Ăn Trứng Mỗi Ngày: Bổ Não, Sáng Mắt Hay Hại Tim Vì Cholesterol?

Trứng, thực phẩm bình dân nhưng cơ thể nhận được gì? Sáng nào bạn cũng đập một quả trứng vào chảo, nhanh rẻ, quen đến mức chẳng bao giờ nghĩ ngợi gì thêm. Nhưng thử dừng lại một giây, bên trong lớp vỏ mỏng đó là gì? Và khi quả trứng đi vào cơ thể, nó thực sự làm những việc gì? Câu trả lời phức tạp hơn nhiều so với hai chữ dầu đạm mà ai cũng thuộc lòng. Và có một phần trong quả trứng, rất nhiều người vẫn đang hiểu sai, thậm chí sợ hãi nó một cách không cần thiết. Hôm nay, mình sẽ mổ xẻ quả trứng quen thuộc này, xem bên trong nó thực sự có gì và nỗi sợ cholesterol hay còn gọi là mỡ máu suốt nửa thế kỷ qua, rốt cuộc đúng hay sai. Hai quả trứng trong một quả trứng. Đập một quả trứng ra, bạn thấy hai phần, lòng trắng trong suốt và lòng đỏ vàng đậm. Ít ai để ý, đây thực ra là hai loại thực phẩm gần như khác hẳn nhau, chỉ đang sống chung một lớp vỏ. Lòng trắng gần như không béo, không cholesterol, gần như không có vitamin tan trong dầu. Nhưng đừng vội gọi nó là chỉ có nước với đạm, riêng lòng trắng đã giữ hơn một nửa lượng vitamin B2 của cả quả trứng cộng thêm một ít cali và niacin. Cái màu ánh vàng nhạt của lòng trắng sống, chính là vitamin B2 đấy. Lòng đỏ thì ngược lại hoàn toàn, gần như toàn bộ chất béo, cholesterol, phần lớn vitamin và khoáng chất của quả trứng dồn hết vào đây. Tại sao lại lệch hẳn như vậy? Lòng đỏ thật ra được tạo ra cho một mục đích khác hẳn, nuôi một phôi gà từ một tế bào phát triển thành một con gà con chỉ trong 21 ngày. Chính vì mục đích đó, một quả trứng mới cô đặc và cân đối đến vậy, gần như một gói dinh dưỡng hoàn chỉnh cho một sự sống mới. Vì sao dân gì mê protein trứng? Cơ thể cần 9 loại acid amine thiết yếu, tự nó không tạo ra được mà buộc phải ăn mới có. Vấn đề là không phải nguồn đạm nào cũng chứa đủ cả 9 loại này theo tỷ lệ cơ thể dùng được. Nhiều loại đạm thực vật thiếu hụt một hoặc vài acid amine, khiến cơ thể chỉ tận dụng được một phần. Trứng thì gần như hội tụ đủ cả 9 loại, đúng tỷ lệ cơ thể cần. Đó là lý do suốt nhiều thập niên, giới nghiên cứu dinh dưỡng dùng protein trứng làm mốc tham chiếu để so sánh chất lượng của mọi loại đạm khác. Không có nghĩa trứng là nguồn đạm hoàn hảo tuyệt đối duy nhất, nhưng nó giải thích vì sao một quả trứng bé xíu lại có sức nặng dinh dưỡng lớn đến vậy so với khối lượng của nó. Sự thật về cô lét tê rôn, câu chuyện chưa hẳn đã ngã ngũ. Ăn trứng nhiều là cô lét tê rôn cao, hại tim. Câu này quen đến mức trở thành phản xạ, chẳng ai còn nghĩ ngợi gì nữa. Logic nghe rất hợp lý, trứng có nhiều cô lét tê rôn, cô lét tê rôn máu cao thì nguy cơ bệnh tim tăng, vậy ăn trứng chắc chắn hại tim. Nhưng chuỗi suy luận này đã bỏ sót một mắt xích quan trọng. Cô lét tê rôn bạn ăn vào, và cô lét tê rôn lưu thông trong máu không phải lúc nào cũng đi thẳng một đường. Gan bạn tự sản xuất phần lớn cô lét tê rôn cơ thể cần. Khi lượng cô lét tê rôn từ thức ăn tăng lên, ở nhiều người, gan sẽ tự động giảm sản xuất lại để giữ mức cân bằng. Đây là lý do chính khiến vào năm 2015, hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ đã gỡ bỏ hẳn giới hạn cứng 300mg cô lét tê rôn mỗi ngày, sau khi nhiều nghiên cứu quan sát trước đó không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc ăn trứng vừa phải và nguy cơ tim mạch. Nhưng câu chuyện không dừng ở đó. Vào năm 2019, một nghiên cứu lớn đăng trên tạp chí JAMA gộp dữ liệu gần 30.000 người trưởng thành ở Mỹ, theo dõi trung bình 17 năm rưỡi, lại tìm thấy mối liên hệ theo kiểu ăn càng nhiều nguy cơ càng tăng giữa lượng cô lét tê rôn ăn vào và số trứng ăn với bệnh tim mạch và tử vong. Đáng chú ý, khi các nhà nghiên cứu tách riêng yếu tố số quả trứng ra khỏi tổng lượng cô lét tê rôn trong khẩu phần, thì bản thân quả trứng không còn cho thấy liên hệ rõ ràng nữa, gợi ý rằng phần đáng lo nằm ở tổng thể chế độ ăn nhiều cô lét tê rôn và chất béo bão hòa, chứ không hẳn ở riêng quả trứng. Nói cách khác, đây vẫn là chủ đề còn tranh luận trong giới dinh dưỡng, không phải đã có kết luận an toàn tuyệt đối cho tất cả mọi người. Với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn trứng ở mức vừa phải nhìn chung được xem là hợp lý, nhưng có một nhóm nhỏ, do đặc điểm di truyền, phản ứng mạnh hơn hẳn với cô lét tê rôn từ thức ăn. Người đang có bệnh tim mạch hoặc dối loạn mỡ máu vẫn nên hỏi bác sĩ không nên áp dụng chung một con số cho tất cả. 3 thứ quý giá đang bị bỏ quên Colin, Lutein, Zeaxanthin và Vitamin D 3 cái tên nghe lạ tai nhưng đều nằm gọn trong lòng đỏ và đều đang thiếu ở phần lớn người trưởng thành. Colin giúp não tổng hợp một chất dẫn truyền thần kinh liên quan trực tiếp đến trí nhớ và khả năng tập trung. Cơ thể chỉ tự tạo được một lượng rất nhỏ, gần như phải lấy hết từ ăn uống. Khảo sát dinh dưỡng ở nhiều quốc gia cho thấy phần đông người trưởng thành không nạp đủ lượng khuyến nghị mỗi ngày. Với phụ nữ mang thai, Colin còn liên quan trực tiếp đến sự phát triển não bộ của thai nhi. Lutein và Zeaxanthin là 2 chất tạo nên màu vàng cam của lòng đỏ. Chúng tập trung với nồng độ cao ngay tại điểm vàng của võng mạc, khu vực chịu trách nhiệm cho thị lực trung tâm. Hoạt động như một lớp kính lọc, chúng giúp giảm bớt tổn thương tích lũy do ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh theo năm tháng. Vì 2 chất này tan trong chất béo và lòng đỏ có sẵn chất béo nên cơ thể hấp thụ chúng từ chứng hiệu quả hơn nhiều so với ăn cùng lượng đó từ một số loại rau xanh ăn riêng lẻ. Còn vitamin D là một trường hợp đặc biệt. Phần lớn lượng vitamin D con người cần đến từ ánh nắng mặt trời, không phải từ thức ăn. Số thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D đáng kể lại rất ít, chủ yếu là cá béo và lòng đỏ trứng. Nếu bạn làm việc trong nhà cả ngày, ít ra nắng thì đây gần như là nguồn thực phẩm hiếm hoi bù lại phần thiếu hụt đó, liên quan trực tiếp đến khả năng hấp thụ canxi và sức khỏe xương. 3 chất này, rất nhiều người đang bỏ lỡ mỗi ngày chỉ vì quá tập trung vào nỗi sợ cholesterol. Trứng sống hay trứng chín khác nhau thế nào? Trào lưu nuốt trứng sống để tăng cơ, thật ra kém hiệu quả hơn nhiều so với ăn trứng chín. Với trứng sống, cấu trúc protein còn cuộn chặt, men tiêu hóa khó tiếp cận, cơ thể chỉ hấp thụ được khoảng 50-65% lượng protein. Khi trứng được nấu chín, cấu trúc đó bùng ra tỷ lệ hấp thụ tăng vọt lên khoảng 90-94%. Trứng sống còn một chuyện khác, lòng trắng chứa một chất tên avidin. Avidin giống như một cục nam châm, chuyên hút chặt lấy biotin, một loại vitamin B quan trọng. Khi bạn ăn trứng sống, avidin đi vào đường ruột sẽ bám dính lấy biotin và kéo thẳng ra ngoài, ngăn không cho cơ thể hấp thụ vì chất này. Dù bạn nuốt riêng lòng trắng sống hay đánh tan cả quả, avidin vẫn sẽ khóa chặt biotin mà nó gặp trên đường tiêu hóa. Nấu chín thì khác hẳn, nhiệt độ làm avidin biến tính và mất tác dụng ngay lập tức, không còn hút được gì nữa, biotin lại được hấp thụ bình thường. Đó là chưa kể trứng sống còn tiêm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella. Vậy trứng luộc, hấp hay chiên có khác nhau không? Bản thân quả trứng thì gần như không đổi, nhưng dầu mỡ đi kèm mới là vấn đề thật sự. Trứng luộc gần như giữ nguyên thành phần dinh dưỡng gốc. Trứng chiên ngập dầu, Obla dùng nhiều bơ, cộng thêm một lượng calor và chất béo đáng kể đến từ chảo dầu chứ không phải từ bản thân quả trứng. Nhiều khi bạn sợ trứng, Trứng gà ta có thật sự hơn trứng công nghiệp. Lòng đỏ càng đậm màu càng bổ, nhiều người vẫn tin như vậy, nhưng không hẳn. Màu lòng đỏ phần lớn phản ánh khẩu phần ăn của con gà, chứ không phải giống gà. Gà thả tự nhiên, ăn côn trùng, cỏ, ngũ cốc đa dạng, tích lũy nhiều sắc tố carotenoid từ thức ăn tự nhiên khiến lòng đỏ có màu cam đậm hơn. Nhưng các trại công nghiệp cũng hiểu rất rõ tâm lý này của người tiêu dùng. Phần lớn thức ăn viên cho gà công nghiệp ngày nay đã được chủ động bổ sung sắc tố tự nhiên như chiếc suất hoa cúc vạn thọ hoặc carotenoid tổng hợp để cho ra lòng đỏ vàng cam đậm không kém trứng gà thả vườn. Nhìn màu lòng đỏ bây giờ, gần như không còn đủ để đoán đó là loại trứng gì. Về lượng đạm và calor cơ bản, hai loại trứng gần như tương đương nhau nếu cùng kích cỡ. Gà thả tự nhiên ăn cỏ và côn trùng có thể nhìn hơn một chút về ômega 3 hay vitamin E, nhưng màu sắc lòng đỏ chỉ phản ánh khẩu phần ăn, chứ không phải là thước đo khẳng định quả trứng đó bổ dưỡng vượt trội. Vậy một ngày ăn mấy quả là hợp lý? Không có một con số cố định đúng cho tất cả mọi người. Với người trưởng thành khỏe mạnh, không có vấn đề tim mạch hay dối loạn mỡ máu, nhiều hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay xem việc ăn một quả trứng mỗi ngày thậm chí nhiều hơn là điều nằm trong giới hạn an toàn. Quan trọng hơn số lượng trứng là bối cảnh cả bữa ăn. Một người ăn trứng luộc kèm rau xanh mỗi sáng sẽ khác rất xa so với một người ăn trứng chiên ngập dầu kèm thịt chế biến sẵn liên tục. Với người có tiền xử bệnh tim mạch, tiểu đường tiếp 2 hoặc dối loạn mỡ máu, việc kiểm soát lượng trứng, đặc biệt là lòng đỏ, vẫn nên được thảo luận cụ thể với bác sĩ vì mức độ nhạy cảm với colesterol khác nhau ở từng người. Có một lợi ích khác ít ai nhắc tới, trứng giúp no lâu. Đạm tiêu hóa chậm hơn tinh bột, giữ dạ dày no lâu hơn, lại gần như không làm đường huyết tăng vọt. Một bữa sáng có trứng thường khiến bạn ít thèm ăn vặt giữa buổi hơn hẳn so với một bữa sáng chủ yếu từ bánh mì trắng hay ngũ cốc có đường. Nói tóm lại, trứng không phải kẻ thù cần tránh xa, cũng không phải siêu thực phẩm ăn bao nhiêu cũng được mà không cần nghĩ đến phần còn lại của bữa ăn. Nhìn lại quả trứng trong tay bạn. Quay lại buổi sáng đập trứng vào chảo. Sau tất cả những gì vừa đi qua, quả trứng đó không còn đơn giản như lúc bắt đầu nữa. Nó là một gói protein gần như cân đối nhất mà tự nhiên tạo ra cho một sự sống mới. Nó mang trong mình cholin nuôi dưỡng não bộ, lutein và zeaxanthin bảo vệ đôi mắt, vitamin D mà cơ thể luôn thiếu cùng một chữ cholesterol vẫn còn đang được giới khoa học tiếp tục tranh luận. Một thực phẩm bình dân, rẻ tiền, có mặt ở mọi góc bếp, hóa ra lại là một trong những gói dinh dưỡng cô đặc nhất mà bạn vẫn ăn mỗi ngày mà không hề nhận ra. Lần tới cầm quả trứng lên, có lẽ nó sẽ không còn là một hành động vô thức nữa. Còn bạn thì sao? Bạn ăn trứng luộc, trứng chiên hay đến giờ vẫn đang bỏ lòng đỏ đi mỗi sáng? Kể mình nghe dưới phần bình luận nhé!