吃好也要吃得對，無齡世代是什麼? feat. 董氏基金會 許惠玉主任

健康搞飛機,讓你身體不NG 大家好,我是Claire 研究顯示喔,國人的平均壽命已經超過了80歲了 可是呢,50歲以後我們的身體都會出現很多的變化 開始退化啊,望東望西啊 如果你還有一些不良的生活習慣 我告訴你,你可能老化的速度就會更快了 那麼會使你的晚年生活的品質變差 而且呢,醫療照顧的費用還要增加喔 所以晚年平均有8.4年的時間 通通在不健康的狀態下 聽到這裡有沒有覺得很可怕 很多老人常常會受一些臥牀啊,癱瘓啊,失智啊 甚至還有各種疾病的來折磨 所以啊,我們現在很流行一句話就是說 長命不一定是好命 所以今天我們要討論的主題就是 喫好防老,無齡世代怎麼飲食最抗老 現在首先來歡迎我們的專家 就是董事基金會食品營養中心的許慧玉主任 許主任 主持人好,各位聽眾朋友大家好 主任,我今天拿到這個題目的時候 我覺得我第一次聽到一個叫做無齡世代 能不能請您簡單的說一說 什麼叫做無齡世代啊 我想我們人從小到25歲到巔峯 可是到50歲就開始走下坡 包括我們的腦力、肌力還有體力 就開始不如前 可是有人沒有感受 可是它慢慢的退化 那我們腦容量 這個每一年幾乎要用0.5速度開始萎縮 看起來腦袋是空空的 然後我們的這個肌肉量 每一年的流失大概1%到2% 所以它很容易就跌倒 很容易就骨折 它這個老化是必然的 所以我們才說50歲要開始超前部署 那這個怎麼看得出來呢 其實現在人都活得很好 由於醫療的進步 我們現在人活到84歲、78歲多的是 可是居然有長達8.5年的時間 其實是在失能失智的情況之下 也就是需要家人的幫忙 你沒有把它生活自理 那這樣子長達幾乎10年的時間 你覺得這樣日子好過嗎 我想不只你不好過 你的家屬也不好過 所以我們纔想到說 這個老化速度是從50歲開始 你是不知不覺的 那也就是說我們希望說 你到60歲還是維持50歲的狀況 70歲還是50歲的狀況 所以我們希望打造一個 無齡式的一個情況 最近有幾個案例 他突然有一天想到他記不起東西 他就非常沮喪 這個沮喪程度讓他就覺得說 人生沒有什麼希望 那我想如果你知道說 這是老化必要過程 是可以做一點預防他老化的情況之下 我想這個悲傷情況就比較不會發生 第一個我們要知道老化是必然的 第二件事情我們在初期的時候 可以延緩老化的速度 我想今天就是我們想要表達的 叫無齡世代的一個計畫 這樣大家都懂了 什麼叫做無齡世代 就是你沒有感覺到年齡在你的身上 留下痕跡的那種感覺 說得好 那主任我們應該如何來增加 我們這個無齡世代的健康呢 我剛才講說 其實我們人體老化是必然的 他受了機能影響環境的影響 醫療品質的影響 那我們身為我們的 我們能做什麼事情 我們所謂的生活型態 你的喫 你的動 你的睡 睡眠 也就是說 這個三個東西是我們可以為的 很多人就說命中註定 尤其男生 我不好意思 男生你知道講座裡面女生都好多 男生很少都還被迫來的 或者不是被迫 他也可能是 我每次都屢試不爽 我說你是不是生過大病 你看 他生過大病 不見棺材不掉淚 看到那個他纔有危機意識 這屢試不爽 所以我們希望說 我們早一點就有這樣的警覺 我剛才講說糖尿病 你在126 你血糖126之前 你都可以做 好好的做預防溝通 可是過了126的門檻以後 你的血糖 事實上他就是糖尿病了 你就不是 之前叫後血 這個要準他 一輩子跟他為伍 那回到我們的老化這件事情 當它是必然發生的時候 你在50歲的時候 超前部署 透過你的生活起居 你的喫什麼 你要做什麼樣的運動 你其實是可以維持一個 好的晚年的生活品質 主任你剛剛講到那個喫凍睡 這三個非常的重要 那你還講到的補救 因為我想說很多人的生活習慣 其實不太好 那麼您剛說那個無齡世代 我們的健康非常的重要 那我們到底該如何去補救它呢 我想基金會 就是推出這樣的一個計畫的同時 我們希望說 就你50歲 你知道講投資講座 來一堆人 可是講到健康 其實很少人 所以我們其實有做了一個 老好命試算機 來看看你 你現況如何 我現在講的是自身 我們不講基因 我們不講環境 不講你的所有的外在 我們努力的這些狀況 也能喫凍睡 我們就會有一個評估 幫助瞭解你的自身健康力 來看看 你的健康資本存夠了沒有 那事實上就透過這個喫凍睡 我們來做改進 也許你睡得飽 可是你喫不好 或者是你的運動 最常人說 我都有運動啊 每天爬山啊 可是你每天爬山 你每天走路 人家還欠缺的叫肌力運動 核心運動 肚子沒有力氣 我跟你講說 萎縮的過程當中 超乎我有想像 我一直過了60歲 我纔有感受 其實60歲以前 我沒有感受到 那如果我就很恨 我如果早一點 知道這件事情 因為我們的paper 讀了一千多篇 才瞭解所有基準 很多的東西 包括醫護人員都在學習 你知道這個老化 是喉嚨會老化 聲帶會老化 還有你的膀胱會老化 所以你今天講說膀胱 我們講說膀胱 男生以為是攝護腺的問題 事實上你有沒有想過 你是肌肉無力 我們的肌肉無力 我的喉嚨無力 我的那個無力 所以我講話 我以前是美音 我現在變成破頭嗓子 像鴨子腳 因為我每次跟他講話 人家說幹嘛跟我吵架 類似這樣的情況 所以老人家很無辜 在更老的時候 你男生女生都一樣 聲音都一樣 這都是一個老化 當然荷爾蒙的現象 那我更要講說 這個肌肉的力量 是存在各部分的 包括你的喉嚨 包括你的膀胱 包括你的各部位 尤其你的核心肌羣 人家肚子沒有力 你肚子沒有力 然後很多的老人家 你知道嗎 我媽媽是走進去 她只為健康檢查 可是坐輪椅出來的 為什麼 因為她健康檢查的時候 躺在牀上 綁著機器 纔不到五天的時候 她的肌肉就流失了 這個流失的狀況 年輕人也會流失 只是老人流失更快 所以我才說特別要提醒 我們從肌力的訓練 核心肌力的訓練 我們其實老人家 是有四個訓練 光運動 我們平常走路 散步 爬山 就叫有氧運動 它叫心肺耐力 通常減肥的人 會做這個部分 可是對老人家 特別要提醒 要做肌力運動 肌力運動就是 你肚子有沒有力量 所以肚子是哪裡 就是丹田之力 當你肚子有力量 其實你很多狀況 就會變很好 老人家太多的狀況 就是摔倒 我的公公婆婆 爸爸媽媽大概都是這樣 摔倒以後 那你為什麼摔倒 你的肌力不夠 你的平衡力不夠 你的伸展力不夠 那我要講說 老人家第一個 要注意你的核心運動 你的肌力運動 所以要做 什麼叫肌力運動 就是比如說 你蹲馬步蹲得下去嗎 我認識94歲的一個 會劈腿 劈腿 94歲還在劈腿 嚇死人了 他是從年輕就開始 在運動吧 太瞭解 沒錯 他是體育老師 他說我如果20歲 每天劈 每天劈 我90歲能不劈嗎 我們爬一個小山 我們家叫仙跡巖 我爬得氣氣喘喘 他就像散步一樣 臉不紅 他說我每天爬 每天爬 有什麼難的 所以當你開始 每天做 每天做 這些事情就變小事 可是哪天不做的時候 你就發覺說 這是快難的事情 再回到我們的 肌力運動的時候 就是核心肌羣在訓練 對 對 對 它不是讓你要跑步 它也不浪費你的時間 可是人家記得一定要 核心肌羣要有力量 我跟你講說上廁所好了 人家就是一直要上廁所 一直要上廁所 它其實也是一個 肌肉無力的概念 也就是你肌肉量不夠 它不一定是說 攝護腺癌或怎麼樣 就是肌肉量會顯 無力會顯現在各部分 所以我們要做激烈的訓練 還有就是我們的伸展平衡 伸展的話就是你腳 腳停不下來 我常說到了老 如果家裡有夠老的老人家 我常說那叫活殭屍 不是老寶貝嗎 怎麼是活殭屍 為什麼叫活殭屍 因為它不能屈了 各位如果 這個講得不清楚 因為家裡要夠老的老人 你如果今天很簡單 你跌倒了 你不是要做那個 不是會綁繃帶嗎 繃帶綁久了以後 你會伸展 其實那個伸展的痛苦 比你綁繃帶還痛苦 恢復的激烈 也就是說 你當一個姿勢久了以後 你是沒有辦法活動的 而這個活動的過程 是非常痛苦的 主任我懂 因為我前一陣子手受傷 然後三個月沒動 我後來骨頭好了以後 我就變沾黏了 你是指這個意思吧 是的 發炎反應 我們講發炎反應 其實它發炎反應 我們平常年輕人 發炎反應恢復很快 那小的發炎反應 可是到你年紀大的時候 它實實在在 你還沒有怎麼樣 你可能扭一個腰 它就發炎反應了 它就沾黏了 沾黏完以後 甚至它就不能穿衣服了 你知道它姿勢就固定那個姿勢 我常說活殭屍 它就不能動了 原理的意思是這樣子 那我現在也算半個了 我現在手完全不能往後 手不能動 然後是手 那你就不能穿衣服 你不能生活 還有腳也是類似 所以我才說 你就是一個肢體 就是像一個殭屍 我不知道這樣形容 是不是妥適 就是你就不能身軀自如 所以就很容易跌倒 所以老人家 它是一連串的 你喫了蛋白質不夠 你沒有肌肉運動 你就很容易跌倒 所以它是一個一體 一四三面的 互相就是互相這個循環的 所以第一個好就回到喫 現在很多人牙口不好 喫軟不喫硬 喫軟不喫硬就軟 軟的東西 什麼東西軟 機制澱粉軟 肥肉軟 所以就變成說 他變得好像都喫營養不良 還有就是老人特別注重養生 粗茶淡飯 好不好 不喫肉怕三高 年輕人我才說 四五十歲的時候怕三高 結果到七八十歲還怕三高 所以就瘦瘦的 他沒有本錢 什麼叫本錢 年紀大了要去開刀 我都說你一定要把自己養壯纔去開刀 因為你在過程當中 你會消耗很多 那老人家就不經消耗 就越來越虛弱 所以很多人說老化虛弱 事實上你就要存夠你的本錢 肌肉的本錢 肌力的本錢 主任 那你剛剛說要把自己養壯對不對 養壯是指要養肌肉 而不是養肥肉 是這個意思吧 對 因為我發現很多老人 他們現在其實就是說養壯的時候 他就拼命隨便亂喫 喫很多的他喜歡喫的肉之類的 但是後來發現 他喫肥肉都不是肌肉 所以我跟你講說 他喫肥肉很多原因 因為他牙口不好 肥肉比較軟 什麼水餃 獅子頭 什麼都碎肉 可是他不得已 以至於他蛋白質會不夠 蛋白質我們可能優先最好 是植物性 比如說你要豆製品要多一點 它比較對心血管沒有影響 那第二件事情可能喫魚肉 再來喫白肉 然後蛋其實是蠻好的 一天一顆蛋 因為蛋就沒有牙口的問題 好再來就是澱粉 事實上要每天都要喫足夠澱粉 它是一個長壽的飲食原則 長壽又健康的飲食原則 然後澱粉還要喫味精製的澱粉 這就難了 那老人家他有另外的歷史背景 造成他的 他不喫那個味精製 因為那是一個苦難的鄉村 因為以前都是味精製 所以他喫什麼三白 是他幸福的指數 可是你叫他味精製 他是苦難 不過這一代的苦難的人 很多都往生了 就像我媽媽 她不喫糙米 她喫到糙米還會做噩夢 你知道她做噩夢 為什麼 那你夢到什麼 日本飛機來炸彈 你看 好多人都是 經過那個年代的人 他會 是證明他是不能適應的 所以那一代的人 在二戰前應該都已經 現在都已經那個移民天堂了 是是是 到天國 另外一個國度 那我們新一代人 就比較沒有這個問題 可是小時候因為家長關係 他也不會 不習慣 所以我們開始要養生 要喫味精製的 全穀跟精類 味精製有點難 可是你可以 味精製好多 你可以從開始 小米你有在剝殼嗎 小米就是全穀 就是小米 譬如說還有很多 紅豆綠豆也行 這都算 都算 就是都算 可以很多樣化的 像藜麥 你也不會剝殼 對不對 那你實在喫不到 糙米 還有品種 品種有關係 要選一個合適的品種 那這種全穀雜糧 其實非常多元 其實還有另外一個指標 就是說 我們的飲食越多樣化 它長壽越多 像我們是把食物 分成六大類 日本是分十類 也就是說 你每一類都要喫一種 你喫的越多種 我們就發現 其實你是越健康 那個沒有辦法 從保養品 維生素那種 藥丸取代 因為我們很多的 微量元素 是那些藥丸 是沒有辦法取代的 所以飲食多樣化 我們從味精製的 全穀跟精類 它其實就可以做選擇 所以你喫澱粉 OK 可是你要喫 味精製的澱粉 那你的蛋白質 優先選擇植物性蛋白質 是最健康長壽 我只能說最佳 那實在不行的話 那你的魚 你的蛋 然後最後紅肉的話 就是說不要喫太多 可以的話 你的那顏色可以多樣化 食物的顏色 對 每個顏色都代表著 不同的 蔬果 那這個 還在講牛奶 我們老人家 不太習慣喝牛奶 有乳糖不耐症 很多人都有 乳糖不耐症 它是一個耐受性的問題 很多人也有牛奶 其實你也不會辣 我們的鈣質 我們的B2 是牛奶最簡易的方法 那很多老人家 是因為經濟的因素 因為牛奶貴 所以不喝 然後我跟你講說 奶粉OK 優乳OK 喝奶粉OK 所以說 那裡面的維生素B2 它比較很難 從別的食物獲得 我們也觀察世界衛生 如果你今天喝一杯牛奶 那其實你的健康是 是穩固的 因為它有足夠的蛋白質 還有足夠的 其他的一些營養素 如果可以的話 一天一杯牛奶 也不用多 如果真的乳糖不耐症 乳糖不耐症 那就不要喝 那你可以喝優酪乳 為什麼現在優酪乳 我們現在優酪乳 跟過去的優酪乳 是不一樣的 以前的優酪乳 它的那個乳糖分解 大概兩三成 我想過去 你過去喝拉肚子 現在不會 因為現在他們要減糖 很多人搞不清楚乳糖 他們看到裡面有糖 牛奶裡面天生就有乳糖 所以在營養標示裡面 它們就會出現一個糖 所以現在業者 都把它降到最低 所以它通通給它分解 所以乳糖不耐症的 還可以喝優酪乳 那真是一個大福音 過去不行 過去不行現在可以 過去因為現在 我們的技術還不到位 那現在的幾乎 我們通通把乳糖給分解 所以說你可以喝優酪乳 也行 而且它有菌 而且我講菌是多元 如果你說怎麼喝 每一個品牌都喝 都給它喫 不同的菌 我想那這是乳品的部分 那它另外一個是堅果 那不能喫就把它打成那個 對對對 我常常做這個事 就是把堅果 放在那個水果裡面 一塊去打 然後就會有那種堅果的香味 那小孩子就好愛喫 是 為什麼要喫到堅果 它是好油 我跟你講 喫跟失智也是有關係的 包括你的心情不好 跟喫也有關係 所以飽和脂肪這件事情 我再講一個 人工飽和脂肪 其實就是植物奶油 植物奶油 那植物奶油 過去含反式脂肪 那我們現在禁反式脂肪 所以現在用人工技術 讓它不含 可是它還是人工植物奶油 那這個東西對 其實都是不好 它容易讓你 我不好意思 讓你容易失智 讓你容易老化 讓你容易引起發炎反應 主任那個什麼人工奶精 那個就是人工的脂肪 對不對 是 然後還有那個什麼蛋糕上 常常都會有那種 植物的奶油 是不是就是那個東西 它叫植物 對 植物奶油 奶油 因為奶油理論上來自牛奶嘛 那過去我們對老人家 我們希望說 偶爾喫個東坡肉行不行 行啊 可是你不要都喫肥肉 偶爾喫 我講偶爾喫 偶爾喫東坡肉 可是整體來講 你不能說今天喫東坡肉 明天喫可頌 可頌那個油好多喔 對 每天都喫就不OK 我跟你講說老人家 因為牙口味 他喜歡喫軟軟的食物 這個軟軟的東西 兩個 油多 這種飽和的油多 另外一個是 那個澱粉 精緻的澱粉多 那就是不利健康的 而且這個是會引起發炎反應 這個發炎反應 除了傷我們的腦袋 傷我們的心之外 讓我們的肌肉損失之外 還傷我們的 這個傷心喔 是兩個心喔 一個是心情不好的心 一個是心臟的心 都傷 心情不好 其實跟喫也有關係 主任妳剛剛講了 喫跟動 那睡呢 有什麼地方要注意呢 睡的話 不要睡太久 也不能睡太短 好難喔 但這個標準在哪裡啊 通常我們希望說 睡足八個小時 如果沒有的話 最起碼要睡到六個小時 然後睡太長也不OK 超過十個小時就不OK了 可是後來我有觀察 睡太久的時候 如果你今天有不舒服 那它這個睡覺 是一個治癒的能力 治癒的能力 就不喫不喝 讓自己也要修復 如果你是在生命中 就另當別論 平常不要睡太久 也不要睡太短 那主任我想問 我媽常在那個沙發上 看看看電視就睡著了 她有時候一睡 就可以睡一個鐘頭 兩個鐘頭 那這一兩個鐘頭 可以算到妳裡面 那個什麼八個鐘頭裡面嗎 可以 是算的 算在裡面 包括午覺都算 是一天加起來 有八個鐘頭就可以了 不見得一定要是 晚上幾點上牀睡 是這個意思 是 那因為睡覺 是我們人體的一些清道夫 包括你的發炎反應 所以要足夠的睡眠 通常睡不好的人 他其實會造成 就是容易忘東忘西 記憶力不好 跟睡覺有關係 剛開始就是忘東忘西 頻率很高 高到最後 其實還會造成一種叫 沾忘 那不是一種精神的疾病嗎 妳說它是精神的疾病 我比較不會說 因為到了老人的時候 的狀況 這個頻率幾乎都會發生 如果你在不安定的情況下 就會發生 通常不明來的人 家屬會嚇一跳 本人會不知道 其實主任我聽到這裡 我很想也很好奇就是說 到底是什麼原因 什麼樣的現象 讓你們覺得 要來提倡這個 無齡世代的健康力呢 我在基金會服務 超過四十年 剛開始我是做小孩 對 主任 我昨天看妳的簡歷的時候 發現 妳這一輩子都在為 營養這件事情做奉獻 而且妳自己本身 是一個非常資深的營養師 也帶了非常多的 年輕營養師出來 基本上我做 比較多倡議的工作 後來發現說 我們現在的老人家越來越多 小孩越來越少 就沒人照顧了 如果我們不再自立自強 那我們要靠誰來照顧我們 所以我們一定要 從現在開始 尤其我覺得後悔 我有點後悔 如果我十年前就開始 看這些文獻 資料 因為我們以前 第一件事情 我們老人家不會活這麼老 然後第二件事情 我們開始 更多的時候 我們關心說 那我們怎麼老法 我們要健康老化 老是必然的 可是我們要健康的老化 我們的臥牀時間要短 尤其在照顧 這些老人家的時候 不是老人家辛苦 我們照顧的人也很辛苦 尤其是卡在四五十歲 你自己要邁向老化 你要照顧老人家 所以他身心非常的煎熬 這時候的生活品質 是特別下降的 我在十多年前 我有服務養護中心 我做十年 十二年以後 我不做了 我不做的原因是因為 我做不下去 我不是做得不好 我做得非常好 是不是心裡很難受 看到他們 倒不是 我是看到家屬很難受 家屬 為什麼家屬很難受 你知道嗎 你知道他在那裡面燒錢 你看到的是這個部分 不是我看到這個 燒錢 所以你把老人家照顧越來越好 因為我們現在技術很厲害 我可以精準醫療 我告訴你 他沒有不喫的問題 因為我鼻尾管 我要多好熱量 我要多少營養素 他可以活很久很久很久 這樣的品質 是我們需要的 所以家屬眉頭皺得越來越深 看到家屬不是那麼開心的時候 我想說我應該換一個方向做 因為現在我們的醫療非常精準 所以這個壽命可以很久很久 可是是躺在牀上的很久很久 這是我們需要的生活 就是因為這個原因 所以讓你來提倡這個 無齡世代 是的 加上你看 這樣的生活品質 不管是我們自願的 或是家屬 其實都是難過的 那時候我就下定決心 我要往這個方向走 所以主任 我要問你這個事 就是既然你們已經開始提倡了 那剛剛也講了說 這麼多可以讓我們這個無齡世代 也增加健康力的一些方法 那但是因為 我覺得現在的人 因為工作都很忙 然後既然我們要超前部署 你可不可以給我們一些 就是無齡世代的年輕人 就是還不到那個 你說的五十歲 或是甚至說已經剛好五十歲的 這一羣人 給我們一個方向 我每天大概是要攝取多少 在這個喫凍睡這個方面 有一個脈絡可循 那我們可以朝著這個方向去前進 我想睡眠是 不知道對大家困不困難 分開睡也可以就對了 分開睡當然可以 那最起碼我現在對大家要求 就至少要六小時 凍的話 對年輕人 我們當然說他要運動 對老人家其實 很簡單 有凍就有效 主任我是一個懶人 我先講 我買了一臺機器給我媽媽 就是那個什麼練核心肌羣的 說什麼你只要在那邊抖一抖 那沒有效 一定要自己去走路 是不是 我們自由肌 一定要自己去使力 那纔有效 好不好 被動的運動其實效果 你不能說沒有效 我剛講有凍 效果 總比沒有好 對不對 總比沒有好 可是我說CP值不划算 你看你凍十分鐘 和那個凍十分鐘 那可能要凍一百分鐘 你這邊可能凍了兩分鐘 有凍就有效 可是他看怎麼凍法 簡單的肌力運動 要有 一天大概要兩次 兩次 那每次要幾分鐘呢 他其實算足 基本上就是不隨意肌 我想上網Google一下 很容易 我們家也有 我們要到我們家的網站上 我們都有示範 你只要搜尋董事機 無齡世代 就會搜尋到我們的網站 包括喫凍碎的一些機轉 那喫這件事情呢 其實我有兩個奉勸 第一件事情 糖飲料少 和第二件事情 飽和脂肪 尤其是植物性的飽和脂肪少喫 我又有問題了 你說糖要少喫 我們家小朋友都說 那我喫蜂蜜好了 我媽也講 我媽說 那糖少喫 我也喫蜂蜜 那蜂蜜對嗎 我想糖說 包括所有的糖 那糖又 你如果真的要加糖 當然又分好糖不好糖 你說那蜂蜜 如果你真的要加糖 可以加蜂蜜 我兒子糖上癮 就是從蜂蜜開始 喔好 瞭解 我想所有的聽眾朋友 你會不會跟我一樣有迷思 原來蜂蜜覺得它很好 其實我們也是要注意 蜂蜜也是要 適量的攝取 不能太多 每天不超過25克 包括蜂蜜 25克 蜂蜜也含在內 那麼主任 最後呢 您今天講了這麼多 有沒有一點點的小小叮嚀 可以告訴我們現在的這個 無齡世代的朋友們 最重要的幾點 好 長命不等於好命 所以我們希望說 我們隨時都要很健康的活著 基因不能改變 環境不能改變 至少我們從我們的生活 喫凍睡 是我們可以做得到的事情 盡量去做 好 我再講一點 不是要自己要苦行真 每天做 它是一個彈性原則 也就是說你今天喫個大餐 也許下餐就多喫一點青菜 你今天運動量 可是不是要彈很久 我一個禮拜的平衡是可以的 好 今天非常謝謝 那個董事基金會食品營養中心 許慧玉主任 其實董事基金會除了 長期注重厭害防治之外 也很重視我們國人 日常生活的身心健康 各位朋友 如果您對我們今天節目 有任何的興趣的話 您可以在搜尋 董事基金會無齡世代 我們的網站上有更多的資訊 然後可以滿足您的需求 如果您有任何問題的話 也請你們在我們的網站下面留言 喜歡我們 記得訂閱按讚分享 並開啟小鈴鐺 謝謝您今天的參與 健康搞飛機 我們下次再見囉 拜拜