科學有趣的少兒體態課 第7節：穩定力訓練

Hello,我是卓浩 很高興在十點課堂和你們相遇 我們今天繼續開始學習有趣易學的 青少年不良體態矯正課 今天我們繼續來攻打第二關 在這一關裏一共有四個小怪獸需要被消滅 在前面的課程中 我們已經打敗了兩個小怪獸 它們是動體態小怪獸和力量小怪獸 還有兩個小怪獸等著我們來挑戰 它們是穩定力小怪獸和駝背小怪獸 怎麼樣你準備好了嗎 今天我們來向第三個小怪獸發起挑戰 首先我們要打敗這個穩定力怪獸 就要來瞭解這個怪獸 來讓我們來看一看這個怪獸是從哪來的呢 它又為什麼會出現呢 我們通過一段演示來進行說明 我們的身體在運動時需要軀體進行整體發力 才能保持力量的穩定傳導 這就要求我們的四肢和軀體協同作用 然而當我們的軀體無法成為一個發力整體時 肌肉力量就無法支撐我們的身體重量 於是便會出現肩膀不平力量不穩的情況 甚至會不小心摔壞東西 接下來我們可以通過今天的學習 消滅這個可惡的穩定力小怪獸 讓我們的身體正確的發力 避免經常不小心摔壞東西等情況的出現 首先系統的說一下 要想打敗這個小怪獸共分為兩步 第一步先熱身練習 第二步我們與穩定力小怪獸開展全面戰鬥 以遊戲大通關的方式徹底打敗了它 我將教會家長和小朋友們一個簡單好玩的遊戲 讓家長和小朋友在玩中學 在運動中改善自己的體態 提醒鏡頭前的家長和小朋友們 在家中無論室內室外都需要注意安全 找一個乾淨的開闊的沒有雜物的地面 或硬質的牀作為運動場地 在做好充分保障之後 當然也不必過於擔心 膽子可以大一點 放手去運動吧 纔能有收穫有成效 接下來讓我們一起開始進入熱身練習 做好打敗穩定力小怪獸的前期準備 熱身練習 每個動作堅持兩到三次 三到四組 第一個動作 我們給它起個名字叫伸懶腰 在CrossFit運動體系中 專業學名是貓伸懶腰 四肢著地 掌跟貼地五指分開 虎口分開45度 手臂伸直支撐地面 膝蓋接觸地面 髖部位於膝蓋正上方 核心收緊 把背部用力向上推 儘可能的幅度大 向下把地面往下推 接著把背部下沉 核心收緊 儘可能的幅度大 鏡頭前的大小朋友們注意了 可以慢慢把動作幅度變大 背部會有拉伸收緊和放鬆的感覺 你們可以嘗試一下 跟著老師做一遍熱身練習的動作吧 接下來我們要學的第一個動作叫伸懶腰 依然有請週週給我們做一下演示好嗎 先面對著我 雙腳分開 來俯身下 五指分開 掌心貼地去抓地板 膝蓋放在地板上 好停住 此時傑森老師希望你去活動整個胸堆這一段 好來起的時候低頭收下巴 把這一段頂到頂點 把這低頭再低多一點點好嗎 用力往上 接著下回的時候抬頭 含胸 來下繼續往下沉 停住 OK好 接著我們再做兩次 來準備 來低頭含胸 起 再往上頂好嗎 頂到你的極限這一段 再往上 來停住 好抬頭 回 好來最後一次 來準備 低頭含胸 往上頂 來 你們要頂起來 週週再往上再往上再往上再往上 好停住 OK好下 低 抬頭 OK好 解散 就 四肢著地 掌跟貼地五指分開 虎口分開45度 手臂伸直支撐地面 膝蓋接觸地面 髖部位於膝蓋正上方 核心收緊 把背部用力向上推 儘可能的幅度大 向下把地面往下推 接著把背部下沉 核心收緊 儘可能的幅度大 第二個動作 我們給它起個名字 叫託塔深蹲 在CrossFit運動體系中 專業學名是單臂深蹲 腳跟距離與肩同寬 腳尖分開15度 單手託取沙發靠墊等物品 向後屈寬 上背收緊 身體下降一段距離 並微屈膝 腳跟踩住重心置於足弓中間 保持背部緊張 身體繼續下降 直至髖部低於膝蓋水平線 站直至圓背 鏡頭前的大小朋友注意了 動作一定要標準哦 才能達到鍛煉的目的 跟著老師做一遍熱身練習的動作吧 下一個動作叫託塔深蹲 依然有請我們的搭檔 呃週週給他做個演示好嗎 ok好呃首先呢 呃一會啊 你需要呢單手把這個小玩偶拿起來 並且呢我們從右手開始 手臂伸直 手肘鎖定 大臂去靠近你的耳朵 然後呢我們去做一次深蹲的動作 好吧呃我們先面對觀眾 來呃來先從右手開始 單手托住他 好把舉勾託緊 手肘伸直大臂去靠近耳側 把腳分開 與肩同寬好目視前方 來好準備 屁股是往後下坐的來 下停住再做一次還是 右側手肘伸直鎖定 大臂貼近耳側來屁股往後 停再停住好再停一點 然後先把它托起來 手肘伸直 好來準備下 停屁股往後退好停住 這做的非常棒了好起身 好最後再來一遍 準備下 手伸直大臂貼耳側 來屁股往後下坐停住 ok好我們先換個面 和剛剛一樣一樣呢從右手開始 兩次之後換了左手 來準備好右手先托起來 對託高好大臂貼耳側 好了準備腳分開一點點與肩同寬 好來準備下 屁股往後走停住 ok好膝蓋打開多一點點 ok好起身正直 來繼續再做一次右手 準備下 膝蓋打開 好up 好起 好放到左手邊好嗎 左手 好調整呼吸堅持一下 來好手伸直大臂貼耳側 來準備下 屁股往後往後去 停住ok好起 最後再做一次已經很棒了下 穩住 好起nice ok good job 腳跟距離與肩同寬 腳尖分開15度 單手託舉沙發靠墊等物品 向後屈寬上背收緊 身體下降一段距離並微屈膝 腳跟踩住重心置於足弓中間 保持背部緊張身體繼續下降 直至髖部低於膝蓋水平線 站直至圓背 第三個動作 我們給他幾個名字叫front squat 在crossfit運動體系中 專業全名是前架衛生蹲 將書包等重物雙手託舉 手肘夾緊肋骨 保持上背挺直做深蹲動作 鏡頭前的大小朋友注意了 這組動作時 一定要找到身體垂直地面的感覺 可嘗試加大負重 主要是為了強調身體向上 積極支撐的前拉桿 跟著老師做一遍熱身練習的動作 下一個動作叫front squat 此時我們會給我們的小嘉賓 週週準備了一個小的道具 你的書包 好吧 依然來給我們做下演示 我們先從面從前開始 把腳分開 真的你需要拖著你的小書包 放在你的胸前 好我們再拖高一點好嗎 對露出一個小眼睛就好 好抬高 真的和拖他的squat很像 依然想著你的屁股是往後往下坐的 然後停住 把書包抬高一點好嗎 停住 好起身 再做一次 再上 停住 好起身 來現在面對老師我們換一個面 好來繼續把腳分開 與肩同寬 手能再拖高一點 好繼續停住 全程保持背部是挺直的 好起身 抬手的目的是讓你整個上背部更多去參與 做到挺胸抬頭 我們再做一次 來準備 手抬高 抖抬起來 停住 好起身 ok做的不錯 來give me five 將書包等重物雙手託舉 手肘夾緊肋骨 保持上背挺直做深蹲動作 遊戲大通關 專業動作和熱身完成後 接下來就要進入我們真正的遊戲環節了 這個時候就考驗我們鏡頭前的 大朋友和小朋友的配合度了 這個遊戲叫做披薩快遞 小朋友是不是很期待呢 披薩快遞 將沙發靠墊或者玩偶等一切重量較輕便於託舉的物體 單手託舉於固定位置 快速通過家中或者開闊地段 期間手中的披薩不能掉落 相信通過前面的拉伸熱身 以及垮背的三個動作的練習 大家的身體都已經活動開了 那接下來的遊戲環節 我們將採取三局兩勝制 讓我們來玩這個遊戲吧 讓我們一起為今天的成績給自己鼓個掌吧 鏡頭前的學員朋友一起運動起來吧 讓我們在我中學一起進行披薩快遞打敗穩定力小怪獸 接下來進入我們的遊戲環節了 ok 走走 這個遊戲我們需要在家中找一個玩偶 大朋友和小朋友手中各持一個 然後小朋友可以手心衝上 拖住這個玩偶 而大朋友手臂朝上 來找一片安全的空間 來想辦法打掉對方手中的玩偶 好嗎 走走 拖著胸前 好 我就得了一分 把自己撿起來好嗎 滿血復活 來 再來 準備 把你擠上來 這老師不要 不會放你放水的 好 我們再來一局 來 準備 好 今天基本上是被我自己弄掉了 好 再來一次 好 再來 對 再來一局 來 準備 接下來一局 來 準備 好 換一隻手 ok 給摸摸 好 來 好 擊個掌吧 good job 今天的課程到了最後一步 也是很關鍵的一步 就是運動後我們的身體會積累一些酸性物質 如果沒有很好的放鬆 第二天肌肉就會感到很痠痛 所以在這期課的最後 請跟老師一起進行拉伸運動 小腿後側拉伸 好 首先呢 單側支撐腿微微彎曲 背前拉扯腿呢往前腳後蹬腳地 好 俯身 下 雙手呢伸直 靠前呼吸 在呼氣的同時 單邊重復兩到三個區 背前拉扯腿呢往前邁 腳後蹬腳地 一起做一遍拉伸動作吧 拉伸練習 單腳支撐 前拉腿往前邁 雙手俯身向下 取摸背前拉腿的腳踝 停留8到12秒 請和老師一起做一遍拉伸動作吧 今天的課程接近尾聲 如何打敗穩定力小怪獸 解決經常不小心摔壞東西 肩膀不平 力量不穩的問題 給大家做一下總結回顧吧 首先我們瞭解了 我們的身體在運動時 需要軀體進行整體的發力 才能保持力量的穩定傳導 這要求我們的四肢和軀體協同作用 然而當我們的軀體無法成為一個發力整體時 肌肉力量就無法支撐我們的身體重量 於是便會出現肩膀不平 力量不穩的情況 甚至會不小心摔壞東西 所以千萬不要生肖 接下來是這節課學習的三個 QuadFit運動體系的動作 它們是伸懶腰 拖塔伸凳 Front Squat 接下來是一個披薩快遞的遊戲 最後是拉伸動作 我們給大家留一個課後練習 以上今天所講的動作和遊戲 我們應根據自身情況 堅持練習 老師建議每週兩到三次 15秒一著 三到四著 保持科學的運動訓練 對我們的體態將有極大的幫助 用一個積極陽光 健康挺拔的身姿 就靠我們努力了 好那今天我們學習的第一道關卡 穩定力小怪獸 現在已經被我們打敗了 接下來只剩下第二關的最後一個小怪獸 等著我們去挑戰 下一節課我們要幹掉的是 駝背小怪獸 主要解決腳增器治標不治本 用三步解決含胸駝背的難題 我是佐浩 夥伴們一起加油吧