【LIVE 直播】哈佛健康飲食餐盤🍽️ | 20250303 | #食物與健康的秘密 | #分享學院

哈囉 嗨 哈囉 大家好 可以看到我嗎 現在有沒有人在線上啊 今天是星期一耶 大家星期一都好嗎 人家說Monday Blue 我不曉得就是大家會不會有 啊 星期一要上班了 然後覺得 嗯 好像休息還不夠 如果有什麼樣的心情的話 你可以留言告訴我 那很開心呢 在這裡在分享學院又跟大家見面了 自我介紹一下好了 有沒有人不知道我的 我是健康一加一的節目主持人 我叫JOJO 然後我今天呢 其實要跟大家 上次跟大家分享 有關於飲食健康的部分啊 怎麼樣就提到了免疫力的部分 那如果有上次在線上跟我互動的朋友們 同學們可以留言告訴我 看你覺得有沒有收穫啊 或有沒有進一步的 你就想要了解什麼 那我今天呢 其實要跟大家分享的 一個很重要的 就是哈佛健康飲食餐盤 那為什麼我要做這個分享呢 那是我在哈佛醫學院上的 這個有關於health and wellness的 就是這個健康的課程 然後其中有一個就是比較重要的 就是nutrition就是營養 然後我的教授呢 是有其中一位 他就是負責建立這個健康餐盤的 所以我想特別把我課程裡面的 哈佛課程裡面的寶挖出來 跟大家分享 好那就是主要就是想到 為什麼要說這個課 然後當然我也會覺得說 這個課程呢 比較重要的就是 它可以讓我們認識到 我們吃的飲食裡面 然後一些很基礎的 比如說我到底要吃多少份量啊 有時候我們真的是很難去分 就是很難去分辨 有人說 有很多營養師都會說 就是手掌大小啊 然後就是一片的大小啊 那其實確實都 這些都是讓民眾很容易記憶的 不然我告訴你說 比如說幾公克啊幾公克啊 那大家可能會比較難記住 那其實對於一些餐盤上的分類 我想其實有很多不同的專家 他有提供不同的飲食的份量 那我其實 其實每一個飲食法 它都有它針對的族羣 我在哈佛上學的時候呢 其實我們的教授也跟我們分享說 不管是 比如說地中海飲食 或者是有講其他的飲食法啦 就是還有蘇德飲食啊 這些都有針對的族羣 那比如說 我這次講的就是比較針對一般的民眾 那未來有機會我也跟大家分享一下 就是蘇德飲食啊 它對於比如說照顧心臟啊 這個方面都比較好的一些飲食法 未來有機會再分享 好那我先跟大家分享一下這個 哈佛健康飲食好了 我看一下今天有沒有什麼標題 有沒有人 希望大家都可以有機會來聽聽看 因為大家就分享 然後有機會留言給我 我也希望聽聽大家的聲音 因為畢竟 我覺得飲食是我們生活中還蠻重要的 當然我一開始的時候 其實還蠻不喜歡 我說哇 吃就吃嘛 為什麼還要說 為什麼還要幾分之幾啊 然後還要算它的重量啊 還要算它的卡洛里 我覺得這樣子很累 但是我後來發現了 就是上了這個營養課程之後呢 我就會覺得說 其實你大致上瞭解你吃進去的是什麼 然後你就可以知道 這些都可以成為 就是你的健康的能量 你的身體的能量 所以我覺得 還是如果可以的話 其實把它稍微注意一下 我覺得就蠻不錯的 那我講一下就是 哈佛飲食它有一個很重要的 大家可以看到這張圖 它其實是一種 餐盤的方式 就是它的餐盤呢 就是它有分作 大家可以看到它分作四個部分 那這個四個部分呢 其實它有分作 我們講 就是我們一般吃飯都會講 菜啊肉啊飯啊 對不對 那菜肉飯 你就把它當作菜肉飯 然後它多了一個部分 就是它把蔬菜跟水果的部分 放到比較大的份量裡面 所以呢 那這個部分 我想介紹一下 這個哈佛飲食的一個背景 好了 這個是哈佛大學的公共學院 他們做 一起做設計的 然後呢 它可以優化這個飲食 主要就是 預防一些慢性疾病 像是心血管疾病啊 糖尿病這樣子 會希望有這個幫助 然後再來就是 嗯 哈佛飲食的一個很重要的 就是建議就是要強調 要有健康的油脂 然後 還有全穀物 然後還有要有蛋白質 那避免 其實我在上課的時候 我的教授就告訴我說 呃告訴我們學員就是說 盡量要最好是避免 加工食品跟糖分 我有機會的話我也想跟大家分享一下 就是超加工食品 其實超加工食品呢 真的是對我們的健康 很多人為什麼現代人呢 其實癌症的機率變高了 就是有更多的人 得癌離癌 那當然它跟各種不同的原因有關係 那其中一個就是 可能跟我們的飲食 就是我們可能吃很多的零食啊 或者是我們飲食中裡面 有一些超加工食品 那超加工食品 這個是一個另外一個單元的話題 我們有機會再來談 那我先講一下 就是 根據我們這個餐盤 大家可以看到這個餐盤 就是它很直觀的啦 好 那我們就講說 它的餐盤呢 蔬菜水果還有品種 這個就很重要了 這個就已經是一半喔 你看蔬菜跟水果就一半 那這個一半裡面喔 很多人就說那馬鈴薯 他特別強調就是 馬鈴薯不是蔬菜喔 在這裡面 在健康飲食餐盤裡面是不是蔬菜 然後呢 四分之一的餐盤裡面呢 要有這個 全穀物 全穀物呢就是要有像大麥啊 燕麥啊還有糙米啊 它就是這些 這些糙米呢 全穀物會比白麵包 還有白米 白飯 這些對於我們血糖的影響 更稍微緩一點 因為大家都知道糙米 我等一下會跟大家分享糙米 就是我先 我先分享一下好了 就是糙米 糙米它就是這樣子的 我想大家 我們過去可能有 就瞭解一下什麼是糙米啊 糙米它就是 你看喔它就沒有經過脫殼 經過一層脫殼它就是糙米 稻殼是長這樣的 然後糙米它就是經過一層的脫殼 然後再來呢 它就是會脫掉這個胚芽 胚芽米 然後再來就是再全部把胚芽也脫掉 這就叫白米 就是把全部的 就是米糠的部分 全部拿掉 還有胚芽的部分 那這個就是完全的糙米 然後這裡面我有講到 為什麼什麼是全穀啊 就是全穀 有沒有它裡面有精緻 精緻的穀類 然後裡面它全部就是把它 胚芽米麩皮啊 這個全部都拿掉了 所以它消化就會很快 但是糙米如果它加了這一層 這些外面的這些殼啊 然後這些 就是會它的 會比較裡面 因為裡面的它保留 鎂啊鐵啊還有鋅 包括膳食纖維 還有維生素B羣 這些 還有很棒的一些抗氧化物質 然後這些全穀類 真的是可以幫助我們的血糖 就是穩定我們的血糖 促進腸道健康 那在我們腸道健康還有 穩定我們的血糖之後呢 它就可以降低心血管疾病 還有一些糖尿病的風險 我想很多人 他就可能會說 但我講的這些都是 西醫的營養學的理論 就是如果有中醫的理論 有機會我們再來談 所以我想要跟大家講說 為什麼營養學它會建議 大家要吃糙米 它就是有這個原因 那糙米裡面呢 就是我剛剛提到了 它還有比如說燕麥啊全麥啊 黑米啊藜麥啊 全穀類的裡面還有這個 蕎麥然後還有小米 還有糙薏仁 跟玉米這些 那我大概說一下 其實它們這些 裡面都含有 很好的 就是它其實還可以提供我們 持久的能量 所以就是有這些糙米的話 我會比較建議 就是你可以吃糙米的部分 然後再來 然後這個 這一張就是我們的 我這次 上的哈佛醫學院的 教授 Dr. Wallet 然後他其實就是 參與了有關於 這次的哈佛的 健康飲食餐盤的 其中一位 所以我把它特別介紹起來 然後很多人就說我怎麼把這個糙米 我等一下回過頭來再去講講蔬菜 因為蔬菜很重要 就是我們怎麼樣來吃呢 其實他的一日早餐 大家有看到嗎 就是slice上面的 就是這裡有講到 他是早上從 燕麥 開始 然後他就會放一些堅果 就是很好的油脂 因為堅果裡面有很好的油脂 然後再來就是水果 跟優格 那這樣的組合 就是全麥有時候就譬如說 像這個是一個全麥的 有加燕麥的早餐 然後再來呢 全麥的午餐 他就會吃全麥麵包 然後做的這個花生醬三明治 因為花生裡面有很好的 有很好的油脂 那在西方呢 其實有花生醬裡面 有些是沒有加那麼多的糖的 所以他其實不會 含那麼多糖 然後這個其實製作很簡單 然後吃起來又很有營養 這是Dr.Wallet 他提供的 他一個早餐 大家可以試試看 那其實還有一個 接下來我再分享一下 我們怎麼樣去把它 蛋白質我等一下會講 好 然後這個是全穀物的部分 大家應該會比較有一點概念 看一下他有沒有留言 好 沒有留言 OK 我希望大家有機會 之後 如果你是看 你不是看直播的 你是看重播的話 你可以留言給我 然後告訴我你想要了解什麼 或者你有什麼樣的疑問 我盡可能的都會回來 跟大家互動聊天 好嗎 就是文字上 回答你們的問題 好 那再來就是 我要回去談一談蔬菜 可能 我覺得其實 臺灣的朋友還蠻幸福的啦 因為蔬菜真的是很多 蔬菜呢 因為 營養師現在其實比較推崇 就是彩色蔬果 就是要把它吃成 就是彩虹蔬果 就是像七彩一樣 那因為每個顏色呢 都會有不同的營養素 譬如說紅色 紅色大家都從中醫來講它是護心的 那紅色呢 它有茄紅素 還有維生素C 然後還有花青素 這個紅色裡面的蔬果 那裡面像是 番茄啦 紅椒啦 草莓啦 蘋果啦 西瓜啦 蔓越莓啦 還有甜菜根 這個就是 我記得我採訪過一個 他是一個癌友 然後他說他其實用甜菜根 蔬菜果汁 幫助他抗癌 那這個是他 所以甜菜根呢 其實是非常對我們身體的 營養價值是非常高的 那雖然它有一股 有一股味道 我剛開始吃的時候會覺得 它怎麼這個味道很奇怪 其實但是它就是代表營養 所以你要記得 你要跟你自己的身體說話 那雖然吃起來口感一般般 但是它吃起來還蠻甜的 所以但是你要記住 它對你的身體真的是超級好 好嗎? 第二個就是綠色的 綠色大家都知道 像我個人非常喜歡吃 深綠色蔬菜 因為深綠色蔬菜裡面的葉黃素 跟玉米黃素超級多 那知道葉黃素跟玉米黃素 就是保護我們的眼睛 OK 那這個還可以保護我們 避免黃斑部病變 這些很重要 然後像葉酸啊 維生素K啊 還有一些膳食纖維 都會在綠色蔬菜 然後再來我們講一講 黃色蔬菜好了 黃色的蔬果 譬如說胡蘿蔔啊 然後南瓜啊 地瓜 地瓜上次講過 玉米 芒果 木瓜 橘子跟鳳梨 這些都是很好的 黃色蔬果 那β胡蘿蔔素 其實β胡蘿蔔素在我們的身體裡面 會轉化為維生素A 維生素A呢 大家都知道 它就可以幫助保護我們的眼睛跟視力 同時還可以保護我們的皮膚健康 好 那這個還蠻重要的 其實像平常我不知道大家 你今天 你現在看直播的 你可以告訴我說 你今天有吃過什麼樣的蔬果 你細數一下到底我吃了什麼 然後等一下會跟 甜菜英文 對 甜菜的英文 就是那個 一顆 一顆看起來 看起來有一點 我可以找給大家看一下好了 甜菜 他們有的人叫甜菜根 甜菜根 BEE 一般人就叫 BEET 然後有比較 Official的他們叫 BEETROOT 這個 我剛剛要跟你們補充 甜菜根我可以 找一下照片 可以分享照片嗎 Let me see 其實它在 美國的超市就還蠻好買 我不知道臺灣多不多 也許應該是 應該也是蠻多的 就是甜菜根 我看一下 能不能分享給你們 Yeah Yeah Yeah 謝謝小幫手 Yeah 就是這個東西 就是大家 然後它可以做 它可以蒸熟 它就是裡面所有的營養成分 而且它吃起來是甜的 很好吃 但是你吃的時候要稍微注意一下 因為它是一些 它的紅色汁 就是很濃 所以你不要沾到衣服上 就好像我們吃木瓜的時候 把木瓜的汁沾在衣服上就很難洗 這個甜菜根的汁 它就是會比較容易沾 但是味道非常好 你可以把它包在鋁箔紙裡面 然後把皮削掉 包在鋁箔紙裡面 然後拿進去像烤地瓜一樣烤 那你也可以用我們 臺灣人最愛的 就是大同電鍋 我家也有一個 大同電鍋 你就可以用大同電鍋 然後把它蒸一蒸 那其實就很好吃了 真的是非常好吃 好 再來就是紫菜啦 紫色的蔬菜跟水果 那紫色的就是像茄子啊 紫色的地瓜啊 然後葡萄啊 五花果啊 黑莓啊 這些都真的是 黑莓我個人很喜歡黑莓 藍莓也是 它的抗氧化性很強 它們都是超級食物 所以超級superfood 每一年都會票選超級食物 所以這些都是裡面 都有確評中選 甚至都是拿過第一名的 所以它裡面的營養成分 真的是很高的 然後當然裡面有花精素啊 維生素E還有維生素C 那這些 像維生素C跟E它就會幫助我們 就是避免一些 自由基 自由基是什麼 我覺得女性朋友如果不知道 真的不行喔 它會減少自由基的傷害 因為自由基它會造成皮膚老化 然後出現皺紋 然後這些就是 抗老就是很關鍵的元素 所以呢 一定要減少自由基 好 然後我們剛剛講過 蔬菜跟 我不曉得 我覺得還有一個沒有講到的 就是深綠色蔬菜 就是地瓜葉 地瓜葉真的是超級好的 我覺得地瓜葉 大家一定要把它納入 我們生活中很重要的飲食夥伴 好 然後我們再來講一講 就是裡面的油脂的部分 因為其實油呢 我覺得 植物油很多人都會吃油 就是說覺得以前都是說 油要少一點 鹽巴要少一點 我覺得鹽少一點OK 但是油呢不是說少油喔 要吃好油 好油是怎麼意思呢 就是譬如說像橄欖油 它的Omega 3脂肪酸含量就很多 然後還有呢 就是堅果油 堅果 你可以吃堅果 你不一定 就是堅果像 外面很多也會賣那個 像杏仁油啊 這種的都是很好的 譬如說苦茶油也是種子油 然後還有酪梨油 酪梨油這幾年真的是還蠻流行 酪梨油它的 發煙點比較高一點 所以它可以用來炒菜 很多人是 譬如說我們去外面買的一些橄欖油 那如果是冷壓 出炸的這些橄欖油呢 其實它好一點的橄欖油 它是可以用來炸的 很多人都說 其實橄欖油不能炸 沒錯 可是如果是優質的橄欖油 像在義大利的話呢 義大利的橄欖油 是可以用來炸的 那這是一個在義大利 就是進修的一位 廚師他跟我分享的 他就說其實好的油 真的是可以用來炸 然後它的發煙點也稍微高一點 但是我們平常在外面買的 這些橄欖油呢 你盡量就是讓它是當作涼拌的 就是油 是比較好一點 然後很多人會用椰子油 可是椰子油跟葵花油呢 其實在這個健康餐盤裡面 還沒有特別的推薦 就是還是比較推薦橄欖油 Avocado油 然後像這個種子油 榛果油 這些是 苦茶油是臺灣獨到的 所以我會建議大家 可以吃一下苦茶油 因為苦茶油對我們的胃很好 它的成分 那橄欖油大家都知道 因為Omega-3脂肪酸 它可以幫助我們 可以保護心血管的健康 然後同時它有抗發炎 所以這些呢 就是你輕度的 譬如說怎麼做呢 譬如說我們在 假設我們現在在煮魚好了 很多人煎魚就是要先把油放進去 那其實呢 橄欖油它是負責就是你煮到一半的時候 再把油淋上去 就是它不是當作你要炒菜 大火快炒的這種 你就不要用橄欖油了 因為它的發炎點就是比較低 然後再來就是 它另外的堅果油 像是核桃杏仁啊 然後還有這些 松子腰果都是很好的油的攝取 就老人家其實說 可以多吃一點油 不要吃太多啦 我是說 可以攝取好的油 那你如果說老人家牙口不好啊 怎麼吃呢 其實你可以把它 用那個果汁機或者是食物料理機 把它打一打 然後放在你的食物上面 就不會讓老人家用牙齒去磨 然後他就覺得牙口不好 他就不想吃了 其實你可以用這個方法去加入你的飲食裡面 那有些朋友就會告訴我說 我要喝綠拿鐵啊 或者是smoothie啊 就是那種攪拌過的那種濃稠的果汁 其實也可以把這些 新鮮的就是堅果 拿進去 就是攪一攪 就是把它先 用蔬菜機 或者是果汁機把它拌一拌 之後再把它拌到那個 優格裡面 或者是說 把它拌到果汁裡面 這個都是很好的方法 然後再來就是酪梨 我個人真的 非常喜歡吃酪梨 就是它是很油的 但是它這個 因為它還有 單元不飽和脂肪酸 所以它可以幫助我們身體減少一些發炎 大家都知道為什麼身體會發炎 然後為什麼會有癌症 其實癌症就是我們身體的長期發炎 然後就會造成一些慢性病 然後有可能造成癌症 所以我會建議大家 你可以就是 吃一下酪梨 一天譬如說吃半顆 你如果覺得你的油脂太高的話 就可以吃個半顆 然後它的甲含量也是比較多的 但是如果你是不能吃甲的人 你有腎臟不好 就是你可以稍微注意一下 然後再來就是 你可以保護 這個就是可以保護我們的心臟健康 因為酪梨真的是很好的 然後它也可以幫助我們腸道 就是健康 同時呢它吃了也有飽足感 我都怎麼吃呢 會把酪梨切半 然後把籽去掉 去掉之後呢 你可以加一點點的蜂蜜 這個是甜的吃法 還有酪梨其實可以吃鹹的 就是你可以放一點點的醬油 就是你可以一邊吃甜的 一邊吃鹹的 這是我的吃法 大家可以試試看酪梨 然後再來油脂的部分 就是其實哈佛 健康餐盤比較不建議 就是一定不能吃的 就是反式脂肪 就是trans fat 是有可能導致癌症的 那很多現在 加工食品裡面都會把反式脂肪拿掉了 那這個部分 還是要特別注意 因為它會增加心血管疾病癌症 然後再來就是 它也可能會增加膽固醇 然後LDL 然後也可能會跟 胰島素組抗也會有關係 然後飽和脂肪呢 哈佛健康餐盤 其實比較不建議吃太多的 就是 飽和脂肪 飽和脂肪就是 什麼紅肉啊 全脂的東西啊 然後椰子油其實也 不太建議 所以我剛剛其實避掉最後那個椰子油 然後再來就是棕櫚油 這個就是盡量不要 吃太多 因為它會增加Omega 6 Omega 6就會造成 我們身體的發炎 所以其實他們不建議吃太多的紅肉 那你可以吃 不要吃太多的胖肥的部分 你可以吃一點瘦的啊 然後或者植物性的蛋白質 來代替這個飽和脂肪 當然我個人還 其實我個人也會吃一點Butter Butter就是 飽和脂肪 但飽和脂肪我們身體其實有時候 攝取一點不是說不可以的 好 然後再來就是我們講一下 其實 如果Omega 3脂肪酸對我們人體的話 它可以幫助我們穩定情緒 同時呢也可以增加我們的 大腦還有神經系統的健康 這個是很重要的 然後再來就是 它有這個六大優點 大家可以看一下 OK 就是比較重要的就是 你可以吃 你可以它可以抗發炎 然後控制我們的血糖 然後還有促進我們心血管 健康然後再來就是延緩老化 然後你可以 你今天可以看一下就是說 你平常的飲食 跟這個哈佛 健康飲食的推薦 有沒有相差你可以去看一下 有沒有然後還有水的部分 我剛剛其實可能漏掉了 水的部分是非常重要的 那飲料的選擇呢就是 要以水為主 不要但它講說水跟茶 水跟茶跟咖啡都可以 但是呢這個 茶跟咖啡我們有機會再講 上次有人提到 我們會把它單獨拿出來講 然後最重要的就是 手搖杯 盡量少喝一點點 就是不要喝太多 不要每天喝一杯 這樣真的是很損害我們的健康 就建議不要喝那麼多的 手搖杯還有含糖飲料 還有碳酸飲料像蘇打 就是像可口可樂啊 這種的然後果汁 因為它的含糖量實在太高了 所以我不建議大家喝太多 你可以 我這次回臺灣的時候有喝 有喝那個 珍珠奶茶 我覺得偶爾喝沒關係 但是真的是盡量少喝一點點 因為你喝你就會 其實喝完之後你的牙齒也會損傷 這是真的 好那再來呢 我們怎麼樣來實踐啊 我覺得很重要的一個點就是說 你一定要注意 看你自己每天吃的菜裡面 是不是有一半以上 都是水果跟蔬菜 這個很重要 然後你去看一下你吃的這個肉裡面 是不是有很多的紅肉 你的蛋白質裡面 你可以選擇像雞肉啊 也是很好的蛋白質來源 我好像把蛋白質的部分 對不起 我少講了一個蛋白 蛋白質很重要 就是你可以選一個豆類啊 魚啊還有堅果啊 還有豆腐啊 像這個部分呢 那雞肉的話是建議說 不要吃皮 因為皮就會變成就是飽和脂肪 然後就不要吃紅肉跟加工肉 因為呢 還有像紅肉加工肉就是 香腸啊培根這些 就盡量不要多一點點 因為這個就是跟心臟疾病有關係 然後還有癌症也會有關係 然後動物性的蛋白質 因為蛋白質其實很重要 因為它有必需的胺基酸 動物性的蛋白質還有 維生素B12還有鐵 就是可以幫助我們造血 那魚的部分呢像是 鮭魚啊鮪魚啊鯨魚啊 這些都是很好的魚 它們也都是幫助有 可以保護心血管健康 然後雞肉的話呢 在美國其實還蠻流行吃火雞肉 但是火雞肉的 就是比較柴 臺灣的雞很好吃 你就可以盡量把它去皮 我覺得就可以了 然後蛋呢其實 蛋是身體很好的蛋白質的來源 所以其實也可以吃 而且蛋黃裡面的軟凝脂 對我們的健康很有幫助 尤其是老人的健康也很有幫助 所以不要浪費了 這個蛋黃 然後再來就是低脂的 像很多人就會想說用低脂的 那低脂的裡面 就是有像希臘優格啊 還有低脂牛奶啊 起司啊 其實哈佛真的不太建議吃起司 但是這個是一個 可以有蛋白質的 再來就是 可以用植物性的蛋白質 那植物性蛋白質就很多了 譬如說像 剛剛講的堅果種子 然後還有顴骨類的 然後還有豆腐 豆腐就是一個很好的蛋白質來源 其實很多蔬菜裡面都有蛋白質 然後像豆類 對豆很重要 豆裡面像黑豆紅豆啊 鷹嘴豆啊扁豆啊 這些都是很好的蛋白質來源 然後也可以控制我們的血糖 所以整個的 哈佛健康 餐盤 也大概就是像是這樣子 這個上面也是寫得 非常清楚了 你看它有提到說 其實像牛肉啊 豬肉啊羊肉啊 然後還有這個起司啊 那避免是 煙燻的香腸啊火腿啊 跟其他加工食品 所以這個加工食品 是現在營養學裡面 真的是會提醒大眾 就不要吃太多 所以大家可能 而且如果身邊有是 剛好在過更年期的女性 你也可以多吃一些 豆類的食品 因為它豆裡面還有荷爾蒙 可以幫助女性荷爾蒙平衡 所以都是很好的 那怎麼樣 也有建議就是說 譬如說你早餐可以吃一些希臘優格啊 然後夾一些奇亞籽啊 然後剛剛我說的堅果 把它撒下去 然後放一些燕麥又有飽足感 然後午餐呢你就可以吃一些 藜麥沙拉啊 然後鷹嘴豆啊 然後放一個烤雞肉 我覺得這個 然後晚餐呢可以吃蒸魚啊 炒米飯啊跟炒一些蔬菜 然後再來就是你可以吃一些點心 我建議的點心就是 你可以吃堅果的點心 然後加無糖的豆漿 這個是一個很好的選項 那其實今天有關於哈佛健康餐盤的話 我們先講到這裡 大家有沒有問題 記得留言給我 我覺得很多 其實還有很多很好的 ok 如果時間有限 吃哪一類是最重要 喔對了 時間有限吃哪一類最重要 我可以教大家一個小撇步 就是說彩虹蔬果 我怎麼來吃彩虹蔬果 彩虹蔬果怎麼吃 我今天怎麼可能吃七種 七種色彩的食物 我跟你說 譬如說我們今天要 炒一個青菜 你可以加上一些洋蔥 然後可以加上一些青椒 然後再加上一些豆 去炒 不是三色豆 因為很多人不喜歡三色豆 你可以加上一些豆類去炒 這樣子就成哈佛 加上一些玉米 你可以下去炒它 那這樣子的話 其實這一餐的顏色就已經很多了 然後就不要均衡 然後再來加一些 你可以加個蘋果 橙子 然後你平常的話 早餐我蠻建議你可以吃這個Avocado 就是酪梨 酪梨它真的是可以飽腹 然後會有飽足感 如果你想要減肥的話 我曾經用酪梨減肥過 我覺得效果真的是還不錯 但是你如果是 已經脂肪 但是你不能再吃別的東西喔 你不可以再去吃別的 就是我吃了酪梨 然後我再去吃一碗飯 這樣子不可以 酪梨它就是已經代替了你的飲食 然後我剛剛有講過 可以吃甜的跟吃鹹的 好那我想呢 其實今天我跟大家分享 哈佛的健康餐盤 其實就到這裡 還有其實因為現在餐盤還有 分為什麼211餐盤啊 然後212啊 這些餐盤有機會我再跟大家分享 那哈佛它就是比較建議 大家是這樣喝的 這樣吃這樣喝 如果你會建議 時間有限吃哪一個是最重要 我覺得 沒有哪一個 重要不重要 因為它就是其實我比較推薦 大家就是均衡飲食 譬如說如果我的話 如果真的沒時間我會注意一下 我的蛋白質跟我的 蔬菜水果 這個是比較 很重要的部分 就是蔬菜 你看它佔了二分之一 那蔬果呢是很重要的 然後全穀類因為它會讓你飽足 所以我會建議大家 就是讓它稍微再均衡一點點 會比較好 你不用每一個都 我一餐裡面 我什麼都要吃到那很難 你就分散在三餐裡面 去吃 然後不是說 但是你這個 我把蔬果放作一個選項 全穀類放作一個選項 然後蛋白質放作一個選項 我會建議這個三種 假設 我今天在家裡做菜好了 那我有一個菜一個 全穀類的譬如說糙米飯 然後一個雞胸肉 然後其他的我就要吃菜 這樣子我就已經有平衡了 那平常要記得多喝水 我想 這樣就也蠻省事的 然後其實如果是外食族的朋友 其實你這樣在外面 也可以買得到 譬如說自助餐也會有 或者是說 像7-11 其實也會有 7-11的那個餐盒裡面 有時候還蠻平均的 或者是說你真的來不及的話 那個三角飯糰 我覺得偶爾也可以稍微墊一下 然後你可以再喝一下那個豆漿 然後蔬菜 你水果的部分你可以買一顆蘋果 我覺得這樣就可以均衡你的飲食 不知道大家 覺得這樣的建議好嗎 可以留言告訴我 好啊那我們今天呢 直播的時間就到這裡 你可以留言告訴我 你覺得你感覺 就說我想要聽哪一方面的 譬如說現在有很多跟心血 健康有關係的 然後跟減肥有關係的 或者上次有人說想要 瞭解茶 茶也是一個很重要 然後因為夏天到了 那夏天到了怎麼吃 我覺得這也是一個很棒的 所以你可以留言告訴我 我可以準備好跟你們分享 然後提早留言告訴我的話 我可以在下一次 我們是下 我們會隔週 隔週來跟大家直播聊天 希望下次可以看到大家 對了對了 還有一個重要訊息 因為呢最近其實有很多 各種不同的病毒 腸胃道的病毒 諾羅病毒都在傳播 大家一定要照顧好自己的身體 那諾羅病毒呢 我想做一個小小的提醒 因為諾羅病毒 酒精是沒有辦法殺掉的 所以你不要用酒精 去殺諾羅病毒 因為是沒有用的 那諾羅病毒你可以用什麼樣的清潔劑呢 就是漂白水 那漂白水你拜託一定要 記得稀釋喔 像我們平常稀釋漂白水 用來清潔家裡的都是1比100 那你如果是要殺菌 殺諾羅病毒的話 就是1比10喔 1比10的比例 那我覺得這樣子的話呢 大家可以稍微能夠讓你的 居家環境更健康 然後諾羅病毒因為就是 一個人得的話他就會全家都會中 所以呢你盡量就是 如果家裡有出現這種感染的話 你就讓他單獨的 在自己的浴室 來使用 就是讓他單獨隔離用浴室 然後飲食的話也稍微注意一下 因為他是四份口傳染的 就是可能你有一些排泄物啊 嘔吐物啊都要特別特別的注意 所以在這裡就小小的叮嚀 大家一定要保持健康 然後最重要的還是就是 提高自己的免疫力 然後最近春天也快到了啊 所以也是在 應該是這個禮拜以後就很適合 可以出去走一走了 現在臺灣好像還是蠻冷的 所以一定要注意自己的保暖 然後出去的時候 就是下週可能會 天氣更好一點 然後就可以出去走一走散步 或者是做你喜歡的一些戶外運動 去曬曬太陽 吸收一些維生素D 然後維生素D呢 你要記得曬的時候 那時候不能擦防曬喔 就是擦防曬就無法 接收到維生素D的吸收了 就不擦防曬 讓他曬個15分鐘 然後或者是說 你的臉不要曬到太陽 那你身體的話稍微曬一下太陽 就是我覺得對身體 早上的太陽可以曬前面 下午的太陽可以曬後背 然後中午的太陽 建議大家因為中午太陽陽氣最盛 所以中午可以大家出去曬曬太陽 會讓你的心情變好 如果你今天有去曬太陽 留言告訴我 那我們今天的直播就到這裡喔 非常感謝大家的參與 你的每一個訂閱都是我前進最大的動力 記得訂閱我們 然後我們下次節目再見囉 掰掰