合集-自我成長療愈篇 深度分析你為甚麼會拖延的底層原因｜如何打破拖延的行為-5分鐘技巧打破拖延

你是否有過這樣的經歷,你知道自己應該做什麼 例如準時去上班,準備參加一些重要的會議 你的工作可能就要到deadline 這個項目可能已經拖了很久,再不做就要黃了 你卻還是什麼都沒有做呢 這時如果別人用懶惰去形容你 你會覺得好像不太公平 似乎你內在潛藏的某種力量在阻止着你 拽着你無法動彈 這時你會感到非常的沮喪 甚至你會開始責怪自己太懶了 我明明就應該做,我爲什麼就是行動不起來呢 陷入深深的自責當中,與自己生氣 於是我們越生氣就越不想做 最後乾脆什麼也不做了 你的焦慮和壓力也逐漸在增加 那麼我們爲什麼會有以上的行爲呢 我們爲什麼會拖延呢 背後是怎樣的心理現象在主導着我們拖延的行爲呢 這其實也是困擾我很久的問題 拖延的背後一定有更深的情緒支點 而不是簡單的我們不會時間管理 或是我們懶惰的問題 我相信只有找到更深層次的原因 我們才能從根部去解決問題 所以這期內容呢 我將會盡可能全面的從心理學的角度 給大家分享拖延的行爲 以及它產生的根源在哪 緩解拖延的途徑 並且我會分享幾個非常實用的小技巧 來配合我們擺脫拖延的困擾 請你耐心看完這篇視頻哦 Hello beautiful people, welcome 如果你是第一次看到我的影片呢 我是Veronica 我幫助大家療愈創傷,自我成長 創造自信自由豐盛的人生 還沒有關注我的寶寶們 請點個關注哦 影片每週都會更新 很感謝大家的支持 其實我們每個人多多少少都會有些拖延 尤其對於那些童年時過創傷的人 或是患有抑鬱焦慮的人來說 拖延可能會演變成某一種的癱瘓的狀態 我自己也經歷過很多次 每次這種狀態可能都會持續 兩到三個月的時間 所以我非常的理解那種感覺 無論是日常的小事 工作 或是影響我們整個人生道路上的大事 自己目前都無法採取一種積極的行動 通常在陷入情緒閃回 也就是抑鬱低能量的時候 拖延會特別的嚴重 那時候的心裏是對自己承諾 持續花費時間 精力 能量去創造一些東西 其實是非常困難的 就像我自己真的非常喜歡分享心裏 療愈內容的視頻給大家 但在每次拍攝之前 我都與自己的逃避struggle 我基本上都是長視頻 大家知道 所以創作每期內容 至少需要幾天的時間去準備 平均每天需要8個小時左右 集中注意力創作的時間 每次準備下期內容的時候 我突然間就想去刷淘寶 然後想去買一些比如說 旅遊用品啊 去買護膚 護髮的東西 想去看劇 又想收拾屋子 就是跟我需要去做的事情 毫無相關 就是it doesn't make sense 因爲分享這些視頻 是我人生中非常大的樂趣 也是我的熱情所在 但當需要開始工作的那一刻 對我來說是非常困難的 還有患有CPTSD 抑鬱焦慮的人 當你有很多未被治癒的創傷的時候 我們是幾乎處於壓力狀態的 在這種壓力狀態下 做每一件事情都是困難的 這是一種習得性無助的表現 你的內核是沒有能量的 所以只是去做普通的事情 都會感覺是非常累的 讓我們感覺壓力很大 去處理與他人的關係很困難 然後遵守一些schedule很困難 工作很困難 但是讓我們更懊惱的是 當我們拖着沒有行動 不去做這些事的這個行爲 會讓我們感到更焦慮 但到底是什麼樣的原因 導致我們拖延的行爲 其實拖延本身並不是一種精神疾病 就是在某些狀況下 它可能是心理健康情況的一種外在表現 比如說抑鬱症啊 潛伏症或者是多動症 拖延從這個英文單詞上來講 拖延症procrastination其實來源於拉丁動詞 意思是推遲到明天的意思 但這也不是完全的自願拖延的行爲 拖延症procrastination這個詞 其實也來源於古希臘語 意思是 違背自己的判斷去做某事 大部分人對拖延有一個相對片面的理解 認爲我們 要麼就是不會時間管理 缺乏動力 要麼就是懶惰 但其實這些根本沒有觸及到拖延的本質 先用一個比較直白的解釋 你的心裏有一套行爲準則 一個你應該去做的行爲 從小可能是 父母 老師 社會等給你灌輸的一些概念 這個概念根深蒂固在你心裏 對你說 你快點 你需要去工作 不然你就趕不上別人了 社會資源有限 你這樣會落後的 別人都那麼努力 你連工作都不願意做 你註定要失敗 這個聲音一直不斷的去催促你 同時你聽到腦海裏有另外一種聲音在說 我爲什麼永遠不能做自己想做的呢 我永遠的不自由 被迫去做這些事情 我永遠不能休息 不能放鬆自己 永遠揹負着這些沉重的包袱 我太累了 就是我爲什麼不能無故地去享受一下屬於我的時間呢 爲什麼我要去 逼着自己去做我現在不想做的事呢 等這一系列的聲音 所以拖延背後有一種 是我們不能做自己的心理 當你不能做自己的時候 這其實是一種精神上的枯竭 我們爲了對抗它 我們就想去拖延 這是其中一種心理現象 另外一種相對更深層次的一些 就是完美主義者的心理 我們通常不願意去做 是因爲我們認爲那件事情太複雜了 我們無法預知結果 做起來有困難 同時背後會帶有一種這樣的心理 這件事我沒做 是因爲我還不想做 目前狀態不好 等我調整好開始做的時候 我就一定會做好 換句話就是 我要麼不做 我只要做就做得好 這就是完美主義心態 典型的全或無的思想 這個聲音同時是很難會被揭穿的 你不做它 它就不會被揭穿 甚至你不經歷極端的拖延 它也不會被發現 如果你對此有懷疑 比如說你能夠百分之百確認 事情會進展順利 並且你做的時候也會很順利 經過你的努力之後 你會百分百達到你的目標或者期待 你一定不會拖延 所以就是說 當你抱有很高的期待的時候 你會覺得無論你怎麼做 想的多麼全面 你感覺都抵達不到那個完美的狀態 隨之你就會產生沮喪的感覺 所以乾脆就不做 你就拖延着 Dr. Pierce說過拖延也是一種自我傷害 當我們拖延的時候 我們不僅意識到 我們在迴避需要去做的任務 而且我們還意識到 這麼做可能是不對的 但我們還是做了 所以拖延本質上是非理性的 明知會產生負面的後果 我們還是會去做 陷入這種慢性拖延的非理性循環 因爲它的核心原因是 我們無法處理這個任務 而引發的內在負面情緒 所以拖延不是一種性格缺陷 也與時間管理無關 而是一種我們用於處理 工作或是這個任務 trigger出來的深層的情緒反應的方式 比如說無聊 焦慮 沒有安全感 沮喪 怨恨 自我懷疑 恐懼 等這種深層的情緒 當然了 有些事情本身是不太愉悅 或是帶有挑戰性的 比如說我需要做一份很長的PPT 或是寫一篇文案 但也許是它激活了 你更深層次的感受 就像我說的自我懷疑 自卑 焦慮 或是感到不安全 這個事件可能讓你覺得我不夠聰明 我能力不夠 我可能寫不好 如果我寫的不好怎麼辦 所有這些想法 會讓你把工作放到一邊 去刷個手機 但這個只會加劇我們對負面事件的感受 當我們再次面對它 這些感受仍然會存在 壓力和焦慮會不斷的增加 同時會加劇自卑和自責的感覺 當我們在拖延時 感受到的短暫緩解 實際上是使這個循環變得惡性的原因 因爲當下推遲一項任務 能讓我們有種解脫釋放的感覺 你因爲拖延而得到了回報 從人類基本行爲來看的話 當我們因爲某件事情得到獎勵的時候 我們傾向於再做一次 這就是爲什麼拖延 不是一次性的行爲 而是一個循環 很容易成爲一種長期的習慣 我們實際上是爲了避免負面情緒而拖延 而拖延後會感覺更多 拖延就是一個完美的例子 我們天生傾向優先考慮短期需求 而不是長期需求 因爲我們更容易受到即時滿足 或即時獎勵的激勵 而不是長期獎勵的激勵 這就是爲什麼拖延的時候我們感覺很好 比如說躺在牀上刷個手機 這種即時獎勵 肯定比發表一篇長視頻的獎勵更吸引力 因爲後者需要更長的時間才能完成 是不是 所以我們不能只是告訴自己停止拖延 儘管當下有很多提高效率的方法 但專注於如何完成更多的工作 並不能解決拖延的根本原因 那我們如何從根源上去調整呢 現在大家知道拖延的核心是情緒 而不是效率 核心解決方案不是一個時間管理app 或者是靠自控力的方法可以解決的 而是管理我們的情緒 因爲我們的大腦總是在尋找 相應的獎勵 如果沒有拖延的習慣 但目前還沒有找到更好的獎勵的時候 我們的大腦就會一遍又一遍的重複 直到我們給它一個更好的事情做 要改變任何的習慣 我們必須給我們大腦一個 a better offer 或是在拖延的情況下 我們必須找到一個比拖延更好的獎勵 一個既能緩解我們當下不安的情緒 又不會對未來的自己造成傷害的獎勵 通常戒掉拖延的困難在於 外部世界有太多可替代的活動 但仍屬於拖延的範疇的行爲 因此解決方法必須是來自於內在的 不依賴於外在的任何東西 只依賴於我們自己 第一種策略 是在拖延的時候選擇原諒自己 在2010年的一項研究中 研究人員發現那些在準備第一次考試時拖延 且能原諒自己拖延行爲的學生 在準備下一次考試的時候 拖延的次數會少一些 從而得出來的結論是 自我原諒可以讓個人擺脫並適應不良行爲 專注於即將到來的考試 而不受過去行爲負擔的影響 從而提高工作效率 另一種策略是 自我同情 在面對錯誤和失敗的時候 我們以善意和理解的態度去對待自己 這也是在2012年的一項研究當中發現 有拖延症的人往往都處於較大的壓力當中 而且缺乏自我同情 這表明自我同情可以緩衝自身對相關事件的負面反應 自我支持與自我同情都是有助於激勵我們個人成長的 增加心理彈性的 它不僅能減少心理的困擾 像拖延 還能積極的激發你的內在動力 增強自我價值感 其實這個也是在我們療愈CBTSD療愈童年創傷時候經常會用到的方式 它也是起到至關重要的一步 而自我同情是不需要任何外在的東西 只需要以更大的接納和善意來迎接你人生中的挑戰 而不是自責 還有一種就是我們會用正念的方式 自我察覺的方式去培養你的好奇心 如果你不想做一件事情 你就可以把注意力集中在你的思想和身體產生的感覺上 大家可能比較熟悉我經常跟大家講的這種正念的方法 是什麼樣的感覺在誘惑着你 你覺得它們在你身體裏的哪一個部位 它讓你想起了什麼 當你觀察它的時候 你想要拖延的想法發生了什麼變化 它會加劇嗎 還是消散 是否引起了其他情緒的產生 當你繼續將你的覺知放在上面的時候 你身體裏的感覺是如何變化的 以上這些方法都是可以幫助我們 從根源上學習更好的管理 處理我們的負面情緒 從而會緩解我們的拖延行爲 想要完全的擺脫拖延的習慣 當然是需要時間的 但大家可以慢慢的按照以上的方法去實踐 下面呢我要給大家分享幾個 可以幫助你當下減緩拖延的小技巧 大家可以繼學繼用 在之前呢 我覺得很重要就是先證實一個概念 不拖延不等於工作狂 讓自己不停的忙碌 本身就是一種逃反應的偏離認知 在這個階段呢 同時我也非常不建議大家 對自己有一個相對極端的要求 做很大的調整 因爲這樣會在我們原有的基礎上再次施壓 我們可以嘗試一種 阻力最小壓力最小的方式開始 我們可以嘗試一種阻力最小壓力最小的方式開始 第一個想要跟大家分享的小技巧叫 兩分鐘原則 來自於Getting Things Done by David Allen 是說如果這件事只需要兩分鐘時間去完成 那我們現在就去做 因爲如果我們一直保留這些 一會兒去做的小任務在大腦裏面 回個郵件回覆誰的信息 然後還個信用卡買個小東西 倒個垃圾洗個碗等等 這些所有的小事情一直保留在你大腦的工作臺上 它會耗盡你的腦力 所以如果你馬上去做的話 你會拿回好多能量 真的 比如說如果我現在要去倒個垃圾 大概需要花費兩分鐘的時間 我現在想在思考 我什麼時候去 那還不如直接就去做了 我們一天中有很多兩分鐘可以完成的事情 就是我現在只要看到它了 我就會去做 不然這些小事情慢慢積累起來會造成拖延 所以這個規則會幫助我們大腦 傾向於採取行動 而不是拖延 所以Babies現在我們趕緊去把垃圾倒了 把快遞拆了 免得它成爲你下一個拖延的負擔 第二個小技巧叫 任務分解五分鐘規則 就是當你拖延做一些事情 產生很強牴觸感的時候 我們先把任務分解 找到第一步 然後你只做五分鐘即可 其實這個想法是來自於 這本書裏的兩分鐘規則 首先第一步是將大的任務 分解成不同的小任務 把工作具體化 然後找到第一步行動 這樣只關注下一步行動 有助於平靜我們的神經 這個方法被稱爲 第二步找到那個方法以後 我們開始限制自己五分鐘的時間 只做五分鐘 比如說我要製作一篇內容 首先我要先去閱讀 與其想着要讀很多內容 才能完成這篇文案的話 那我不如只關注第一件要做的事 就是我只讀一本書中的一個段落 並且我就只做五分鐘 五分鐘之後我就可以做別的事情 可能我知道聽起來不太有效率 但實際上我們已經在 當下拖延的事情上實現了反拖延 比如說 我想堅持每天閱讀一個小時 我可以先從每天閱讀五分鐘開始 如果我無法成爲 每天閱讀五分鐘的人 我永遠也無法成爲每天閱讀一個小時的人 You gotta start somewhere 你需要從某個地方先開始 而小的 伎倆的開始會更容易一些 就是我們要記住一點 不要等到我們有心情了 感覺好了 都想明白分析清楚了纔去行動 動力只來源於行動 只要你開始行動 你就會發現動力隨之而來 它會帶動你的內趨力 趁着這個盡頭你可能就會一直做下去 把它做完了 因爲真的現實情況是 如果等你心情好了再去行動 合適的時間可能永遠不會出現 任務也永遠不會完成 對於有童年創傷 或是患有抑鬱的朋友們 我想多提一點 就是不要放棄自己 不要認同那個狀態就是我自己 記住 你的力量來自於行動 行動會秒殺一切的內涵 第三個小技巧就是獎賞機制 比如自己完成了一個小任務 就可以及時獎勵自己一些時間 去做娛樂活動 比如說我在剛開始實踐的時候 我專注工作了一個小時 那麼我可以獎勵自己15分鐘的時間去放鬆 目的是我們在工作的同時 不失去對生活的樂趣 所以我們要循序漸進的調整 因爲我們的大腦總是在尋找相應的獎勵 拖延是一種即時逃避的獎勵 那即時獎勵也可以視爲一種 自我支持 自我安慰的一種形式 最後的一個輔助方法就是減少誘惑 改變我們的環境 比改變我們自己更容易 在自己跟誘惑之間設置一個障礙 在你工作的時候 你可以把手機放到另外一個房間 或者調成飛行模式靜音 把任何會帶走你注意力的物品 都先移開 這樣就會使你的誘惑的回報價值 不那麼直接 我們要讓自己想做的事情 儘可能簡單的清除每一個障礙 OK 好了 以上就是今天全部的分享 希望這些內容會對你有幫助 如果你喜歡呢 請訂閱 關注 點贊哦 這會對我是很大的支持 同時也給我更大的動力去做 更多的內容給大家 如果你想與我預約1V1諮詢療愈呢 國內的寶寶可以PM我哦 謝謝觀看 我們下期再見 拜拜