當中 非常容易產生的 因爲你可能控制不好自己的高度 或者是角度 造成了肩關節方向的變化 而且肩峯撞擊 其實是一個長時間的 不只是關節 它也是一個軟組織的 長時間的損傷 或者說是長時間的動作不規範造成的 所以說這也是爲什麼 我今天會把啞鈴測評舉這個動作 從大家的留言和反饋當中 首先提取出來 帶大家來學習和講解一下 我覺得現階段來說 可能對於很多同學們改善自己的動作 還有學習這個動作的使用方法 非常的有必要 接下來就跟我一起來學習一下 在做啞鈴測評舉的時候 需要規範哪些動作 在訓練的過程中需要注意哪些點 還有就是我們常犯的錯誤 主要哪幾種 首先我們就要選擇一個適合自己的重量 一般來說啞鈴測評舉這種動作 我們會採用一個高次數的 訓練動作來刺激這一塊肌肉 所以說在重量的選擇方面 大家可以從比較輕的開始 那麼既然講到了重量還有次數的 建議我們就來講解一下 爲什麼啞鈴測評舉是一個 更適合用相對來說小重量 高次數的運動模式來刺激的肌肉 在視頻的一開始也有提到過 啞鈴測評舉是一個主要訓練肩膀中豎的動作 肩膀的中豎主要就是 我們可以理解成整個肩膀最寬的地方 這個就是肩膀的中豎 肩膀的中豎它是羽狀肌構成的肌肉 怎麼理解羽狀肌 簡單來說羽狀肌的肌肉的形態 大家可以參照旁邊的圖片 它就像是羽毛一樣 肌肉非常的細長又狹小 然後它是一層一層疊加上去的 所以說看起來非常的好看 比較細長的肌肉纖維 就會限制它的爆發力 所以說這也是爲什麼這種肌肉相對來說 它不能像是你做肩膀推舉 或者是其他類的動作 可以用非常誇張的重量 但是在你訓練隨着你基礎的提高 還有就是你訓練次數的增加之後 其實你還是可以在重量方面有所增加的 只不過是沒有其他部位的增長那麼誇張和迅速 所以我們再回到主題 怎麼樣去使用啞鈴來做比較標準和規範的 避免讓你受傷的啞鈴測評舉 我們做啞鈴測評舉的時候拿好重量從腳開始 一般來說我們使用啞鈴測評舉的時候 做這種動作兩個腳儘量的站的稍微的窄一點 然後我們可以採用一個腰 髖關節略微向後 上半身略微前傾的狀態 這樣可以固定住你整個上半身穩定住你的身體 我相信很多朋友可能在做的過程當中 會有這種越用力腰越往前挺的狀態來幫助你借力 我們在訓練的過程當中就要避免這個問題 所以說比較好的方式就是腰略微向後 那麼這樣你在使用的過程當中 你的主要的發力只來自於手臂和肩膀 在這樣的過程當中 你就可以更加的專注在你的肩膀肌肉上 而不是隻是想着怎麼樣去借力把更大的重量抬起來 尤其是對於剛開始來健身房 或者是對於這種動作不是很熟悉的同學來說 養成一個規範的動作 要比你被動的去抬起一個更大的重量更有效 那麼我們穩定好整個身體的形態之後 你就會發現其實啞鈴測評舉這個動作 主要只來自於手臂 驅動力的頂點最開始來自於手掌 我們在使用的時候可以採用一個比較輕的重量 然後採用一個不用實握的握法 可以採用半握的 可以想象着用你的四根手指握住啞鈴 然後在使用的過程當中 只需要靠四個手指帶上來 落下來 大家可以看到在使用的時候 一般來說我們抬的頂點應該關注在哪裏 啞鈴測評舉它是一個整個手臂都參與的動作 但是我們主要的驅動力來自於肘關節以上 也就是我們的上臂來帶動肩膀的抬升 簡單來說就是你的小臂 前臂參與相對來說會比較少一點 而且你的注意力應該只放在這裏 所以說它原始的驅動力來自於上臂抬高落下來 所以說我們怎麼樣去衡量你抬的到不到位 就是你抬高之後也是要以你的上臂和肩膀來爲主 很多同學在使用的時候容易犯的第一個錯誤 就是整個手臂的抬升 這個是完全錯誤的 當你把注意力放在這裏的時候 比如說你只想着把它怎麼樣打開的很高的時候 你最心酸的一定是前臂 同樣的道理 你的手臂借力的越多 你的肩膀參與的就會越少 同時因爲高度的不受限制 這個時候就是產生肩峯撞擊的一個主要原因之一 所以說如果你有肩膀一響 還有就是肩峯撞擊覺得肩膀很疼的時候 我建議大家去自查一下自己有沒有這種 第一個錯誤就是用前臂來驅動你整個力 向上抬起來的時候 手臂啞鈴已經超過了肩膀的高度 接下來我做一下第一個容易產生錯誤的動作示範 大家也參照一下自己有沒有這樣的問題 第二個容易讓你肩關節不舒適 還有可能產生肩峯撞擊的另外一個原因 就是整個手臂抬高的軌跡和角度 我們從側邊可以看到 一般來說我們做啞鈴測評舉 那麼比較標準的狀態抓好之後 髖關節向後 身體略微前傾 抬高 落下來 大家可能會發現當我抬起來之後 頂點整個手臂是在我身體的前面的 也就是說當你在使用的時候 你抬高之後用你的餘光是可以看到兩個啞鈴的頂點的 如果你向兩邊抬的太多 肩關節就會產生不一樣的方向 那麼這樣其實你的肩關節受力是比較大的 大家可以簡單來理解 就是肩峯撞擊主要發生在一個偏直角 甚至是略再向後的狀態纔會有這種 這種直上直下的抬升纔會產生肩峯的撞擊 如果你的手臂略微向前 其實這個時候它更符合肩關節它的骨頭的角度 這一點怎麼理解 比如說我們的整個肩峯頂點這個位置 它是一個凹槽的形態是這樣的 那麼底下就是我們整個手臂頂端的骨頭 這樣會大家更好理解 所以說當我們產生肩峯撞擊是什麼樣的狀態 你手臂這裏向上抬升的時候 大家可以看到這個圓形的骨頭 如果你直接從這頂起來 那肯定會頂在骨頭上 所以說這是一個不只是包括了軟組織 也包括了兩個骨骼之間的撞擊 這個就是肩峯撞擊 簡單來說就是這樣的 大家更好理解 在做啞鈴測評舉的時候 第三個容易犯的錯誤就是肘關節的鎖死 我非常能夠理解大家在做一些動作的時候 就是整個身體處於一個比較緊繃的狀態 因爲你想把所有的注意力全部放在抬高重量的過程當中 就難免去忽略一些非常重要 但是卻很細小的點 這個點就是肘關節 很多人做啞鈴測評舉的時候 會有這種肘關節直上直下的打開的方式 這個一樣的就是整個手臂參與的越多 肩膀的力就會被分散 那麼在做這樣的過程當中 你還是會覺得整個手臂非常的酸 同時因爲你這麼去抓着繃直的時候 打開你的關節也要承受一部分的壓力 尤其是這種關節 因爲你繃的越直你抬高的時候 這種負重大家可以想象 重量抬高之後 重力都是自由向下的 這種向下的垂直的拉力 會拉着你整個手臂一起參與進來 所以說在做這樣的動作的過程當中 一個是效率不是最高的 另外一點就是你在做這樣的繃直版的測評舉的時候 其實你是比較難增加和突破 你在做啞鈴測評舉的時候的重量的 那麼我們接下來就分析和講解一下 如何做一個比較標準的啞鈴測評舉 首先剛纔講過腳站在一起 然後腰略微向後 身體前傾一點 你的啞鈴可以貼着腿的兩側 比較容易上手的方式就是抓好之後 啞鈴略微前傾 大家可以想象兩個啞鈴都是向內呈45度的狀態 然後肘關節略微彎曲 從這裏抬高 上臂到基本上肩膀的高度落下來 抬高向下 頂點一樣略微保持 然後放下來 大家可能會發現 抬高之後只要你的關節 肘關節不鎖死 從這裏抬高之後 其實從前面來看 這個動作抬起來之後 你會發現 這裏上臂基本和肩膀是持平的 而前臂反而會略微向下 所以說我們做的時候 你要想象着 去想象着 做的運動軌跡 你的手只要吊住啞鈴就可以 只要勾住它 把它抬高 落下來 整個重量是被你的手臂吊着的 那麼這樣的時候抬高之後 注意力和重心都在肩膀的中處 這個時候刺激的效率是最高的 而且你的感受會非常好 同時在這樣使用的過程當中 前臂也會參與 但是絕大部分都是放鬆的 所以說你不會因爲前臂的酸脹 導致你的次數增加不上來 或者是手腕壓力不夠 造成你的重量上不來 所以比較標準的姿勢就是 固定好身體的角度 然後抬高 整個注意力都放在上臂 頂點呼氣 落下來 到肩膀的高度向下 頂點保持一秒鐘向下 就像剛纔講過的啞鈴測評舉 它更適合用高次數 所以我建議大家在剛開始使用的時候 可以從15到20次 每一組做三到四組 選擇一個適合你自己的重量 或者是略微輕一點的重量 來調整你的感受 頂點保持略微向下 保持向下 現在已經非常酸脹了 頂點保持向下 希望今天所分析和講解的啞鈴測評舉 對你接下來的訓練有所幫助 如果你也有肩峯撞擊 或者是肩膀不舒適的情況 可以根據剛纔所講過的幾個錯誤示範 來找一找自己的問題和原因 同時我也非常建議大家去 採用拍視頻或者是讓 朋友幫你錄視頻的方式 來回去自己檢測自己的動作和角度 朱真的分析 來看一看自己的問題到底在哪裏 如果想要打造一個好看的身材 對於自己的要求 還有就是這種 自查的態度一定要非常的嚴謹 希望今天的視頻有幫助到您 我是Alex 喜歡我的視頻不要忘記點贊和訂閱我的頻道 我們下期視頻再見了