你的「餓」不是真的餓！千萬別讓假性飢餓控制你｜婉萍營養師

歡迎來到營養聊天室 我是婉婷營養師 減肥美診當中 經常病患都會問我說 營養師我明明不餓 但是就是莫名的很想喫東西 喫完午餐沒多久 下午兩點同事就會傳來說 要不要蒸奶 加一加一 你是不是也跟著一起加一呢 我就是那個助燈器的 沒錯 減肥的時候最大的難關 就是要克服飢餓感 但你知道其實有時候 這個餓是假的餓 如果我們沒有辦法 克服這種假餓 就容易喫下過多的熱量 而導致我們減肥失敗 其實飢餓感可以分兩種 一種叫做生理性 一種叫做心理上的飢餓 身體的飢餓就是真的餓啦 什麼是真的餓 那就是你身體需要更多的 食物來產生能量的訊號 最明顯的一些症狀 就是你會聽到你肚子 餓得咕嚕咕嚕的聲音 或者你可能會覺得好疲倦 不想動 然後注意力無法集中 甚至會想生氣 還有那種餓到就是頭暈眼花 這些就是所謂的低血糖症狀 那另外一種心理上的飢餓感 就稱為假性飢餓感 那這是一種渴望 或是被某一種誘因引發的飢餓感 比如說你太無聊啦 壓力太大啦 這種的渴望或情緒化的因素 導致你想喫東西的慾望 就會跑出來 並不是身體真的缺少了能量 而引發的飢餓感 這是一種制約反應 這個時候你就會想要喫 讓你有滿足感的食物 但並不是身體需要的食物 很容易就會驅動我們 就會去選擇一些像 高糖、高油、高澱粉 享受型類的食物 例如像是這個時候 就會很想喝一杯珍珠奶茶 來解我心理的煩 或者是你會選擇像是 甜食、洋芋片、巧克力 其實這是一種制約 什麼是制約 就是當你一煩 你就覺得我喫了珍珠奶茶 我就會壓力比較小 那你長期只要反覆這個行為三次以後 你就會產生了一個制約 就是我有喫這種垃圾食物 我心裡就會開心 那這個程度上 雖然你能夠滿足你心裡的感覺 可是反覆惡性循環 對於想要減肥的人 就會喫太多額外攝取熱量的食物 那今天就要來帶大家來分辨 什麼是假性飢餓 還有假性飢餓的原因有哪一些 假性飢餓的成因 一 飲食不均衡偏食的朋友 那營養搭配如果不對 或是營養不均衡 就會導致胰島素上升 使得血糖迅速降低 而產生了飢餓感 我就在臨牀上有遇過 有一些客戶年輕的小朋友 那他比如說他想要這個不喫正餐 喫零食 就把他當成一個正餐 講實話那一包 真的也幾乎就是一個便當的熱量 可是他喫完以後心裡很開心 過沒多久就餓了 餓了就開始訂外送來 喫一些有的沒有的消夜 那反而會讓你的熱量大爆表 假性飢餓的成因 二 進食速度太快 胃已經有裝食物 但是他需要時間 傳遞訊息到大腦裡頭 那大腦纔能夠做出 飽足感的一個感覺 但喫太快的時候呢 你就會以為一直還沒有飽 就會喫更多 假性飢餓的成因 三 就是長時間缺水 很多人當他肚子餓的時候 他就會想說我來喫個東西 其實那個不是肚子餓 那個是口渴 因為我們有時候是無法分辨 到底你是口渴還是肚子餓 那口渴他一樣也會刺激人類 要去找水喝 但是那刺激的感覺 往往沒有辦法讓你很真實的分辨 所以你就會去找一些東西喫 長時間這樣子下來呢 缺水也會造成假性飢餓 假性飢餓的成因 四 就是壓力大負面情緒 假性飢餓最常見的就是 壓力和負面情緒 面對壓力的時候 人的腦部會分泌出皮脂醇抑制胰島素 使糖分不能進入細胞身體 讓你一直有飢餓感 想要了解壓力肥呢 我們之前有聊過就看這邊 假性飢餓的成因 五 就是熬夜 熬夜我相信大家一定都會有個感覺 就是疲憊 累的時候大腦就會把困和累 錯誤當成需要補充能量的訊號 導致飢餓數上升 就會想要多喫 這個就是假性飢餓 假性飢餓的成因 六 運動後的疲憊 常見的假性飢餓 通常出現在運動以後 因為運動後都會有疲憊感 就會誤以為就是飢餓 那中強度的運動 有氧舞蹈 他這種運動就是有點強度 但又不會讓你累到不行 運動完之後就會產生所謂的假性飢餓 要注意 忍住不要喫東西 那究竟該如何分辨真假飢餓呢 如果你身體真的覺得很餓 你的胃部就會咕嚕咕嚕發出聲音之外 還會有頭痛 虛弱 疲憊 甚至像我自己餓到一個程度 我的手會有微微的在抖的感覺 另外還有個判別方法就是 如果這個時候你就是一個很想喫東西 但是沒有特定的食物 這個就代表是你真的飢餓 可是如果你這時候我很想喫東西 可是我就是想要喫個蛋糕 或是我就很想喫個珍奶 你會發現有指定特定的時候 這個表示假性飢餓 肚子餓怎麼辦 先試試這三個方法 以下提供三個方法 來判斷你是不是真的餓 第一個方法就是喝水 這個超級有效 在感到飢餓感的時候 你先來喝一個馬克杯約300c.c.的水 喝完大概15到20分鐘以後 如果你這個時候飢餓感還一直存在 就表示他是真的餓 如果不是正餐的時間 避免你暴飲暴食 我就會建議大家你可以喫個水果 果糖會讓我們的血糖上升 讓你比較有飽足感 第二就是轉移注意力 可以做一些需要高度專心的事情 像是工作、閱讀、寫文章 那有些人就會拼拼圖 或是玩手機的手遊 因為玩遊戲也需要專注 非常的專注 當我把專注力從這個飢餓感轉移開來 那這飢餓感就會消失 那這樣代表就是你是假性飢餓 不是真的餓 第三就是冷靜思考 可以看看為什麼會餓 可以從幾個面向來分析 第一個就是我上個正餐大概喫了什麼 那下個正餐該如何調整 第二是不是最近工作壓力太大了 所以你現在其實是壓力餓 不是真的餓 第三我是不是生理期快要來了 因為生理期也會促進我們的內分泌 做一些改變 第四是誰惹你不開心 遇到哪個白目的同事 還是老公早上又叫你做一些什麼事 這些情緒上的原因想喫東西 往往可以透過自我詢問 跟思考的過程 可以瞭解你現在是否是假性飢餓 如果真的很不開心 很想要喫東西的時候 我就會建議大家可以選擇 90%以上的巧克力一片 或者是一把堅果 因為這兩個都含有鎂離子 可以讓我們的情緒會比較穩定的 如何擺脫假性飢餓 第一個就是提高專注力的食物 當專注力減退的時候 容易引發假性飢餓 想要喫零食 我們需要提高專注力的食物 來避免假性飢餓 什麼東西可以提高我們專注力的食物 第一個就是甜菜 甜菜能夠增加大腦的血液流量 幫助提高專注力 在一篇研究裡頭 他就是把40名的健康成年人 分成兩組 一組就是所謂的安慰劑組 一組就是喝450c.c.的甜菜根汁 在90分鐘後 這兩組同時進入一個檢測 結果發現喝甜菜根汁的那一組 他們的表現非常的優秀 表現得非常好 所以甜菜根可以更幫助我們 好好的思考 你當然可以喝甜菜根汁 你也可以直接喫 生菜沙拉裡頭就可以放上去了 第二就是含有天然硝酸鹽的食物 像是芹菜、菠菜、青江菜、小白菜 或是其他綠葉蔬菜當中 都含有大量的硝酸鹽 硝酸鹽這種物質進入體內以後 它代謝就會產生一氧化碳 可以擴張人體的血管 意思就是血液流量會增加 血液流量增加到腦袋的時候 就可以提升大腦的功效 再接下來就是富含維生素K的物質 維生素K的物質包含了像是 羽衣橄欖、毛豆、泡菜、花椰菜 蘆筍、南瓜子、松子和藍莓 維生素K能夠提高視覺的記憶 還有說話的流暢度 第二就是維生素D能夠控制情緒 避免甲性飢餓 得到維生素D最佳的方法 就是每一天上午10點到下午3點之間曬太陽 每週花大概5到30分鐘在戶外活動 就可以得到滿滿的維生素D 研究也告訴大家就是攝取維生素D 對於血清素有提升 有益於我們的正面情緒的幫助 第三補充美可以降低憂鬱感 設定就是每元數週 每一週在飲食當中 添加一些富含美的食物 而且每天至少要喫一種 這一類的食物包含了就是 菠菜、黑巧克力、豆腐、全穀類 全穀類像是燕麥、大麥、糙米、黑豆 杏仁、腰果、馬鈴薯、南瓜、酪梨、香蕉 這些都含有美離子的食物 想要知道美請大家看這一集 第四每天要喝足夠的水分 到底要喝多少的水分才叫做足夠 來婉萍藥師跟大家分享 每公斤體重要喝到30c.c. 所以如果你50公斤 就要喝到50乘上30等於1500c.c. 那我建議大家最好拿一個大水壺 把你要喝的水怎麼樣 一天放在你的桌上 那你會把它喝完 你才會非常精準知道 到底有沒有喝到足夠的水分 喝到足夠的水分纔不會有假性飢餓 第五認真進食 怎麼叫做認真進食呢 就是如果你剛才喫了什麼你還記得嗎 飯 還有呢 你看他這樣子就是沒有認真進食 就是我問他 他居然想不起來他剛才喫什麼 那再來就是為什麼要好好喫飯 因為好好喫飯你才會有飽足感 那一餐就是要喫到15分鐘 就是一個正常合理的 幫助你減肥的一個時間 在喫飯的時候 我們可以怎麼做 比如說你可以唸過一次菜色 比如說我今天有喫到菠菜 炒米飯、烤雞腿 你就把這個菜色唸一遍 它就會印在你的腦中 會讓你對於喫的飽足感更有感覺 那另外在視覺上 你可以認真的看過每一個菜色 再來就是認真的聞一下 這是什麼味道 最後就是品嘗每一個食物的味道 好喫也是一種品嘗 不好喫也是一種品嘗 認真喫飯就是像我剛才的測試方法 如果你問你旁邊的人 你剛才午餐喫什麼 他答不出來 而且又在減肥 你就會知道他一定會失敗 因為他沒有認真喫飯 所以會導致假性飢餓 今天呢 婉婷營養師分享了這麼多的假性飢餓 如果你記不起來怎麼辦 沒有關係 我告訴你 反正當你餓的時候 你就把水拿出來 先喝個怎麼樣 300cc 15到20分鐘以後 你就會知道你是真餓還是假餓 這一集有沒有覺得呢 非常的實用跟生活很有關係 減重只要克服飢餓感 就等於成功了一半 歡迎大家告訴我 在以下留言告訴我 你都如何克服飢餓感 記得幫婉婷營養師按讚追蹤 還有訂閱還有分享 我們下次見