Ăn Gì Để Tăng Dịch Khớp Tự Nhiên Không Cần Phụ Thuộc Vào Thuốc? | Bác sĩ Ngọc - Sức Khỏe Trường Thọ

Ăn gì để tăng dịch khớp tự nhiên, không cần phụ thuộc thuốc? Cô chú cô bác có bao giờ thức dậy vào buổi sáng mà cảm thấy khớp gối, khớp ngón tay cứng đờ, phải mất một lúc mới cử động được bình thường không ạ? Hoặc khi cô chú cô bác bước xuống cầu thang sẽ nghe thấy tiếng kêu lục cục lạo xạo bên trong đầu gối. Đó chính là dấu hiệu cho thấy khớp của cô chú cô bác đang bị thiếu dịch bồi trơn. Và điều nhiều cô chú cô bác chưa biết đó chính là cơ thể của chúng ta hoàn toàn có khả năng tự sản sinh và duy trì dịch khớp nếu như mình cung cấp đúng nguyên liệu qua bữa ăn hằng ngày. Và hôm nay, cháu sẽ nói với cô chú cô bác về điều đó. Chúng ta nên ăn gì, uống gì và làm gì để khớp luôn được bồi trơn tốt, không cần phụ thuộc vào thuốc. Xin kính chào cô chú và các bác. Cháu là bác sĩ Ngọc, chuyên cao vấn đề về vận động và xương khớp cho người trung niên và cao tuổi. Trước khi vào chủ đề chính của video ngày hôm nay thì cháu muốn nói với cô chú cô bác một điều là video ngày hôm nay chỉ nói về sự hỗ trợ của dinh dưỡng, không phải điều trị bệnh. Nếu cô chú cô bác đang bị đau khớp nhiều, xưng, viêm hoặc đã được chẩn đoán là thoai hoa khớp nặng thì vẫn cần sự theo dõi và điều trị theo chỉ dẫn của bác sĩ. Ăn đúng cách sẽ giúp làm chậm quá trình thoai hoa và hỗ trợ khớp khỏe hơn. Thì đây là nền tảng quan trọng nhưng không thể thay thế điều trị. Để hiểu tại sao ăn uống ảnh hưởng đến dịch khớp thì cô chú cô bác cần hiểu dịch khớp là gì. Trong mỗi khớp của chúng ta, ví dụ như là khớp gối, khớp hông, khớp ngón tay, khớp cổ tay thì có một lớp dịch lỏng được gọi là dịch hoạt dịch. Cô chú cô bác hãy hình dung nó giống như dầu nhất trong động cơ xe máy vậy. Nếu xe của cô chú cô bác hết dầu thì các bộ phận sẽ cọ xát trực tiếp vào nhau, sinh nhiệt, mài mòn và rớt đến hỏng hóc. Thì khớp của chúng ta cũng vậy. Không có đủ dịch thì hai đầu sụn khớp sẽ cọ xát gây đau nhất. Tiếng kêu lạo xạo và lâu dài sẽ là thoai hoa khớp. Dịch khớp sẽ có ba vai trò chính. Vai trò thứ nhất đó chính là bồi chơn, giúp các đầu xương trượt qua nhau mượt mà khi cử động. Vai trò thứ hai đó chính là nuôi dưỡng sụn khớp. Vì sụn khớp không có mạch máu, toàn bộ dưỡng chất của sụn được cung cấp qua dịch khớp. Vai trò thứ ba đó chính là giảm chấn. Dịch khớp sẽ hấp thu lực tác động khi cô chú các bác đi lại leo cầu thang và mang vác. Dịch khớp được sản sinh bởi màng hoạt dịch, một lớp mô mỏng bao quanh khớp. Và điều quan trọng là màng hoạt dịch sản sinh dịch tốt hơn khi cơ thể của cô chú các bác được cung cấp đủ nguyên liệu dinh dưỡng phù hợp. Vậy nguyên liệu đó là gì thì cháu sẽ đi lần lượt từng nhóm cô chú các bác nhé. Nhóm đầu tiên đó chính là những thực phẩm giàu Omega-3. Đây là nhóm đầu tiên và quan trọng nhất. Omega-3 không trực tiếp tạo ra dịch khớp nhưng nó có tác dụng kháng viêm mạnh. Mà viêm mãn tính chính là thủ phạn, làm cho màng hoạt dịch hoạt động kém đi, tiết ít dịch hơn và chất lượng dịch khớp cũng kém hơn. Khi viêm được kiểm soát tốt thì màng hoạt dịch hoạt động bình thường trở lại. Dịch khớp sẽ được sản sinh đầy đủ và đúng chất. Nguồn Omega-3 tốt nhất cho cô chú các bác đó chính là cá béo bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá chích, cá mòi hay là cá cơm. Cô chú các bác nên ăn từ 2 cho đến 3 lần mỗi tuần. Và cô chú các bác có thể chế biến thành cá kho, cá hấp, cá nướng đều tốt ạ. Và cô chú các bác hãy hạn chế việc chế biến ngập dầu vì nhiệt độ cao sẽ phá hủy Omega-3 đấy ạ. Ngoài cá thì cô chú các bác cũng có thể bổ sung qua hạt ốc chó, hạt chia, hạt lanh. Đây cũng là nguồn Omega-3 thực vật phù hợp để ăn vào các bữa ăn phụ hoặc là dắt lên cháo hoặc là súp. Nhóm thực phẩm số 2 đó chính là các thực phẩm dầu collagen và gelatin. Sụn khớp được cấu tạo chủ yếu từ collagen. Khi cô chú các bác ăn thực phẩm dầu collagen thì cơ thể sẽ phân giải chúng thành các acetamin, đặc biệt là glycine và pronin và dùng chúng như nguyên liệu để tái tạo sụn và mô liên kết trong khớp. Nguồn collagen tốt nhất và rẻ nhất chính là nước hầm xương, ví dụ như là xương bò, xương gà, xương heo hầm nhiều giờ. Khi cô chú các bác càng hầm lâu thì càng nhiều gelatin và collagen ra nước. Cô chú các bác có thể uống một bát nước hầm xương mỗi ngày hoặc là dùng làm nước dùng nấu canh hay là nấu cháo. Ngoài ra thì gân bò, chân gà, da cá thì cũng là một nguồn dầu collagen tốt trong thực phẩm Việt Nam của chúng ta. Cô chú các bác không cần phải kiêng những món này, tuy nhiên là chúng ta nên nấu hầm thật kỹ để dễ tiêu hóa hơn đối với người cao tuổi cô chú các bác ạ. Nhóm thực phẩm số 3 đó chính là nhóm rau xanh đậm và củ quả có chất nhầy. Nhóm này thì ít được nhắc đến nhưng cũng tương đối quan trọng. Ví dụ như là bông cải xanh, cải xoăn, rau ngót sẽ giàu vitamin C và vitamin K, 2 vitamin thiết yếu để tổng hợp collagen và duy trì cấu trúc sụn. Đặc biệt là đậu bắp và mồng tơi sẽ chứa một chất nhầy tự nhiên và thành phần chính là muxilla cấu trúc tương tự như một phần của dịch khớp giúp bôi trơn và bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa lẫn hỗ trợ môi trường khớp. Cô chú các bác nào hay ăn đậu bắp luộc hay là mồng tơi nấu canh thì cô chú các bác đang làm rất đúng rồi đấy ạ. Nhóm thực phẩm số 4 đó chính là những thực phẩm hỗ trợ acid hyaluronic. Acid hyaluronic là thành phần chính tạo lên độ nhớt và độ đàn hồi của dịch khớp giống như là chất làm cho dầu nhớt sánh và bám tốt vào bề mặt kim loại. Cơ thể của chúng ta tự tổng hợp được acid hyaluronic nhưng cần đủ nguyên liệu của chú các bác ạ. Và các thực phẩm dầu maze, dầu kém và vitamin C sẽ hỗ trợ quá trình này. Cụ thể là khoai lang, khoai tây, các loại đậu ví dụ như là đậu đen, đậu năng, đậu xanh và các thực phẩm lên men truyền thống ví dụ như là dưa cải, kim chi đều được ghi nhận là có vai trò hỗ trợ duy trì độ nhớt của dịch khớp. Cháu đặc biệt muốn nhắc đến thực phẩm lên men. Ngoài việc hỗ trợ dịch khớp thì các thực phẩm lên men còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và các nghiên cứu gần đây thì cho thấy hệ vi sinh đường ruột có mối liên hệ trực tiếp với mức độ viêm toàn thân. Khi đường ruột của cô chú các bác khỏe thì viêm ít hơn và đau cũng sẽ ít hơn của chú các bác ạ. Nhóm thực phẩm số 5 đó chính là những trái cây dầu vitamin C. Vitamin C không chỉ tốt cho sức để kháng, đây là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen. Không có đủ vitamin C thì cơ thể của cô chú các bác không thể lắp ráp các chuỗi acid amin thành một sợi collagen hoàn chỉnh. Các thực phẩm ví dụ như là cam, bưởi, ổi, dâu tằm, kiwi đều là những nguồn thực phẩm dầu vitamin C và rất tốt cũng như là quen thuộc với người Việt Nam mình. Cô chú các bác nên ăn trái cây tươi mỗi ngày và hãy nhớ là ăn trái cây nguyên miếng thay vì ép lấy nước vì ép sẽ mất chất sơ và một phần vitamin C bị oxy hóa của chú các bác ạ. Nhóm thực phẩm cuối cùng đó chính là nước, một nguyên liệu đơn giản nhất nhưng hay bị quên nhất của chú các bác ạ. Dịch khớp của chúng ta có thành phần chính là nước, khi cơ thể thiếu nước thì dịch khớp cũng giảm về lượng và độ nhớt khiến khớp của chúng ta trở lên khô hơn, cứng hơn đặc biệt là vào buổi sáng. Người cao tuổi thường có cảm giác khát kém hơn người trẻ nên dễ uống thiếu nước mà không hay biết. Cháu khuyên cô chú các bác hãy duy trì thói quen uống nước theo giờ, không đợi khát rồi mới uống. Mục tiêu của chúng ta là khoảng từ 2 cho đến 2,5 lít nước mỗi ngày chia đều cả ngày, nước lọc vẫn là tốt nhất. Nước ép trái cây không đường hay nước hầm xương, canh rau cũng tính vào tổng lượng nước lạp vào cô chú các bác ạ. Thưa cô chú các bác, biết ăn gì thôi là chưa đủ. Cô chú các bác cần biết thêm những gì đang âm thầm làm hại dịch khớp của chúng ta mỗi ngày. Ví dụ như là đường tinh luyện và đồ ăn ngọt. Đường sẽ kích thích sản sinh các sitokin gây viêm, làm cho màng hoạt dịch hoạt động kém đi, giảm chất lượng dịch khớp. Đây là một nhóm cần hạn chế nhất của chú các bác ạ. Cô chú bác không cần phải bỏ hoàn toàn, nhưng nên giảm một cách rõ rẹt của chú các bác nhé. Thứ hai là những thực phẩm chiên rán và mỡ động vật nhiều. Chất béo bão hòa và chan phát thúc đẩy viêm sẽ ức chế quá trình tái tạo sụn và màng hoạt dịch. Thứ ba là những thực phẩm siêu chế biến. Ví dụ như là mì gói, đồ ăn nhanh, snack, vừa nhiều đường ẩn, vừa nhiều muối, vừa nhiều phụ da. Đây là một loại cóc tai gây viêm mà nhiều cô chú bác tiêu thụ hàng ngày nhưng lại không để ý. Thứ tư đó chính là rượu bia. Rượu bia làm tăng tính thấm thành ruột, làm tăng viêm toàn thân và trực tiếp ức chế tổng hợp collagen trong cơ thể của cô chú và các bác. Thứ năm đó chính là thuốc lá. Thuốc lá làm giảm lưu thông máu đến sụn khớp và màng hoạt dịch, làm cho tế bào sụn của cô chú bác chết nhanh hơn đấy ạ. Ngoài các thực phẩm cần bổ sung để tốt cho dịch khớp thì cháu muốn nhấn mạnh thêm một điều mà nhiều cô chú bác hay bỏ qua. Đó chính là vận động là cách kích thích khớp tiết dịch hiệu quả nhất. Sụn khớp sẽ hấp thu dưỡng chất từ dịch khớp theo cơ chế bơm. Khi khớp co rũi nó ép dịch vào sụn rồi nhả ra rồi lại hút dịch mới vào. Nếu cô chú bác ngồi yên cả ngày thì cơ chế bơm này không hoạt động. Sụn khớp không được nuôi dưỡng dù cô chú bác ăn đủ chất. Cô chú bác không cần tập nặng. Đi bộ từ 20-30 phút mỗi ngày, đạp xe nhẹ, bơi lội hoặc các bài tập nhẹ trên kênh của cháu đều kích thích khớp tiết dịch hiệu quả hơn. Nguyên tắc rất đơn giản là khớp nào được vận động đúng cách thì khớp đó được nuôi dưỡng tốt hơn. Cháu hiểu thực tế là không phải ai cũng có thể ăn đủ tất cả các nhóm thực phẩm này mỗi ngày. Đặc biệt với cô chú bác lớn tuổi thì khả năng hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn sẽ giảm dần theo tuổi tác. Dù cô chú bác ăn đủ nhưng cơ thể không hấp thu được hết. Cụ thể thì những người trên 60 tuổi thường hấp thu collagen từ thực phẩm kém hơn vì men tiêu hóa đã yếu hơn. Người ít ra ngoài nắng thường thiếu vitamin D và thiếu vitamin D sẽ làm giảm hiệu quả hấp thu canxi, ảnh hưởng đến cả sụn khớp. Những người ăn ít cá thường sẽ thiếu omega 3, bao gồm EPA và DHA. Trong những trường hợp này thì bổ sung qua viên uống là lựa chọn hợp lý và hiệu quả. Không phải vì thực phẩm không đủ tốt mà vì cơ thể của cô chú bác cần được hỗ trợ thêm ở giai đoạn này. Những loại vị chất cô chú bác nên cân nhắc bổ sung ở giai đoạn này là Thứ nhất collagen thủy phân hay còn gọi là collagen tip 2. Đây là dạng collagen đã được phân giảm thành các peptide nhỏ, cơ chế hấp thu dễ dàng hơn nhiều so với collagen từ thức ăn nguyên dạng. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy bổ sung collagen thủy phân đèo đặn giúp cải thiện đau khớp và độ linh hoạt sau từ 8 cho đến 12 tuần. Thứ hai là omega 3 dạng viên dầu cá EPA cộng DHA. Nếu cô chú bác không ăn đủ từ 2 cho đến 3 lần cá mỗi tuần thì đây là cách bổ sung đơn giản và hiệu quả. Cô chú bác nên chọn sản phẩm ghi rõ hàm lượng EPA cộng DHA thực tế và cô chú bác hãy uống cùng bữa ăn có chất béo. Thứ ba là glucosamine và trondotin. Đây là 2 thành phần quan trọng trong cấu tạo sụn khớp và dịch khớp. Glucosamine sẽ hỗ trợ tái tạo sụn khớp còn trondotin sẽ giúp sụn khớp giữ lại nước tốt hơn, tăng độ đàn hồi. Và cô chú bác cần dùng đèo đặn ít nhất từ 4 cho đến 8 tuần mới thấy hiệu quả rõ. Thứ tư đó chính là acid hyaluronic dạng uống. Đây là thành phần tạo lên độ nhất và độ đàn hồi của dịch khớp. Và bổ sung qua đường uống đã được một số nghiên cứu ghi nhận có tác dụng hỗ trợ đặc biệt khi kết hợp với collagen và vitamin C. Thứ 5 đó chính là vitamin C. Nếu cô chú bác không ăn đủ trái cây mỗi ngày thì bổ sung thêm vitamin C từ 500-1000mg trên ngày sẽ giúp cô chú bác đảm bảo quá trình tổng hợp collagen không bị thiếu nguyên liệu. Có một lưu ý rất quan trọng ở đây là không phải ai cũng cần tất cả những loại trên. Mỗi người sẽ có một thể trạng, một bệnh nền và chế độ ăn khác nhau. Cô chú bác hãy gọi điện hoặc nhắn tin giao lô cho cháu qua số điện thoại đang hiển thị trên màn hình. Cháu sẽ tư vấn cụ thể loại nào, liều lượng bao nhiêu là phù hợp nhất với tình trạng của mình. Tránh trường hợp cô chú bác bổ sung không cần thiết hoặc tương tác với các thuốc đang dùng. Cháu xin phép được tóm tắt lại nhanh để cô chú bác có thể dễ nhớ nội dung của video ngày hôm nay. Thứ nhất là dịch khớp cần được nuôi đúng cách từ bên trong qua thức ăn, nước uống và vận động. Thứ hai là 6 nhóm thực phẩm cô chú bác nên ưu tiên bao gồm cá béo và hạt dầu omega 3, nước hầm xương và gân dầu collagen, rau xanh đậm và đậu bắp mồng tơi, khoai lang, thực phẩm lên men và những trái cây giàu vitamin C. Và quan trọng nhất là cô chú bác hãy uống đủ từ 2 cho đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Thứ ba là cô chú bác hãy hạn chế đường, đồ chiên rán, thực phẩm siêu chế biến, rượu bia và thuốc lá. Thứ tư là cô chú bác cần vận động nhẹ nhàng đèo đạn mỗi ngày dù chỉ đi bộ từ 20 cho đến 30 phút mỗi ngày. Sẽ giúp kích thích khớp tiết dịch tự nhiên nghiệu quả hơn bất kỳ loại thực phẩm nào. Và nếu như cô chú bác ăn uống chưa đủ hoặc thấp thù kém, cô chú bác hãy cân nhắc việc bổ sung qua viên uống có chỉ định, đặc biệt là collagen, thủy phân, omega 3, glucosamine và vitamin C. Cô chú bác có câu hỏi gì thêm về chế độ ăn hay vi chất cho xương khớp thì cô chú bác có thể để lại bình luận ở phía dưới Nếu như cô chú bác thấy video này là hiệu ích thì hãy chia sẻ đến người thân đang có vấn đề về xương khớp vì đây là một thông tin thiết thực mà không phải ai cũng biết. Cô chú bác hãy nhớ ấn like, ấn đăng ký kênh để đón xem những video sức khỏe tiếp theo của cháu. Còn bây giờ cháu xin chào và hẹn gặp lại cô chú các bác trong những video tiếp theo.