合集-自我成長療愈篇 如何停止過度思考｜學會自我分離-克服焦慮、過度憂慮

你是否在生活中面對事業、學習、工作時會過度思考、過度擔心呢? 比如你正在準備一份新項目,迎接一份新工作, 你會開始焦慮、過度擔心。 你憂慮自己是不是能做好,是否有能力完成。 是否思考全面周全,拼命地想提前計劃好一切, 並且會開始設想一些潛在可能會發生的危險。 甚至你會擔心自己會搞砸一些事情, 開始過度分析老闆的話,然後懷疑自己的言行是否恰當。 然後你會開始將自己與他人對比, 但你只會關注到他人的長項,看到自己的弱項。 然後再翻轉過來,你關注到自己的優勢,看到他人的弱勢。 你是否每天都會花大量的時間去憂慮並計劃着未來呢? 久而久之,這個情況會嚴重干擾你的生活以及工作狀態, 使你無法放鬆,會讓你感覺到壓力很大, 同時你也很困惑,不知道自己怎麼了。 有時候你知道你需要自信, 一個打擊性的想法出現在你腦海裏, 你就會想和那個想法去抗爭。 你嘗試用積極的想法去擺脫那個想法, 無限地進行這個循環。 你發現你越是想積極地思考,你的壓力就越大, 你就花越多的時間沉浸在自己的大腦裏, 你就越會感到焦慮,於是你不再和朋友見面, 你變得抑鬱,感覺越努力,事情好就會越糟。 如果你有以上的情況,請不用擔心。 在這個視頻中,我將會和大家分享幾個應對的方法, 你將學會如何擺脫過度思考,那些負面消極的思維, 緩解擔憂,焦慮的方法。 Hello beautiful people, welcome, 如果你是第一次看到我的影片, 我是Veronica,我幫助大家療愈創傷, 自我成長,創造自信,自由豐盛的人生。 還沒有關注我的朋友,請點個關注哦, 影片每週都會更新,很感謝大家的支持。 其實我們每個人在生活中的某些時刻都會陷入思想的困境, 我們沉浸在自己的思想裏,沉浸在某種情境當中, 我那天說那句話真是太蠢了,我真的不應該那麼說, 或者覺得,I'm such a loser,我太失敗了, 我這樣下去是不行的,我是不會變好的。 我們會逐漸地開始認同腦海中的這個想法, 然後我們開始與自己的想法鬥爭, 強迫自己的想法變成積極的, 並且試圖阻止這些想法,我不能這麼想, 或是我們會害怕自己的一些想法, 我們批判它,我們要求它改變。 但問題是,我們越是試圖強迫自己的想法改變, 它們就會越強大,狀況就會更糟, 因爲當我們投入大量的精力去fight那個想法的時候, 我們就會偏離生活原本價值的目標。 針對這個情況呢,今天想和大家分享的方法, 在心理學稱爲認知解謎,Cognitive Diffusion, 認知承諾療法ACT的技術是基於正念和接納的技術, 認知解謎的意思是一個從體驗中抽離出去看待體驗本身的過程, 將自我從思想當中分離, 用與思想產生距離的自我狀態來看待認識當前思想的一種方式, 它可以幫助我們擺脫思想的糾纏, 有助於增加習慣性自動思維與自動意識之間的距離或空間, 對於處理擔心焦慮問題是非常非常有效的, 因爲當我們與自己的想法融合, 融合在一起的時候,我們通常會相信這些想法, 彷彿這些想法是絕對的真理, 即使這些想法是尚未發生的, 而且可能也不太會在未來發生, 也不太會有這樣的風險, 比如說你感到焦慮的時候,我們可能會覺得心跳加快, 然後我們會覺得心慌, 因此我們可能會認爲我要心臟病發作, 認爲自己要生病, 即使這種可能性非常低, 但你還是對這個想法深信不疑, 憂慮,過分擔心的這些思緒都是腦海中的一種聲音, 是帶有批判性的, 針對未來可能會發生的各種危機, 你保持高度的警覺, 我們的大腦有可能會成爲一個恐怖片的導演, 構想不同的恐怖場景或災難片的場景, 隨之我們會產生焦慮, 擔心等負面情緒, 是因爲我們相信自己的想法等同於事實, 但其實想法僅僅是想法而已, 它並不是事實, 當我們能夠把它們區分開, 就可以不再被原來的想法所限制, 你的生活也會大不相同, 其實當我們與自己的想法抗爭的時候, 無論我們是否認同它們, 或是抵抗它們, 這些行爲都是在給這些想法注入更多的能量, 更多的注意力, 這會增加它的力量, 想法就會自我強化, 大腦工作的方式就是你關注的越多, 你就會得到的越多, 你的大腦會更加關注你現在正在關注的事情, 就是有一個經典的心理現象, 大家可能都聽說過, 就是比如你想要買一輛吉普車, 但你還沒有決定好買什麼顏色的, 你看來看去,最後你決定想買一輛香檳色的, 有趣的是,在你決定買香檳色之後, 你開始在路上不停地看到香檳色的吉普車, 但是在之前你可能從來沒有注意到這個顏色的車, 雖然你每天都會在路上, 然後這個顏色的車也一直在市場上, 但你就是從來沒有見過, 但當你開始關注這個顏色的車以後, 你就會不停地看到它, 這個就是我們大腦工作的方式, 你關注什麼? 你就會得到什麼? 比如說你有一個入侵的負面想法, 你覺得這個想法不太好, 我不能再這麼想了, 你一直關注在不能再這麼想了這個事情, 你的大腦就會覺得, OK,這個想法是很重要的, 我們要高度關注這個想法, 開始各種掃描這個想法, 如果它再出現, 我們要更多地關注它, 然後你越關注什麼, 你就越會得到什麼, 或是你有一個想法是, 我這個事情不會順利, 我這個事情應該是做不成的, 然後你開始產生牴觸, 抗拒自己這麼想, 你告訴自己, 不行,我是個有能力的人, 我不能這麼想, 我一定可以的, 我必須要積極思考, 你的大腦就會一直關注在這件事上, 一直關注在這個阻力上面, 這些聲音都會在你腦海當中爭吵, 直到它會干擾到, 並影響到你的工作或者學習的狀態, 所以所謂的解離的方法, 就是你不再相信自己的想法, 放棄與它的鬥爭, 而是你注意到它, 將自己與那些想法分開, 去關注你想要去關注的事件, 常見的方法包括用視覺化的自我距離, 在想法前面加一個前綴, 加一個我有一個想法這樣的思維前綴, 像是你說我是抑鬱的, 轉變成我正在思想一個抑鬱的想法, 因爲前者是自我身份認同, 後者是將自我與想法認同脫離開, 所以首先你要注意到是你正在思考, 當你能夠從我不夠好的想法, 轉變爲我注意到生起的那個我不夠好的想法時, 這個行爲的本身就是帶有非常強大的力量的, OK,我們再更深一步講, 這就是自我觀察的練習, 這個名字大家可能聽得很熟悉, 因爲我常在視頻當中跟大家提到自我觀察, 是非常重要且非常強大的一個練習, OK,走,我們現在來花一分鐘時間練習一下, 感受一下,你先閉上眼睛, 深吸一口氣,停下來, 開始注意你的想法, 先不做評判,也不要試圖去改變它們, 只是讓它們來,讓它們走, 在接下來的一分鐘, 有意識地察覺你腦海中閃過的每一個想法, 當你注意到每一個想法的時候, 你只是默默地把它看作爲你正在思考, 比如說你在想,一會兒我要去收拾屋子, 一會兒我要去洗衣服, 就簡單地察覺我正在思想, 一會兒要去收拾屋子,一會兒要去洗衣服, 如果你在想,我能做好嗎?我做得對嗎? 這個能幫我緩解嗎? 那就察覺到我正在思考這個懷疑的想法, 或我正在思考這個視頻,等等, 你可以想象你的面前有一個大屏幕, 你在屏幕面前光看你的想法, 而你的想法是這個電影, 你只是觀衆,一個觀察者, 記住電影裏面的人來來去去,走走停停, 但觀衆一直在, 然後從你的思想當中出來,轉移到你的身體裏面, 關注你身體的感覺, 你能感受到身體在椅子上的感覺嗎? 你能感受到身體當下的感覺嗎? 能察覺到空氣進入離開你的身體的感覺嗎? 當你感覺到這些感受的時候, 提醒自己,你就是那個觀察的人, 你能察覺到自己的思考嗎? 你能察覺到你是那個察覺思考的人嗎? 你是那個感受,那個感覺的人嗎? 這就是自我觀察的練習, 你現在能察覺那個思考的自我, 和作爲觀察者的自我的區別嗎? 讓自己處於觀察者的角度是否會更容易, 還是你被拽進了思緒當中? 從第三方觀察自己的想法, 而不是被糾纏在其中的感覺如何? 當我們陷入思想的漩渦當中的時候, 我們就會無意識地認同它們, 認爲想法定義了我們, 我們就會認同想法就代表了我們, 是我們的身份定義。 但當你進入觀察者的角度, 我們意識到我們其實不是思想, 我們只是有想法, 但是我們只是這些想法的觀察者。 這個方法可以大程度地幫你減少痛苦, 並當你沉浸在你思想裏的時候, 可以給你提供清晰的思路。 記住,寶貝, 你的想法只是想法而已, 它們不是事實。 我們通過定期的練習, 從思考自我轉變到觀察者的角度, 你會在生活當中培養出平靜, 平靜, 平衡, 與自我的理解力。 其實,關於這個技術, 有很多幫助性的比喻的方法。 你可以想象一個棋盤, 你的想法就是棋子, 你是棋盤。 你是這些想法發生的地方, 但你不要被包裹在一個單獨的棋子當中, 你只需要關注到這個棋盤。 我們的大腦會對我們做的事件做出評論, 當我們稍微脫離我們的想法的時候, 我們就會成爲全局的觀察者。 比如說,你正有一個過度擔心的思緒, 這個想法可能是 我會做不好, 我不行, 怎麼辦? 想象你觀察到這個想法, 與其被拽進這個想法和它產生的焦慮感受的漩渦當中, 不如你看到它, 你給它一個謝謝的回應。 我收到頭腦的批判與提醒, 但我現在要去做更多的準備了, 我會盡力而爲的, 我也只是想要享受這個過程而已。 你可以嘗試用這樣的方式對它講。 這類型的還有一些小的方法, 比如說想象你自己是公園裏的觀察者, 或是公共汽車上的乘客, 都可以幫助你更好的瞭解, 從思想中解離, 轉變爲思想的觀察者的感覺。 另外一種分散思想的方法就是幽默。 如果你現在對自己有一個負面的想法, 你可以想象自己用一個比較搞笑的聲音說出來, 你可以想象自己成爲一個卡通人物, 甚至用一種搞笑的方式唱出來都可以, 它都可以幫助你減輕這個想法的攻擊性。 我現在有一個我是一個失敗者的想法哦, I think I'm a loser。 這個方法可以幫助你感覺到你的想法 其實並不是那麼具有威脅性, 它只是一個想法而已, 它真的就只是一些詞彙。 還有一個簡單的方法就是 你可以把你的想法寫出來, 寫下你的想法是一種 幫你自己與想法建立距離非常有用的方法。 你要確認你是以觀察者的角度來寫, 而不是說這個好像就是你的現實。 你可以以我有這樣一個想法開始, 然後列出一些你的這些想法, 以下這些是我腦海中的想法等等。 我們的思緒是無處不在的, 通常我們是注意不到它們的, 除非你長期的練習內觀, 否則你是意識不到很多想法的, 甚至我們無法發現它們的存在, 因爲很多的想法是在千分之一秒形成的。 最後這個方法呢, 其實是在兩性關係治療當中常用的, 非常有幫助的, 是一個專業的therapist分享的。 我們可以嘗試稱這些想法爲story, 爲一個故事。 與其說我老公或是我男朋友 從來不會爲我着想, 你可以把它轉移成 我正在訴說一個故事, 他是自私的, 我是這裏面的受害者。 或者你說我的女朋友男朋友是個自戀者等等, 你也可以說我正在訴說一個 她是一個自戀者, 她是如何無藥可救, 你如何掙扎的故事。 你腦海中的這些想法 就是創造這些故事的磚牆, 我們的頭腦是一個文字機器, 總是在不停的講故事。 我們如果相信這些過於嚴格嚴厲嚴苛 甚至具有危險性的故事, 那我們就會自動的過濾掉 許多與這個故事有不同觀點, 那些有用有利的思想。 OK, 所以這個聊法的目的是幫助你 從思想當中獲得一些空間, 你就可以不那麼專注 並沉浸在你的想法當中。 將注意力和精力轉移到 你真正關心的事情上, 你就會獲得更多的自由, 與你關心的人你的朋友更多的交往, 把精力投入到你喜歡做的事情上。 要將你的注意力轉移到 你喜歡的事情上, 首先就必須要先與我們的 思想之間建立空間, 通過認知解離觀察思維的練習。 我在這裏提醒一下, 認知解離是項需要練習的技能, 是需要培養的, 它不是擺脫你的想法, 或是永遠不會再有負面想法, 永遠不會陷入困境, 而是學習以好奇的心態 和開放的態度來觀察它們, 培養一些自我同情 以及善意對待自己的態度。 同時正面練習也是 另外一種觀察思想的強大的方法, 它可以非常有效地緩解焦慮, 過分擔憂,抑鬱等情緒。 所以在這裏鼓勵大家堅持練習, 嘗試不同的方法, 你會找到適合你的那一個。 如果你想要更全面地瞭解 適合於自己的緩解焦慮, 擔憂,抑鬱的方法, OK,希望今天這期內容對你有幫助, 如果你喜歡,歡迎你訂閱,關注,點贊哦, 這是對我很大的支持, 同樣也會給我動力去做更多的內容給大家。 感謝觀看,我們下期再見。 我們的愛, Namaste。