科學有趣的少兒體態課 第9節：負重體態訓練

hello 好久不見 我是你們的卓浩老師 很高興又和你們在十點課堂相遇了 我們繼續學習有趣易學的青少年不良體態腳程課 在整個學習的過程中 希望家長和孩子大朋友和小朋友們能夠一起學習 通力配合 因爲家長是孩子最好的運動教練 接下來我們要正式踏上 滾打不良體態小怪獸的路程 在這一關裏一共有四節課 我們要打敗的四個小怪獸 它們分別是負重小怪獸 僵硬小怪獸 短板小怪獸和無動力小怪獸 現在我們來向第三關裏的第一個小怪獸發起挑戰 怎麼樣 你準備好了嗎 第九課 小怪獸九 負重小怪獸 目標 負重保護 小小的肩膀 大大的書包 我們要打敗這個負重小怪獸 首先需要了解這個怪獸 我們來看一看這個負重小怪獸究竟長什麼樣呢 我們看到啊 如今面對課業壓力 很多學生從小書包重量就比較大 而我們的身體在長期負重的情況下 很容易產生前傾 圓肩等體態問題 出現這個怪獸時 很多夥伴自己是察覺不到的 我們的家長朋友 如果你發現孩子可能存在體態問題 但又不能確定或者說不清楚它的嚴重程度 那接下來我們就可以動起來了 一起來測試一下吧 非常簡單 接下來呢 有請我的小搭檔週中來和我們一塊測試一下 身體中是否存在這個負重小怪獸 週中 平時這個書包你怎麼背起來的呢 能給我們做下示範嗎 書包也不輕啊 我們看到啊 平時小朋友的書包可能偶爾會比較沉 那小朋友呢 他會爲了平衡這個重量 因爲此時重心全部在身體的後側 那他會爲了平衡身體的重量 整個身體是往前探的 出現了圓肩寒胸的情況 這個肩這個重量長嗎 你覺得 平時會不會比它更沉呢 那更沉的時候你怎麼揹着這個書包呢 我們看看啊 給其他小朋友展示一下 我還這樣揹着呢 好 我們來看一下 因爲可能這個書包重量更大了 它會持續往下滑 那孩子的身體呢 它爲了保持平衡 可能過度往前一探 才能夠去維持這個前後的穩定和平衡 OK 好 謝謝了 快放下 好 謝謝週中 鏡頭前的大小朋友們 我們可以通過今天的學習 來進一步打敗這個可惡的負重小怪獸 測試過我們來正式開始練習 先系統的說一下 要想打敗這個小怪獸 一共分爲兩個步驟 第一步先熱身練習 第二步我們與負重小怪獸開展全面戰鬥 以遊戲大通關的方式徹底打敗它 我將教會你一個簡單好玩的遊戲 需要家長和孩子一起玩哦 讓我們在玩中學 在運動中改善體態 提醒鏡頭前的家長和小朋友們 在家中無論室內室外 都需要注意安全 找個乾淨的開闊的 沒有雜物的地面或硬質的牀 作爲運動場地 當然在做好充分的保證之後 也不必過於擔心 膽子可以大一點 放手去運動 纔能有收穫有成效 家長和小朋友們 接下來讓我們一起開始進入熱身練習 做好打敗負重小怪獸的前期準備吧 熱身練習 每個動作堅持兩到三次 三到四組 第一個動作 我們給它起個名字叫蜈蚣躺 在crossfit運動體系中 學名是重式對抗 仰臥於地面 吐氣時下背部貼近地面 雙腿彎曲 呈大腿小腿垂直抬起 肩膀貼近地面 雙手推住雙膝 接着吸氣時身體放鬆 呼氣時手臂伸直 與膝蓋做對抗 每次五到八次一組 可做三到四組 可以和之前提到的腹部舉重配合練習 跟着老師做一遍熱身練習的動作吧 接下來 我們依然有請我的搭檔週週小朋友 和我一塊來練習蜈蚣躺的動作 週週你好 下面這個蜈蚣躺動作主要是強化你整個這一段核心 我先平躺在這個墊子上好嗎 平躺這 現在先屈膝 讓你的腳後跟去靠你的屁股 這個手也是一樣 找到地之後把腳抬起來 雙腳併攏之後適量往前 好 挺住 腳尖挺直 把你的小腿大腿90度的夾腳 好 平時的話雙手扶着膝蓋這個地方 用到老師會有點可悲 推的時候用你的雙手用力的去推你的膝蓋 但是你的膝蓋需要去對抗 不要被它輕易的推出去了 然後我們再一呼和一吸之間去完成一次 來試一下 好 推 呼氣 用力 用力 再用力 大腿小腿90度 好 吸氣放鬆 用力和它去對抗 2到3秒好嗎 我們再試一下 來準備起 推 用力 對 想着要把整個膝關節推出去 但它很難 儘量我們把手邊的伸直 呼吸 再做三次 走 起 用力推出去 往前推 好 放鬆 推出去 先保持下腿是在地板上的 累嗎 是不是腹地一定很酸 仰臥於地面 吐氣時下背部貼近地面 雙腿彎曲 呈大腿小腿垂直抬起 肩膀貼近地面 雙手推住雙膝 接着吸氣時身體放鬆 呼氣時手臂伸直 與膝蓋做對抗 每次5到8次一組 可做3到4組 可以和之前提到的 腹部舉重配合練習 第二個動作 我們給它起個名字 叫 預備開始 在CrossFit運動脾氣中 學名是運動員準備姿勢 站距略寬於肩膀或相同 保持合肌收緊 擠住中立位 首先向後屈寬 膝蓋微曲 身體微微前傾 想象重心在足弓中間 腳趾抓地 隨着吐氣體前驅摸向地面 保持在最大幅度拉伸位置 深呼吸兩次 接着回到原位 可根據自己的情況 重複5到6次 鏡頭前的大小朋友注意了 在預備開始動作中 俯身下坐體前驅時 下背部要保持收緊的狀態 跟着老師做一遍熱身練習的動作吧 下面又請到我的搭檔週週小朋友 和大家學下一個動作 叫預備開始 OK你準備好了嗎 確定 先面對着老師 雙腳分開與肩同寬 這個動作和我們之前學的squat很像 它是一個進階的變化 野生的動作 我們看一下 腳分開屁股往後走 微微彎曲一點我們膝關節 現在之後 屁股和膝關節的高度不變了 把背挺直 雙手往下 向着我們去摸我的手尖 好不錯 我們試一下好嗎 往後停住 我們現在換個面 面對鏡頭前的小朋友再做一次好嗎 稍微往中間一點 腳分開 準備 挺身抬頭 手插腰 對屁股 彎曲一點膝關節停住 手放到身體前側 手放在身體前的小朋友去摸這個腳 好 下 好 起身 對 把背挺直 再做兩次 下 起 最後一次 下 OK NICE 站距略寬於肩膀或相同 保持核心收緊 擠住中立位 首先向後屈寬 膝蓋微曲 身體微微前傾 想象重心在足弓中間 腳趾抓地 隨着吐氣體前驅摸向地面 保持在最大幅度拉伸位置 深呼吸兩次 接着回到原位 可根據自己的情況重複5到6次 第三個動作 我們給它起個名字 叫農夫行走 在CrossFit運動體系中 學名是單側農夫行走 腳跟距離與寬同寬 肩胛骨向後向下壓緊 核心收緊 單側手持一重物 比如書包等 靜態支撐住 身體去對抗不平衡 能保持住後 快速小步伏向前移動 十次一換手 生活中可以用這個動作 拿較沉雙肩包或單肩包替代 鏡頭前的大小朋友注意了 農夫行走時注意肩膀下沉 跟着老師做一遍熱身練習的動作 下面依然有請我的搭檔週週小樸 給我們演示下下一個動作 叫農夫行走 好嗎 給大家打個招呼吧 OK 週週 名字叫做好嗎 這個動作叫農夫行走 我們需要去記住外物 它可以是這個小的狐狸 是老師的狐狸 或者是你的書包 在家中去進行訓練 我們用身體的單側 來抓住這個狐狸 因爲它有單邊的重量 對吧 它可能會讓我們身體往一邊歪 所以就需要去使用 你對側的這些肌肉力量 保證我們身體能夠正直 看一下動作 一會抓住之後 挺上抬頭 然後還是要開 一口氣 但是注意肌肉內骨 不要頂出去了 然後前後去移動 來起來好嗎 不要晃 好 先這麼好 給身材注意內骨 不要頂出去了 準備移動 做得非常棒 換邊 好 換邊 來準備挺上抬頭 感覺怎麼樣 因爲剛在移動過程中 你需要去平衡 你單邊的這個負重 那想好以後 也希望你在生活中 提起書包的時候 或撿起挖物的時候 能夠明白老師剛剛說講的 收緊你整個軀幹 以及對側的肌肉 好嗎 謝謝 單側手持一重物 比如書包等 儘快支撐住 身體去對抗不平衡 能保持住後 快速小步伏向前移動 十次一換手 生活中可以用這個動作 拿較沉雙肩包 或單肩包替代 遊戲大通關 專業動作和熱身完成後 好的 接下來進入我們 真正的遊戲環節了 這時候就考驗我們 面前的大朋友 和小朋友的配合度了 這個遊戲叫做 你是我的眼 小朋友是不是迫不及待的 想要玩遊戲呢 你是我的眼 家長矇眼背住孩子 孩子指揮家長穿過一片區域 其中可以有需要繞過的 障礙等物體 考驗家長孩子默契程度的同時 家長可使用運動員準備姿勢 將孩子附於背上後開始行進 立刻將孩子背在身上 做負重的深蹲 相信通過前面的拉伸 熱身 滑飛的 三個動作的練習 大家的身體都已經活動開了 遊戲過程中需要注意 根據孩子的體重逐漸減少強度 可以嘗試揹負孩子 做深蹲的練習 不過所有的體育活動 應該量力而行 不要急於求成 讓我們正式開始今天的遊戲吧 我數一二三 三十秒計時 預備開始 接下來依然有請我的搭檔週週 和我一塊來完成這個 你是我的眼的遊戲 週週 你準備好了嗎 想不想玩這個遊戲 好 你看老師 咱們的腳下已經擺了一些 不同的障礙了 一會我們需要依次重啓一點 我會揹着你 OK 不用擔心 老師很強壯的 會揹着你從起點依次穿過障礙 然後再返回到起點 但是沒有那麼容易 看老師手中有一個小的眼罩 我需要把我眼睛給蒙上 那麼你就要充當老師的眼睛了 所以你是我的眼 好嗎 咱們合作愉快 來 首先你要 老師先把這個眼罩先戴上好嗎 稍等一下 好嘞 接下來週週你需要 上我的身 OK 好 準備好了嗎 咱們準備出發了 你指揮清楚 其實說 然後呢 走 我又踢到那一球了 不可以在廚房招搖我 然後呢 直走嗎 我又出來了 然後呢 讓我們一起爲今天的成績 給自己鼓個掌吧 鏡頭前的學員朋友 一起運動起來吧 讓我們在博敦學一起進行 你是我的眼的遊戲 打敗這個討厭的 負重小怪獸 今天的課程到了最後一步 也是很關鍵的一步 就是運動後 我們的身體會積累一些酸性物質 如果沒有很好的放鬆 待會兒肌肉就會感到很痠痛 所以在這一課的最後 請和老師一起進行拉伸運動吧 鏡頭前的大小朋友 體育運動應量力而行 有拉伸感即可 一起做一遍拉伸動作吧 接下來呢 我們要進行股四頭肌的前拉了 首先我們需要找個墊子 側躺 以肘爲肘 比如說我此時需要拉伸 我們左側大腿的前側股四頭肌 那下面這條腿呢 需要屈膝去維持身體的平衡 一手支撐 另一手抓住我們被前拉着的腳踝 好 吞吞呼吸 儘量讓我們的腳踝去觸碰我們的屁股 在前拉過程中需要注意 收緊你的整個肚子 防止要對超伸的情況發生 並且膝蓋始終衝向外側 避免出現往上或者往下打開的情況 單邊停留30到45秒 換到對側 好 換到對側 側躺着 單手支撐 同車手呢抓住自己的腳踝 儘可能的讓腳踝去靠近我們的屁股 我們的臀部 全程保持膝蓋朝向對側的方向 在前拉過程中呢 注意依然保證收緊自己的核心 防止塌腰的情況 停留30到45秒 在呼氣的同時去加大 動作幅度 如果覺得手肘撐着很吃力的話 可以平躺在地板上 今天的課程接近尾聲了 如何打敗負重小怪獸 解決負重時的體質體態糾正 身體發力規範等問題 給大家做一下總結回顧 首先我們瞭解了 面對課業壓力 很多學生從小書包重量就比較大 而我們的身體在長期負重情況下 很容易產生前傾 圓肩等體態問題 接下來是這節課學習的 三個quadfit運動體系的動作 蜈蚣躺 預備開始 龍夫行走 和你是我的眼的遊戲 最後拉伸動作 我們給大家留一個科目練習 以上今天所講的動作和遊戲 我們應根據資深的情況堅持練習 老師建議每週兩到三次 15秒一組 三到四組 保持科學的運動訓練 對我們的體態將有極大的幫助 擁有一個積極陽光 健康挺拔的身姿 就靠我們努力了 好那今天我們學習的第三關裏的第一道關卡 負重小怪獸 現在已經被我們打敗了 接下來在第三關裏還有三隻小怪獸 它們分別是僵硬小怪獸 短板小怪獸 和無動力小怪獸 等着我們逐一去突破 下一節課我們要幹掉的是僵硬小怪獸 主要解決四肢不協調 身體僵硬 不直 肌肉緊繃 等問題 我是卓昊 夥伴們一起加油吧