【16分間】腰のだるさを和らげ、股関節をほぐして体の芯からあたたまるヨガ【初心者OK】

本日は腰痛の予防改善におすめのヨガをご 紹介していきます腰回りだったりこ盤周辺 ですねあとは下半身の血流がとっても良く なりますので足の冷えにお悩みの方むくみ にお悩みの方にも是非やってみて欲しい ですそれでは早速始めますまずはスペース の上で両足を伸ばして座ってみてください 両手を右足の上に軽く添えてまずは手の力 で股関節を横に揺らしてあげましょう足は 完全に力を抜いて腰も軽く丸めといて 大丈夫 です太もものマッサージにもなる動きです まずは股関節周辺今たくさん使っていき ますのでウォーミングアップで手の力で ただただ揺らしていってあげ ましょうつま先がどのくらい左右に触れる のかとかそういった形で自分の足の動き癖 を是非見てみて [音楽] くださいはいそれでは反対の足も同じく 行っていきます揺らすのは股関節です太腿 の上に手を添えて足の力は抜いた状態で手 で足を動かしてあげて [音楽] ください はいでは今度は両膝を立てていただいて手 を後ろにつきますこの時に腰が丸くなら ないように手で床を押して腰をぐっと上げ ておきましょう胸も貼るようにして足腰幅 よりも大きく開いたらそのまま膝を左右に パタパタと倒していき ますでこの時にお尻の骨が床から離れて体 ごとねじれないように股関節から膝を倒し ていく内腿を床に近づけていくように足を バタバタ動かしてみて ください では今度今の動きの状態で片足ずつキープ をしていきますまず右足を内側に倒しし たら行ける人だけ左足を右足の上にポンと 乗せてみましょう膝を曲げる目安はね膝が 90°くらいがいいですか ねかけている足は重りになっているので 組みづらいなと思ったら下ろしてもらって 手で押さえるとかでも大丈夫 ですもう1度胸をぐっと貼って深呼吸して みましょう はいでは足をこいて今度反対側に膝を倒し 同じように上に足を乗せていき ますはいオッケーですでは足をほいて両膝 立てたら今度は右足を後ろに曲げて左足を まっすぐ伸ばしていきましょう思いっきり 腰を丸めた状態でいける範囲で肘を床に ついていきますお尻が反らないように腰 思いっきり丸めます膝最初浮いて大丈夫な のでそこから膝を床に近づけてみて ください はいでは手で床を押して体を起こし右足を 伸ばしたら反対も同様に行います左足を 後ろに曲げて最初は腰を丸めて膝浮かせて て大丈夫です肘を床についたら膝を床の方 に近づけるようにうーっと伸ばしていく 太腿の前側が伸びていればオッケー ですさらに行けそうな方は背中完全に床に つけてもらっても大丈夫 です [音楽] はいでは体を起こしましょう 起き上がったらもう一度両膝を立てて今度 は右足を左の太腿の上に乗せます小指側 側面が太腿にくっつくようにして右膝を前 に押し出しましょうこの状態で手を前に 移動させて体を少しずつ起こしていきます もっといけそうな方は左足のかの位置を 近づけて自分の足と胸の距離を近くしてみ てくださいこの状態で背筋を伸ばし呼吸し ますピザを少し前にプッシュするようにし [音楽] てはいでは背中度丸めて足を解きましょう 今度反対足も同じく行います左足小指側を 太腿の上に乗せ膝を少し前にプッシュで手 を歩かせて背筋を伸ばすいけそうだったら かの位置も手前に引いていき ます腰がね後ろに倒れてると非常に もったいないのでできるだけ手で床を押し て腰を立て胸をぐっと貼り出してみて ください一度鼻から息を大きく吸っ て赤く吐き ますはいでは手足楽にして解きましょう 今度両足を真っすぐ前に伸ばしていただい てから右足を曲げて外に開き足の裏を内腿 に添えます左足のつま先を天井の方に向け 背筋を伸ばしてゆっくりと手を上に向かっ てあげて行き 押す吐きながら遠くに腕を下ろし ましょう両手は床もしくは足を包み込む ようにで左足のつま先は天井に向け続け ます足がね痛い方は少し膝緩めてもいいの でつま先が前に倒れないようにしてみて ください はいでは手床に戻してゆっくりと体を越し 反対足に変えましょう右足を伸ばして左の 膝曲げて外に開くつま先を天井の方に向け たら手前に下ろし吸いながら手を上に 向かってあげて伸びます吐いてゆっくりと 倒れる 白息に合わせて肩の力ストーンと緩めてみ ましょうもう一度顔を足元の方に近づけて いき ます はいでは手で床を押しながら体を 起しもう1度両足を伸ばして今度は スペースの前側で膝を立てて体育座り両足 つま先天井に向けたら上からつま先を掴ん でお尻後ろに歩かせていき ましょうこれ以上は後ろに下がれないなと 思ったらそこで脱力して ください はいではゆっくりと体を押しましょう今度 は両膝を立てた膝立ちの状態になっていき ます膝立ちになったら右足を1歩前に出し て膝の真下にかとゆっくりと体重を右足に 乗せて左足の付け根を伸ばしていき ましょう水と一緒にゆっくりと元に戻って いきます息を吐きながら右足に体重を 乗せる少しお尻を丸めるようにするとより 左足の付け根が伸びます吸いながら 戻す吐いて前に体重を乗せ て吸って 戻す吐息肩は力を抜いて首を長く上に 伸ばしていきます ではラストを右足に体重を乗せたらその まま両手を床につき左の膝をもう1歩後ろ に引いてつま先を床に立てたままにして おきましょうまっすぐ前を見たら息を吸い ながら手を上に向かってあげて吐息でもう 一度右足に体重を乗せそのまま呼吸を続け ます 右の足裏と左足のつま先膝で床を押すよう にしてもう1個胸のトップと指先が高く 上がるようにし ます視線は斜め上に向け鼻から息を吸っ てカープ 白くあと少しキープ です [音楽] はいでは手を下ろして右足を後ろに引い たらもう一度膝立ち反対足行きましょう 左足を1個前に出して膝の真下にかと右足 の付け根が伸びるように体重を前に乗せて いきますよては腰でも太腿の上でもどちら でも オッケー 吸いながら 戻す吐いて体重を前に 乗せるすて 戻す では次に前に体重乗せたら両手床右膝を1 本後ろに引きつま先を立てて視線は前指先 で床をして胸を引き上げながら吸って手を 上げ ます白息でもう1度ずしっと沈んでみ ましょう 床を押す足の力を背骨を通って胸視線に 伝えていきます肩は力を抜いて大きく息を 吸い鼻から深く吐き [音楽] ます [音楽] はいでは手を床に下ろし前の足を後ろに 引き ましょう弱し星座の状態になったら体を 小さく丸めておでこ床 ですこの体勢で少し呼吸を思い [音楽] ますでは両手を顔の横について背中を丸め ながら起き上がり ましょう本日は以上ですお疲れ様でし たお疲れ様でした皆さんお疲れ様でした いかがでしたか骨盤周辺足の付け根だった 太ももの筋肉たっぷりとほぐれたのでは ないでしょうか特にねデスクワークで1日 座っている時間が長いよっていう方にお 勧めしたい内容となっておりますので 運動不足だったりこ下半身の冷えが気に なる方腰痛改善したい方ぜひ続けてやって みてくださいそれではまたお会いし ましょう高評価チャンネル登録お願いし [音楽] ますなんかそれ越しの人って結局体重が前 重視になるんで太の前側とかスが張ってっ たりするから 太の前側のストレッチとお尻やってあげる だけでも重心が元に戻って腰痛改善にて 言われてたりするで