吃個早午餐竟然破千卡！？營養師教你怎麼吃早午餐！！｜營養師品瑄

也是補充到過多的飽和脂肪 對我們的心血管是不太好的 所以它是最雷的 哈囉大家今天喫飽沒有 我是營養師米萱 今天要來跟大家介紹 早午餐 那早午餐應該算是蠻多人 假日都會做選擇 但是也有一些人啊會說什麼 早午餐不就是拆解的吐司或是漢堡嗎 為什麼它就要再貴個一百塊呢 我覺得這就是氣氛啊 那早午餐的搭配啊又要白白種嘛 所以要怎麼選你的早午餐的拼盤 就非常重要 介紹的順序就先從我們的主食澱粉類 然後肉類啊 蛋啊 還有就是各種馬鈴薯料理跟最後的蔬果 一個一個跟大家介紹 首先呢我們先進到我們的主食澱粉類 第一個最不推薦的是法式吐司 法式吐司啊 一般他們都是用那個一般的厚片吐司 或者是法國麵包 然後有混了鮮奶啊還有奶油的蛋液 然後有些還會再加糖 下去煎得又油又酥 有些人還會再撒上糖粉 然後再淋上這個邪惡的糖漿 其實它這樣一整份含糖漿的話 大概就已經快500大卡了 所以是一個蠻可怕的開始 建議大家要喫的話呢 最多喫一塊就好 因為一塊的話可能就已經有150大卡 這麼多了 是一個蠻危險的選項哦 美式鬆餅 麥當勞最常見嘛 那種Pancake 就是跟格子不太一樣 它麵糊是麵粉蛋糖油下去去組成 然後煎成的這種 餅 那通常一個早午餐盤啊 它都有兩到三塊 大概319大卡 如果它附的糖漿啊 你通常全加的量的話 可能就額外再加個120大卡左右 最後呢 來一個加熱就會融化的奶油 其實這樣加上去啊 也是接近500 糖漿要加的話加一半就好 鬆餅的部分的話呢 一塊半啊 對於一個餐餅來說就差不多了 Bagel 那Bagel通常這樣子原味一個啊 大概就接近一碗飯的那個澱粉量 所以它大概是290大卡 Bagel算是就是麵包裡面來說 負擔比較少的一種類型 它的麵團本人 其實不太需要額外加什麼油啊 或是糖的 然後它會經過水煮再烘烤 口感就喫起來比較有嚼勁一些些 硬要跟一些吐司什麼比的話呢 它好像優位比較高一些些 主要原因就來自於說 因為它比較紮實 但如果你今天只是喫個半個的話呢 我覺得它完全是一個比吐司啊 他們更好的選擇 因為你可以喫更久 讓血糖慢慢的上升 比較不會太餓喫太快 可頌 可頌它喫起來會有酥皮的感覺 就是它會有一層油皮 一層那個麵皮這樣層層疊疊 這樣去桿製成的 所以烘烤出來才會有層次 那它這樣通常一個啊 大約就是有170到200大卡左右 可頌呢雖然它偏油 但因為它比較有空氣感 所以它的重量是比較輕的 但是論健康度來講的話 當然還是Bagel比較好 它來說它的重量比較重 份量稍微多一點比較可惜 再來呢是比較安全牌的部分啊 就是我們的原味法國吐司 或全麥麵包 製作過程也是比較單純一些一些 我覺得蠻OK的 最要小心就是那種 它一定會加什麼香蒜醬 然後在全麥麵包類型的部分的話 比如說那種小圓的那個歐式麵包 唯一隻要避開的是裡面有 堅果啊 葷乳酪的啊 它熱量就會比較高一點 那通常啊它就是這種切大概 3到4塊左右的量 大約就是240大卡 算是比較適合作為那個 主餐搭配的份量 然後到最後一個啊 就是最安全牌 但是其實也沒什麼營養價值的 白吐司 白吐司它這樣去邊之後呢 看它的厚薄度啦 大概會落於在 1⅔到3Ⅳ碗白飯的那個澱粉量 作為早午餐的那個份量是蠻剛好的 有些會在抹奶油 我會跟店家說你就幫我烤過就好 光是這樣掃抹 你這樣一份啊就可以減到 40到50大卡 我覺得差蠻多的 單純只是降低熱量的情況下 你可以選擇這種 越普通的主食類 然後請它不要抹醬就好 接下來呢就要進入到 蛋類啦 早午餐 百分之百都會有蛋吧 蛋類料理在早午餐啊 通常一餐它好像都是用 兩顆的量去製作的 那我今天就是有 準備一個示意圖 等等呢我跟它介紹的熱量呢 會是兩顆的量 最邪惡的啊第一名啊 就是我們的歐姆蛋 光是我自己也很喜歡點歐姆蛋的料理 喫起來就是很滿足 超級有飽足感 那歐姆蛋啊它通常做法就是 雞蛋 然後裡面會加奶油啊 或者是鮮奶油啊 讓它就是香香濃濃 欸你這樣很不衛生欸小姐 然後歐姆蛋還有一個精髓 它其實裡面一定都會加個料 那通常就是會加起司 它這樣一份的熱量啊 至少就已經有370大卡起跳 有些還會再加一些什麼德式香腸啊 或是很經典的培根啊 或是其他各式各樣的配料 所以歐姆蛋呢是說 蛋的料理裡面最危險的喔 再來第二危險的就是所謂的炒蛋 它都是一樣 在蛋液本身裡面除了蛋以外呢 會再加一些鮮奶油啊 或者是奶油啊 或是有些加一點鮮奶 它為了不會一直黏在鍋底 它一定要加很多油在那個平底鍋裡面 纔不會焦掉 所以它的油材量就會吸的飽飽飽的 大概兩顆蛋那個量的話呢 它可能熱量就已經有220到240大卡 真的是看店家它炒的那個配方比例 會讓它的脂肪含量會特別高喔 第三名呢是我們的荷包蛋 它這樣兩顆量大概就約落在186大卡左右 那不管是你半熟還是全熟啦 基本上它都是在這個鍋子上煎嘛 所以呢它的熱量來源就是來自於 煎的那個油脂加上蛋本身 油脂量會再少一點點 這也是為什麼它大概是落在第三名的原因 最單純的呢就會是我們的水煮蛋啦 大概就是75大卡一顆左右 所以你這樣兩顆了不起150 我覺得算是OK是最安全牌的 還有另外一個也是比較負擔更少的 就是所謂的水波蛋 它是把蛋打了在水裡面滾 所以它也是不會額外加料的用的方式 然後它熱量會再少一點點的原因是因為 畢竟它從蛋殼打下來的時候會有一點點耗損 所以它整體喫到的蛋量 會比起你喫一顆稍微再略少一點 所以它跟水煮蛋是同一個等級的喔 接下來進入到早午餐的肉類 整理一下比較常見的那幾種 最邪惡的第一名呢是 德式香腸跟培根 通常是主餐的肉的話呢 它大概就會給個兩根 它的脂肪含量遠比它裡面的蛋白質還多很多 它就是一支油 只要是熱狗香腸德式香腸類都是這樣 那它這樣一根呢 大約就已經有129大卡 而它的脂肪含量就有10.7 蛋白質才6而已 那培根又更可怕了 它直接歸類於油脂與堅果盅之類 不是肉類囉 帶給你的脂肪含量遠遠比它蛋白質更多 你是補充到過多的飽和脂肪 對我們的心血管是不太好的 所以它是最雷的 下一個呢是炸物 那種炸的加工肉類 像是早餐店很常見的會有什麼 炸雞球啊 或是像這種炸雞塊啊 它可能一份四個 約180大卡 加工的那個添加物也會比較多 比較複雜一些些 就會比較不推薦作為就是主餐的選擇 燻鮭魚 燻鮭魚雖然它也是一個加工製品啊 它的鹹度啊 然後添加物也會稍微再多一些些沒錯 但是呢它比起這種加工肉啊 或是炸物來說 它是看得見食物的圓形的 營養比例上的話還算是漂亮的 它其實不會太油 通常這樣子一大片 大概就落在40大卡上下 而且通常一個主餐 它可能就給你3到4片 熱量也大概不到200大卡 反而是比較好的加工物 還OK啦如果你真的想喫加工食品的話 選魚類吧比起紅肉好多了 再來呢是雞料理 煎雞腿排 煎雞腿排啊或是烤雞腿排啊 也是一個還不錯的選擇 可能熱量大概是240到260 看它的大小 它其實在煎的過程啊 它有雞皮的 放到鍋裡面不用額外加油脂 它就可以煎得很酥脆 所以它不會有太多額外料理用油 降低負擔的方式也很單純 你直接去皮就好 負擔就少掉很多 喫起來還比雞胸肉稍微再香一些些 所以煎雞腿排也不錯 最健康的是我們的雞胸肉 它通常都是給這樣子算是 半部的那個雞胸嘛 熱量也了不起落在大概 130到150之間 就看它的尺寸大小 調味方式因為它是偏水煮嘛 偶爾會有一些香煎的啊 但大部分都是水煮的 所以它是裡面最最安全的選擇 是最ok的喔 最後呢進入到了我們的 馬鈴薯配餐的部分 其實很特別 通常它就是會有一個主食澱粉 那配料還會再會有一個重複性的澱粉 那馬鈴薯就是它其中的靈魂之一嘛 常見的馬鈴薯料理呢 在早午餐店有三種 大概就是所謂的 炸薯條 炸薯餅 香料炒薯塊 按照地雷順序來說的話呢 薯條一定是第一名 它份量都會給超多 今天我這樣準備一個尺寸 大約是麥當勞小包薯條的量 它就已經有大概 260大卡左右了 很多早餐店它的那個 這種薯條它是比較奢華 它外面還有再裹一層 像是起司粉的東西下去炸 喫起來會更鮮更香更好喫 小小一份的量可能就已經快300了 我是最危險的選擇 然後第二個選擇的話呢 就是所謂的薯餅的部分 雖然它一樣都是馬鈴薯的油炸物 但它通常這樣一塊啊 大概就是150 160大卡 反而是因為它的份量 限制了它的可怕程度 所以我覺得是勉強還可以 但是呢 畢竟是炸物啦 所以你也是不能每天這樣喫它 偶爾喫OK啦 那最後一個當然就最安全的 就是所謂的香料炒薯塊啦 加的油脂 一定是明顯是比較少的 而且有些店家甚至很單純是用烘烤的方式 頂多就加一點橄欖油 它造成的負擔呢是比較低一點點 可能也是因為它製程比較麻煩 相對的成本會比較高一點 它就不會給太多 所以它會是在馬鈴薯料理裡面是 比較沒有負擔的選擇喔 最後呢 當然早午餐一定會有的點綴 但也很容易被忽略 就是我們的蔬果的部分啊 基本上呢沙拉類啦 都是安全的 或像這種有炒過的那種溫沙拉 比如說就是 炒蘑菇 炒杏鮑菇 我覺得也是一個蠻好的選擇 沙拉要注意的點就是要避開那種就是 澱粉類的假蔬菜 像是玉米 南瓜 地瓜 它並不是真正的蔬菜 然後加一點水果點綴我覺得也可以 比較需要注意的就是它的沾醬的部分 你要避開那種看起來比較乳白色系的 像是凱薩醬 千島醬 都是油脂作為基底 這一份沙拉原本可能只有25大卡 醬啊可能會讓它直接加上去 破百 甚至要小心那種 有些沾醬它寫的很健康 它說藍莓優格口味 很少店家的優格是純優格去做的 你可以先假設優格口味的沾醬呢 它的脂肪含量也不低 不是隻是在喫蛋白質而已 你還是盡量選擇就是很單純的和風醬 或是說選擇比較好油的醬 像是義式油醋醬 份量都只加一半就好了 纔可以把傷害降到最低 那除了沙拉以外呢 它通常都會叫你套餐加購嘛 飲品或是湯嘛 早午餐店的湯 都是濃湯 建議大家不要再點湯了 除非你今天很想要喝濃湯 這一餐的薯條啊 馬鈴薯料理就不要再喫了 不然傷害真的有點太高 負擔太重 比較推薦大家就還是 盡量選擇一些無糖的飲品啊 像是說咖啡啊茶啊這類型 或者是說你想要補充乳製品的話 也是很好選擇 那你就點一杯鮮奶 或是無糖豆漿 就盡量不要選擇濃湯 是比較好的喔 好的我們全部都介紹完啦 整體下來呢你可以發現說 早午餐它的每一個類別的選擇 跟料理方式其實都還有滿大的差異的 那如果我今天點的一個主餐是 法式吐司的 然後我的肉類是 所謂的德式香腸佐培根 蛋呢我是來一個炒蛋 我的馬鈴薯部分是來自於薯塊 這樣呢就已經大約有920大卡 如果我今天還想喝濃湯 隨隨便便就破千 今天如果換了一個選擇比較清爽一點 我點的我的主食是 法國麵包 主餐的肉是雞胸肉 搭配的是香料炒薯塊 蛋的話是溏心蛋或者是水煮蛋 最後呢再來一點點沙拉 了不起大概660到670大卡 就已經很不錯了 因為我知道很多人會覺得說 早午餐就是兩餐一起喫嘛 可是我覺得這樣沒有必要啊 當作是隻有一餐的正餐份量來喫的話 其實對你一整天的負擔是更少 而且甚至還可以有減重效果 對身體的負擔其實也會比較少一些些 最後呢我們要來總結一下呢 喫早午餐的重點 第一點啊就是 營養要均衡 早午餐是相對容易攝取到蔬菜的地方 所以你還是要好好把握 蔬菜的部分一定都要有 然後在澱粉類的部分的話呢 點了一個澱粉類主食 那你就不要再點個濃湯 你想要喝濃湯的話呢 主食的量就要減半 纔不會讓澱粉的比例有點失衡 第二點呢就是注意 食材的選擇 盡量避開那種高度加工的肉類 像是什麼德式香腸啊 培根這一種 選擇一些天然原型的食材 像是我們所謂的雞胸肉啊 或是魚啊 或者是這種煎雞腿都還OK 是一個不錯的方向 那最後一點呢 我覺得也是蠻重要 很多人在早午餐反而會忽略的 就是喫八分飽就好 飽了之後呢就不要再喫了 纔不會造成身體的負擔太大 那以上呢就是這次跟大家介紹 喫早午餐要怎麼樣搭配 比較不會踩到地雷 那我今天的影片就到這裡囉 如果喜歡我的影片的話呢 麻煩幫我按讚 訂閱加開啟小鈴鐺 我們就下次再見 大家Bye Bye 這應該是我跟小夥伴 一個禮拜的早餐量 我覺得最近拍片都會這樣 很生氣喔 妳有業績壓力嗎 小姐 我們沒有虐待童工喔 不好意思 大家不要誤會 本集節目是由 聰明營空不挨餓 營養師品萱的 飲食必修課贊助播出 大家有在追蹤我的 應該有默默發現說 品萱最近推出了線上課程 線上課程是可以更加系統化的 教大家最基本的營養基礎 甚至你要怎麼學 算熱量啊 或是食物分類啊 怎麼樣去搭配你的餐點 或是外食的時候的一些 飲食必殺技啊 線上課程的影片裡面 都可以比較完整的教給大家 就不再需要說 一直上網查資料啊 或者是說一定要問營養師 這個熱量多少 只要學會了這整套課程啊 教了一些飲食基本概念啊 你就可以很輕鬆的 達到你的理想體重 擁有健康的身體唷 現在末日期間啊 購買的價格是最優惠 然後我也提供給大家一個 專屬的優惠碼 結帳的時候呢 輸入PRNK150 就可以限則150唷 一起來過健康的生活吧