Делай Эти Упражнения 5 МИНУТ В ДЕНЬ, Чтобы Накачать Мощный Квадрицепс (Тренировка Ног)

[музыка] в этом видео мы расскажем о том как накачать мощный квадрицепс всего за 5 минут в день так что досматривать до конца будет познавательно мышцы ног самые крупные в организме человека упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин без этих упражнений не добиться ни силы ни массы ни выносливости ног и тела в целом квадрицепс или четырёхглавая мышца бедра включает в себя четыре мышечных пучка латеральная широкая наиболее крупный пучок участвующий во всех движениях которые связаны с разгибания в колене и формирующий боковую область бедра медиальная Широкая мышца тоже задействуется в движениях связанных с разгибания в коленном суставе отвечает за образование круглой наполненной фронтальной поверхности колена промежуточная Широкая мышца Находится между двумя предыдущими пучками активно включается в работу при разгибания приседаниях прыжках беге прямая мышца самый длинный пучок придающий бедру округлую форму задействуется не только в разгибания но и в сгибания единственная область квадрицепса которые не крепятся напрямую к бедреной Кости в той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях квадрицепс отвечает за стабильность тела находящегося в вертикальном положении обеспечивает движение голени в коленном суставе способствуют наклоном таза и подтягиванию ног к животу особенности работы с квадрицепсов огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника от неё зависит здоровье и состояние колени и поясницы грешат выполнения упражнений атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы как и все большие мышцы четырёхглавая требуют много времени для восстановления в большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раза в неделю допускается вариант с двумя тренировками ног но тогда Они разделяются в первую прорабатывают квадрицепс во вторую заднюю поверхность бедра основу тренировочной программы должны составлять базовые многосвязной причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на базу И уже потом набрав массу и силу можно приступать к шлифовке ног это не значит что новичкам нужно игнорировать однос уставные движения они тоже нужны Но приоритет отдаётся базовым Это касается и женщин стремящихся к похудению и эффектном силуэту базовые движения выполняемые в многоповторный стиле главный секрет успеха лучшее упражнение на квадрицепс приседание со штангой главное и самое страшное для новичков у приседание со штангой задействуют большинство мышц тела работают ноги ягодицы спина и пресс могут подключиться даже руки и плечи Без Крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу в самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения приседая неправильно можно получить проблемы с коленями поясницей и шеей чтобы больше нагружать четырёхглавой тренируйтесь с относительно небольшими весами перегиба палку с блинами от не сможет избежать мощного включения ягодицы спины схема выполнения приседаний исходное положение гриф лежит на трапеция ни в коем случае не на шее руки держат гриф узким хватом насколько позволяет гибкость грудь вперёд спина ровная категорически запрещается горбится на протяжении всего движения ноги стоят на ширине плеч носки слегка разведены в стороны чтобы встать в исходное положение нужно подсесть под гриф лежащий на стойках снять его и отойти на шаг назад начинать приседать нужно с отведения таза назад колени находятся на одной линии со ступнями заворачивать колени вовнутрь нельзя Старайтесь также не выводить их вперёд ступней опуститесь до положения в котором бёдра параллельны полу не досе дая вы не дорабатывается приседая глубже вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружается ягодичные мышцы плавно но мощно на выдохе вернитесь в исходное положение вверху колени должны оставаться чуть согнутыми это обязательные условия для снижения травмоопасно упражнения постановку МОК можно и нужно варьировать от узкой до положения чуть шире плеч при слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра ступни при приседе не отрываются от пола выполняя движение смотрите перед собой или чуть вверх это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения в домашних условиях штангу можно заменить гантелями в этом случае руки со рядами опущены вниз фронтальные приседания со штангой фронтальные приседания - аналогичные упражнения в котором штанга располагается не сзади А спереди благодаря этому нагрузка на четырёхглавый выходит более целевой ягодицы задействуются значительно меньше техника подойдите к грифу лежащему на стойках и зафиксируйте его на передних дельтах руки располагаются крест-накрест помогая удерживать штангу это исходное положение держа спину абсолютно ровный присядьте до параллели вернитесь в исходное положение в этом упражнении держать спину ровной сложнее поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда положение рук может быть и другим подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками расположенными в стиле тяжелоатлетов выполняющих толчок для этого нужно иметь определённую гибкость крепкие связки и мощный хват жим ногами жим ногами исключают работы спины и ягодиц насколько это возможно при этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом чем в приседаниях чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы нужно сжать при постановке ног на ширине плеч техника выполнения исходное положение спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра ноги почти полностью выпрямлен и упираются в станину руки прочно держат рукояти согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями Верните ноги в исходное положение в верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми в жима ногами это особенно важно поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой вариацией данного упражнения является жим одной ногой вес при этом берётся значительно меньшей выпады со штангой с гантелями выпады можно делать по-разному со штангой в тренажёре Смита с гантелями шагая по залу и стоя на месте рассмотрим варианты в которых атлет стоит на одном месте используя либо штангу либо гантели техника работы с грифом исходное положение Аналогично положению при приседаниях со штангой на спине сделайте Шаг вперёд правой ногой выпад должен быть таким чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол вернитесь в исходное положение Поменяйте ноги Сделайте выпад левой ногой упражнения с гантелями делают также руки со снаряд в этом случае опущены вдоль корпуса минус этого варианта в том что он не всегда позволяет работать С подходящим весом хват слабее ног поэтому тренировка со штангой предпочтительнее Но для женщин у которых небольшие рабочие веса гантели хороший вариант мужчины использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом тоже оценят по достоинству этот вариант друзья мы рекомендуем Вам посмотреть ещё одно из наших видео в котором мы рассказали что будет с вашим телом если принимать аминокислоты каждый день ссылка на него будет в описании и закреплённым комментарии Спасибо что досмотрели это видео до конца если было интересно Ставьте лайк и подписывайтесь на канал дальше будет ещё много полезной информации До новых встреч